Hvernig á að telja hitaeiningar án þess að eyða lífinu í það. 4 aðferðir bornar saman, raunveruleg nákvæmni þeirra, og sú sem þú munt enn nota eftir 6 mánuði.

Hvers vegna 80 % fólks hættir að telja á 3 mánuðum

Að telja hitaeiningarnar sínar virkar. Það er ekki málið. Málið er að nánast enginn heldur því út: rannsóknir á þyngdartapsáætlunum sýna mikla brottfallstíðni strax á fyrstu vikum, löngu áður en fyrsta sýnilega niðurstaðan birtist á vigtinni.

Núningurinn, í reynd: að leita að « kjúklingabringu » í lista, velja rétta færslu meðal 40 tvítekninga, áætla 150 g með auganu, byrja upp á nýtt fyrir baunirnar, síðan fyrir ólífuolíuna. Þrisvar á dag. 90 sinnum á mánuði. Það er þessi bókhaldsvinna sem drepur skráninguna, ekki hugmyndin um að skrá.

Hagnýt niðurstaða: valið á aðferðinni þinni til innsláttar er ekki smáatriði í notagildi. Það er BREYTAN sem ræður því hvort gögnin þín verði enn til eftir 3 mánuði. Hér eru 4 aðferðirnar, raðaðar frá hraðskreiðustu til þeirrar sem krefst mest.

Gervigreindarmyndaskönnunin: 5 sekúndur á máltíð

Þú tekur mynd af disknum þínum. Gervigreind Lean gerir tvöfalda auðkenningu : fyrst þekkir hún hvert matvæli sem er til staðar (grillaður kjúklingur, grænar baunir), síðan metur hún magn hvers og eins. Niðurstaðan er ekki ein heildartala dregin upp úr hatti: þetta er sundurliðun matvæli fyrir matvæli, með hitaeiningum og makróum fyrir hverja línu.

Á myndum, skref fyrir skref, á raunverulegri máltíð:

Á algengum réttum er dæmigerð skekkja um það bil ±10 % á máltíð. Það er minna nákvæmt en vog, og meira en nægilegt til að stýra fitutapi (við komum að því með lögmáli stórra talna hér að neðan). Mikilvægast er að þetta er eina aðferðin sem nær yfir máltíðir án merkimiða: heima, á veitingastað, í mötuneyti.

Þar sem Lean gengur lengra: þú heldur stjórninni

Gervigreindarskönnun er aðeins gagnleg ef þú getur leiðrétt það sem hún leggur til. Lean gefur þér þrjár stjórntæki, fyrir hvert matvæli:

Stöng 1

Breyta magni

Renna fyrir hvert matvæli: hér er brauðið metið á 101,4 g af gervigreindinni, leiðrétt í 70 g. Hitaeiningar og heildarupphæð réttarins reiknast strax upp á nýtt.

Stöng 2

Breyta makróunum

Þú þekkir uppskriftina þína betur en meðaltalið? Hér, franskarnar: gervigreindin leggur til 4,1 g af fitu, þú leiðréttir í 14 g. Kleinuhringurinn og heildin fylgja með.

Stöng 3

Endurskanna einn matvælahlut

Tók gervigreindin kalkúninn fyrir ost? Þú slærð inn rétta nafnið, línan er endurgreind sjálfkrafa, án þess að endurskanna allan réttinn.

Prófið á móti Cal AI: sundurliðun á móti heildarhylki

Sama mynd, tvö öpp. Munurinn blasir við:

Þetta er skipulagslegur munur frá flestum skönnunarforritum, Cal AI þar á meðal: þau skila heildaryfirliti fyrir hvern rétt, heildarfjölda hitaeininga og makróa án þess að hægt sé að breyta sundurliðuninni matvæli fyrir matvæli. Ef áætlunin er röng, tekurðu hana eða hendir henni. Með sundurliðun eftir matvælum er villan leiðrétt í tveimur töppum.

Rétt notkun: heimagerðir réttir, veitingastaður, mötuneyti, allar máltíðir án strikamerkis. Sjálfgefna aðferðin fyrir 90 % af máltíðum.

Strikamerkjaskönnunin: nákvæmni merkimiðans

Fyrir allt sem kemur úr umbúðum er strikamerkið ósigrandi: næringargildin koma beint úr gögnum framleiðanda. Lean styðst við USDA og OpenFoodFacts gagnagrunna, það eru milljónir færslna. Þú skannar, þú stillir magnið, og það er klárt.

Takmörkunin er augljós: heimagerði pastadiskurinn þinn er ekki með strikamerki. Þess vegna fellur þessi aðferð eðlilega saman við ljósmyndaða gervigreindarskönnunina, hún kemur ekki í staðinn fyrir hana.

Rétt notkun: innkaup, snarl, unnar vörur, próteinhristingar. Mesta nákvæmni fyrir iðnaðarframleiddar vörur, engin fyrirhöfn.

Gagnagrunnurinn + vogin: nákvæmnishamurinn

Hin hefðbundna aðferð: þú vegur matinn þinn, leitar að honum í gagnagrunninum, slærð inn grömm. Með eldhúsvog er þetta nákvæmasta aðferðin sem til er, sú sem notuð er í keppnisundirbúningi og klínískum verkferlum.

Spjaldið « Eftirstöðvar / Áhrif » sýnir þér, áður en þú staðfestir, hvað maturinn breytir á daglegu budgetunum þínum: hitaeiningar, prótein, kolvetni, fita, trefjar. Þú tekur upplýsta ákvörðun, ekki eftir á.

