TEF (Thermic Effect of Food). Ο πλήρης οδηγός για να κατανοήσετε την κρυφή θερμιδική δαπάνη της πέψης.

Το TEF (Thermic Effect of Food) είναι η ενέργεια που δαπανά το σώμα σου για να επεξεργαστεί τις τροφές που καταναλώνεις: μάσηση, πέψη, απορρόφηση, μεταβολισμός. Στα αγγλικά αναφέρεται και ως DIT (Diet-Induced Thermogenesis). Είναι η θερμότητα που παράγει το πεπτικό σου σύστημα σε κάθε γεύμα.

Εντάσσεται στη θεμελιώδη εξίσωση του μεταβολισμού:

Το BMR (Basal Metabolic Rate) είναι η δαπάνη σου σε κατάσταση ηρεμίας. Το NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) καλύπτει τη μη αθλητική σου δαπάνη. Το EAT (Exercise Activity Thermogenesis) καλύπτει τις προπονήσεις σου. Και το TEF είναι η θερμότητα που παράγεται από την πέψη. Μαζί, και τα τέσσερα συνθέτουν το πραγματικό σου TDEE.

Η Μεταβολική Προσαρμογή έρχεται επιπλέον ως πολλαπλασιαστικός συντελεστής του BMR σε παρατεταμένο θερμιδικό έλλειμμα. Σύμβαση Lean: 100 % = βέλτιστο, 90 % = 10 % προσαρμογή. Δεν περιλαμβάνεται στο άθροισμα του TDEE.

Ένα συγκεκριμένο παράδειγμα: επιστρέφεις από την προπόνηση και τρως 200 g ψητό κοτόπουλο, 200 g μαγειρεμένο ρύζι, 30 g αβοκάντο. Σύνολο: 54 g πρωτεΐνες / 55 g υδατάνθρακες / 12 g λιπαρά = 537 kcal που καταναλώθηκαν.

Το Lean εφαρμόζει τους επιστημονικούς συντελεστές σε αυτό το γεύμα:

Συνολικό TEF που υπολογίζει το Lean: 54 + 18 + 2 = 74 kcal μόνο σε αυτό το γεύμα. Οι ανταγωνιστικές εφαρμογές εμφανίζουν 0. Σε έναν χρόνο, αυτό σημαίνει δεκάδες χιλιάδες χιλιοθερμίδες δαπάνης που αγνοούνται, κάτι που εξηγεί τα ανεξήγητα πλατό και τα ελλείμματα που «δεν λειτουργούν».

Τρία προφίλ σε διατροφή 2 500 kcal/ημέρα. Αλλάζει μόνο η κατανομή των macros. Τα συνολικά στοιχεία TEF δείχνουν τον τεράστιο αντίκτυπο της σύνθεσης της διατροφής.

Όταν ρυθμίζεις το MyFitnessPal ή το Yazio, σου ζητείται το επίπεδο δραστηριότητάς σου. Εφαρμόζεται ένας συντελεστής PAL στο BMR σου. Αυτός ο συντελεστής υποτίθεται ότι «περιλαμβάνει» τα πάντα, συμπεριλαμβανομένης της πέψης. Στην πράξη, έχει βαθμονομηθεί σε γενικούς πληθυσμούς και δεν αντικατοπτρίζει καθόλου τη σημερινή κατανομή των macros σου.

Το πρόβλημα: αυτός ο συντελεστής δεν αλλάζει τη Δευτέρα που τρως 50 % πρωτεΐνη σε σχέση με την Κυριακή που τρως 20 % πρωτεΐνη. Το TEF αυτών των δύο ημερών είναι ριζικά διαφορετικό. Οι εφαρμογές δεν το βλέπουν. Το Lean, ναι.

Ο Westerterp (2004, PMID 15507147) μέτρησε με έμμεση θερμιδομετρία ότι τα σφάλματα εκτίμησης του TEF μέσω σταθερού συντελεστή μπορούν να φτάσουν τις 100 έως 200 kcal την ημέρα, ανάλογα με την πραγματική σύσταση της διατροφής. Αυτή είναι η τάξη μεγέθους που εξηγεί ένα έλλειμμα που «δεν λειτουργεί» για αρκετές εβδομάδες.

Το ίδιο γεύμα μετά την προπόνηση: 200 g κοτόπουλο, 200 g μαγειρεμένο ρύζι, 30 g αβοκάντο = 537 kcal. Τι κάνει κάθε εφαρμογή με αυτό το γεύμα:

Το TEF υπολογίζεται με βάση τα macros που καταναλώνονται. Όμως, για να ενσωματωθεί αυτός ο υπολογισμός σε ένα ακριβές TDEE, πρέπει και το BMR που χρησιμοποιείται ως βάση να είναι ακριβές. Και το BMR εξαρτάται άμεσα από την πραγματική άλιπη μάζα σου.

