Makrokalkylator : proteiner, kolhydrater, fett i rätt ordning, på dina verkliga mätningar
Fasta procentandelar som «40/40/20» har ett dolt fel: de fördelar kalorier de inte ens känner till. Rätt metod har en ordning: först dina proteiner (på din fettfria massa), sedan ditt fett (det hormonella golvet), och kolhydraterna tar resten av DIN verkliga förbrukning, beräknad på dina mätningar och dina steg. Det är det den här kalkylatorn gör, med källor.
Lean-teamet · Lästid 8 min · Uppdaterad 27 augusti 2026
Gratis nedladdning
Metoden i tre steg, den områdets referenser använder (Helms 2014, Kerksick 2018): protéines först, på din fettfria massa; lipides sedan, som golv (20 till 30 % av dina kalorier, de bär dina hormoner); glucides till sist, som tar alla återstående kalorier för att ge bränsle åt din träning. För en man på 75 kg med 15 % fett som deffar ger det cirka 172 g protein, 168 g kolhydrater och 50 g fett. Beräkna din exakta fördelning nedan.
02 · KalkylatorBeräkna din makrofördelning i gram
Dina mätningar, dina steg, ditt mål: kalkylatorn rekonstruerar din förbrukning utanför träning (BMR på fettfri massa + NEAT från dina steg + TEF, samma formler som vår calculateur TDEE), tillämpar ditt mål, och fördelar sedan i ordning: proteiner på din fettfria massa, fett på 25 % av kalorierna, kolhydrater på resten. Dina pass (EAT) läggs ovanpå: på träningsdagar är det kolhydraterna som stiger. Okänd fettprocent? Gå via vår fettprocentkalkylator.
Dina mätningar
Pedagogisk uppskattning baserad på publicerade rekommendationer (Helms 2014; Morton 2018; Kerksick 2018). Den här kalkylatorn är inte ett diagnostiskt verktyg och ersätter inte medicinsk rådgivning.
Leans AI BodyScan mäter den på 5 sekunder med ett enda foto: fettprocent, fettfri massa och fettmassa, direkt från din telefon.
Två alternativ: vår måttbandskalkylator (2 minuter, gratis), eller foto-BodyScan ovan. Under tiden, låt reglaget stå på ett ungefärligt värde: en ungefärlig fettprocent är bättre än en fördelning på måfå.
03 · VetenskapenVarför ordningen på makrona räknas mer än procentandelarna
En makro fastställs, en makro skyddas, en makro justeras. I den ordningen.
Fördelningar i fasta procentandelar, det berömda «40/40/20», har två strukturella fel. Först tillämpas de på ett kaloritotal de inte beräknar: 40 % av en felaktig förbrukning förblir fel. Sedan behandlar de de tre makrona som utbytbara, medan de varken har samma roll eller samma brådska.
Hierarkin det råder konsensus om bland områdets referenser (Helms 2014 för förberedelse, Kerksick 2018 för ISSN-översikten) består av tre steg. Proteinerna först : de fastställs i gram på din fettfria massa, inte i procent, eftersom deras roll (bygga och skydda muskel) inte beror på ditt kaloritotal. Fettet sedan : det bär din hormonproduktion; under 20 % av kalorierna över tid leker man med elden, därav ett golv på 20-30 %. Kolhydraterna till sist : allt som återstår. Det är inte «rester» i nedsättande bemärkelse: det är bränslet för dina pass, och det är just för att de är justeringsvariabeln som de tar underskottet i deff och överskottet i uppbyggnad.
Den här kalkylatorn lägger till byggstenen som saknas överallt annars: startkaloritotalet rekonstrueras på tes mesures (BMR på fettfri massa, NEAT på dina verkliga steg, TEF), inte på en aktivitetsruta ikryssad en optimistisk dag. Samma formler som vår calculateur TDEE, konsekvensen kan kontrolleras från sida till sida.