Lean minnkar núninginn niður í lágmark: ferill yfir algengan mat þinn, leit í USDA + OpenFoodFacts, viðbót í tveimur töppum úr listanum. En við skulum vera hreinskilin um raunverulegan kostnað: 2 til 3 mínútur í hverri máltíð, og agann til að vega. Það er einmitt þessi núningur sem veldur 80 % brottfalli klassísku aðferðarinnar.

Rétt notkun: strangur niðurskurður, háþróuð líkamsendurbygging, íþróttir með þyngdarflokkum. Og 5 til 10 endurteknu matvælin þín í daglegu lífi, sem ferillinn gerir nánast tafarlaus.

Hraðviðbótin: umslagið sem bjargar deginum

Afmælisveisla með hlaðborði, yfirfullur dagur, standandi máltíð á milli tveggja funda: sumar máltíðir verða aldrei skráðar nákvæmlega. Hraðviðbótin leyfir þér að slá inn heildarumslag, áætlaðar hitaeiningar og makró, á 10 sekúndum. Minna nákvæmt, óendanlega betra en gagnagöt.

Rauntíma orkubrennsla gerir restina: á skjámyndinni eru 2 143 kcal í markmið, 1 000 neyttar, 1 143 eftir, endurreiknað stöðugt eftir því sem dagurinn líður. Ónákvæmur en skráður dagur er betri en fullkominn dagur sem er gefinn upp á bátinn: það er vikumeðaltalið sem stýrir niðurstöðunni, ekki hreinleiki eins staks dags.

Rétt notkun: annasamir dagar, félagslegar máltíðir, varabúnaður gegn því að gefast upp. Aðferðin sem kemur í veg fyrir „ég missti af einni máltíð, svo það er bara allt vikuna“.

Ókeypis niðurhal

Hvaða aðferð fyrir hvaða prófíl

Fyrst, samanburður á 4 aðferðum út frá 4 viðmiðum sem skipta máli: auðveldni við hverja máltíð, aðgengi (virkar þetta alls staðar, alltaf), stöðugleiki til lengri tíma og nákvæmni.

++ frábært + gott − veikleiki. „Langtíma“ = líkurnar á að þú notir aðferðina enn eftir 6 mánuði.

Lestur á samanburðinum: engin aðferð vinnur alls staðar. Gervigreindarskönnunin ræður ríkjum í fylgni, gagnagrunnur + vog í nákvæmni, og fljótleg viðbót er aðeins til að fylla í eyðurnar. Þess vegna eru prófílarnir: 4 aðferðir útiloka ekki hver aðra, rétta stefnan er blanda, stillt eftir kröfum þínum á hverjum tíma og dagskránni þinni. Þrír prófílar ná yfir nánast öll tilvik.

Valregla, gild fyrir alla: ef þú ert í vafa, veldu þá aðferð sem er léttust og þú ert viss um að halda við. Fullkomin skráning sem þú hættir að færa inn eftir 3 vikur er einskis virði.

±10 % skekkjan sem hverfur á einum mánuði

Klassíska andmælið við gervigreindarskönnun: « ±10 % skekkja, það er of mikið ». Það er að hugsa um eina máltíð í einangrun. En þú ert ekki að fylgjast með einni máltíð, þú ert að fylgjast með um það bil 90 á mánuði.

Þetta er lögmál stórra talna (Kolmogorov): óháðar tilviljanakenndar villur jafnast út þegar fjöldi athugana eykst. +12 % á mánudegi vega upp á móti 8 % sem vantar á þriðjudegi. Það sem stendur eftir á einum mánuði er meðalskekkja líkansins, nálægt núlli í vel kvarðaðri skönnun, ekki hávaði einnar máltíðar.

Handvirk skráning þjáist hins vegar af allt annars eðlis vandamáli: kerfisbundinni skekkju. Menn vanmeta það sem þeir borða, alltaf í sömu átt, og skekkja jafnast aldrei út.

Niðurstaðan: spurningin er ekki « er gervigreindarskönnunin fullkomin ? » heldur « hvaða aðferð framleiðir nákvæmustu gögnin á 90 máltíðum ? ». Og þar vinnur sjálfvirknin, því hún skiptir út stefnuákveðinni skekkju fyrir hávaða sem jafnast út.

Að telja eitt og sér nægir ekki: hinn helmingur jöfnunnar vantar

Fullkomin matardagbók segir ekkert ein og sér. Að missa líkamsfitu er neikvætt orkujafnvægi: inntaka undir útgjöldum. Ef orkubrennsla þín er ranglega reiknuð, er hallinn þinn bókhaldsleg skáldskapur, og þú getur talið hitaeiningarnar þínar niður í grammanákvæmni án þess að komast nokkurn tíma áfram.

Vandamálið: nánast öll öpp áætla orkubrennslu þína með Harris-Benedict (1919) eða Mifflin-St Jeor (1990), formúlum sem byggja á heildarþyngd og hunsa líkamssamsetningu þína. Við sömu þyngd brennir líkami með 15 % bodyfat og líkami með 30 % alls ekki á sama hátt. Lean reiknar orkubrennslu á annan hátt, í fjórum skrefum:

Niðurstaðan: lifandi vogin ber saman það sem þú borðar (reiknað með 4 aðferðum þessa leiðarvísis) við það sem þú eyðir í raun, endurreiknað stöðugt. Það er samsetning beggja helminganna, réttar inntökur og réttar úttökur, sem gerir fitutap fyrirsjáanlegt. Annað án hins er bókhald út í loftið.

Ókeypis niðurhal

Algengar spurningar um talningu hitaeininga