EAT : Comprendre et Optimiser la Dépense Énergétique Liée à l’Exercice

Introduction : définitions et contexte métabolique

Lorsqu’il s’agit de gestion du poids et de performance, comprendre les différentes composantes de la dépense énergétique est essentiel. Parmi ces composantes, la thermogenèse d’activité liée à l’exercice, ou la EAT (Exercise Activity Thermogenesis), désigne l’énergie dépensée lors des activités sportives planifiées (course, musculation, cyclisme, etc.)^[1].

La EAT est l’un des quatre piliers du TDEE (Total Daily Energy Expenditure), aux côtés du métabolisme de base (BMR), de la thermogenèse d’activité non liée à l’exercice (NEAT) et de la thermogenèse induite par l’alimentation (TEF)^[1].

En termes simples, le BMR correspond aux calories brûlées au repos pour maintenir les fonctions vitales, le NEAT représente les dépenses des mouvements quotidiens involontaires (marcher, bouger, faire le ménage), la TEF correspond aux calories dépensées pour digérer les aliments, et la EAT couvre les calories brûlées pendant le sport.

Chacune de ces composantes joue un rôle dans le bilan énergétique. Le BMR est généralement la plus grande part (environ 60-70% des calories quotidiennes)^[6], tandis que la TEF contribue autour de 10%^[6]. L’activité physique totale (NEAT + EAT) constitue le reste, avec la EAT pouvant varier énormément selon les individus – de quasi nulle chez les sédentaires à significative chez les sportifs intensifs^[6].

Cependant, chez la plupart des personnes, la part de la EAT reste relativement modeste : des estimations montrent que l’exercice planifié ne représente qu’environ 5% des calories brûlées sur la journée en moyenne^[5]. Il est donc crucial de la replacer dans le contexte global du métabolisme.

Dans cet article, nous allons décortiquer la EAT sous un angle scientifique vulgarisé : ses bases physiologiques, les méthodes pour l’estimer, les facteurs qui l’influencent et son impact sur le poids et la santé. Enfin, nous verrons comment l’application Lean intègre toutes ces notions sans commettre les erreurs des applications classiques comme MyFitnessPal ou Yazio qui surestiment grandement la EAT.

Bases physiologiques de la EAT

Métabolisme musculaire et substrats : un cercle vertueux BMR–NEAT–EAT – La dépense énergétique liée à l’exercice prend sa source dans la contraction musculaire et le métabolisme qui la soutient. Lorsque vous faites du sport, vos muscles utilisent principalement des glucides (glycogène musculaire) pour les efforts intenses et des graisses pour les efforts plus modérés ou prolongés. Ces substrats énergétiques alimentent les filières aérobies et anaérobies et génèrent la chaleur et le travail qui constituent la EAT. Au-delà de cette dépense ponctuelle, l’exercice régulier provoque des adaptations physiologiques durables : l’augmentation de la masse musculaire en est un exemple clé. En effet, le muscle est un tissu métaboliquement actif qui consomme de l’énergie même au repos. Ainsi, développer sa masse maigre via le renforcement musculaire permet d’augmenter le BMR sur le long terme.^[2]

Des études montrent par exemple qu’en ~10 semaines de musculation, on peut gagner ~1,4 kg de muscle et élever son métabolisme de base de 7 % en moyenne.^[2] Ce boost du métabolisme de repos profite alors à l’ensemble de la dépense quotidienne : un BMR plus élevé signifie que chaque activité, qu’elle soit volontaire (EAT) ou non (NEAT), coûte légèrement plus de calories, formant ainsi un cercle vertueux. Plus on a de muscle, plus on brûle de calories en bougeant… ce qui, à son tour, facilite le maintien d’un faible taux de masse grasse ou la création d’un déficit pour perdre du gras.

Autre aspect du cercle vertueux : le sport peut augmenter la NEAT. Cela peut sembler paradoxal (faire du sport pourrait nous fatiguer), mais chez certains individus, être actif stimule la motivation à bouger davantage le reste du temps. Par exemple, quelqu’un qui se met à courir régulièrement peut aussi adopter un style de vie plus actif (prendre les escaliers, marcher plus souvent) – on parle d’entraînement croisé comportemental. De plus, si vos muscles sont plus efficaces et endurants, vous aurez plus de facilité à rester en mouvement au quotidien. Bien sûr, l’effet inverse existe : des sessions intenses peuvent temporairement réduire la NEAT par fatigue.

