Proteinberegner : dine gram per dag beregnet på din fedtfri masse, ikke på din totalvægt

Referencemetaanalysen (Morton 2018, 49 studier) placerer det nyttige loft omkring 1,6 g per kilo kropsvægt, med en øvre grænse på 2,2 for at dække de mest krævende respondenter. Derudover, ingen målbar ekstra gevinst. På fedtfri masse giver intervallet i denne beregner ækvivalenten tilpasset din sammensætning: det er kalorieoverskuddet og progressionen i træningen, der gør resten.

Mere end på vedligehold: 2,3 til 3,1 g per kilo fedtfri masse (Helms 2014), desto højere jo mere aggressivt dit underskud er, og jo mere defineret du allerede er. I underskud er protein det signal, der fortæller din krop, at den skal beholde musklerne og tære på fedtet: Longland-studiet (2016) viste et tab på 4,8 kg fedt med en STIGNING på 1,1 kg muskel på 4 uger hos forsøgspersoner med højt protein + styrketræning.

Fordi protein giver brændstof til det aktive væv, ikke fedtmassen. En anbefaling på totalvægt underdoserer definerede og muskuløse profiler og overdoserer profiler med høj fedtprocent. To personer på 90 kg kan have 16 kg fedtfri masse i forskel: at give dem samme mål giver ingen mening. Du har altså brug for din fedtprocent: mål den med målebånd eller BodyScan, så bliver beregningen triviel.

Hos raske voksne, nej: Devries-metaanalysen (2018, 28 kontrollerede forsøg) finder ingen forskel i nyrefunktion mellem højt og lavt indtag. Proteinrestriktion gælder personer med eksisterende nyresygdom: i så fald er medicinsk rådgivning obligatorisk før enhver kostændring.

Det «anabole vindue» på 30 minutter er stærkt overvurderet: det, der tæller, er dit daglige total og en rimelig fordeling over 3 til 5 indtag. Er det flere timer siden dit sidste måltid, er et indtag omkring træningen relevant; ellers gør dit næste måltid udmærket jobbet.

Ernæringsmæssigt er et protein et protein: whey har intet magisk, den er bare praktisk og kaloriefattig for sit indhold. Rigtig mad giver desuden mæthed, mikronæringsstoffer og glæde. Den gode regel: dæk det væsentlige med rigtig mad, behold whey til de øjeblikke, hvor et måltid ikke er muligt.

Ja, under visse forhold: begyndere, tilbagevenden efter en pause, eller underskud + højt protein + seriøs styrketræning (Longland 2016). Det er kropsrekomposition. Den styres netop ved at følge din fedtprocent og din fedtfri masse frem for kun din vægt: vægten kan stagnere, mens din sammensætning ændrer sig fuldstændigt.

Indirekte hjælper det meget: det er den mest mættende makro, og 20 til 30 % af dets kalorier går til dets egen fordøjelse (termisk effekt). Ved samme kalorier gør en proteinrigere kost underskuddet mere holdbart og beskytter musklerne. Men kalorieunderskuddet forbliver motoren: protein er andenpiloten.

Per kilo fedtfri masse er behovene sammenlignelige: forskellen i samlede gram kommer simpelthen af en lavere gennemsnitlig fedtfri masse. Intervallerne i denne beregner gælder begge køn; det er din kropssammensætning, der personaliserer tallet, ikke dit køn i sig selv.

Nej: et målinterval baseret på publiceret konsensus, personaliseret efter din fedtfri masse og dit mål. Præcisionen afhænger af din fedtprocent, og det individuelle optimum varierer med træning, søvn og underskud. Sigt efter dit interval med regelmæssighed, juster efter dine resultater over 4 til 6 uger, og ved sygdom, især nyresygdom, søg medicinsk rådgivning.