Αρχική/  EAT
Πυλώνας · Θερμιδική δαπάνη & TDEE

EAT, η θερμιδική δαπάνη της άσκησης εξηγημένη. Το μόνο μέρος του TDEE που μπορείτε να επιλέξετε να αυξήσετε και εκείνο που οι wearable συσκευές μετρούν με τη μικρότερη ακρίβεια.

Πόσες θερμίδες πραγματικά σου κοστίζει το άθλημά σου, γιατί το ρολόι σου λέει ψέματα, και πώς το Lean μοντελοποιεί το EAT από την καταγεγραμμένη συνεδρία σου, όχι από έναν γενικό μέσο όρο.

Η ομάδα της Lean · Χρόνος ανάγνωσης 11 λεπτά · Ενημερώθηκε στις 26 Μαΐου 2026
Λήψη από το App Store Διαθέσιμο στο Google Play Δωρεάν λήψη
Το EAT (Exercise Activity Thermogenesis) είναι το μέρος του TDEE σου που αντιστοιχεί στις θερμίδες που καίγονται κατά τις προγραμματισμένες αθλητικές σου συνεδρίες. Είναι το πιο ορατό σκέλος, αλλά και το πιο κακώς μετρημένο: τα consumer wearables σφάλλουν κατά μέσο όρο από 27 έως 93 % στην ενεργειακή δαπάνη της άσκησης (Stanford, 2017). Και είναι επίσης το μικρότερο σκέλος για τους περισσότερους ανθρώπους, γύρω στο 5 έως 15 % του TDEE σε έναν φυσιολογικά δραστήριο ενήλικα, έναντι 60 έως 70 % για το BMR.
Γρήγορη απάντηση

Το EAT είναι η θερμιδική δαπάνη των προπονήσεών σας. Εξαρτάται από τέσσερα πράγματα: την πραγματική διάρκεια της προσπάθειαςΌχι τον χρόνο που περνάτε στο γυμναστήριο, αλλά τον πραγματικό χρόνο μυϊκής σύσπασης., την ένταση (μετριέται σε MET, Metabolic Equivalent of Task), τη σωματική σας μάζα και την οικονομία της κίνησής σας (ένας προπονημένος δρομέας καίει λιγότερο από έναν αρχάριο για τον ίδιο ρυθμό). Οι wearable συσκευές υπερεκτιμούν το EAT επειδή υπολογίζουν τα διαλείμματα ως προσπάθεια. Το Lean μοντελοποιεί το EAT με βάση επικυρωμένους πίνακες MET και το εξατομικευμένο BMR σας από το πραγματικό ποσοστό σωματικού λίπους, χωρίς τη μεροληψία των wearables.

01 · Ορισμός

EAT, το E του ημερήσιου θερμιδικού παζλ

Το σώμα σας καίει θερμίδες συνεχώς, ακόμη και όταν είναι ακίνητο. Το άθροισμα όλης αυτής της δαπάνης σε 24 ώρες ονομάζεται TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Χωρίζεται σε τέσσερα σαφώς διακριτά μέρη, το καθένα με τη δική του φυσιολογία και τη δική του μέθοδο υπολογισμού. Το EAT είναι ένα από αυτά.

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
Η κανονική εξίσωση. BMR = βασικός μεταβολικός ρυθμός. NEAT = δραστηριότητα εκτός άσκησης. EAT = προγραμματισμένες συνεδρίες άσκησης. TEF = πέψη των τροφών.

Το EAT είναι συγκεκριμένα το μέρος που συνδέεται με την προγραμματισμένη άσκηση, μια προπόνηση με βάρη, ένα τρέξιμο, μία ώρα τένις, ποδήλατο, γιόγκα. Ό,τι ξεφεύγει από την ακούσια καθημερινή δραστηριότητα και ό,τι διαχωρίζεται από την ανάπαυση ανήκει εδώ. Ό,τι επιπλέον κινείτε πέρα από τα απολύτως απαραίτητα της ημέρας καταγράφεται σε αυτή την κατηγορία.

