Fettprosentkalkulator : din reelle fettprosent et målebånd, fire målinger: null bokser å krysse av

Den mest tilgjengelige metoden er omkretsmetoden (US Navy): med et målebånd, mål halsen og midjen din (pluss hoftene hos kvinner), legg inn høyden din, og formelen anslår fettprosenten din. Det er kalkulatoren på denne siden. Alternativene: impedansvekt (følsom for hydrering), hudfolder (avhenger av operatøren), DEXA (referanse, på senter) og Leans AI BodyScan fra ett foto.

De vanlige intervallene: omtrent 10 til 20 % for en mann og 18 til 28 % for en kvinne i god form, litt mer med alderen. Under 6 % (mann) eller 14 % (kvinne) nærmer man seg det essensielle fettet: det er ikke en sone å sikte mot over tid. Husk fremfor alt at trenden teller mer enn tallet: feilmarginen i de tilgjengelige metodene overstiger forskjellen mellom «bra» og «svært bra».

Den er validert på store militære kohorter: typisk presisjon på ±3 til 4 poeng mot referansemetodene (Friedl 1997), med mulig skjevhet i ytterpunktene (svært muskuløse, svært høye prosenter). Det er nok for å plassere sonen din og følge en månedstrend, ikke for å sammenligne to målinger på 1 poeng nær. Mål alltid under samme forhold: fastende, målebåndet horisontalt, uten å stramme.

Impedansvekter utleder sammensetningen din av kroppens elektriske motstand, som varierer med hydreringen din, måltidene dine, treningen dagen før. Fra én morgen til den neste kan samme kropp vise flere poeng i avvik (Moon 2008). Det er ikke fettet ditt som har endret seg, det er vannet ditt. Vei deg og mål deg alltid på samme tidspunkt, og les ukesgjennomsnittet, aldri dagens tall.

BMI deler vekten din på høyden din i annen: den kan ikke skille ett kilo muskel fra ett kilo fett. To personer med samme BMI kan ha 15 poeng fettprosent i forskjell. Fettprosenten måler den reelle sammensetningen: det er den som teller for stoffskiftet ditt, den metabolske helsen din og fysikken din. BMI forblir et statistikkverktøy for populasjoner, ikke for individuell styring.

Fordi stoffskiftet bæres av den fettfrie massen: muskler, organer, bein. Ved 80 kg har en kropp med 10 % fett 72 kg aktivt vev; med 30 %, bare 56 kg. Resultat: omtrent 400 kcal/dag i BMR-avvik mellom de to, usynlig for en rent vektbasert formel. Det er grunnen til at denne siden finnes: måle fettet ditt for å kjenne den fettfrie massen din, altså det reelle kaloribudsjettet ditt.

Hver 3. til 4. uke holder med målebånd: fettet utvikler seg sakte, og å måle oftere måler hovedsakelig støy. Unntaket: en automatisk måling uten anstrengelse, som foto-BodyScan, som gir tettere oppfølging av trenden uten besettelse av tallet. I alle tilfeller: samme forhold, samme tidspunkt, og beslutninger tatt på trenden av 2 til 3 målinger.

Ja, det er hele poenget med en vellykket deff: moderat underskudd, tilstrekkelig proteininntak og styrketrening. Den eneste måten å sjekke at det fungerer på, er nettopp å følge fettprosenten din i tillegg til vekten din: hvis vekten synker og den fettfrie massen holder, mister du fett; hvis begge stuper, er underskuddet ditt for aggressivt. Vekten alene kan ikke se denne forskjellen.

Nei: det er to ulike vev, det ene blir aldri det andre. Derimot kan du miste fett og bygge muskel i samme periode (kroppsrekomposisjon), spesielt i starten. På vekten kan vekten din da stagnere mens kroppen din endres fullstendig: nok en situasjon der bare oppfølging av fettprosenten viser den reelle fremgangen.

Nei. Den bruker en validert ligning (US Navy) på omkretsene dine, med typisk presisjon på ±3 til 4 poeng: det er et solid anslag for å plassere deg og følge trenden din, ikke en sannhet på tidelen. Ingen tilgjengelig metode gjør det bedre i absolutte tall; det som teller er konstansen i måleforholdene. Og i alle tilfeller erstatter verken denne siden eller appen medisinske råd.