Calculadora de déficit calórico: el enfoque correcto para una definición según tu TDEE real (bodyfat-aware)

Parte de tu TDEE real (BMR sobre masa magra + NEAT + EAT + TEF, idealmente bodyfat-aware), y aplica un porcentaje de déficit según tu objetivo: 10 % para preservar el músculo, 20 % para una definición estándar, 25 a 30 % para una fase agresiva corta. Evita las cifras redondas tipo 500 kcal menos: son demasiado agresivas en cuerpos pequeños y demasiado suaves en los grandes.

Un kilo de grasa corporal contiene unas 7 700 kcal. En teoría, un déficit diario de 1 100 kcal daría 1 kg por semana. En la práctica, la adaptación metabólica frena la pérdida del 15 al 25 % al cabo de unas semanas. Para apuntar a 1 kg/semana de forma realista, hace falta un déficit inicial del 25 al 30 % del TDEE, sin sostenerlo más de 2 a 4 semanas.

El déficit moderado (-20 % del TDEE) es el mejor compromiso. Combinado con 1,8 a 2,2 g de proteína por kg de masa magra y un entrenamiento de fuerza regular, permite una pérdida de grasa de ~0,5 kg/semana preservando la masa muscular (Helms 2014). El déficit lento (-10 %) protege aún más pero es más lento.

Más allá del 30 % del TDEE, los riesgos se acumulan: pérdida de músculo acelerada, caída de las hormonas tiroideas (T3, T4), caída de las hormonas sexuales (testosterona en el hombre, estrógenos en la mujer, hasta la amenorrea), rendimiento en el gimnasio que se desploma, sueño degradado, metabolismo adaptativo que se refuerza y frena aún más la pérdida. Acabas perdiendo más músculo que grasa.

Depende del ritmo objetivo. A déficit moderado (-20 % TDEE, ~0,5 kg/semana), hacen falta 10 semanas para 5 kg de peso total. A déficit lento (-10 %, ~0,25 kg/semana), 20 semanas. Nota que estas estimaciones suponen una adaptación metabólica media; el ritmo real se ralentiza con las semanas, es normal y por eso Lean recalibra.

Tres causas simultáneas. Primera: tu BMR baja porque pesas menos. Segunda: la adaptación metabólica reduce tu BMR del 5 al 20 % bajo el valor esperado. Tercera: tu NEAT inconsciente disminuye (te mueves menos sin darte cuenta). En total, tu TDEE real puede caer del 15 al 25 % respecto al TDEE inicial. Solución: recalibrar el déficit como porcentaje del nuevo TDEE, no en valor absoluto.

Sí, en cuanto la definición supera las 8 a 12 semanas o la adaptación metabólica se vuelve demasiado fuerte (pérdida estancada pese al déficit). El diet break consiste en volver a mantenimiento (TDEE) durante 1 a 2 semanas para permitir que las hormonas suban y el metabolismo se reinicie parcialmente (Trexler 2014). Después se retoma el déficit, a un ritmo similar o más suave.

El principio (porcentaje del TDEE) es idéntico. Pero el umbral mínimo absoluto difiere: en el hombre, bajar de 1 500 kcal/día raramente está justificado; en la mujer, el umbral hormonal está alrededor de 1 200 a 1 300 kcal. Por debajo, riesgo de amenorrea y de desajuste tiroideo. Las mujeres en fase lútea (antes de la regla) pueden retener 1 a 2 kg de agua que enmascara la pérdida de grasa: sin pánico.

Sí, es la recomposición corporal. Posible sobre todo en: (a) principiantes en fuerza, (b) perfiles con sobrepeso, (c) perfiles que salen de una larga pausa. Condiciones: déficit mínimo (-10 % TDEE máx.), proteínas altas (~2 g/kg masa magra), entrenamiento de fuerza progresivo, sueño de 7 a 9 h. La pérdida de peso es lenta (~0,2 kg/semana) pero la grasa baja más rápido que el peso.

Teóricamente, sí: 1 kg de grasa corporal contiene unas 7 700 kcal. En la práctica, no: la adaptación metabólica hace que un déficit acumulado de 7 700 kcal en varias semanas no produzca exactamente 1 kg de pérdida. La regla funciona al inicio del déficit, luego deriva del 15 al 25 % al cabo de 6 a 8 semanas. Por eso las calculadoras estáticas se equivocan y Lean recalcula en continuo.