Cómo calcular tu verdadero gasto calórico. La guía completa: BMR, NEAT, EAT, TEF y el 5.º ladrillo que el 95 % de la gente ignora.
Si registras tus calorías sin registrar tu gasto con el mismo rigor, pilotas a ciegas. Esta guía te enseña a calcular cada componente de tu TDEE, con las fuentes, las trampas y las cifras.
El equipo Lean · Lectura 25 min · Actualizado el 16 de agosto de 2026
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Tu gasto calórico diario se calcula sumando 4 partidas: TDEETotal Daily Energy Expenditure. Tu gasto energético total en 24 horas. = BMRBasal Metabolic Rate. Energía gastada en reposo. Se calcula sobre la masa magra, es decir, sobre la grasa corporal real. + NEATNon-Exercise Activity Thermogenesis. Gasto ligado a los pasos y a las actividades cotidianas fuera del deporte. + EATExercise Activity Thermogenesis. Gasto ligado a tus sesiones de deporte, calculado mediante MET. + TEFThermic Effect of Food. Energía gastada por la digestión. Depende de los macros ingeridos.. El BMR debe calcularse sobre tu masa magra (es decir, tu grasa corporal real, no tu peso), el NEAT sobre tus pasos reales, el EAT con el tiempo efectivo de deporte, el TEF sobre tus macros. El 5.º ladrillo, la adaptación metabólica, modula tu BMR a la baja en déficit prolongado: Lean es la única app que calcula los 5.
Vas a entender por qué te estancas
¿Cómo perder grasa, definirse y mantenerse? Estamos en 2026 y todavía te bombardean con respuestas contradictorias: ayuno intermitente, cetogénica, carnívora, sin azúcar, 10 000 pasos al día, no, perdón, 15 000. Normal estar perdido.
Esta es la clave que nadie destaca: todas estas dietas no son más que tácticas. Aplicaciones de una teoría científicamente establecida desde hace décadas: el balance energético. Si la entiendes, entiendes todo lo que hay detrás del decorado, y dejas de participar en las guerras de clanes dietéticos.
Entre los usuarios de Lean, el patrón se repite sistemáticamente: años de errores clásicos antes de dar por fin con la teoría correcta. Una vez aplicada, unos años bastan para transformar un físico, sin genética excepcional.
Una regla de oro innegociable antes de empezar: el principio número 1 es la adherencia. Dieta extrema, ultrarrígida, que arruina tu vida social o tu salud mental: prohibida. Un método que no puedes mantener 12 meses es un mal método, sea cual sea su pureza teórica.
Déficit, mantenimiento, superávit: el balance energético
Tu cuerpo gasta energía cada día: es el TDEE (Total Daily Energy Expenditure), tu gasto energético total diario. También la absorbe, a través de tu alimentación. La comparación de los dos da tres estados posibles, y solo tres.
Déficit calórico
Comes menos que tu gasto. Tu cuerpo tira de sus reservas: pierdes peso.
Mantenimiento
Comes tanto como tu gasto. Tu peso es estable, tu metabolismo se regenera.
Superávit calórico
Comes más que tu gasto. Tu cuerpo almacena el excedente: ganas peso.
Cuando estás en déficit, tu cuerpo tira de sus reservas en un orden preciso. Primero el glucógeno, una forma de glucosa almacenada en los músculos y el hígado, agotada muy rápido. Después las reservas de grasa, descompuestas en ácidos grasos y usadas como combustible. Solo en caso de déficit muy severo y prolongado el cuerpo descompone significativamente proteínas musculares.
Eso zanja un mito tenaz: no, el déficit no « se come tus músculos » desde el primer día. Un déficit razonable, con suficientes proteínas y entrenamiento de resistencia, hace perder grasa, no músculo.
Déficit, mantenimiento, superávit: nada nuevo. Toda la clave de la teoría está en otra parte : en el cálculo preciso de tu gasto. Si no registras tu gasto tan bien como tus calorías, todo lo demás no sirve de nada.
