Guide · Pas & dépense calorique

10 000 pas par jour : combien de calories ça brûle vraiment

Pas un chiffre unique : entre 300 et 550 kcal selon ton poids et ta taille. Voici le tableau, la formule publique, le calculateur, et ce que ça change pour maigrir.

L’équipe Lean · Lecture 7 min · Mis à jour le 8 septembre 2026

300 à 550 kcal10 000 pas selon le poids (55 à 110 kg)
0.037 kcalcoût d’un pas pour 70 kg et 175 cm
7,2 km10 000 pas pour 175 cm de taille
30 à 100 %surestimation typique des montres (Shcherbina 2017)

01 · Réponse courteLe chiffre unique est faux : tout dépend de ton poids et de ta foulée

« 10 000 pas = 500 calories » est la formule qu’on lit partout. Elle est vraie pour une personne de 90 kg, fausse pour toutes les autres. Le coût énergétique d’un pas dépend de deux choses : la masse que tu déplaces (ton poids) et la distance que tu couvres à chaque pas (ta foulée, donc ta taille).

Une femme de 60 kg et 1,65 m brûle environ 300 kcal sur 10 000 pas. Un homme de 90 kg et 1,85 m en brûle 500. Même nombre de pas, 200 kcal d’écart : l’équivalent d’un repas léger par jour, invisible pour un compteur qui applique un forfait unique.

10 000 pas, par profil

55 kg160 cm0.026 kcal par pas6.6 km parcourus263kcal
60 kg165 cm0.030 kcal par pas6.8 km parcourus296kcal
70 kg175 cm0.037 kcal par pas7.2 km parcourus366kcal
80 kg180 cm0.043 kcal par pas7.5 km parcourus430kcal
90 kg185 cm0.050 kcal par pas7.7 km parcourus498kcal
100 kg185 cm0.055 kcal par pas7.7 km parcourus553kcal
110 kg190 cm0.062 kcal par pas7.9 km parcourus625kcal

Marche à allure normale (3,3 MET, compendium d’Ainsworth 2011). Formule publique : foulée = 0,414 × taille ; kcal par pas = poids × foulée × 0,000722.

Ces valeurs correspondent à une marche à allure normale, entre 4 et 5 km/h. Marche rapide (6 km/h et plus) : compte 15 à 25 % de plus. Terrain vallonné ou sac lourd : encore un peu plus. Marche très lente en faisant les courses : un peu moins.

02 · CalculateurCalcule ton chiffre exact

Entre ton poids, ta taille, ton pourcentage de masse grasse et ta moyenne de pas (l’app Santé de ton iPhone ou Google Fit te la donnent). Le calculateur convertit tes pas en kcal sur ton profil, et situe cette dépense dans ta dépense hors sport.

Pour aller plus loin : le calculateur NEAT complet détaille la part de tes pas dans ta dépense journalière, et le calculateur TDEE reconstruit ta dépense totale, brique par brique.

03 · La scienceD’où vient la formule

Le coût de la marche est tabulé dans le Compendium of Physical Activities (Ainsworth 2011) : à allure normale, marcher coûte environ 3,3 MET, soit 3,3 fois ta dépense de repos. Ramené à la cadence, un pas coûte poids × foulée × 0,000722 kcal, avec une foulée estimée à 0,414 × ta taille. C’est la formule du calculateur ci-dessus, et elle est publique.

Deux conséquences pratiques. Un : à pas égaux, une personne plus lourde dépense plus, pas moins, contrairement à l’intuition. Deux : la même personne dépense moins par pas après avoir perdu 10 kg. Un objectif de pas figé devient donc moins « rentable » au fil d’un régime, et il faut le recalculer.

Ordre de grandeur pour situer les 10 000 pas dans la journée : pour un homme de 75 kg à 15 % de masse grasse, ils pèsent environ 400 kcal, soit 15 à 20 % d’une dépense totale de 2 400 kcal. C’est la brique la plus variable de la dépense : Levine (2005) a mesuré jusqu’à 350 kcal par jour d’écart selon le temps passé debout, et 700 kcal entre un profil à 3 000 pas et un profil à 15 000.

04 · Perte de poids10 000 pas pour maigrir : ce que ça vaut vraiment

Passer de 3 000 à 10 000 pas par jour ajoute 250 à 350 kcal de dépense quotidienne selon ton gabarit. Sur un mois, c’est 7 500 à 10 500 kcal, soit environ 1 kg de gras si tu ne compenses pas dans l’assiette. Ce « si » est toute la question : la marche ouvre l’appétit modérément, et la plupart des gens mangent une partie de ce qu’ils ont brûlé sans s’en rendre compte.

La règle qui fonctionne : ne raisonne pas « j’ai fait mes pas, j’ai droit à un extra », raisonne en balance. Ta dépense totale du jour, la TDEE, se décompose en BMR (repos) + NEAT (pas et activité hors sport) + EAT (sport) + TEF (digestion). Les 10 000 pas nourrissent la NEAT. Si tu connais les quatre briques, tu sais exactement combien manger pour rester en déficit, même les jours où tu marches beaucoup.

