NEAT-kalkylator : hur mycket förbränner dina steg egentligen ? dina verkliga steg, din verkliga kropp: noll rutor att kryssa i

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) är energin du förbränner genom all fysisk aktivitet utanför träning: gå, stå, laga mat, bära dina matkassar, fippla. Det är den mest variabla byggstenen i energiförbrukningen: upp till 700 kcal/dag i skillnad mellan två personer med samma vikt enligt Levines mätningar. I ekvationen TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF är det den andra byggstenen, och den enda som läses direkt på en stegräknare.

Den mätbara delen är dina steg: multiplicera ditt dagliga medelvärde med en kostnad på 0,03 till 0,06 kcal per steg, justerad för din vikt och din steglängd (vikt x steglängd x 0,000722). För att placera den här NEAT:en i din förbrukning behövs också en tillförlitlig BMR: den beräknas på din fettfria massa (370 + 21,6 x FFM), alltså med din fettprocent. Hållnings- och rörelsedelen däremot kan inte anges ärligt i en meny: den mäts kontinuerligt. Därför ber kalkylatorn på den här sidan bara om mätningar: din kropp och dina steg.

Mellan 300 och 550 kcal beroende på din profil. Intervallet beror främst på din vikt och din steglängd: cirka 350 kcal för 70 kg, 400 kcal för 75 kg och 1,78 m, över 500 kcal över 95 kg. Akta dig för klockor som visar 700 kcal för samma dag: den uppmätta överskattningen går från 30 till 100 %.

Cirka 0,03 till 0,06 kcal, beroende på din vikt och längd. Kalkylatorns formel: kostnad per steg = vikt x steglängd x 0,000722, härledd ur kostnaden för måttlig promenad (3,3 MET, Ainsworths kompendium 2011). Det verkar pyttelitet, men med 8 000 eller 12 000 steg om dagen är det hundratals dagliga kcal, alla årets dagar.

Nej. Dina pass (styrketräning, löpning, cykling) hör till EAT (Exercise Activity Thermogenesis), en separat byggsten i TDEE. Däremot är NEAT avgörande i styrketräning: dina 23 timmar utanför gymmet förbränner ofta mer än själva passet. Många utövare överskattar sitt pass och ignorerar sin NEAT, medan det är den som gör skillnaden mellan två personer på samma program.

Det är en av formerna av metabol anpassning: vid långvarigt underskott minskar kroppen omedvetet spontana rörelser. Du fipplar mindre, du går långsammare, du tar hissen utan att tänka på det. Den här minskningen kan upphäva en del av ditt underskott utan att din disciplin är orsaken. Motdraget: ett uttryckligt och följt stegmål, så att NEAT förblir ett val, inte en variabel du utsätts för.

Förankra steg i befintliga vanor: gå av en hållplats tidigare, telefonsamtal medan du går, trappor som standard, en 10-minuters promenad efter varje måltid. Sikta på ditt nuvarande medelvärde plus 2 000 steg, hållet varje dag, snarare än ett stort ohållbart mål. Varje block på 2 000 steg är värt cirka 80 till 120 kcal beroende på din storlek: tre vanor räcker för att förändra din förbrukning.

Nej, det är inte en vetenskaplig tröskel: siffran kommer från marknadsföringen av en japansk stegräknare från 1960-talet. Litteraturen (Tudor-Locke 2011) beskriver ett kontinuum: under 5 000 steg är volymen låg, 7 500 till 10 000 är redan en bra nivå, och vinsterna fortsätter därutöver. Rätt mål sätts utifrån ditt verkliga medelvärde för de senaste 7 dagarna, inte utifrån en rund siffra.

Ofta, ja. De uppmätta överskattningarna av promenadförbrukningen går från 30 till 100 % beroende på enhet: en dag med 10 000 steg visad till 700 kcal är snarare värd 350 till 400 kcal för en profil på 75 kg. Äter du de här fantomkalorierna försvinner ditt underskott. En MET-beräkning justerad för din vikt och längd, som den på den här sidan och i Lean, ligger närmare de publicerade värdena.

Nej. Den uppskattar stegdelen av din NEAT, utifrån mätningar du anger (vikt, längd, fettprocent, stegmedelvärde) och de publicerade värdena för promenadens kostnad. Den inkluderar medvetet inte hållnings- och rörelsedelen: den varierar för mycket för att få plats i en ruta, vilken den än är. Din verkliga NEAT ändras varje dag med dina steg; därför mäter Lean den kontinuerligt via din stegräknare i stället för att frysa den. Och i alla fall ersätter varken den här sidan eller appen medicinsk rådgivning.