Un error de 300 kcal basta para anularlo todo
Este es el escenario que bloquea a millones de personas. Quieres un déficit de unas 250 kcal. Piensas que tu TDEE es de 2 500 kcal, así que te fijas en 2 250 kcal al día, correctamente, todos los días. Pero como el cálculo era erróneo, tu TDEE real es de 2 200 kcal.
Ese es el verdadero problema. No tu voluntad, no tus carbohidratos de la noche, no tu cardio en ayunas: un simple error de estimación, invisible, que transforma tu déficit teórico en superávit real. Calcular con precisión tu TDEE es lo que desbloqueará todos los cerrojos. Puedes obtener una primera estimación con la calculadora de TDEE Lean online, y luego seguir leyendo para entender cada ladrillo.
¿De qué se compone el TDEE? De cuatro partidas de gasto que se suman, detalladas en el pilar dedicado al gasto energético total :
Metabolismo basal
La energía que tu cuerpo quema en reposo completo: órganos, cerebro, circulación. La partida más grande, y la que casi todo el mundo calcula mal.
Actividad fuera del deporte
Caminar, estar de pie, teclear, gesticular. Dominada por tus pasos. La palanca más infravalorada de todo el gasto.
Ejercicio / deporte
Tus sesiones de deporte, calculadas mediante su MET y el tiempo efectivo de esfuerzo. Mucho más pequeña de lo que te muestra tu reloj.
Efecto térmico de los alimentos
La energía gastada en digerir. Depende de los macros: las proteínas cuestan mucho más de digerir que las grasas.
La adaptación metabólica
No se suma a las 4 partidas: modula tu BMR a la baja cuando permaneces en déficit, como un coeficiente. Convención Lean: una puntuación que parte del 100 % (óptimo) y baja. Le dedicamos toda la parte 5, es el jefe final.
La ecuación es simple de escribir: TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF. Es mucho menos simple de calcular correctamente, porque cada partida tiene su trampa, su error dominante extendido en el 99 % de las herramientas, y su verdadero método. Ese es el programa de las cinco partes que siguen: cuatro partidas que sumar, un ladrillo multiplicativo que vigilar.
El BMR: tu metabolismo basal, calculado sobre tu masa magra
El BMR (Basal Metabolic Rate) es tu metabolismo basal: la energía gastada en reposo completo. Tumbado 24 horas sin moverte, la energía consumida por tus órganos, tu cerebro, tu hígado, tu circulación, eso es tu BMR: del 60 al 75 % del gasto total para la mayoría de la gente. Si tu BMR está mal, todo tu TDEE está mal. El concepto se detalla en el pilar del metabolismo basal.
En Lean, tu BMR vive en la pantalla: recalculado continuamente, con tu puntuación de adaptación mostrada justo al lado.
El error dominante: fórmulas por peso, una de ellas de 1919
La primera trampa de la guía: usar la ecuación equivocada. La más usada del mundo se llama Harris-Benedict: redes sociales, coaches, aplicaciones de tracking, algunas escuelas de dietética. Pero se sabe, desde hace más de 20 años, que ya no está actualizada.
Contexto: 1919. Harris y Benedict tumban a 239 hombres y mujeres, todos de la misma ciudad (Boston, Estados Unidos), con una máscara que mide el oxígeno consumido, y extraen una ley general según el peso, la altura, la edad y el sexo. Brillante para la época, pero: una muestra minúscula, sujetos con estilos de vida y perfiles hormonales muy diferentes de los nuestros, una calorimetría todavía imprecisa. Desde entonces, numerosos estudios han mostrado que Harris-Benedict sobreestima el metabolismo basal. Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 sobre una muestra más moderna (PubMed 2305711), corrige en parte el tiro, pero conserva el defecto estructural de toda la familia: solo conoce tu peso, tu altura, tu edad y tu sexo. Frankenfield 2013 (PubMed 23631843) midió su precisión frente a la calorimetría indirecta de referencia: correcta en los sujetos delgados, cae al 75 % de predicciones aceptables en los sujetos con sobrepeso. Ni 1919 ni 1990 pueden servir de base a un déficit preciso.