Η διαφορά με το NEAT είναι σαφής: το να περπατάς για να πας στο μετρό, να ανεβαίνεις μια σκάλα, να στέκεσαι όρθιος μπροστά στο γραφείο σου, δεν είναι EAT, είναι NEAT. Το EAT ξεκινά όταν αποφασίζεις συνειδητά «κάνω γυμναστική» και βάζεις γι’ αυτό ένα χρονικό slot στο ημερολόγιό σου. Αυτή η διάκριση είναι που κάνει το EAT ταυτόχρονα εύκολο να το κινητοποιήσεις νοητικά και δύσκολο να το μετρήσεις σωστά.

02 · Φυσιολογία

Τι συμβαίνει όταν κινείσαι

Κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας, οι μύες σου καταναλώνουν ATP με επιταχυνόμενο ρυθμό. Για να ανασυνθέσει αυτό το ATP, το σώμα σου κινητοποιεί τρεις ενεργειακές οδούς: την αναερόβια αλακτική οδό (πολύ σύντομη, εκρηκτική), την αναερόβια γαλακτική οδό (έντονες προσπάθειες έως 2 λεπτά), και την αερόβια οδό (πέρα από αυτό, οξείδωση των υδατανθράκων και στη συνέχεια των λιπών). Το ακριβές μείγμα εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια.

Όλη αυτή η διαδικασία καταναλώνει οξυγόνο και απελευθερώνει θερμότητα. Η έμμεση θερμιδομετρία μετρά αυτή την κατανάλωση οξυγόνου (VO2) και τη μετατρέπει σε kilocalories. Είναι το επιστημονικό σημείο αναφοράς για την ποσοτικοποίηση του EAT, και είναι επίσης η βάση των πινάκων MET που χρησιμοποιούμε στην πραγματική ζωή.

Πέρα από την ίδια την προπόνηση, υπάρχει και μια καθυστερημένη επίδραση που ονομάζεται EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Για αρκετές ώρες μετά από έντονη προσπάθεια, ο μεταβολισμός σας παραμένει αυξημένος για να επιδιορθώσει τις μικροβλάβες των μυών, να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου και να αποκαταστήσει την ομοιόσταση. Το EPOC προσθέτει 5 έως 15 % στη δαπάνη της ίδιας της προπόνησης, περισσότερο μετά από HIIT, ελάχιστα μετά από ένα ήρεμο περπάτημα.

Πρακτική συνέπεια: η ίδια ώρα άθλησης μπορεί να κοστίζει 200 kcal ή 700 kcal ανάλογα με την οδό που ενεργοποιείται, τη μυϊκή μάζα που συμμετέχει και την ένταση. Γι’ αυτό ένας μοναδικός γενικός αριθμός «1 ώρα άθλησης = X kcal» δεν έχει κανένα νόημα.

03 · Μέτρηση

Τι λειτουργεί, τι δεν λειτουργεί για τη μέτρηση του EAT

Συνυπάρχουν τρεις μεγάλες κατηγορίες μεθόδων. Η μία είναι ακριβής και απρόσιτη. Η μία είναι αυστηρή και αξιοποιήσιμη. Η μία είναι πρακτική και παραπλανητική.

Εργαστηριακή αναφορά

Έμμεση θερμιδομετρία

Μετρά την κατανάλωση O2 και την παραγωγή CO2 μέσω μάσκας. Σχεδόν τέλεια ακρίβεια, περιθώριο σφάλματος κάτω από 3 %. Περιορίζεται σε εργαστήρια φυσιολογίας, αθλητές υψηλού επιπέδου και έρευνα. Καμία χρήση για το ευρύ κοινό.

Πρακτική μέθοδος

Πίνακες MET (Compendium of Physical Activities)

Κάθε δραστηριότητα έχει έναν επικυρωμένο συντελεστή MET (1 MET = ανάπαυση, 8 MET = τζόκινγκ 10 km/h, 6 MET = τένις, 3 έως 5 MET = μέτρια προπόνηση με βάρη). Σε συνδυασμό με το BMR σου πάνω σε πραγματικό bodyfat, παίρνεις μια έντιμη εκτίμηση της δαπάνης ανά λεπτό. Αυτή είναι η προσέγγιση που χρησιμοποιεί το Lean.