Enfin, la EAT dépend du BMR via les METs (Metabolic Equivalent of Task) pour estimer l’énergie dépensée pendant un effort. Un MET est défini comme le coût énergétique d’une activité par rapport au repos : 1 MET équivaut à la dépense au repos.^[4]

Ainsi, une activité à 5 METs fait brûler 5 fois plus d’énergie par minute que le repos. Si l’on connaît son BMR, on peut estimer qu’une heure d’activité à 5 METs brûlera environ 5 × (BMR/24) calories (puisque le BMR est exprimé en kcal/jour).^[4] Lean, l’application de suivi calorique, calcule votre BMR de façon personnalisée (poids, composition corporelle) et applique les MET appropriés pour estimer précisément votre EAT.

En résumé, sur le plan physiologique, la EAT est intimement liée au métabolisme musculaire : pratiquer un sport régulièrement et entretenir sa masse musculaire a un double bénéfice : brûler des calories pendant l’exercice et augmenter la dépense de base qui rend toutes les activités plus énergivores. C’est le combo gagnant « sport + muscle », valorisé par Lean de manière fiable.

Méthodes de mesure de la EAT

Capteurs portables et estimations : prudence, marge d’erreur en vue ! – Mesurer les calories brûlées pendant le sport n’est pas une mince affaire. En laboratoire, on peut utiliser la calorimétrie indirecte (mesure de l’oxygène consommé et du CO₂ rejeté) pour une précision optimale. Mais pour le commun des mortels, on se fie souvent à des méthodes plus pratiques : montres connectées, bracelets d’activité, applications de fitness ou machines de cardio en salle qui affichent une estimation des calories. Malheureusement, ces outils sont loin d’être infaillibles. Des recherches menées à Stanford ont révélé que aucun capteur grand public testé ne mesurait correctement la dépense énergétique : l’appareil le plus précis affichait encore 27 % d’erreur en moyenne, et le pire dépassait les 90 % d’erreur par rapport à la réalité mesurée en laboratoire^[3].

Autrement dit, votre montre pourrait indiquer 600 kcal brûlées quand vous n’en avez dépensé que 300, ou inversement. Aïe ! Ces écarts colossaux s’expliquent par les algorithmes propriétaires et génériques utilisés par les fabricants, qui font des suppositions standardisées ne collant pas forcément à votre profil^[3]. Chaque individu a un métabolisme et une efficacité motrice différente, or ces appareils se basent souvent sur des données limitées (poids, parfois fréquence cardiaque) pour estimer la dépense.

Un biais courant est de compter tout le temps d’activité comme du temps effectif d’exercice intense. Par exemple, si vous enclenchez votre mode « musculation » pendant 1 heure à la salle, la plupart des montres considèrent que vous avez fait 60 minutes d’effort soutenu. Or une bonne partie est du repos entre les séries ! Les temps de repos ne devraient pas compter dans la EAT, puisqu’aucune charge n’est soulevée et que le corps retourne proche d’un métabolisme de repos durant ces intervalles. Pareil pour un match de tennis : sur 1 heure au club, vous pourriez n’avoir couru réellement que 20 minutes, le reste étant du temps à ramasser la balle ou souffler. Les capteurs et applis basiques gonflent artificiellement la dépense estimée.

Devant ces limites, la méthode la plus transparente reste le calcul via les METs, évoquée plus tôt. En connaissant le MET de votre activité (~8 METs pour un jogging à 10 km/h, ~6 METs pour du tennis loisir, ~3-4 METs pour de la musculation modérée), et en utilisant votre BMR personnalisé, vous pouvez faire un calcul plus juste. Cela exige un peu de recherche (il existe des tableaux de MET pour presque tous les sports^[4]) et d’honnêteté sur le temps effectif d’effort. C’est exactement l’approche qu’adopte Lean : sélectionnez votre sport, saisissez le temps effectif (ou l’intensité/volume pour la musculation) et obtenez votre dépense EAT la plus fidèle. Fini de compter les pauses de 5 minutes comme un sprint !