Avantage de la marche sur le cardio intense pour perdre du gras : pas de récupération nécessaire, pas de blessure, pas de stress hormonal, et un effet de compensation plus faible. C’est le levier le plus sous-coté de la perte de poids, et le plus facile à tenir douze mois.

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05 · Le piègeTa montre te ment sur les calories, pas sur les pas

Le nombre de pas mesuré par un iPhone, un Android ou une montre est fiable. Les calories affichées à côté ne le sont pas : l’étude de Stanford (Shcherbina 2017) a mesuré des erreurs de 27 à 93 % sur la dépense énergétique de sept capteurs grand public. Cause : ces appareils ne connaissent pas ta composition corporelle et appliquent un coût de marche générique.

Une journée à 10 000 pas affichée « 700 kcal » pour un profil de 75 kg vaut plutôt 350 à 400 kcal. Si tu manges les calories de ta montre, ton déficit disparaît sans que tu comprennes pourquoi. Garde la donnée brute (les pas), jette la donnée dérivée (les calories), et calcule-les avec ton poids et ta taille.

06 · ObjectifObjectif de pas : le bon nombre, c’est le tien

Les 10 000 pas viennent du marketing d’un podomètre japonais des années 1960, le manpo-kei, pas d’un laboratoire. La synthèse de Tudor-Locke (2011) décrit un continuum : sous 5 000 pas par jour le volume est faible, 7 500 à 9 999 est déjà un bon niveau, 10 000 et plus un volume élevé. Les bénéfices commencent bien avant et ne s’arrêtent pas à 10 000.

Fixe ton objectif depuis ta moyenne réelle des 7 derniers jours, plus 2 000 pas, tenus tous les jours. Chaque tranche de 2 000 pas vaut 60 à 110 kcal selon ton gabarit : un arrêt de bus plus tôt, les appels en marchant, les escaliers par défaut, dix minutes après chaque repas. Trois habitudes suffisent à changer ta dépense.

Les questions qu’on nous pose sur les 10 000 pas

Combien de calories brûlent 10 000 pas ?

Entre 300 et 550 kcal selon ton poids et ta taille : environ 300 kcal pour 60 kg, 370 kcal pour 70 kg, 430 kcal pour 80 kg, 500 kcal pour 90 kg. Le chiffre unique « 10 000 pas = 500 kcal » qu’on lit partout ne vaut que pour un profil de 90 kg.

10 000 pas, ça fait combien de kilomètres ?

Environ 6,5 à 8 km selon ta taille, parce que ta foulée dépend de ta hauteur (foulée moyenne = 0,414 × taille). Pour 175 cm, 10 000 pas font 7,2 km.

Combien de temps pour faire 10 000 pas ?

À allure normale (100 à 110 pas par minute), compte 1 h 30 à 1 h 40 de marche cumulée sur la journée. Ce n’est pas une sortie unique : trajets, courses, escaliers et pauses s’additionnent.

Est-ce que 10 000 pas par jour font maigrir ?

Oui si tu ne compenses pas dans l’assiette. Passer de 3 000 à 10 000 pas ajoute 250 à 350 kcal de dépense quotidienne, soit un déficit qui se voit sur la balance en quelques semaines, à condition de connaître ta vraie dépense totale (TDEE) et de la suivre.

Ma montre affiche 700 kcal pour 10 000 pas, c’est faux ?

Souvent, oui. Les montres et bracelets surestiment la dépense de marche de 30 à 100 % selon les modèles (Shcherbina 2017). Pour 75 kg, 10 000 pas valent plutôt 350 à 400 kcal. Garde le nombre de pas, qui est fiable, et méfie-toi des calories affichées.

Faut-il vraiment 10 000 pas par jour ?

Non, ce n’est pas un seuil scientifique : le chiffre vient du marketing d’un podomètre japonais des années 1960. La littérature (Tudor-Locke 2011) décrit un continuum : sous 5 000 pas le volume est faible, 7 500 à 10 000 est déjà un bon niveau, et les bénéfices continuent au-delà. Vise ta moyenne actuelle + 2 000 pas, tenue tous les jours.

Marcher compte-t-il comme du sport dans mes calories ?

À allure normale (moins de 5 km/h), la marche relève de la NEAT, la dépense hors sport, pas de l’EAT (séances). C’est précisément la brique la plus variable de ta dépense : jusqu’à 700 kcal par jour d’écart entre deux personnes de même poids (Levine 2005).

Sources

Ainsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81. PubMed 21681120
Tudor-Locke C et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:79. PubMed 21798015
Levine JA et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. 2005;307(5709):584-6. PubMed 15681386
Shcherbina A et al. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. J Pers Med. 2017;7(2):3. PubMed 28538708
Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. PubMed 21872751

Guide publié le 8 septembre 2026 par L’équipe Lean. Estimations à visée pédagogique, pas un avis médical. Lean est disponible sur iOS et Android.