Lo que la ciencia ha zanjado: la masa grasa no gasta casi nada
Desde los trabajos de los años 80, se sabe que el metabolismo sigue la masa magra : tu peso menos tu masa grasa. Hígado, cerebro, corazón y riñones son enormes consumidores, los músculos son la primera partida ajustable, y el tejido adiposo no pesa casi nada. Una fórmula que solo ve el peso trata 1 kg de grasa como 1 kg de músculo: ese es exactamente su error.
Concretamente: toma un hombre de 1,80 m, 120 kg, 30 % de grasa corporal. Una fórmula por peso tipo Harris-Benedict le da un BMR de unas 2 500 kcal. Un cálculo sobre su masa magra real da unas 2 000 kcal. 500 kcal de diferencia, el equivalente a una comida entera, solo en la primera partida del TDEE.
BMR estimado. La fórmula por peso sobreestima en 500 kcal porque cuenta la masa grasa como tejido activo.
El verdadero método: peso, grasa corporal, masa magra
Tu masa magra se deduce de tu peso y de tu grasa corporal: masa magra = peso × (1 − grasa corporal). Al 15 % de grasa corporal para 80 kg, tu masa magra vale 80 × 0,85 = 68 kg. Sobre ella debe calcularse tu BMR. Quedará una incertidumbre ligada a la medición de la grasa corporal, pero reduces enormemente el error respecto a una fórmula por peso. Puedes hacer el cálculo online con la calculadora de metabolismo basal Lean.
El nuevo reto pasa a ser: determinar tu grasa corporal con precisión y simplicidad. Existen cuatro técnicas, solo una es recomendable en el día a día:
- El plicómetro. Muy usado en YouTube, muy impreciso: errores de manipulación, mala reproducibilidad. A olvidar para pilotar un cálculo de BMR.
- La báscula de impedanciometría. La relación resistencia-grasa corporal es una aproximación gigantesca, y tu hidratación hace variar el resultado varios puntos de un día a otro. Los usuarios de Lean cuentan todos la misma historia: una báscula de gama alta que mostraba un 6 o 7 % a personas visiblemente al 15 o 18. Una báscula sirve para pesarse, punto.
- El escáner DEXA. La referencia actual: rayos X de muy baja intensidad miden tu composición corporal completa. Pero es caro, poco disponible, y habría que repetirlo cada semana. Irrealista como rutina.
- El escaneo por IA. El método practicable hoy: modelos entrenados con enormes bancos de datos de personas que se han hecho escáneres DEXA. Una foto, tu grasa corporal estimada en unos segundos, cada semana.
Es exactamente lo que hace el BodyScan IA de Lean: una foto, 5 segundos, tu grasa corporal estimada, y tu BMR recalculado automáticamente detrás mediante un modelo propietario patentado construido sobre la masa magra real. Es el primer criterio que separa a Lean de los trackers clásicos en la comparativa Lean frente a MyFitnessPal.
Dos trampas cierran este pilar: las apps que calculan tu BMR sin pedir nunca tu grasa corporal, y las que simulan todo lo demás con un coeficiente aplicado a ese BMR ya erróneo. Esta segunda trampa merece su propia parte: el NEAT.
El NEAT: tu gasto fuera del deporte, dominado por tus pasos
La NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) agrupa todo el gasto de no ejercicio: caminar, estar de pie, teclear. El concepto fue formalizado por Levine (PubMed 12468415): a igual corpulencia, el NEAT puede variar varios cientos de kcal al día de una persona a otra. Su estudio de 2005 en Science (PubMed 15640470) muestra que la postura y el tiempo pasado de pie distinguen estructuralmente a las personas delgadas de las personas con sobrepeso. Es la segunda partida del TDEE en la mayoría de la gente, todo el detalle está en el pilar NEAT.
La frontera NEAT / EAT: el MET y el umbral de 3
Para separar el no ejercicio del ejercicio, hace falta el METMetabolic Equivalent of Task. Mide la intensidad de una actividad en múltiplo del gasto en reposo. 1 MET = reposo. (Metabolic Equivalent of Task): la intensidad de una actividad, en múltiplo de tu gasto en reposo. El Compendium of Physical Activities (Ainsworth 2011, PubMed 21681120) recoge el MET de cientos de actividades. La convención científica fija la frontera en MET = 3 : por debajo o igual, NEAT; por encima, EAT.
