EAT、運動によるカロリー消費を解説。TDEEの中で自分の意思で増やせる唯一の項目であり、ウェアラブルが最も正確に測れない項目でもあります。
あなたのスポーツが実際にどれだけのカロリーを消費するのか、なぜあなたの時計は当てにならないのか、そしてLeanがEATを、一般的な平均値ではなく記録されたセッションからどのようにモデル化するのか。
Leanチーム · 11分で読めます · 2026年5月26日更新
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EATとは、運動セッションでのカロリー消費のことです。これは4つの要素に左右されます。実際の運動時間ジムにいた時間ではなく、実際に筋肉が収縮していた時間です。、強度（MET, Metabolic Equivalent of Taskで測定）、体重、そして動作効率です（同じペースでも、トレーニングを積んだランナーは初心者より消費が少なくなります）。ウェアラブルは休憩時間まで運動として数えるため、EATを過大評価しがちです。Leanは、検証済みのMETテーブルと、実際の体脂肪率に基づく個別化BMRからEATをモデル化しており、ウェアラブル由来のバイアスがありません。
EAT、1日のカロリーパズルにおけるE
体は、じっとしているときでも常にカロリーを消費しています。その24時間分の総消費量をTDEE（Total Daily Energy Expenditure）と呼びます。これは4つの明確に異なる要素に分かれており、それぞれに固有の生理学的背景と計算方法があります。EATはそのうちの1つです。
EATとは、まさに計画的な運動に関わる部分です。筋力トレーニング、ジョギング、1時間のテニス、サイクリング、ヨガなどがこれに当たります。日常の無意識な活動とは別であり、安静時とも区別されます。1日の最低限必要な動きに加えて行う活動は、すべてここに含まれます。
NEATとの違いは明確です。地下鉄に行くために歩く、階段を上る、机の前で立つ。これらはEATではなく、NEATです。EATは、あなたが意識的に「運動をする」と決め、そのために予定を入れたときに始まります。この区別があるからこそ、EATは精神的には動機づけやすい一方で、正確に測るのは難しいのです。
動くと何が起こるか
運動中、筋肉は加速した速度でATPを消費します。そのATPを再合成するために、体は3つのエネルギー供給系を動員します。無酸素性アラクト酸系（非常に短く爆発的）、無酸素性乳酸系（最大2分までの高強度運動）、そして有酸素系（それ以降で、炭水化物から脂質への酸化）。正確な比率は強度と時間によって決まります。
この過程全体で酸素が消費され、熱が放出されます。間接熱量測定は、この酸素消費量（VO2）を測定し、キロカロリーに換算します。これはEATを定量化するための科学的基準であり、実生活で使われるMET表の基盤でもあります。
運動そのものに加えて、EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）と呼ばれる遅れて現れる効果もあります。強度の高い運動の後は数時間にわたり、筋肉の微細損傷の修復、グリコーゲン貯蔵の回復、恒常性の再確立のために、代謝が高い状態のまま続きます。EPOCは運動そのものの消費にさらに5から15%を上乗せし、HIITの後は大きく、軽いウォーキングの後はわずかです。
実用上の結論として、同じ1時間の運動でも、使うエネルギー供給系、関与する筋量、強度によって200kcalにも700kcalにもなり得ます。だからこそ、「1時間の運動 = X kcal」という単一の一般値には何の意味もありません。
EATを測るうえで、何が有効で何が有効でないか
3つの大きな方法群が共存しています。1つは正確だが利用できません。1つは厳密で実用的です。1つは手軽だが誤解を招きます。
間接熱量測定
マスクを通してO2消費量とCO2産生量を測定します。精度はほぼ完璧で、誤差は3%未満です。生理学研究室、トップアスリート、研究用途に限られ、一般向けの利用はありません。
MET表（Compendium of Physical Activities）
各活動には検証済みのMET係数があります（1 MET = 安静、8 MET = 時速10kmのジョギング、6 MET = テニス、3〜5 MET = 中程度の筋トレ）。実際の体脂肪に基づくBMRと組み合わせることで、1分あたりの消費量を正直に推定できます。これがLeanの採用する方法です。
一般向けウェアラブル（Apple Watch、Garmin、Fitbit）
心拍数＋加速度計に基づく独自アルゴリズムです。主要7センサーを対象にした2017年のStanford研究では、最良のものでも平均27%の誤差、最悪のものでは運動消費で93%の誤差がありました。セット間の休憩は高強度の運動として数えられます。
ウェアラブルの問題はハードウェアではなく、計算式にあります。心拍数は、筋肉以外の理由でも上がります。たとえばストレス、コーヒー、暑さ、脱水です。そして加速度計は、「有効な」動きと余計な動きを区別できません。Leanはあえて逆の立場を取ります。あなたがセッションとその実際の運動時間を入力し、アプリが実際のMETとあなた専用の代謝から計算します。
EATを左右する4つの要因
同じ「1時間の運動」と表示されるセッションでも、実際の消費量は人によって1対3の差があります。この差の大半は4つの要因で説明できます。
実効運動時間
ジムで90分過ごしたからといって、90分間ずっと筋トレしているわけではありません。大半の時間はセット間の回復です。実際に張力がかかっている時間を数えてください。一般的には、筋トレ90分のうち実働は30〜45分、レジャーのテニスの試合60分のうちランニングは20分程度です。
強度（MET）
やさしいヨガ: 2,5 MET。レジャーサイクリング: 4 MET。中強度の筋トレ: 3,5 MET。時速10 kmのジョギング: 10 MET。スプリントインターバル: 12〜16 MET。強度は1分あたりのkcalを直接左右し、それは測定可能です。
体重
95 kgの人は、同じ活動でも65 kgの人より約35％多く消費します（MET式: kcal/min = MET × 体重kg × 0,0175）。体重を無視すると、最初から3分の1ずれます。