Παραπλανητική μέθοδος

Wearables ευρείας κατανάλωσης (Apple Watch, Garmin, Fitbit)

Ιδιοκτησιακοί αλγόριθμοι βασισμένοι στον καρδιακό ρυθμό + επιταχυνσιόμετρο. Μελέτη Stanford 2017 σε 7 βασικούς αισθητήρες: ο καλύτερος έσφαλε κατά 27 % κατά μέσο όρο, ο χειρότερος κατά 93 % στην ενεργειακή δαπάνη της άσκησης. Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ μετρώνται ως έντονη άσκηση.

27 έως 93 %
μέσου μετρημένου σφάλματος στην ενεργειακή δαπάνη άσκησης από τις επτά δοκιμασμένες καταναλωτικές φορετές συσκευές στο Stanford το 2017. Καμία δεν ξεπέρασε το όριο του 20 % σφάλματος, παρότι αποτελεί πρότυπο στη φυσιολογία της άθλησης.

Το πρόβλημα με τα wearables δεν είναι το hardware, είναι ο τύπος. Ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να ανεβεί για μη μυϊκούς λόγους (στρες, καφές, ζέστη, αφυδάτωση). Και το επιταχυνσιόμετρο δεν ξεχωρίζει μια «χρήσιμη» κίνηση από μια παρασιτική. Το Lean παίρνει συνειδητά την αντίθετη θέση: δηλώνεις τη συνεδρία σου και την πραγματική διάρκειά της, και η εφαρμογή υπολογίζει με βάση το πραγματικό MET + τον εξατομικευμένο μεταβολισμό σου.

04 · Καθοριστικοί παράγοντες

Οι τέσσερις μοχλοί που μεταβάλλουν το EAT

Για την ίδια συνεδρία που εμφανίζεται ως «1 ώρα άσκησης», η πραγματική δαπάνη διαφέρει κατά παράγοντα 1 έως 3 μεταξύ δύο ατόμων. Τέσσερις παράμετροι εξηγούν το μεγαλύτερο μέρος αυτής της διαφοράς.

Μοχλός 1

Πραγματική διάρκεια προσπάθειας

90 λεπτά στο γυμναστήριο δεν σημαίνουν 90 λεπτά προπόνησης με βάρη. Το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου είναι αποκατάσταση ανάμεσα στα σετ. Μετράς τον πραγματικό χρόνο υπό τάση: συνήθως 30 έως 45 λεπτά στα 90 στο γυμναστήριο με βάρη, 20 λεπτά τρεξίματος στα 60 σε έναν ερασιτεχνικό αγώνα τένις.

Μοχλός 2

Ένταση (MET)

Ήπια γιόγκα: 2,5 MET. Ποδηλασία αναψυχής: 4 MET. Μέτρια προπόνηση δύναμης: 3,5 MET. Τρέξιμο 10 km/h: 10 MET. Διαλειμματικά σπριντ: 12 έως 16 MET. Η ένταση καθορίζει άμεσα τα kcal ανά λεπτό, και αυτό είναι μετρήσιμο.

Μοχλός 3

Σωματική μάζα

Ένα άτομο 95 kg καίει περίπου 35 % περισσότερο από ένα άτομο 65 kg για την ίδια δραστηριότητα (τύπος MET: kcal/min = MET × βάρος kg × 0,0175). Το να αγνοείς τη μάζα σημαίνει ότι ξεκινάς με απόκλιση κατά το ένα τρίτο.

Μοχλός 4

Οικονομία κίνησης

Ένας προπονημένος δρομέας καταναλώνει 10 έως 20 % λιγότερη ενέργεια από έναν αρχάριο με τον ίδιο ρυθμό, χάρη σε πιο αποδοτική τεχνική. Οι πίνακες MET δεν αποτυπώνουν αυτή τη διάσταση. Η πραγματική σου βαθμολογία MET μειώνεται με την προπόνηση.