Detalle curioso: caminar cae justo en la frontera. A menos de 5 km/h, corresponde al NEAT; por encima, al EAT. Como casi siempre caminamos por debajo de 5 km/h en el día a día, la aproximación es muy sólida: el NEAT es el gasto ligado a tu número de pasos. Y se vuelve tanto más cierta cuanto más caminas.
El error dominante: el coeficiente de actividad marcado de una vez por todas
¿Cómo tratan casi todas las apps tu NEAT? No lo calculan. En el registro, una pregunta: « ¿sedentario, poco activo, activo, muy activo? », y luego un coeficiente multiplicador aplicado a tu BMR, una vez, para siempre. ¿Qué casilla marcar cuando eres activo de martes a viernes e inmóvil el fin de semana? Ninguna es correcta. Un BMR ya falseado, multiplicado por un coeficiente congelado que pretende resumir NEAT, EAT y TEF: por eso no tenías ninguna posibilidad con una app clásica.
Gasto real en 7 días medida en un usuario de Lean. La línea gris es el objetivo congelado de una app con coeficiente.
La segunda trampa: las calorías mostradas por los dispositivos conectados
Buena noticia: tu smartphone incorpora un excelente podómetro, tanto en iOS como en Android, y su conteo de pasos es fiable. Pero nunca te fíes de las calorías mostradas por un reloj o una pulsera conectada. El estudio de validación de Lee y Welk sobre los sensores de consumo (PubMed 24777201) mide errores de estimación calórica importantes, con algunos modelos acercándose al doble del valor real. Un reloj que muestra 500 kcal gastadas puede corresponder perfectamente a 250 kcal reales. Quédate con el dato bruto y fiable, el número de pasos; tira el dato derivado y falso, las calorías.
El verdadero método: tus pasos reales, cruzados con tu BMR
Último punto de finura: el NEAT depende de tu metabolismo. Dos personas que hacen 10 000 pasos no gastan lo mismo si sus masas magras difieren. Lean cruza tus pasos (HealthKit en iPhone, Google Fit en Android) con tu BMR calculado sobre tu masa magra: tu NEAT se recalcula cada día, sin coeficiente, sin casilla que marcar. Caminar es la forma más simple de aumentar tu gasto, y por tanto de profundizar tu déficit sin tocar tu plato.
El EAT: tu deporte gasta menos de lo que crees
La EAT (Exercise Activity Thermogenesis) es la energía gastada durante tus actividades deportivas: todas las actividades con un MET superior a 3. Como el NEAT, depende de tu BMR. La fórmula de principio: EAT = MET del deporte × BMR × tiempo efectivo de ejercicio. El MET de cada deporte está en las tablas del Compendium, y el pilar EAT del sitio detalla los valores habituales.
La palabra que lo cambia todo: el tiempo « efectivo »
La gran trampa del EAT cabe en una sola palabra: efectivo. El tiempo a tener en cuenta es el tiempo en que realmente ejerces el esfuerzo, no la duración total de tu sesión. En musculación, los tiempos de descanso entre series no cuentan: en una sesión de una hora, pasas quizá de 15 a 20 minutos moviendo cargas. En el tenis amateur, en una hora de juego, el tiempo de juego real se sitúa entre 15 y 25 minutos. Resultado: una sesión de musculación seria representa 200 a 250 kcal, no más.
El error dominante: el reloj que muestra 1 050 kcal
Los relojes conectados acumulan aquí sus dos defectos: un BMR calculado por peso, sin grasa corporal, es decir, ya sobreestimado, y la duración total de la sesión contada, calentamiento, descansos y scroll de Instagram incluidos. Resultado absurdo: sesiones de musculación mostradas a más de 1 000 kcal para un gasto real de 200 a 250. Un factor de error de 4 a 5, coherente con los estudios de validación de los sensores de consumo (PubMed 24777201).
kcal mostradas: BMR por peso sobreestimado × duración total de la sesión, descansos incluidos.
kcal reales: MET musculación × BMR sobre masa magra × 15 a 20 min de tiempo efectivo.
