Calculadora NEAT: quanto seus passos queimam de verdade? seus passos reais, seu corpo real: zero caixinhas

O NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) é a energia que você queima por toda atividade física fora do esporte: caminhar, ficar em pé, cozinhar, carregar compras, se mexer. É o bloco mais variável do gasto energético: até 700 kcal/dia de diferença entre duas pessoas do mesmo peso segundo as medições de Levine. Na equação TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF, é o segundo bloco, e o único que se lê diretamente num pedômetro.

A parte mensurável são seus passos: multiplique sua média diária por um custo de 0,03 a 0,06 kcal por passo, ajustado ao seu peso e ao comprimento da sua passada (peso x passada x 0,000722). Para situar esse NEAT no seu gasto, é preciso também um BMR confiável: ele se calcula sobre sua massa magra (370 + 21,6 x FFM), ou seja, com sua gordura corporal. A parte postura e gestos não pode ser declarada honestamente num menu: se mede continuamente. É por isso que a calculadora desta página só pede medidas: seu corpo e seus passos.

Entre 300 e 550 kcal conforme seu perfil. A faixa depende sobretudo do seu peso e do comprimento da sua passada: cerca de 350 kcal para 70 kg, 400 kcal para 75 kg e 1,78 m, mais de 500 kcal acima de 95 kg. Desconfie dos relógios que mostram 700 kcal para o mesmo dia: a superestimação medida vai de 30 a 100 %.

Cerca de 0,03 a 0,06 kcal, conforme seu peso e altura. A fórmula da calculadora: custo do passo = peso x passada x 0,000722, derivada do custo da caminhada moderada (3,3 MET, compêndio de Ainsworth 2011). Parece minúsculo, mas a 8 000 ou 12 000 passos por dia, são centenas de kcal diárias, todos os dias do ano.

Não. Seus treinos (musculação, corrida, bike) pertencem ao EAT (Exercise Activity Thermogenesis), um bloco separado do TDEE. Mas o NEAT é crucial na musculação: suas 23 horas fora da academia queimam muitas vezes mais que o próprio treino. Muitos praticantes superestimam o treino e ignoram o NEAT, quando é ele que faz a diferença entre duas pessoas com o mesmo programa.

É uma das formas da adaptação metabólica: em déficit prolongado, o corpo reduz inconscientemente os movimentos espontâneos. Você se mexe menos, caminha menos rápido, pega o elevador sem pensar. Essa queda pode anular parte do seu déficit sem que sua disciplina tenha culpa. A defesa: um objetivo de passos explícito e acompanhado, para que o NEAT continue sendo uma escolha, não uma variável sofrida.

Ancore passos em hábitos existentes: descer um ponto antes, ligações telefônicas caminhando, escadas por padrão, uma caminhada de 10 minutos após cada refeição. Mire sua média atual mais 2 000 passos, mantida todo dia, em vez de um grande objetivo insustentável. Cada faixa de 2 000 passos vale cerca de 80 a 120 kcal conforme seu porte: três hábitos bastam para mudar seu gasto.

Não, não é um limiar científico: o número vem do marketing de um pedômetro japonês dos anos 1960. A literatura (Tudor-Locke 2011) descreve um contínuo: abaixo de 5 000 passos o volume é baixo, 7 500 a 10 000 já é um bom nível, e os benefícios continuam além. O bom objetivo se fixa a partir da sua média real dos últimos 7 dias, não de um número redondo.

Muitas vezes, sim. As superestimações medidas no gasto de caminhada vão de 30 a 100 % conforme os aparelhos: um dia de 10 000 passos mostrado a 700 kcal vale mais para 350 a 400 kcal num perfil de 75 kg. Se você come essas calorias fantasma, seu déficit desaparece. Um cálculo por MET ajustado ao seu peso e altura, como o desta página e do Lean, fica mais perto dos valores publicados.

Não. Ela estima a parte passos do seu NEAT, a partir de medidas que você fornece (peso, altura, gordura corporal, média de passos) e dos valores publicados do custo da caminhada. Ela não inclui voluntariamente a parte postura e gestos: varia demais para caber numa caixinha, qualquer que seja. Seu NEAT real muda todo dia com seus passos; por isso o Lean o mede continuamente via seu pedômetro em vez de congelá-lo. E em todo caso, nem esta página nem o app substituem a orientação médica.