Πρακτικό συμπέρασμα: ένας άνδρας 90 kg που κάνει 45 πραγματικά λεπτά προπόνησης δύναμης στα 4 MET καίει περίπου 280 kcal EAT. Ο ίδιος προπονημένος άνδρας κάνει 60 λεπτά τρεξίματος 10 km/h στα 10 MET και καίει 945 kcal. Για μια γυναίκα 60 kg στην ίδια συνεδρία τρεξίματος: 630 kcal. Πρόκειται για τάξεις μεγέθους, όχι για υποσχέσεις στο γραμμάριο.

Συνεδρία κωπηλασίας καταγεγραμμένη στο Lean
Μοχλός διάρκειας. Σταθερό MET, μακρά προσπάθεια.
Συνεδρία μυϊκής ενδυνάμωσης καταγεγραμμένη στο Lean
Μοχλός έντασης. Πραγματικό MET, όχι η εμφανιζόμενη διάρκεια.
05 · Συνεισφορά στο TDEE

Το EAT ζυγίζει λιγότερο απ’ όσο νομίζεις

Αυτό είναι πιθανότατα το πιο αντιδιαισθητικό αποτέλεσμα στη φυσιολογία της θερμιδικής δαπάνης: το EAT, το σκέλος στο οποίο όλοι σκέφτονται πρώτα όταν μιλούν για «κάψιμο θερμίδων», είναι στην πραγματικότητα το μικρότερο σκέλος του TDEE για τους περισσότερους ανθρώπους.

Τάξη μεγέθους σε μια ολόκληρη ημέρα, για έναν άνδρα 80 kg με μέτρια δραστηριότητα:

BMR

Περίπου 1 750 kcal/ημέρα, δηλαδή 60 έως 70 % του TDEE. Αυτό είναι που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας για να λειτουργούν ο εγκέφαλος, το ήπαρ, η καρδιά και οι νεφροί. Στο Lean, προσαρμόζεται με βάση το πραγματικό ποσοστό σωματικού λίπους σας.

NEAT

Περίπου 400 kcal/ημέρα για 10 000 βήματα, δηλαδή 15 έως 20 % του TDEE. Βήματα, όρθια στάση, καθημερινές κινήσεις. Εδώ κρύβεται ο μεγάλος μοχλός που αγνοούν οι κλασικές εφαρμογές.

EAT

Περίπου 250 kcal/ημέρα με 4 προπονήσεις την εβδομάδα των 45 λεπτών, δηλαδή 5 έως 10 % του TDEE. Στους αθλητές υψηλού επιπέδου, αυτό το μέρος μπορεί να φτάσει το 20 έως 30 %.

TEF

Περίπου 250 kcal / ημέρα, δηλαδή περίπου το 10 % του TDEE. Ενέργεια που καταναλώνεται για την πέψη. Οι πρωτεΐνες κοστίζουν 25 %, οι υδατάνθρακες 8 %, τα λιπαρά 3 %.

5 έως 15 %
το τυπικό εύρος της συνεισφοράς του EAT στο TDEE σε έναν δραστήριο ενήλικα. Είναι μικρότερο από το καθημερινό περπάτημα (NEAT) για τους περισσότερους ανθρώπους. Αντιδιαισθητική πραγματικότητα, αλλά τεκμηριωμένη.

Στρατηγική συνέπεια: η προσθήκη 3 000 βημάτων την ημέρα (περίπου 120 kcal επιπλέον NEAT) μέσα σε μια εβδομάδα συχνά αποδίδει περισσότερο από το να προσθέσεις μία εβδομαδιαία συνεδρία άσκησης. Αυτό δεν είναι λόγος να σταματήσεις την προπόνηση (η καρδιαγγειακή υγεία και η μυϊκή μάζα εξαρτώνται από το EAT), αλλά είναι λόγος να μην βασίζεσαι μόνο σε αυτήν σε μια λογική απώλειας λίπους.

