Ma montre affiche 700 kcal pour 10 000 pas, c'est faux ?

Souvent, oui. Les montres et bracelets surestiment la dépense de marche de 30 à 100 % selon les modèles (Shcherbina 2017). Pour 75 kg, 10 000 pas valent plutôt 350 à 400 kcal. Garde le nombre de pas, qui est fiable, et méfie-toi des calories affichées.

Guide · Steg & kaloriförbrukning

10 000 steg om dagen: hur många kalorier det verkligen förbränner

Q: Hur många kalorier förbränner 10 000 steg?

Entre 300 et 550 kcal selon ton poids et ta taille : environ 300 kcal pour 60 kg, 370 kcal pour 70 kg, 430 kcal pour 80 kg, 500 kcal pour 90 kg. Le chiffre unique « 10 000 pas = 500 kcal » qu'on lit partout ne vaut que pour un profil de 90 kg.

Q: 10 000 steg, hur många kilometer är det?

Environ 6,5 à 8 km selon ta taille, parce que ta foulée dépend de ta hauteur (foulée moyenne = 0,414 × taille). Pour 175 cm, 10 000 pas font 7,2 km.

Q: Hur lång tid tar det att gå 10 000 steg?

À allure normale (100 à 110 pas par minute), compte 1 h 30 à 1 h 40 de marche cumulée sur la journée. Ce n'est pas une sortie unique : trajets, courses, escaliers et pauses s'additionnent.

Q: Går man ner i vikt av 10 000 steg om dagen?

Oui si tu ne compenses pas dans l'assiette. Passer de 3 000 à 10 000 pas ajoute 250 à 350 kcal de dépense quotidienne, soit un déficit qui se voit sur la balance en quelques semaines, à condition de connaître ta vraie dépense totale (TDEE) et de la suivre.

Q: Behöver man verkligen 10 000 steg om dagen?

Non, ce n'est pas un seuil scientifique : le chiffre vient du marketing d'un podomètre japonais des années 1960. La littérature (Tudor-Locke 2011) décrit un continuum : sous 5 000 pas le volume est faible, 7 500 à 10 000 est déjà un bon niveau, et les bénéfices continuent au-delà. Vise ta moyenne actuelle + 2 000 pas, tenue tous les jours.

Q: Räknas promenad som träning i mina kalorier?

À allure normale (moins de 5 km/h), la marche relève de la NEAT, la dépense hors sport, pas de l'EAT (séances). C'est précisément la brique la plus variable de ta dépense : jusqu'à 700 kcal par jour d'écart entre deux personnes de même poids (Levine 2005).

Inte en enda siffra: mellan 300 och 550 kcal beroende på vikt och längd. Här är tabellen, den offentliga formeln, kalkylatorn och vad det betyder för viktnedgång.

Lean-teamet · Lästid 7 min · Uppdaterad 8 september 2026

300 till 550 kcal10 000 steg efter vikt (55 till 110 kg)
0.037 kcalkostnaden för ett steg vid 70 kg och 175 cm
7,2 km10 000 steg vid 175 cm längd
30 till 100 %typisk överskattning från klockor (Shcherbina 2017)

01 · Kort svarDen enda siffran är fel: allt beror på din vikt och din steglängd

”10 000 steg = 500 kalorier” är formeln du läser överallt. Den stämmer för en person på 90 kg och är fel för alla andra. Energikostnaden för ett steg beror på två saker: massan du flyttar (din vikt) och sträckan du täcker per steg (din steglängd, alltså din längd).

En kvinna på 60 kg och 1,65 m förbränner ungefär 300 kcal på 10 000 steg. En man på 90 kg och 1,85 m förbränner 500. Samma antal steg, 200 kcal skillnad: motsvarande en lätt måltid om dagen, osynligt för en räknare som tillämpar en enda schablon.

10 000 steg, per profil

55 kg160 cm0.026 kcal per steg6.6 km tillryggalagda263kcal
60 kg165 cm0.030 kcal per steg6.8 km tillryggalagda296kcal
70 kg175 cm0.037 kcal per steg7.2 km tillryggalagda366kcal
80 kg180 cm0.043 kcal per steg7.5 km tillryggalagda430kcal
90 kg185 cm0.050 kcal per steg7.7 km tillryggalagda498kcal
100 kg185 cm0.055 kcal per steg7.7 km tillryggalagda553kcal
110 kg190 cm0.062 kcal per steg7.9 km tillryggalagda625kcal

Promenad i normalt tempo (3,3 MET, Ainsworth-kompendiet 2011). Offentlig formel: steglängd = 0,414 × längd; kcal per steg = vikt × steglängd × 0,000722.