Ο φυσιολογικός λόγος: ο βασικός μεταβολισμός καθορίζεται κυρίως από τους μύες και τα όργανα (μεταβολικά ενεργός ιστός), όχι από τη λιπώδη μάζα. Δύο άτομα 80 kg με 12 % και 22 % bodyfat έχουν άλιπη μάζα 70,4 kg έναντι 62,4 kg, δηλαδή διαφορά BMR περίπου 170 kcal/ημέρα. Αν το TDEE σου είναι λάθος από τη βάση, το TEF σου καταλήγει ενσωματωμένο σε μια ήδη απορυθμισμένη εξίσωση.

Συγκεκριμένα: το Lean υπολογίζει το BMR σου πάνω στην πραγματική άλιπη μάζα σου μέσω του BodyScan IA, και στη συνέχεια ενσωματώνει το TEF σε αυτό το ακριβές BMR. Το σφάλμα αλυσίδας που κάνουν οι εφαρμογές συμβαίνει σε δύο επίπεδα: BMR πάνω στο συνολικό βάρος (λάθος), και μετά 0 kcal TEF (επίσης λάθος). Το Lean διορθώνει και τα δύο.

Για να ενσωματωθεί το TEF σε ένα ακριβές TDEE, πρέπει πρώτα το BMR να είναι σωστό. Και γι’ αυτό χρειάζεσαι το πραγματικό bodyfat σου. Εδώ έρχεται το BodyScan IA του Lean.

Οι περισσότερες εφαρμογές υπολογίζουν το BMR με βάση το συνολικό βάρος (Harris-Benedict 1919, Mifflin-St Jeor 1990). Το Lean υπολογίζει το BMR σου με βάση την άλιπη μάζα που εκτιμάται μέσω του ποσοστού σωματικού λίπους, χάρη σε ένα ιδιόκτητο και κατοχυρωμένο με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας μοντέλο. Αυτό το BMR χρησιμεύει στη συνέχεια ως βάση για την ενσωμάτωση του TEF στο TDEE.

Μία φωτογραφία, 5 δευτερόλεπτα, και το Lean γνωρίζει το bodyfat σου με ακρίβεια. Αυτό το στοιχείο τροφοδοτεί άμεσα τον υπολογισμό του BMR σου, ο οποίος με τη σειρά του αποτελεί τη βάση για την ενσωμάτωση του TEF στο TDEE σου. Αυτή είναι η αλυσιδωτή αρχιτεκτονική που δεν προσφέρουν οι άλλες εφαρμογές.

Το Lean υπολογίζει το TEF από κάθε γεύμα που καταγράφεις και το ενσωματώνει στο ημερήσιο TDEE σου σε πραγματικό χρόνο. Να η πλήρης αρχιτεκτονική:

Η καρτέλα Δαπάνη του Lean αναλύει σε πραγματικό χρόνο κάθε συνιστώσα του TDEE: BMR, NEAT, EAT, TEF. Πάτησε στο TEF για να δεις την ανάλυση ανά γεύμα.

Η βασική αρχή του TEF είναι η εξής: κάθε θερμίδα πρωτεΐνης απαιτεί 25 % για να χωνευτεί, έναντι 2 % για τα λιπαρά. Περισσότερη πρωτεΐνη = μεγαλύτερη δαπάνη στις ίδιες θερμίδες. Αυτό είναι το πραγματικό μεταβολικό πλεονέκτημα μιας διατροφής υψηλής σε πρωτεΐνη στη γράμμωση.

Η απάντηση είναι βιοχημική. Οι πρωτεΐνες πρέπει να διασπαστούν σε αμινοξέα, τα οποία στη συνέχεια είτε ενσωματώνονται στη σύνθεση πρωτεϊνών (κόστος σε ATP), είτε οξειδώνονται (κύκλος του Krebs), είτε μετατρέπονται σε γλυκόζη (γλυκονεογένεση, ακόμη υψηλότερο κόστος). Η αποαμίνωση του αζώτου (παραγωγή ουρίας) είναι από μόνη της ενεργειακά δαπανηρή.

Η καρτέλα Δαπάνη του Lean αναλύει σε πραγματικό χρόνο κάθε συνιστώσα του TDEE: BMR, NEAT, EAT, TEF. Το εμφανιζόμενο TEF αντιστοιχεί στα καταγεγραμμένα γεύματά σου της ημέρας, υπολογισμένο για κάθε μακροθρεπτικό.

Η Πυραμίδα Προόδου της Lean ιεραρχεί τις προτεραιότητες για να πετύχεις τον σωματικό σου στόχο. Το TEF παρεμβαίνει σε δύο επίπεδα: τον ακριβή θερμιδικό στόχο (TEF ενσωματωμένο στο TDEE) και τα μακροθρεπτικά (η σύνθεση που καθορίζει το επίπεδο TEF).