Calcula lo que destruye ese error. Déficit objetivo: 100 kcal al día, 700 a la semana. Tu reloj cuenta una sesión a 1 000 kcal en lugar de 200: 800 kcal de error, tu déficit semanal entero borrado por una sola sesión mal contada. Entre los usuarios de Lean, este error aparece en casi todos los relatos de estancamiento: años sobreestimando el gasto del deporte por una cifra mostrada en una muñeca.
El verdadero lugar del deporte en tu gasto
« Voy a machacarme en el gimnasio y disparar mi gasto »: los órdenes de magnitud dicen lo contrario. El gimnasio gasta poco, y el verdadero margen de progreso está en los pasos. En Lean, seleccionas tu deporte en la sección EAT, introduces el tiempo realmente practicado o la intensidad, y la app hace el cálculo MET × BMR × tiempo efectivo con tu verdadero metabolismo. Sin bonus fantasioso, sin sesión de 1 000 kcal.
El TEF: digerir quema calorías, y no a tanto alzado
La TEF (Thermic Effect of Food) es el efecto térmico de los alimentos: la energía que tu cuerpo gasta para digerir, absorber y metabolizar lo que comes. Sí, comer hace gastar calorías. Es la partida más olvidada del TDEE: la mayoría de los trackers simplemente no la calculan, o la aplastan en el famoso coeficiente de actividad. El pilar efecto térmico de los alimentos está enteramente dedicado a ello.
El error dominante: la tarifa fija del 10 %
Cuando el TEF se tiene en cuenta, es casi siempre a tanto alzado: « alrededor del 10 % de las calorías ingeridas ». Pero el TEF depende masivamente de los macronutrientes, como estableció la revisión de referencia de Westerterp (2004, PubMed 15507147) :
El ejemplo con cifras: 7 % real frente a 10 % supuesto
Toma el reparto alimentario medio de un adulto francés según los datos de salud pública: alrededor de un 45 % de carbohidratos, un 42 % de grasas, un 13 % de proteínas. Haz el cálculo macro por macro: obtienes un TEF real más cercano al 7 % de la ingesta calórica total que al 10 %.
El razonamiento funciona también a tu favor: sube tu proporción de proteínas y tu TEF aumenta mecánicamente. Es una de las razones (junto con la protección del músculo) por las que « come más proteínas en definición » es uno de los pocos consejos universalmente buenos.
El verdadero método: calcular el TEF sobre tus macros reales
La única forma limpia de calcular el TEF es deducirlo de los macros realmente comidos durante el día. Es lo que hace Lean: cada alimento registrado alimenta el cálculo, y tu TEF exacto se añade a tu gasto a lo largo de las comidas. Si registras tus comidas, tu TEF ya está calculado, sin trabajo adicional.
La adaptación metabólica: el jefe final
Ya sabes sumar tus 4 partidas. Queda una etapa, la más fina y quizá la más importante de la guía. En déficit calórico, tu cuerpo entiende que recibe menos energía y, en una lógica de supervivencia, adapta su metabolismo : ahorra en todo, manteniéndose perfectamente funcional. Como el modo de ahorro de energía de tu iPhone: casi no notas la diferencia en el uso, pero el consumo cae.
Punto capital: la adaptación metabólica no se suma a las 4 partidas. Es un coeficiente que viene a modular tu BMR a la baja. Y como tu NEAT y tu EAT dependen a su vez del BMR, es casi todo tu TDEE el que se arrastra hacia abajo. Lean lo muestra según una convención clara: una puntuación que parte del 100 % (metabolismo óptimo, ninguna adaptación) y baja a lo largo del déficit. Una puntuación del 90 % significa que tu metabolismo funciona al 90 % de su nivel óptimo.
Lo que dicen los estudios: del 5 al 25 % según el déficit
El fenómeno está sólidamente documentado: Doucet 2001 midió una termogénesis adaptativa real durante la pérdida de peso (PubMed 11430776), Müller y Bosy-Westphal cuantificaron la adaptación revisando los datos históricos de Minnesota (PubMed 26399868), y Hall modelizó el déficit realmente necesario por unidad de peso perdido (PubMed 17848938). Los órdenes de magnitud a recordar, tras 2 a 8 semanas de déficit:
- Déficit de unas −250 kcal/día : adaptación del 5 al 10 %, tu puntuación baja hacia el 90 a 95 %.