動作効率
訓練されたランナーは、同じペースでも初心者より10〜20％少ないエネルギーで走れます。より効率的なフォームのおかげです。MET表はこの要素を捉えていません。実際のMETスコアは、トレーニングで下がります。
実践的な結論です。体重90 kgの男性が、実効45分の筋トレを4 METで行うと、EATは約280 kcalです。同じ訓練された男性が、時速10 km・10 METのジョギングを60分行うと、945 kcal消費します。同じジョギングをする体重60 kgの女性なら630 kcalです。これは目安であって、1 g単位の約束ではありません。
EATは思っているより小さい
これはおそらく、カロリー消費の生理学における最も直感に反する結果です。誰もが「カロリーを燃やす」と聞いて最初に思い浮かべるEATは、実は大半の人にとってTDEEの中で最も小さい項目です。
中程度に活動的な80kgの男性を想定した、1日全体での目安です：
BMR
約1 750 kcal/日、つまりTDEEの60から70 %です。これは、脳、肝臓、心臓、腎臓を機能させるために、安静時でも体が消費するエネルギーです。Leanでは、実際の体脂肪率に応じて調整されます。
NEAT
10 000歩で約400 kcal/日、つまりTDEEの15から20 %です。歩数、立っている姿勢、日常の動作がここに含まれます。一般的なアプリが見落としがちな、大きな改善余地が隠れているのはこの部分です。
EAT
週4回、各45分の運動で約250 kcal/日、つまりTDEEの5から10 %です。トップレベルのアスリートでは、この項目が20から30 %まで高まることもあります。
TEF
1日あたり約250 kcal、TDEEの約10 %です。消化に使われるエネルギーです。たんぱく質は25 %、炭水化物は8 %、脂質は3 %かかります。
戦略的な示唆です。1日3,000歩増やすことは、1週間で約120 kcalのNEATを上乗せすることになり、週1回の運動セッションを追加するより効果が大きいことがよくあります。だからといって運動をやめるべきではありません。心血管の健康と筋量はEATに依存します。ただし、脂肪減少のためにそれだけに頼るべきではない、ということです。
LeanとYazioのEAT比較: ×10の差
ほとんどのトラッカーはEATを過大表示します。Yazioはその問題を示しています。60分の筋力トレーニングで、アプリは約2,000kcal消費と表示します。これは、プロの自転車選手でもウルトラトレイルランナーでもない人間にとって、生理学的にあり得ません。
60分の筋力トレーニングが10倍に過大評価されています。
Ainsworth 2011のMET、BMRは体脂肪率ベース。
筋力トレーニングのMETの出典: Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities, Med Sci Sports Exerc, 2011 ; 43(8) : 1575 à 1581. 一般的な筋力トレーニングのMETは、強度に応じて3,5〜6,0です。計算式: kcal/min = MET × 3,5 × 体重(kg) / 200.
大事なのは努力を軽く見ることではなく、補償の錯覚で余計な1食を食べてしまうのを防ぐことです。EATの精度こそが、カロリー赤字で成功するための静かな条件です。
Leanのパイプライン: BodyScan、特許取得済みBMR、MET、適応
LeanがEATを最も正確に計算できるのは、理由がシンプルです。EATが、実際の体脂肪率に基づいて個別化されたBMRを土台にしており、1990年の式をそのまま生体重に当てはめる方式ではないからです。流れは4段階です:
AI BodyScan
アプリで写真を撮ります。AIが見えている体型から体脂肪率を推定します。毎週再計測します。この測定がEAT計算を現実的にするのは、BMRを生体重ではなく除脂肪体重に結びつけるからです。
特許取得済みの独自モデルによるBMR
Leanの特許取得済みアルゴリズムは、実際の除脂肪体重からBMRを計算します。Harris-Benedict 1919やMifflin-St Jeor 1990よりも正確です。これらは体脂肪率を知らずに生体重だけを使います。
MET表＋実効時間からのEAT
スポーツを選びます（ランニング、サイクリング、筋トレ、ヨガ、水泳、テニス、ほか100種以上）。入力するのはジム滞在時間ではなく、実際に力を入れていた時間です。LeanはCompendium of Physical Activitiesの基準METを適用し、あなたの代謝に基づいてkcal/minの消費を計算します。
再計算された代謝適応
減量期にはBMRが下がります（代謝適応）。Leanはこの係数をモデル化し、BMRに乗算で適用する最初のアプリです。100％を最適、90％を10ポイントの適応とする表記です。EATもそれに連動して自動的に変わります。
具体例です。60分の筋トレで、張力下の実効時間が35分の場合、Leanは、適度に活動的な体重80 kgの男性に対してEATを約220 kcalと表示します。MyFitnessPalやApple Watchは、同じセッションで450〜600 kcalと表示することがよくあります。この差が誤差であり、その誤差こそが、脂肪減少が長期的にうまくいかない原因です。
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EATに関するよくある質問
EATは「運動中にカロリーを燃やすこと」と同じですか？
なぜApple WatchはEATを一貫して過大評価するのですか？
EATには筋トレも含まれますか、それとも有酸素運動だけですか？
EATとNEATの違いは何ですか？
EPOC（「アフターバーン」）はEATに含めるべきですか？
EATを有意に動かすには、週に何回のセッションが必要ですか？
走ると、私の歩数は二重にカウントされますか（NEAT + EAT）？
筋トレのセッションで200〜300kcalしか消費しないのは普通ですか？
では、筋トレは絞るのに無意味ですか？
参考文献
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