Déterminants de la EAT

Paramètres d’entraînement : intensité, durée, fréquence, type d’exercice – La quantité de calories que vous brûlez en faisant du sport dépend de votre entraînement. L’intensité est un facteur majeur : plus l’effort est intense, plus la dépense par minute est élevée (HIIT, sprints…). À l’inverse, un jogging modéré ou une balade à vélo brûle moins par minute, mais peut durer plus longtemps. La durée joue donc aussi : 5 minutes de burpees explosifs vs 45 minutes de footing peuvent aboutir à une dépense similaire. Idéalement, maximisez votre EAT en jouant sur les deux tableaux, dans les limites de votre tolérance.

La fréquence compte également : une seule séance intense par semaine ne compense pas une sédentarité totale les autres jours. Plusieurs séances réparties (3 à 5 par semaine) augmentent la EAT hebdomadaire et maintiennent un métabolisme actif. Attention toutefois à la récupération : abuser de séances intensives peut réduire la NEAT par fatigue.

Enfin, le type d’exercice influe sur la dépense immédiate : le cardio (course, vélo, natation) brûle beaucoup pendant l’effort, tandis que la musculation alterne effort et repos, avec une intensité cardiaque moyenne plus basse (200–300 kcal/h). Les entraînements mixtes (HIIT, cours dynamiques) combinent renforcement et cardio pour augmenter la dépense horaire, mais un HIIT de 20 minutes (~200–250 kcal) reste comparable à une marche d’une heure. Lean ajuste ses calculs selon le sport, vous montrant clairement la différence calorique entre 30 min de HIIT et 30 min de yoga.

Contribution de la EAT au TDEE et interactions

La part de la EAT dans le TDEE varie selon le mode de vie : pour un athlète de haut niveau, elle peut représenter 20–30 % du TDEE^[6], alors qu’elle est nulle chez les sédentaires. Pour la plupart d’entre nous, elle oscille entre 5 % et 15 %. Le TDEE est un puzzle : si la EAT augmente drastiquement, la NEAT peut baisser par fatigue. Augmenter la NEAT (marcher, prendre les escaliers) peut parfois brûler autant que du sport formel, sans le stress physiologique.

Le BMR évolue lentement selon la composition corporelle : perdre du poids réduit le BMR, rendant chaque activité (NEAT ou EAT) un peu moins coûteuse en calories. Pensez votre TDEE comme un budget : BMR (60–70 %), TEF (~10 %), et leviers modulables NEAT & EAT. Lean vous montre ces composantes : votre BMR personnalisé, votre NEAT (pas, activités), et votre EAT (séances loggées). Vous verrez que votre EAT n’est peut‑être que 5–10 % de votre dépense, tandis que votre NEAT en représente 20 %, remettant en perspective l’impact du sport sur le bilan calorique global.

Lean : l’application la plus proche du calcul de la EAT

Lean est une application de suivi des calories et du métabolisme créée par et pour des passionnés de sport et de nutrition. Son credo ? Vous fournir les données les plus justes possibles sur votre dépense énergétique, en particulier sur cette fameuse EAT, afin d’éviter les erreurs de calcul énormes des autres outils et de vous aider à atteindre vos objectifs (perte de gras, prise de muscle, maintien, performance) sans fausses routes.

Comment Lean calcule votre EAT précisément ? D’abord, l’appli vous fait renseigner vos paramètres personnels de manière détaillée. Grâce à cela, Lean établit votre BMR personnalisé avec une formule de pointe (exit les Harris-Benedict d’un autre âge qui surévaluent tout le monde). Ensuite, quand vous enregistrez une séance de sport, Lean vous propose un large choix de types d’activité (course à pied modéré, musculation haut du corps, cyclisme intense, etc.) et associe un facteur MET précis puisé dans les références scientifiques. Vous indiquez la durée réelle d’exercice : pour le cardio, c’est le temps total ; pour les sports par intervalles, Lean rappelle d’entrer seulement le temps d’effort effectif (par ex., 40 min de fonte sur 1h30 en salle). C’est un détail crucial souvent zappé.

