EAT, orkubrennsla æfingar útskýrð. Eini liðurinn í TDEE sem þú getur ákveðið að auka, og sá sem wearables mæla verst.

EAT, E-ið í daglega hitaeiningapúslinu

Líkaminn þinn brennir hitaeiningum stöðugt, jafnvel þegar þú ert kyrr. Samtala allrar þessarar orkubrennslu á 24 klukkustundum kallast TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Hún skiptist í fjóra skýra hluta, hver með sína lífeðlisfræði og sína útreikningsaðferð. EAT er einn þeirra.

EAT er nákvæmlega sá hluti sem tengist skipulagðri æfingu: styrktaræfingum, skokki, klukkustund í tennis, hjólreiðum, jóga. Það sem fer út fyrir óviljandi daglegt líf og skilur sig frá hvíld. Allt sem þú hreyfir umfram það sem er algjörlega nauðsynlegt yfir daginn fellur hér undir.

Munurinn á NEAT er skýr: að ganga til að komast í neðanjarðarlestina, ganga upp stiga, standa við skrifborðið þitt, það er ekki EAT, það er NEAT. EAT byrjar þegar þú ákveður meðvitað „ég ætla að æfa“ og setur tíma í dagatalið þitt fyrir það. Það er þessi aðgreining sem gerir EAT bæði auðvelt að hvetja sig til andlega og erfitt að mæla rétt.

Það sem gerist þegar þú hreyfir þig

Á meðan á áreynslu stendur nota vöðvarnir ATP hraðar. Til að endurnýja þetta ATP nýtir líkaminn þrjár orkuleiðir: loftfirrta alaktíska leiðin (mjög stutt, sprengikraftur), loftfirrta laktíska leiðin (mikil áreynsla allt að 2 mínútur) og loftháða leiðin (eftir það, oxun kolvetna og síðan fitu). Nákvæm blanda fer eftir ákefð og lengd.

Allt þetta ferli notar súrefni og losar varma. Óbein hitaeiningamæling mælir þessa súrefnisnotkun (VO2) og breytir henni í kílókaloríur. Þetta er vísindalegi viðmiðið til að magngreina EAT, og það er líka grunnurinn að MET töflunum sem við notum í raunveruleikanum.

Fyrir utan sjálfa æfinguna er til seinkuð áhrif sem kallast EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Í nokkrar klukkustundir eftir mikla áreynslu helst efnaskiptahraðinn hár til að gera við smáskemmdir í vöðvum, endurnýja glýkógenbirgðir og endurheimta jafnvægi líkamans. EPOC bætir 5 til 15 % við orkubrennslu sjálfrar æfingarinnar, meira eftir HIIT, lítið eftir rólega göngu.

Hagnýt afleiðing: sama klukkustundin af hreyfingu getur kostað 200 kcal eða 700 kcal eftir því hvaða orkuleið er virkjuð, hvaða vöðvamassi er notaður og hversu mikil ákefðin er. Þess vegna hefur ein almenn tala „1 klukkustund af hreyfingu = X kcal“ enga merkingu.

Það sem virkar, það sem virkar ekki til að mæla EAT

Þrír stórir flokkar aðferða eru til staðar. Ein er nákvæm og óaðgengileg. Ein er ströng og nothæf. Ein er hagnýt og villandi.

Vandinn með wearables er ekki vélbúnaðurinn, heldur formúlan. Hjartsláttur getur hækkað af ástæðum sem tengjast ekki vöðvum (streita, kaffi, hiti, ofþornun). Og hröðunarmælirinn greinir ekki á milli „nytsamlegrar“ hreyfingar og truflandi hreyfingar. Lean velur meðvitað gagnstæða leið: þú skráir æfinguna og virkan tíma hennar, og appið reiknar út frá raunverulegu MET + sérsniðnu efnaskiptum þínum.