Dessa värden gäller promenad i normalt tempo, mellan 4 och 5 km/h. Rask promenad (6 km/h och mer): räkna 15 till 25 % mer. Kuperad terräng eller tung väska: lite mer. Mycket långsam promenad när du handlar: lite mindre.

02 · KalkylatorRäkna ut din exakta siffra

Ange din vikt, din längd, din kroppsfettprocent och ditt genomsnittliga antal steg (Hälsa-appen på din iPhone eller Google Fit ger dig det). Kalkylatorn omvandlar dina steg till kcal på din profil och placerar den förbrukningen inom din förbrukning utanför träning.

För att gå vidare: kompletta NEAT-kalkylator visar hur stor del av din dagsförbrukning stegen står för, och TDEE-kalkylator bygger upp din totala förbrukning igen, komponent för komponent.

03 · VetenskapenVar formeln kommer ifrån

Kostnaden för promenad finns tabellerad i Compendium of Physical Activities (Ainsworth 2011): i normalt tempo kostar promenad ungefär 3,3 MET, alltså 3,3 gånger din viloförbrukning. Omräknat till kadens kostar ett steg vikt × steglängd × 0,000722 kcal, med en steglängd uppskattad till 0,414 × din längd. Det är formeln i kalkylatorn ovan, och den är offentlig.

Två praktiska konsekvenser. Ett: vid lika många steg förbrukar en tyngre person mer, inte mindre, tvärtemot intuitionen. Två: samma person förbrukar mindre per steg efter att ha gått ner 10 kg. Ett fast stegmål blir alltså mindre ”lönsamt” under en diet och måste räknas om.

Storleksordning för att placera 10 000 steg i dagen: för en man på 75 kg med 15 % kroppsfett väger de ungefär 400 kcal, alltså 15 till 20 % av en total förbrukning på 2 400 kcal. Det är den mest varierande komponenten i förbrukningen: Levine (2005) mätte upp till 350 kcal skillnad per dag beroende på tid stående, och 700 kcal mellan en profil på 3 000 steg och en på 15 000.

04 · Viktnedgång10 000 steg för att gå ner i vikt: vad det verkligen är värt

Att gå från 3 000 till 10 000 steg om dagen ger 250 till 350 kcal extra dagsförbrukning beroende på kroppsbyggnad. På en månad är det 7 500 till 10 500 kcal, ungefär 1 kg fett om du inte kompenserar på tallriken. Det ”om” är hela frågan: promenad ökar aptiten måttligt, och de flesta äter en del av det de förbränt utan att märka det.

Regeln som fungerar: tänk inte ”jag har tagit mina steg, jag har rätt till något extra”, tänk i balans. Din totala förbrukning för dagen, TDEE, består av BMR (vila) + NEAT (steg och aktivitet utanför träning) + EAT (träning) + TEF (matsmältning). De 10 000 stegen matar NEAT. Känner du till de fyra komponenterna vet du exakt hur mycket du kan äta för att hålla dig i underskott, även de dagar du går mycket.

Fördelen med promenad framför intensiv kondition för att tappa fett: ingen återhämtning behövs, inga skador, ingen hormonell stress och en svagare kompensationseffekt. Det är den mest underskattade hävstången i viktnedgång, och den lättaste att hålla i tolv månader.

Lean räknar dina steg och omvandlar dem på din verkliga profilInbyggd stegräknare (Apple Hälsa, Health Connect), stegkostnad omräknad på din fettfria massa mätt med AI BodyScan, dagligt kalorimål som stiger när du går mer. Gratis nedladdning, 7 dagars gratis provperiod på årsprenumerationen.

05 · FällanDin klocka ljuger om kalorier, inte om steg

Antalet steg som mäts av en iPhone, en Android eller en klocka är tillförlitligt. Kalorierna som visas bredvid är det inte: Stanford-studien (Shcherbina 2017) mätte fel på 27 till 93 % i energiförbrukning från sju konsumentsensorer. Orsak: dessa enheter känner inte din kroppssammansättning och tillämpar en generisk promenadkostnad.