Comparons : MyFitnessPal ou Yazio créditent standard 400–500 kcal pour 60 minutes de musculation, sans distinction d’intensité ou de morphologie. Elles avalent aussi les données erronées des montres qui surestiment. Lean, elle, élimine ces biais : elle tient compte de vous et de vos efforts réels. Pour une séance de yoga doux de 30 min, vous aurez peut-être 50 kcal au lieu de 200 kcal.

Lean ne ment pas : vous pourriez être surpris de voir que vos séances « brûlent » moins que prévu. Mieux vaut l’honnêteté : Lean montre que 5 séances de musculation hebdo ne pèsent souvent que ~5 % du TDEE^[5]. En parallèle, la part du NEAT peut être plus élevée si vous utilisez les pas. Marcher 30 minutes de plus par jour peut brûler autant qu’une séance formelle sur la semaine.

Si vous cherchez à prendre du poids, Lean vous évitera de sous-estimer vos dépenses de NEAT + EAT combinées, expliquant pourquoi vous devez manger plus pour prendre un kilo. L’application agit comme un tableau de bord de votre métabolisme, avec des jauges pour chaque poste de dépense, vous permettant d’ajuster intelligemment vos curseurs.

Et ça ne s’arrête pas là : Lean intègre constamment les dernières avancées et valide ses protocoles en comparant les calculs à vos progrès réels et retours utilisateurs. Elle ne rajoute pas 100 kcal dès que vous faites 10 pas ; elle utilise des validations scientifiques interne.

C’est pourquoi Lean est « l’application la plus proche du calcul réel de la EAT » : proche de la réalité physiologique, pas des fantasmes.

Conclusion générale

Pour conclure, la EAT (Exercise Activity Thermogenesis) est un élément fondamental mais souvent mal compris de notre dépense énergétique. Nous avons vu qu’elle représente les calories brûlées pendant nos séances de sport, et qu’elle s’inscrit dans un cadre plus large aux côtés du métabolisme de base, de la NEAT et de la TEF. La EAT dépend de nombreux facteurs – l’intensité et la durée de nos efforts, notre morphologie, notre niveau d’entraînement – et son impact sur le poids doit être évalué avec lucidité. Oui, faire du sport est excellent pour la santé et aide à créer un déficit pour perdre du gras ou à stimuler les muscles pour en gagner, mais ce n’est pas une baguette magique : sans une alimentation adaptée et sans bouger en dehors du sport, on risque la désillusion.

Combien d’entre nous ont cru qu’une heure de cardio permettrait de « mériter » une grosse pâtisserie, pour réaliser ensuite que le compte n’y est pas ? En connaissant la EAT, on comprend qu’il vaut mieux éviter ces pièges et utiliser le sport comme un allié, pas une excuse pour mal manger.

Nous avons également souligné l’importance de mesurer correctement cette EAT. Les montres et applis classiques peuvent hélas induire en erreur avec des surestimations parfois énormes^[3], ce qui peut faire stagner vos progrès pendant des mois (croyez-en l’auteur de ces lignes, l’erreur de l’Apple Watch à 1000 kcal, je l’ai vécue…). La bonne nouvelle, c’est qu’avec des outils mieux conçus comme Lean, vous pouvez avoir confiance dans les chiffres. Lean intègre toutes les subtilités : votre vrai métabolisme, le temps effectif d’exercice, les bonnes formules. En somme, elle « prend en compte » tout ce dont on a parlé dans cet article, pour que vous n’ayez pas à sortir la calculatrice ou le manuel de physiologie à chaque entraînement. Et Lean le fait sans commettre les bourdes habituelles – si quelque chose doit être surestimé ou sous-estimé, ce sera seulement du côté positif pour vous 😉.

Alors, prêt à passer à l’action ? Calculez votre TDEE, jetez un œil à combien vous brûlez vraiment pendant vos entraînements, et ajustez ce qu’il faut. Et si vous voulez vous simplifier la vie et éviter les calculs fastidieux, n’hésitez pas à télécharger Lean – votre futur compagnon de route vers une meilleure compréhension de votre métabolisme. C’est gratuit, c’est basé sur la science, et promis, ça ne fera pas d’erreur de calcul sur vos exercices.