Var hör det hemma i ekvationen? Makrona du äter bestämmer också TEF (4:e byggstenen i TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF): proteiner förbränner 20 till 30 % av sina kalorier i matsmältningen, kolhydrater 5 till 10 %, fett nästan ingenting. En proteinrik fördelning ökar din förbrukning något, och Lean räknar den här effekten på dina faktiskt loggade makron.
Sista ärliga poäng: precisionen i din fördelning beror på precisionen i din förbrukning, alltså på din fettprocent och dina steg. Det är en solid startuppskattning, som justeras på dina verkliga resultat genom veckorna: den perfekta siffran finns inte, den uppmätta kursen gör det.
04 · Tre profiler i siffrorSamma kroppar, från fettprocent till makron
Profilerna från våra kalkylatorer för fettmassa och protéines, förda till slutet: deras kompletta fördelning. Återskapa varje siffra genom att mata in samma parametrar ovan.
Hon deffar rent
Den definierade idrottaren i deff
Han bygger rent
05 · I praktikenLeva med sina makron utan att göra dem till en religion
En fördelning är bara användbar om den håller i verkliga livet. De fyra reglerna som undviker 90 % av avhoppen:
1. Proteinerna som absolut prioritet
Nå dina proteiner varje dag, även när resten spårar ur: en källa vid varje måltid. Kolhydrater och fett tål daglig ungefärlighet, muskeln gör det inte.
2. Kolhydraterna runt passen
Lägg merparten av dina kolhydrater före och efter träningen: prestation i passet, återhämtning efteråt. På vilodagar går de naturligt ner.
3. Fettet utan att jaga det
Matolja, ägg, fet fisk, nötter: golvet på 20-25 % fylls utan ansträngning i en normal kost. Se bara till att det inte kollapsar i aggressiv deff.
4. Precision på trenden, inte på dagen
En dag på ±20 g ändrar ingenting; en vecka systematiskt vid sidan av gör det. Titta på ditt 7-dagarsmedel, och justera i små steg på 10-15 g.
06 · Myt vs verklighet«40/40/20» och rädslan för kolhydrater
«Det finns en magisk fördelning, och kolhydrater gör dig tjock»
«40/40/20» (eller dagens low carb-variant) lovar en universell fördelning. Men en procentandel betyder ingenting utan totalen: 40 % protein för en person på 55 kg på underhåll och för en man på 100 kg i deff är två verkligheter utan samband. Och kolhydrater «som gör dig tjock»: vid lika kalorier och proteiner visar jämförande studier ingen systematisk fördel för low carb på fettförlust (ISSN-översikt, Kerksick 2018). Det är underskottet som ger viktnedgång, inte jakten på en makro.
Gram rangordnade på DIN förbrukning
Sekvensen som håller: ett kaloritotal rekonstruerat på dina mätningar, proteiner fastställda på din fettfria massa, ett fettgolv för hormonerna, och kolhydraterna som tar resten, placerade runt dina pass. Din fördelning ändras när din kropp eller ditt mål ändras, inte när modet ändras.
Valet low carb är fortfarande möjligt av personlig preferens (mättnad, matsmältningskomfort): så länge proteiner och kalorier är på plats är det en fråga om smak, inte fysiologi. Den här kalkylatorn ger den balanserade versionen; du får gärna flytta kolhydrater till fett om du håller det bättre.
Den praktiska konsekvensen: välj fördelningen du kan hålla i 12 veckor, inte 12 dagar. Följsamhet slår optimering, det är för övrigt första våningen i Progressionspyramiden i appen: följsamhet > kalorimål > resten.
07 · FAQAllt du undrar om makron
Hur beräknar man sina makron ?
I ordning: beräkna först din förbrukning på dina mätningar (fettfri massa, verkliga steg), tillämpa ditt mål (underskott, underhåll eller överskott), och fördela sedan: proteiner i gram på din fettfria massa, fett på 20-30 % av kalorierna, och kolhydraterna tar allt det andra. Det är precis det kalkylatorn på den här sidan gör, med formlerna visade.
Vad är en bra makrofördelning för att deffa ?