- Déficit de unas −500 kcal/día : adaptación del 10 al 15 %, puntuación hacia el 85 a 90 %.
- Déficit de unas −750 kcal/día : adaptación del 15 al 25 %, puntuación hacia el 75 a 85 %.
Relaciónalo con tu propio plan: déficit previsto del 10 %, adaptación del 10 %, déficit real nulo. Estás en mantenimiento, con la sensación de hacer todos los esfuerzos del mundo. No importa la calidad de tu cálculo inicial: tu TDEE real se ha deslizado por debajo de tu TDEE calculado, semana a semana, en silencio.
TDEE real contra TDEE calculado. Sin seguimiento de la adaptación, tu déficit se derrite semana a semana sin que lo veas.
Cómo gestionarla: mesetas voluntarias y vuelta al 100 %
La pérdida de peso exitosa no es una curva siempre descendente. La buena práctica: alternar déficit y mesetas voluntarias en mantenimiento que reinician tu metabolismo. Cuando tu puntuación de adaptación alcanza la zona del 85 al 90 %, vuelve al mantenimiento unas semanas: tu BMR sube, tu puntuación vuelve hacia el 100 %, y arrancas de nuevo una fase de pérdida eficaz. En déficit continuo, la adaptación crece hasta volverse bloqueante: ya casi no pierdes, aun comiendo muy poco. Es la espiral clásica de las dietas demasiado duras.
El problema práctico: ningún tracker clásico te dice dónde estás. Lean es la primera app del mundo en calcular la adaptación metabólica automáticamente : estima tu adaptación a lo largo de tus semanas de déficit, modula tu BMR y muestra tu puntuación en porcentaje. Tu objetivo calórico está calibrado sobre tu TDEE real, no sobre tu TDEE teórico de partida. Para la magnitud del déficit, la calculadora de déficit calórico te ayuda a empezar sobre bases sanas: marcado las primeras semanas cuando la motivación es alta, luego decreciente.
Y ahora, las calorías que comes
Tu gasto está calculado, queda el otro platillo de la balanza: las entradas. Esta guía casi no ha hablado de comida hasta aquí, y es intencionado: no puedes pilotar un déficit cuyo punto de partida no conoces. Ahora que tu gasto es sólido, registrar tus calorías se vuelve simple. Tres métodos cubren todos los casos de uso:
La base de datos (USDA + OpenFoodFacts en Lean) para los alimentos crudos que pesas. El escaneo de código de barras para los productos del supermercado. Y el escaneo fotográfico con IA para todo lo demás: la IA identifica los alimentos de tu plato y calcula calorías y macros por alimento. En el restaurante, en casa de amigos, de vacaciones: una foto, resuelto. Menos preciso que un pesaje al gramo, pero un método que aguanta 12 meses siempre gana a un método perfecto abandonado al cabo de 3 semanas. La guía de las mejores aplicaciones de calorías compara los enfoques del mercado.
Bonus que cambia el día a día: en Lean, tu gasto se actualiza en directo a lo largo del día. Cuanto más caminas, más sube tu TDEE del día, y tu balance calórico se actualiza en tiempo real. Sabes en cada momento en qué punto de tu déficit estás.
Una palabra sobre los macros, guardada a propósito para el final
Una vez asegurado tu déficit, el único ajuste de macros realmente importante es simple: sube tus proteínas. Unos 2,2 g por kg de masa magra de proteínas, alrededor de 1 g por kg de masa magra de grasas, el resto en carbohidratos. Las proteínas protegen tu músculo en déficit e inflan tu TEF, lo has visto en el pilar 4. El resto (reparto fino, low carb o no, ayuno o no) es cuestión de preferencia personal: elige lo que puedas mantener.
La checklist para calcular tu verdadero gasto
La guía entera, condensada en 8 puntos accionables. Si marcas los 8, sabes exactamente si estás en déficit, en mantenimiento o en superávit, y cuánto.