05B · Lean έναντι Yazio στο EAT

Lean έναντι Yazio στο EAT : η διαφορά ×10

Οι περισσότεροι trackers φουσκώνουν το EAT. Το Yazio δείχνει το πρόβλημα: για μια προπόνηση ενδυνάμωσης 60 λεπτών, η εφαρμογή εμφανίζει σχεδόν 2.000 kcal καμένες. Αυτό είναι φυσιολογικά αδύνατο για έναν άνθρωπο που δεν είναι ούτε επαγγελματίας ποδηλάτης ούτε ultratrailer.

Μία ώρα προπόνησης ενδυνάμωσης για άνδρα 75 έως 90 kg: 180 έως 300 kcal πραγματικού EAT ανάλογα με την ένταση. Όχι 1.986. Ο παράγοντας σφάλματος 7 έως 10 είναι η νούμερο ένα αιτία αποτυχίας σε θερμιδικό έλλειμμα: τρως 1.500 kcal νομίζοντας ότι αντισταθμίζεις μια συνεδρία που κόστισε 200 kcal.
Στιγμιότυπο Yazio μυϊκής ενδυνάμωσης 60 min
Yazio: ανακοινώθηκαν 1 986 kcal.
60 λεπτά προπόνησης με βάρη υπερεκτιμημένα ×10.
Οθόνη Ενεργειακής Δαπάνης Lean, EAT 220 kcal
Lean: 220 kcal για την προπόνηση.
MET Ainsworth 2011, BMR με βάση το bodyfat.

Πηγή MET για προπόνηση με βάρη: Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities, Med Sci Sports Exerc, 2011, 43(8): 1575 έως 1581. MET για γενική προπόνηση με βάρη = 3,5 έως 6,0 ανάλογα με την ένταση. Υπολογισμός: kcal/min = MET × 3,5 × βάρος(kg) / 200.

Το ζητούμενο δεν είναι να υποτιμήσεις την προσπάθειά σου, αλλά να μη σε οδηγήσει η αντισταθμιστική ψευδαίσθηση να φας ένα επιπλέον γεύμα. Η ακρίβεια στο EAT είναι η σιωπηλή προϋπόθεση κάθε επιτυχίας σε έλλειμμα.

06 · Πώς το Lean παρακολουθεί το EAT σου

Το pipeline του Lean: BodyScan, πατενταρισμένο BMR, MET, προσαρμογή

Το Lean είναι η εφαρμογή που υπολογίζει καλύτερα το EAT για έναν απλό λόγο: το EAT της βασίζεται σε ένα BMR εξατομικευμένο πάνω στο πραγματικό bodyfat σου, όχι σε μια εξίσωση του 1990 που παίρνει ως βάση το ακατέργαστο βάρος σου. Τέσσερα βήματα σε αλυσίδα :

Πραγματικό bodyfat μετρημένο στην εφαρμογή, βάση του εξατομικευμένου BMR.
Βήμα 1

BodyScan AI

Βγάζεις μια φωτογραφία στην εφαρμογή. Η IA εκτιμά το bodyfat σου από την ορατή μορφολογία σου. Επαναλαμβάνεται κάθε εβδομάδα. Αυτή η μέτρηση είναι που κάνει τον υπολογισμό του EAT ρεαλιστικό, επειδή αγκυρώνει το BMR στην άλιπη μάζα, όχι στο ακατέργαστο βάρος.

Βήμα 2

BMR μέσω κατοχυρωμένου ιδιόκτητου μοντέλου

Ο πατενταρισμένος αλγόριθμος του Lean υπολογίζει το BMR σου με βάση την πραγματική άλιπη μάζα σου. Πιο ακριβής από τους Harris-Benedict 1919 ή Mifflin-St Jeor 1990, που βασίζονται στο ακατέργαστο βάρος σου χωρίς να γνωρίζουν το bodyfat σου.

