Makrokalkulator : proteiner, karbohydrater, fett i riktig rekkefølge, på de reelle målingene dine

I rekkefølge: beregn først forbruket ditt på målingene dine (fettfri masse, reelle skritt), bruk målet ditt (underskudd, vedlikehold eller overskudd), og fordel deretter: proteiner i gram på den fettfrie massen din, fett på 20-30 % av kaloriene, og karbohydratene tar alt det andre. Det er nøyaktig det kalkulatoren på denne siden gjør, med formlene vist.

Det finnes ingen magisk prosentandel: i deff stiger proteinene (2,3 til 3,1 g per kilo fettfri masse, Helms 2014), fettet holder gulvet sitt på 20-25 % av kaloriene, og karbohydratene tar underskuddet. Faller karbohydratene dine under ~1 g/kg, er underskuddet ditt trolig for aggressivt: hev målet i stedet for å bryte fordelingen din.

Det er en mnemoteknisk bekvemmelighet, ikke en vitenskapelig anbefaling. To problemer: prosentandelene betyr ingenting uten kaloritotalen, og de kobler proteinene fra den fettfrie massen de skal nære. Når det er sagt, for noen profiler havner 40/40/20 tilfeldigvis nær riktig svar: denne kalkulatoren forteller deg om det er tilfellet for deg.

Nei: kalorioverskuddet gjør deg feit, uansett hvilken makro som bærer det. Ved like kalorier og proteiner viser sammenligningene low carb vs high carb ingen systematisk forskjell i fettap (Kerksick 2018). Karbohydrater har til og med en nøkkelrolle for treningen: ytelse, restitusjon og opprettholdelse av intensitet i underskudd.

Den enkle og robuste versjonen: legg til øktkaloriene dine i karbohydrater på treningsdager, og hold deg til basen din på hviledager. Mer sofistikert «sykling» (planlagte høye/lave dager) kan hjelpe etterlevelsen hos noen, men skaper ingen metabolsk magi: uketotalen forblir dommeren.

Den praktiske referansen: gå ikke varig under 20 % av kaloriene dine (Helms 2014), altså omtrent 0,5 til 0,6 g per kilo kroppsvekt for de fleste profiler. Fett bærer hormonproduksjonen og opptaket av fettløselige vitaminer: det er et helsegulv, ikke en optimaliseringsvariabel.

Fordi de varierer for mye fra dag til dag til å leve i et gjennomsnitt. Kalkulatoren gir basen din utenom trening (BMR + NEAT + TEF); øktene dine (EAT) legges oppå, i karbohydrater, de dagene de finner sted. Det er mer presist enn en multiplikator som jevner ut uken din, og det er nøyaktig slik appen teller: hver sporet økt legges til dagen den finnes.

I starten kalibrerer det å veie hovedkildene (stivelsesrike matvarer, kjøtt, fett) i 2-3 uker øyet ditt: deretter holder skanning og anslag for de fleste måltider, med en rekalibreringsveiing nå og da. Presisjon på grammet er bare nødvendig på proteinene og helt på slutten av deffen.

Ja, dobbelt: vekten og sammensetningen din beveger seg (altså fettfri masse og proteiner), og forbruket ditt beveger seg med (altså kalorier og karbohydrater). Beregn på nytt hver 3.-4. uke, eller la appen gjøre det kontinuerlig: det er en av rollene dens, BMR beregnet på nytt på målt fettprosent og mål justert hver dag.

Nei: et solid utgangspunkt, basert på publisert konsensus og målingene dine. Det individuelle optimumet justeres på de reelle resultatene dine (vekt, fettprosent, ytelse) gjennom ukene. Og som alltid: ved sykdom eller medisinsk tvil, søk profesjonelle råd før du endrer kostholdet ditt.