Det finns ingen magisk procentandel: i deff stiger proteinerna (2,3 till 3,1 g per kilo fettfri massa, Helms 2014), fettet håller sitt golv på 20-25 % av kalorierna, och kolhydraterna tar underskottet. Faller dina kolhydrater under ~1 g/kg är ditt underskott förmodligen för aggressivt: höj målet i stället för att bryta din fördelning.
Är 40/40/20 giltigt ?
Det är en mnemoteknisk bekvämlighet, inte en vetenskaplig rekommendation. Två problem: procentandelarna betyder ingenting utan kaloritotalet, och de kopplar bort proteinerna från den fettfria massan de ska ge bränsle åt. Med det sagt, för vissa profiler hamnar 40/40/20 av en slump nära rätt svar: den här kalkylatorn säger dig om det är ditt fall.
Gör kolhydrater dig tjock ?
Nej: kaloriöverskottet gör dig tjock, oavsett vilken makro som bär det. Vid lika kalorier och proteiner visar jämförelserna low carb vs high carb ingen systematisk skillnad i fettförlust (Kerksick 2018). Kolhydrater har till och med en nyckelroll för träningen: prestation, återhämtning och upprätthållande av intensitet i underskott.
Behöver man dagar med mer kolhydrater ?
Den enkla och robusta versionen: lägg till dina passkalorier i kolhydrater på träningsdagar, och håll dig till din bas på vilodagar. Mer sofistikerad «cykling» (planerade höga/låga dagar) kan hjälpa vissas följsamhet, men skapar ingen metabol magi: veckototalen förblir domaren.
Hur mycket fett minimum per dag ?
Det praktiska riktmärket: gå inte varaktigt under 20 % av dina kalorier (Helms 2014), alltså cirka 0,5 till 0,6 g per kilo kroppsvikt för de flesta profiler. Fett bär hormonproduktionen och upptaget av fettlösliga vitaminer: det är ett hälsogolv, inte en optimeringsvariabel.
Varför är inte mina pass med i beräkningen ?
Eftersom de varierar för mycket från dag till dag för att leva i ett medelvärde. Kalkylatorn ger din bas utanför träning (BMR + NEAT + TEF); dina pass (EAT) läggs ovanpå, i kolhydrater, de dagar de äger rum. Det är mer exakt än en multiplikator som jämnar ut din vecka, och det är precis så appen räknar: varje loggat pass läggs till dagen det finns.
Måste jag väga all min mat ?
I början kalibrerar det att väga huvudkällorna (stärkelserika livsmedel, kött, fett) i 2-3 veckor ditt öga: sedan räcker skanning och uppskattningar för de flesta måltider, med en omkalibreringsvägning då och då. Precision på grammet behövs bara på proteinerna och i slutet av deffen.
Ändras mina makron om min vikt ändras ?
Ja, dubbelt: din vikt och din sammansättning rör sig (alltså fettfri massa och proteiner), och din förbrukning rör sig med (alltså kalorier och kolhydrater). Räkna om var 3-4:e vecka, eller låt appen göra det kontinuerligt: det är en av dess roller, BMR omräknad på uppmätt fettprocent och mål justerat varje dag.
Ger den här kalkylatorn en exakt föreskrift ?
Nej: en solid utgångspunkt, grundad på publicerad konsensus och dina mätningar. Det individuella optimumet justeras på dina verkliga resultat (vikt, fettprocent, prestation) genom veckorna. Och som alltid: vid sjukdom eller medicinsk tvekan, sök professionell rådgivning innan du ändrar din kost.
Vetenskapliga källor
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135.
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. PubMed 30068354.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. PubMed 22150425.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81. PubMed 21681120.
Dina makron, räknade utan ansträngning
Tre räknare som fylls vid varje loggat livsmedel, en förbrukning som rör sig med dina steg, ett mål omräknat kontinuerligt på din uppmätta fettprocent. Fördelningen på den här sidan, levande i din ficka. Gratis nedladdning, 7 dagars provperiod på årsabonnemanget.
SV 
FR 
EN 
PT 
ES 
DE 
NL 
NO 
DA 
FI