Βήμα 3

EAT από πίνακες MET + πραγματική διάρκεια

Επιλέγεις το άθλημά σου (τρέξιμο, ποδηλασία, προπόνηση δύναμης, γιόγκα, κολύμβηση, τένις και 100+ άλλα). Εισάγεις τον πραγματικό χρόνο προσπάθειας, όχι τον χρόνο στο γυμναστήριο. Το Lean εφαρμόζει το MET αναφοράς από το Compendium of Physical Activities και υπολογίζει τη δαπάνη kcal/min πάνω στον μεταβολισμό σου.

Βήμα 4

Επαναϋπολογισμένη μεταβολική προσαρμογή

Σε περίοδο ελλείμματος, το BMR πέφτει (μεταβολική προσαρμογή). Το Lean είναι η πρώτη εφαρμογή που μοντελοποιεί αυτόν τον συντελεστή και τον εφαρμόζει πολλαπλασιαστικά στο BMR. Σύμβαση 100 % = βέλτιστο, 90 % = προσαρμογή 10 μονάδων. Το EAT σου μεταβάλλεται μαζί του, αυτόματα.

Συγκεκριμένο αποτέλεσμα: για μια συνεδρία προπόνησης δύναμης 60 λεπτών με 35 πραγματικά λεπτά υπό τάση, το Lean θα εμφανίσει περίπου 220 kcal EAT για έναν άνδρα 80 kg με μέτρια δραστηριότητα. Το MyFitnessPal ή το Apple Watch θα εμφανίσουν συχνά 450 έως 600 kcal για την ίδια συνεδρία. Η διαφορά είναι το σφάλμα, και αυτή η διαφορά είναι που εμποδίζει την απώλεια λίπους να λειτουργήσει μακροπρόθεσμα.

Λήψη από το App Store Διαθέσιμο στο Google Play Δωρεάν λήψη
07 · Συχνές ερωτήσεις

