Proteinkalkulator : grammene dine per dag beregnet på den fettfrie massen din, ikke på totalvekten din

Referansemetaanalysen (Morton 2018, 49 studier) plasserer det nyttige taket rundt 1,6 g per kilo kroppsvekt, med en øvre grense på 2,2 for å dekke de mest krevende responderne. Utover det, ingen målbar ekstra gevinst. På fettfri masse gir intervallet i denne kalkulatoren ekvivalenten tilpasset sammensetningen din: det er kalorioverskuddet og progresjonen i treningen som gjør resten.

Mer enn på vedlikehold: 2,3 til 3,1 g per kilo fettfri masse (Helms 2014), desto høyere jo mer aggressivt underskuddet ditt er og jo mer definert du allerede er. I underskudd er proteinene signalet som forteller kroppen din å beholde muskelen og tære på fettet: Longland-studien (2016) viste et tap på 4,8 kg fett med en ØKNING på 1,1 kg muskel på 4 uker hos forsøkspersoner med høyt protein + styrketrening.

Fordi proteiner nærer de aktive vevene, ikke fettmassen. En anbefaling på totalvekt underdoserer definerte og muskuløse profiler, og overdoserer profiler med høy fettprosent. To personer på 90 kg kan ha 16 kg fettfri masse i forskjell: å gi dem samme mål gir ingen mening. Du trenger altså fettprosenten din: mål den med målebånd eller BodyScan, så blir beregningen triviell.

Hos friske voksne, nei: Devries-metaanalysen (2018, 28 kontrollerte forsøk) finner ingen forskjell i nyrefunksjon mellom høyt og lavt inntak. Proteinrestriksjon gjelder personer med eksisterende nyresykdom: i så fall er medisinske råd obligatorisk før enhver kostholdsendring.

Det «anabole vinduet» på 30 minutter er sterkt overvurdert: det som teller er den daglige totalen din og en rimelig fordeling over 3 til 5 inntak. Er det flere timer siden siste måltid, er et inntak rundt treningen relevant; ellers gjør det neste måltidet ditt jobben utmerket.

Ernæringsmessig er et protein et protein: whey har ingenting magisk, den er bare praktisk og kalorifattig for innholdet sitt. Ekte mat gir i tillegg metthet, mikronæringsstoffer og glede. Den gode regelen: dekk det viktigste med ekte mat, behold whey til øyeblikkene der et måltid ikke er mulig.

Ja, under visse forhold: nybegynnere, retur etter en pause, eller underskudd + høyt protein + seriøs styrketrening (Longland 2016). Det er kroppsrekomposisjon. Den styres nettopp ved å følge fettprosenten og den fettfrie massen din fremfor bare vekten: vekten kan stagnere mens sammensetningen din endres fullstendig.

Indirekte hjelper de mye: de er de mest mettende makroene, og 20 til 30 % av kaloriene deres går til sin egen fordøyelse (termisk effekt). Ved like kalorier gjør et proteinrikere kosthold underskuddet mer holdbart og beskytter muskelen. Men kaloriunderskuddet forblir motoren: proteinene er andrepiloten.

Per kilo fettfri masse er behovene sammenlignbare: forskjellen i totale gram kommer ganske enkelt av en lavere gjennomsnittlig fettfri masse. Intervallene i denne kalkulatoren gjelder begge kjønn; det er kroppssammensetningen din som personliggjør tallet, ikke kjønnet ditt i seg selv.

Nei: et målintervall basert på publisert konsensus, personliggjort etter den fettfrie massen og målet ditt. Presisjonen avhenger av fettprosenten din, og det individuelle optimumet varierer med trening, søvn og underskudd. Sikt mot intervallet ditt med regelmessighet, juster etter resultatene dine over 4 til 6 uker, og ved sykdom, spesielt nyresykdom, søk medisinske råd.