En dag med 10 000 steg som visas som ”700 kcal” för en profil på 75 kg är snarare värd 350 till 400 kcal. Äter du klockans kalorier försvinner ditt underskott utan att du förstår varför. Behåll rådata (stegen), släpp härledd data (kalorierna) och räkna ut dem med din vikt och längd.

06 · MålStegmål: rätt siffra är din

De 10 000 stegen kommer från marknadsföringen av en japansk stegräknare från 1960-talet, manpo-kei, inte från ett laboratorium. Tudor-Lockes översikt (2011) beskriver ett kontinuum: under 5 000 steg om dagen är volymen låg, 7 500 till 9 999 är redan en bra nivå, 10 000 och över en hög volym. Fördelarna börjar långt före och slutar inte vid 10 000.

Sätt ditt mål utifrån ditt verkliga 7-dagarssnitt, plus 2 000 steg, hållet varje dag. Varje block på 2 000 steg är värt 60 till 110 kcal beroende på kroppsbyggnad: kliv av bussen en hållplats tidigare, ta samtal gående, trappor som standard, tio minuter efter varje måltid. Tre vanor räcker för att ändra din förbrukning.

Frågorna vi får om de 10 000 stegen

Hur många kalorier förbränner 10 000 steg?

Mellan 300 och 550 kcal beroende på vikt och längd: ungefär 300 kcal vid 60 kg, 370 kcal vid 70 kg, 430 kcal vid 80 kg, 500 kcal vid 90 kg. Den enda siffran ”10 000 steg = 500 kcal” du läser överallt gäller bara för en profil på 90 kg.

10 000 steg, hur många kilometer är det?

Ungefär 6,5 till 8 km beroende på längd, eftersom din steglängd beror på hur lång du är (genomsnittlig steglängd = 0,414 × längd). Vid 175 cm blir 10 000 steg 7,2 km.

Hur lång tid tar det att gå 10 000 steg?

I normalt tempo (100 till 110 steg per minut), räkna med 1 h 30 till 1 h 40 samlad promenad under dagen. Det är inte en enda tur: resor, ärenden, trappor och pauser läggs ihop.

Går man ner i vikt av 10 000 steg om dagen?

Ja, om du inte kompenserar på tallriken. Att gå från 3 000 till 10 000 steg ger 250 till 350 kcal extra dagsförbrukning, ett underskott som syns på vågen inom några veckor, förutsatt att du känner din verkliga totala förbrukning (TDEE) och följer den.

Min klocka visar 700 kcal för 10 000 steg, är det fel?

Ofta, ja. Klockor och armband överskattar promenadförbrukningen med 30 till 100 % beroende på modell (Shcherbina 2017). Vid 75 kg är 10 000 steg snarare värda 350 till 400 kcal. Behåll stegantalet, som är tillförlitligt, och var skeptisk till kalorierna som visas.

Behöver man verkligen 10 000 steg om dagen?

Nej, det är ingen vetenskaplig tröskel: siffran kommer från marknadsföringen av en japansk stegräknare från 1960-talet. Litteraturen (Tudor-Locke 2011) beskriver ett kontinuum: under 5 000 steg är volymen låg, 7 500 till 10 000 är redan en bra nivå, och fördelarna fortsätter därutöver. Sikta på ditt nuvarande snitt + 2 000 steg, hållet varje dag.

Räknas promenad som träning i mina kalorier?

I normalt tempo (under 5 km/h) hör promenad till NEAT, förbrukningen utanför träning, inte till EAT (pass). Det är just den mest varierande komponenten i din förbrukning: upp till 700 kcal skillnad per dag mellan två personer med samma vikt (Levine 2005).

Källor

Ainsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81. PubMed 21681120
Tudor-Locke C et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:79. PubMed 21798015
Levine JA et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Vetenskap. 2005;307(5709):584-6. PubMed 15681386
Shcherbina A et al. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. J Pers Med. 2017;7(2):3. PubMed 28538708
Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. PubMed 21872751

Guide publicerad 8 september 2026 av Lean-teamet. Uppskattningar i utbildningssyfte, inte medicinsk rådgivning. Lean finns för iOS och Android.