Συχνές ερωτήσεις για το EAT

Το EAT είναι το ίδιο με το «κάψιμο θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης»;
Ναι, είναι η άμεση μετάφραση. Το EAT (Exercise Activity Thermogenesis) δηλώνει ακριβώς την επιπλέον θερμιδική δαπάνη που συνδέεται με προγραμματισμένες συνεδρίες άσκησης. Είναι ένα από τα τέσσερα σκέλη του TDEE, μαζί με το BMR (ηρεμία), το NEAT (καθημερινή δραστηριότητα εκτός άσκησης) και το TEF (πέψη).
Γιατί το Apple Watch μου υπερεκτιμά συστηματικά το EAT;
Τρεις λόγοι. Πρώτον, το Apple Watch χρησιμοποιεί τον καρδιακό σου ρυθμό για να εκτιμήσει την προσπάθεια, και η FC μπορεί να ανέβει για μη μυϊκούς λόγους (ζέστη, καφές, στρες). Δεύτερον, το επιταχυνσιόμετρο δεν ξεχωρίζει μια χρήσιμη κίνηση από μια παρασιτική. Τρίτον, όταν ενεργοποιείς «προπόνηση δύναμης 60 λεπτά», η εφαρμογή μετρά και τα 60 λεπτά ως συνεχόμενη προσπάθεια, ενώ το μισό είναι ανάπαυση ανάμεσα στα σετ. Η μελέτη του Stanford 2017 μέτρησε 27 έως 93 % μέσο σφάλμα στους επτά βασικούς αισθητήρες που δοκιμάστηκαν.
Το EAT περιλαμβάνει την προπόνηση δύναμης ή μόνο το cardio;
Το EAT περιλαμβάνει όλες τις προγραμματισμένες συνεδρίες άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης. Η προπόνηση δύναμης έχει χαμηλότερο MET από το cardio (3 έως 5 MET ανάλογα με την ένταση, έναντι 8 έως 12 MET για το τρέξιμο) επειδή η προσπάθεια είναι διαλείπουσα και ο μέσος καρδιακός ρυθμός παραμένει μέτριος. Αλλά χτίζει μυϊκή μάζα, κάτι που αυξάνει το BMR μακροπρόθεσμα. Είναι η πιο αποδοτική μεταβολική επένδυση σε ορίζοντα 12 μηνών.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ EAT και NEAT;
Το EAT είναι η δαπάνη των προγραμματισμένων συνεδριών άσκησης (αφιερωμένο χρονικό παράθυρο, ρητή πρόθεση). Το NEAT είναι η δαπάνη για όλα τα υπόλοιπα: περπάτημα για δουλειές, σκάλες, όρθια στάση, καθημερινές κινήσεις. Το NEAT συχνά ζυγίζει περισσότερο από το EAT στο συνολικό TDEE (15 έως 20 % έναντι 5 έως 15 %). Γι’ αυτό το Lean παρακολουθεί τα βήματα επιπλέον των συνεδριών άσκησης.
Πρέπει το EPOC («after-burn») να υπολογίζεται μέσα στο EAT;
Το EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) είναι η υπολειπόμενη δαπάνη μετά τη συνεδρία, όσο το σώμα σου αναπληρώνει γλυκογόνο, οξυγόνο και επαναφέρει τη θερμορύθμιση. Προσθέτει 5 έως 15 % στη δαπάνη της ίδιας της συνεδρίας, ανάλογα με την ένταση. Οι σοβαροί πίνακες MET (Compendium of Physical Activities) ενσωματώνουν ήδη αυτό το φαινόμενο στις τυπικές εκτιμήσεις, οπότε το Lean δεν το μετρά διπλά.
Πόσες συνεδρίες την εβδομάδα χρειάζονται για να επηρεαστεί σημαντικά το EAT;
Με 3 έως 5 συνεδρίες των 45 πραγματικών λεπτών την εβδομάδα, το EAT αντιστοιχεί περίπου στο 5 έως 10 % του TDEE σε έναν μέσο ενεργό ενήλικα. Κάτω από 3 συνεδρίες, το EAT γίνεται αμελητέο σε σχέση με το BMR και το NEAT. Πάνω από 6 έντονες συνεδρίες, το EAT μπορεί να ανέβει στο 15 έως 25 % του TDEE, αλλά με πραγματικό κίνδυνο αντισταθμιστικής μείωσης του NEAT λόγω κόπωσης.
Όταν τρέχω, μετράνε τα βήματά μου δύο φορές (NEAT + EAT) ;
Όχι. Είναι κλασική παγίδα στα βασικά trackers. Μια προπόνηση τρεξίματος 45 λεπτών θα προσθέσει 6.000 έως 8.000 βήματα που εμφανίζονται στο NEAT σου. Αν το τρέξιμο καταγραφεί επίσης ως EAT, γίνεται διπλή μέτρηση. Το Lean ανιχνεύει τη χρονική επικάλυψη: κατά το παράθυρο της καταγεγραμμένης συνεδρίας, τα αντίστοιχα βήματα αφαιρούνται από το NEAT για να αποφευχθεί η διπλή καταμέτρηση. Αποτέλεσμα: το ημερήσιο TDEE σου παραμένει ακριβές, όχι φουσκωμένο.
Υπολογισμός θερμίδων τρεξίματος με NEAT συμπεριλαμβανόμενο Lean
Δεν εξουδετερώνονται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Χωρίς διπλή καταμέτρηση.
Η προπόνηση ενδυνάμωσής μου καίει μόνο 200 έως 300 kcal, είναι φυσιολογικό;
Ναι, και μάλιστα αυτή είναι η φυσιολογική αλήθεια. Μία ώρα κλασικής προπόνησης ενδυνάμωσης με σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων και 90 έως 120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης αντιστοιχεί σε 3,5 έως 5 MET σύμφωνα με το Compendium του Ainsworth 2011. Για άνδρα 80 kg : 200 έως 300 kcal. Για γυναίκα 60 kg : 150 έως 220 kcal. Αν μια εφαρμογή σου λέει 1.500 έως 2.000 kcal για την ίδια συνεδρία, ο αλγόριθμος είναι λάθος ή μετρά καταχρηστικά την κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Ο απλός κανόνας : μία ώρα προπόνησης ενδυνάμωσης δαπανά περίπου ό,τι δαπανά μία ώρα γρήγορου περπατήματος.
Άρα η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι άχρηστη για γράμμωση;
Το αντίθετο. Η άμεση θερμιδική δαπάνη της συνεδρίας είναι μικρή, αλλά η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ο μοναδικός μοχλός που διατηρεί, ή και αυξάνει, την άλιπη μάζα σου κατά τη διάρκεια ελλείμματος. Και η άλιπη μάζα είναι ο νούμερο ένα καθοριστικός παράγοντας του BMR σου. Χωρίς προπόνηση ενδυνάμωσης σε έλλειμμα, χάνεις ταυτόχρονα λίπος και μυς, το BMR σου πέφτει κατά 10 έως 20 %, η μεταβολική προσαρμογή ενεργοποιείται πιο έντονα και το plateau έρχεται σε 6 έως 8 εβδομάδες. Με προπόνηση ενδυνάμωσης: το BMR διατηρείται, η σύσταση σώματος βελτιώνεται ακόμη και στο ίδιο βάρος και το έλλειμμα παραμένει βιώσιμο. Η αξία της προπόνησης ενδυνάμωσης μετριέται σε 12 εβδομάδες διατηρημένου TDEE, όχι στις 300 kcal μιας συνεδρίας.
Πηγές

