TEF (Thermic Effect of Food). O guia completo para entender o gasto calórico oculto da digestão.

O TEF (Thermic Effect of Food) é a energia gasta pelo seu corpo para processar os alimentos que você ingere: mastigar, digerir, absorver, metabolizar. Em inglês, fala-se também em DIT (Diet-Induced Thermogenesis). É o calor produzido pelo seu sistema digestivo a cada refeição.

Ele se insere na equação fundamental do metabolismo:

O BMR (Basal Metabolic Rate) é seu gasto em repouso. O NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) cobre seu gasto não esportivo. OEAT (Exercise Activity Thermogenesis) cobre seus treinos. E o TEF, é o calor gerado pela digestão. Juntos, os quatro compõem seu verdadeiro TDEE.

Aadaptação metabólica vem além como coeficiente multiplicador do BMR em déficit calórico prolongado. Convenção Lean: 100 % = ideal, 90 % = 10 % de adaptação. Ela não entra passos na soma do TDEE.

Um exemplo concreto: você volta do treino e come 200 g de frango grelhado, 200 g de arroz cozido, 30 g de abacate. Total: 54 g de proteínas / 55 g de carboidratos / 12 g de gorduras = 537 kcal consumidas.

O Lean aplica os coeficientes científicos a essa refeição:

Total TEF calculado pelo Lean: 54 + 18 + 2 = 74 kcal só nessa refeição. Os apps concorrentes mostram 0. Em um ano, são dezenas de milhares de quilocalorias de gasto ignorado, o que explica os platôs inexplicados e os déficits que « não funcionam ».

Três perfis com uma alimentação de 2 500 kcal/dia. Só a distribuição dos macros muda. Os números de TEF total ilustram o enorme impacto da composição da alimentação.

Quando você configura o MyFitnessPal ou o Yazio, perguntam seu nível de atividade. Um coeficiente PAL se aplica ao seu BMR. Supõe-se que esse coeficiente « engloba » tudo, inclusive a digestão. Na prática, ele é calibrado sobre populações genéricas e não reflete em nada sua composição de macros do dia.

O problema: esse coeficiente não muda na segunda em que você come 50 % de proteínas versus o domingo em que come 20 % de proteínas. O TEF desses dois dias é radicalmente diferente. Os apps não veem isso. O Lean, sim.

Westerterp (2004, PMID 15507147) mediu por calorimetria indireta que os erros de estimativa do TEF via coeficiente fixo podem chegar a 100 a 200 kcal por dia segundo a composição alimentar real. É a ordem de grandeza que explica um déficit que « não funciona » durante várias semanas.

A mesma refeição pós-treino: 200 g de frango, 200 g de arroz cozido, 30 g de abacate = 537 kcal. O que cada app faz com essa refeição:

O TEF é calculado sobre os macros ingeridos. Mas para que esse cálculo seja integrado em um TDEE preciso, ainda é preciso que o BMR que serve de base seja exato. E o BMR depende diretamente da sua massa magra real.

A razão fisiológica: o metabolismo basal é sustentado principalmente pelos músculos e órgãos (tecido metabolicamente ativo), não pela massa gorda. Dois indivíduos de 80 kg com 12 % e 22 % de gordura corporal têm uma massa magra de 70,4 kg vs 62,4 kg, ou seja, uma diferença de BMR de cerca de 170 kcal/dia. Se seu TDEE está errado desde a base, seu TEF acaba integrado em uma equação já descalibrada.

Concretamente: o Lean calcula seu BMR sobre sua massa magra real via BodyScan IA, e depois integra o TEF sobre esse BMR exato. O erro em cadeia que os apps cometem ocorre em dois níveis: BMR sobre peso total (errado), e depois 0 kcal de TEF (errado também). O Lean corrige os dois.

Para que o TEF seja integrado em um TDEE preciso, primeiro é preciso que o BMR esteja certo. E para isso, é preciso sua gordura corporal real. É aqui que entra o BodyScan IA do Lean.

A maioria dos apps calcula o BMR em função do peso total (Harris-Benedict 1919, Mifflin-St Jeor 1990). O Lean calcula seu BMR sobre sua massa magra estimada via gordura corporal, graças a um modelo proprietário patenteado. Esse BMR serve depois de fundação para a integração do TEF no TDEE.

Uma foto, 5 segundos, e o Lean conhece sua gordura corporal com precisão. Esse número alimenta diretamente o cálculo do seu BMR, que por sua vez serve de fundação para a integração do TEF no seu TDEE. É a arquitetura em cadeia que os outros apps não oferecem.

O Lean calcula o TEF a partir de cada refeição que você registra, e o integra no seu TDEE do dia em tempo real. Esta é a arquitetura completa:

A aba Gasto do Lean detalha em tempo real cada componente do TDEE: BMR, NEAT, EAT, TEF. Toque em TEF para ver o detalhe por refeição.

O princípio fundamental do TEF: cada caloria de proteína custa 25 % para digerir, contra 2 % para as gorduras. Comer mais proteínas = gastar mais com as mesmas calorias. É a vantagem metabólica real de uma alimentação proteica no cutting.

A resposta é bioquímica. As proteínas precisam ser decompostas em aminoácidos, que depois são integrados na síntese proteica (custo em ATP), oxidados (ciclo de Krebs) ou transformados em glicose (gliconeogênese, custo ainda mais alto). A desaminação do nitrogênio (produção de ureia) é ela mesma custosa em energia.

A aba Gasto do Lean detalha em tempo real cada componente do TDEE: BMR, NEAT, EAT, TEF. O TEF mostrado corresponde às suas refeições registradas do dia, calculado sobre cada macro.

A Pirâmide de Progressão Lean hierarquiza as prioridades para atingir seu objetivo corporal. O TEF intervém em dois níveis: o objetivo calórico preciso (TEF integrado no TDEE) e os macronutrientes (composição que determina o nível de TEF).