Harris-Benedict 1919 y las fórmulas de población sobreestiman tu BMR. Tu metabolismo sigue tu masa magra: peso × (1 − grasa corporal).
Plicómetro y báscula de impedancia: demasiado imprecisos. DEXA: inaccesible como rutina. BodyScan IA: una foto, 5 segundos, cada semana.
Por la mañana, en ayunas. Es la tendencia a varias semanas la que cuenta, nunca la cifra de un día aislado.
El podómetro de tu smartphone es fiable, las calorías de tu reloj no. NEAT = pasos reales cruzados con tu verdadero BMR, cada día.
MET del deporte × BMR × tiempo realmente ejercitado. Una sesión de pesas de una hora son de 200 a 250 kcal. Nunca 1 000.
Proteínas del 20 al 30 %, carbohidratos del 5 al 10 %, grasas del 1 al 3 %. Sin tarifa fija del 10 %. A 3 000 kcal/día, la diferencia se acerca a 100 kcal.
Puntuación del 100 % (óptimo) que baja en déficit. Hacia el 85-90 %, vuelve al mantenimiento para reiniciar tu metabolismo, y luego arranca de nuevo.
Déficit marcado al principio si quieres, luego decreciente. Y registra tus comidas con el método que puedas mantener 12 meses: base, código de barras o foto.
Hacerlo todo a mano, con hoja de cálculo y tablas MET, o dejar que Lean ejecute los 5 cálculos en segundo plano. Entre los usuarios que vienen de las hojas de Excel, la constatación es unánime: la precisión es la misma, la adherencia no tiene nada que ver.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular tu gasto calórico diario?
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
¿Por qué no pierdo peso si estoy en déficit calórico?
¿Los relojes conectados son fiables para las calorías quemadas?
¿Cuántas calorías quema realmente una sesión de musculación?
¿Caminar cuenta como deporte en el cálculo?
¿Qué es la adaptación metabólica y cómo gestionarla?
¿Cómo conocer tu grasa corporal sin escáner DEXA?
¿Mi TDEE cambia de un día a otro?
¿Lean es gratis o de pago?
Ahora tienes todas las armas
Todas las dietas de moda no son más que tácticas al servicio de una sola teoría: el balance energético. Solo funciona si conoces tu gasto, y tu gasto no se adivina: se calcula.
Cada error de esta guía lo están cometiendo millones de personas en este mismo momento: la fórmula de 1919, la casilla « activo » marcada hace seis meses, la sesión de pesas contada a 1 000 kcal, el TEF ignorado, la adaptación nunca seguida. Ninguno se ve, todos se pagan en semanas de estancamiento. Ahora sabes evitarlos: a mano si te gustan las hojas de cálculo, o con Lean, que ejecuta los 5 cálculos continuamente mientras vives, caminas y fotografías tus comidas.
El objetivo es el mismo para todos: definirse, y mantenerse, sin sacrificar tu vida social ni tu salud mental. La teoría está ahí, las herramientas también. El resto es adherencia.
El equipo Lean
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iOS y Android. BMR sobre grasa corporal real, NEAT sobre pasos reales, EAT por sesión, TEF por macros, adaptación metabólica automática. La única app que calcula los 5.
Enlaces internos
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- Calculadora de metabolismo basal · tu BMR sobre tu masa magra.
- Calculadora de déficit calórico · elegir la magnitud de tu déficit sin quemarte.
- El gasto energético total (TDEE) en detalle · el pilar científico completo.
- El metabolismo basal (BMR) · la primera partida de tu gasto.
- El NEAT, gasto no deportivo · por qué tus pasos pesan más que tu gimnasio.
- El EAT, gasto ligado al deporte · MET, tiempo efectivo y valores reales por sesión.
- El efecto térmico de los alimentos (TEF) · la digestión, partida olvidada del TDEE.
- Lean frente a MyFitnessPal · lo que cambia un TDEE recalculado continuamente.
- Mejores aplicaciones de calorías 2026 · la comparativa completa del mercado.
Bibliografía
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