Βιβλιογραφία

  1. Ainsworth B.E. et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. PubMed 21681120.
  2. Shcherbina A. et al. (2017). Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med. Stanford Medicine News, 2017.
  3. HowdyHealth, Texas A&M (2023). Use Metabolic Equivalents (METs) to Calculate Calories Burned. howdyhealth.tamu.edu.
  4. Westcott W.L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. PubMed 22653269.
  5. Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. PubMed 2305711.
  6. Harris J.A., Benedict F.G. (1919). A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington.
  7. Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. PubMed 15282028.
  8. Müller M.J., Bosy-Westphal A. (2013). Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. PubMed 23404923.
  9. Schoeller D.A. (1988). Measurement of energy expenditure in free-living humans by using doubly labeled water. J Nutr. PubMed 3138331.
  10. Levine J.A. (2007). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. PubMed 15102614.
  11. Hector A.J., Phillips S.M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes. J Int Soc Sports Nutr. jissn.biomedcentral.com.
  12. Frankenfield D.C. et al. (2013). Validation of Mifflin-St Jeor equation in obese and non-obese populations. J Am Diet Assoc. PubMed 23631843.
  13. Katch V.L., McArdle W.D. (1973). Prediction of body density from simple anthropometric measurements in college-age men and women. Hum Biol.
  14. Speakman J.R. (2004). Doubly Labelled Water: Theory and Practice. Springer.
  15. Borg G.A.V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. PubMed 7154893.
  16. Tudor-Locke C. et al. (2011). How many steps/day are enough? Int J Behav Nutr Phys Act. PubMed 21798015.
  17. LaForgia J., Withers R.T., Gore C.J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. PubMed 17101527.
  18. Cunningham J.J. (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. PubMed 7435418.
  19. Donnelly J.E. et al. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss. Med Sci Sports Exerc. PubMed 19127177.
  20. Wing R.R., Hill J.O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. PubMed 11375434.
  21. Pontzer H. et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol. PubMed 26832439.
  22. Compendium of Physical Activities, έκδοση 2024. Arizona State University. pacompendium.com.
  23. Trost S.G. et al. (2014). Comparison of accelerometer cut points for predicting activity intensity. Med Sci Sports Exerc. PubMed 24500855.
Lean · lean-app.com

Pillar δημοσιεύτηκε στις 26 Μαΐου 2026 από την ομάδα Lean. Ενημερώνεται τακτικά με νέες σχετικές μελέτες και σχόλια χρηστών. Το Lean είναι διαθέσιμο σε iOS και Android.

App Store Google Play