Fjórir lyklar sem hafa áhrif á EAT

Fyrir sömu æfingu sem birtist sem „1 klukkustund af hreyfingu“, getur raunveruleg orkubrennsla verið frá 1 til 3 sinnum mismunandi milli tveggja einstaklinga. Fjórir þættir skýra meginhluta þessarar skekkju.

Hagnýt niðurstaða: 90 kg maður sem gerir 45 mínútur af raunverulegri styrktarþjálfun á 4 MET brennir um það bil 280 kcal af EAT. Sami maður, þjálfaður, gerir 60 mínútur af skokki 10 km/klst á 10 MET og brennir 945 kcal. Fyrir 60 kg konu í sömu skokkæfingu: 630 kcal. Þetta eru stærðargráður, ekki loforð upp á gramm.

EAT vegur minna en þú heldur

Þetta er líklega sú niðurstaða í lífeðlisfræði hitaeiningabrennslu sem kemur mest á óvart: EAT, sá liður sem allir hugsa fyrst um þegar talað er um að „brenna hitaeiningar“, er í raun minnsti liðurinn í TDEE hjá meirihluta fólks.

Stærðargráða á heilum degi, fyrir 80 kg karlmann með miðlungs virkni:

Stefnumarkandi afleiðing: að bæta við 3 000 skrefum á dag (um það bil 120 kcal meira af NEAT) yfir viku skilar oft meira en að bæta við einni vikulegri æfingu. Þetta er ekki ástæða til að hætta að æfa (hjarta- og æðasjúkdómaheilsa og vöðvamassi ráðast af EAT), en það er ástæða til að treysta ekki eingöngu á það í samhengi fitutaps.

Lean á móti Yazio í EAT: delta ×10

Flestir mælar blása EAT upp. Yazio sýnir vandann: fyrir 60 mínútna styrktaræfingu sýnir appið nærri 2.000 kcal brenndar. Það er lífeðlisfræðilega ómögulegt fyrir mann sem er hvorki atvinnuhjólreiðamaður né ofurhlaupari.

MET heimild fyrir styrktaræfingar : Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities, Med Sci Sports Exerc, 2011 ; 43(8): 1575 à 1581. MET fyrir almennar styrktaræfingar = 3,5 à 6,0 eftir álagi. Útreikningur: kcal/min = MET × 3,5 × þyngd(kg) / 200.

Málið snýst ekki um að gera lítið úr átaki þínu, heldur að koma í veg fyrir að þú borðir eina máltíð of mikið vegna skynjunar um að þú hafir bætt hana upp. Nákvæmni í EAT er hljóðláta forsenda alls árangurs í hitaeiningahalla.

Lean ferlið: BodyScan, einkaleyfisvarið BMR, MET, aðlögun

Lean er appið sem reiknar EAT best af einfaldri ástæðu: EAT-ið byggist á sérsniðnu BMR út frá raunverulegri líkamsfitu þinni, ekki á jöfnu frá 1990 sem er byggð á heildarþyngd þinni. Fjögur skref í röð:

Áþreifanleg niðurstaða: fyrir 60 mínútna styrktaræfingu með 35 virkum mínútum undir álagi mun Lean sýna um það bil 220 kcal af EAT fyrir 80 kg karlmann með miðlungs virkni. MyFitnessPal eða Apple Watch munu oft sýna 450 til 600 kcal fyrir sömu æfingu. Munurinn er villan, og það er þessi munur sem kemur í veg fyrir að fitutap virki til lengri tíma.

Ókeypis niðurhal

Algengar spurningar um EAT

Þegar ég hleyp, teljast skrefin mín tvisvar (NEAT + EAT)?

Nei. Þetta er klassísk gildra í einföldum mælum. 45 mínútna hlaupaæfing mun færa 6.000 til 8.000 skref sem birtast í NEAT. Ef hlaupið er líka skráð sem EAT, tvítelurðu. Lean greinir tímaskörunina: á meðan gluggi skráðu æfingarinnar stendur eru samsvarandi skref dregin frá NEAT til að forðast tvítalningu. Niðurstaðan: daglegt TDEE þitt helst nákvæmt, ekki uppblásið.