Beräkning av basalmetabolism. Den mest exakta formeln: Harris-Benedict 1919, Mifflin-St Jeor 1990, eller Lean med fettprocent?

Den mest exakta formeln är den som stöder sig på den verkliga fettfria massan, inte på uppskattningar utifrån vikt, längd, ålder och kön. Utan fettprocent förblir Mifflin-St Jeor 1990 den bästa approximationen (±10 % på 70 % av profilerna). Med fettprocent är en ekvation på fettfri massa av typen 370 + 21,6 × FFM mer exakt. Leans patenterade egenutvecklade modell förfinar ytterligare genom att integrera den metabola anpassningen och kontinuerlig omkalibrering.

Den ursprungliga formeln är från 1919, reviderad 1984. Den kalibrerades på 136 försökspersoner, i en nutritionsmiljö och en livsstil mycket olika våra. På moderna populationer överskattar den BMR med 5 till 10 %. Kliniska dietister anser den föråldrad sedan Mifflin-St Jeor kom 1990.

För en man på 80 kg, 180 cm, 32 år ger Harris-Benedict cirka 1 855 kcal, Mifflin-St Jeor cirka 1 780 kcal. Mifflin ligger 75 kcal under Harris-Benedict. Mifflin är globalt mer riktig, men ingen av dem skiljer en muskulös profil från en stillasittande profil.

Eftersom det är den fettfria massan, inte den totala massan, som bestämmer viloförbrukningen. 1 kg muskel förbränner cirka 13 kcal/dag, 1 kg fett cirka 4 kcal/dag. Två personer med samma vikt men 10 enheter fettprocent i skillnad har BMR:er som kan skilja sig med 200 till 400 kcal/dag. Ingen formel utan fettprocent kan fånga det.

Lean använder en patenterad egenutvecklad modell. Huvudindatan är din fettprocent mätt med AI BodyScan (foto, 5 sekunder, precision på DEXA-nivå). Lean härleder din verkliga fettfria massa från det, beräknar en BMR på den här fettfria massan, och integrerar sedan en funktion för metabol anpassning som omkalibrerar sig varje vecka efter din variation i vikt och sammansättning. Den fettfria massan är den dominerande faktorn; åldern modulerar resultatet fint (viloförbrukningen sjunker något vid konstant fettfri massa genom åren).

Så länge din kroppssammansättning inte förändras (stabil vikt, stabil fettprocent) förändras inte din BMR heller. Så snart du förlorar eller lägger på dig 2 kg, eller din fettprocent varierar med 2 enheter, måste du räkna om. Lean gör det automatiskt vid varje BodyScan och varje vägning.

Ja, av två skäl. Första, fysiska skälet: du väger mindre, alltså har du mindre fettfri massa att underhålla, alltså sjunker den mekaniska BMR:en. Andra, fysiologiska skälet: din kropp aktiverar en metabol anpassning vid långvarigt kaloriunderskott, som bromsar din BMR 5 till 20 % under förväntat värde. Lean modellerar båda fenomenen.

Vid motsvarande vikt, längd och ålder har kvinnor i genomsnitt 8 till 12 % mindre fettfri massa än män (hormonell och morfologisk skillnad). Deras BMR är därför strukturellt lägre, i storleksordningen 150 till 250 kcal/dag. De två klassiska formlerna använder en olika könskonstant. I Lean är det den uppmätta fettfria massan som talar, oberoende av kön.

BMR är strikt förbrukningen i vila (liggande, fastande, termisk neutralitet). När du går lägger du till NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). När du tränar lägger du till EAT (Exercise Activity Thermogenesis). När du äter lägger du till TEF (Thermic Effect of Food). Summan är din TDEE.

En offentlig ekvation på fettfri massa, citerad i den fysiologiska litteraturen: BMR ≈ 370 + 21,6 × fettfri massa (kg). Den fettfria massan härleds ur din vikt och din fettprocent. Det är en användbar approximation för att förstå effekten av fettprocenten. Leans patenterade egenutvecklade modell i appen går längre (metabol anpassning, vatten, glykogen, kontinuerlig omkalibrering).