Calculadora TDEE
Define tu objetivo y visualiza tu progreso.
Calorías de mantenimiento (TDEE)
0 kcal/díaTu objetivo calórico
0 kcal/díaEsta cifra es una estimación. Lean la mide.
Tu BMR sobre grasa corporal real mediante BodyScan IA, NEAT a partir de tus pasos reales, EAT por entrenamiento, TEF a partir de tus macros. Recalculado cada día.
Proyección de peso a 90 días
En 30 días
0 kgEn 60 días
0 kgEn 90 días
0 kgDesglose del mantenimiento
Descarga Lean para seguir tu TDEE diario y registrar tus calorías con eficacia.
Reparto de macronutrientes
Según tu objetivo calórico
Low carb
40% P / 40% F / 20% C
- Proteínas 0 g
- Grasas 0 g
- Carbohidratos 0 g
Carbohidratos moderados
30% P / 35% F / 35% C
- Proteínas 0 g
- Grasas 0 g
- Carbohidratos 0 g
High Carb
30% P / 20% F / 50% C
- Proteínas 0 g
- Grasas 0 g
- Carbohidratos 0 g
Estadísticas corporales
Peso ideal
Según las fórmulas habituales, este es el rango de peso saludable para tu altura. Es una guía general y no tiene en cuenta la composición corporal individual.
0 kg
Rango de peso saludable
Puntuación IMC
El Índice de Masa Corporal (IMC) es un indicador simple del peso en relación con la altura. No distingue entre grasa y músculo, por lo que puede ser menos preciso en personas deportistas.
0.0
N/A
- < 18.5 Bajo peso
- 18.5 – 24.9 Normal
- 25.0 – 29.9 Sobrepeso
- > 30.0 Obesidad
Potencial muscular
Esto estima tu masa magra natural máxima según tu altura. Los valores siguientes muestran el peso corporal total que tendrías con esa musculatura máxima a distintos niveles de grasa corporal.
0 kg
Masa magra máxima
Herramientas de seguimiento de calorías
1. Base de datos de alimentos
- Facilidad de uso
- Disponibilidad
- Precisión
2. Escaneo de código de barras
- Facilidad de uso
- Disponibilidad
- Precisión
3. Escaneo IA de alimentos
- Facilidad de uso
- Disponibilidad
- Precisión
¿La mejor herramienta para registrar tus calorías?
Descarga Lean y combina estos tres métodos según la situación.
Lean
App calculadora de TDEE: llévate esta calculadora contigo
Si buscabas una app calculadora de TDEE en lugar de una herramienta web puntual, esta página es la versión web de exactamente eso: Lean, una app calculadora de TDEE para iPhone y Android. La diferencia se nota desde el primer día. En lugar de usar el número medio de pasos que escribiste una vez, la app lee tus pasos reales desde Apple Health o Google Fit y recalcula tu TDEE cada día.
La app también va más lejos que cualquier calculadora estática: mide tu grasa corporal a partir de una sola foto con un BodyScan IA, calcula tu BMR sobre tu masa magra real con un modelo propietario patentado y modeliza la adaptación metabólica, la ralentización que semanas de dieta imponen a tu metabolismo. ¿Quemas 2.600 kcal un día de 15.000 pasos y 2.100 kcal un día de oficina? La app ve la diferencia; una cifra fija no.
¿Sigues comparando trackers? Lee nuestra guía de las mejores alternativas a MyFitnessPal.
Entender tu TDEE: la guía definitiva
Orientarse en el mundo del fitness y la nutrición puede ser complejo, pero entender tu gasto energético diario total (TDEE) es el primer paso más crucial. Una Calculadora de TDEE es una herramienta potente que desmitifica este proceso y ofrece un punto de partida claro y con base científica para cualquier objetivo de control de peso. Esta guía te explica todo lo que necesitas saber sobre el TDEE y cómo usar esta calculadora con eficacia.
¿Qué es el TDEE?
TDEE significa Total Daily Energy Expenditure. Representa el número total de calorías que tu cuerpo quema en un periodo de 24 horas. No se trata solo del ejercicio; es una medida completa que incluye todas las funciones corporales, desde respirar y pensar hasta caminar y entrenar. Conocer tu TDEE significa saber exactamente cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener su peso actual. Esta cifra es la base sobre la que se construyen todos los planes de alimentación eficaces.
Los cuatro componentes de tu TDEE
Tu TDEE no es una cifra única, sino la suma de cuatro componentes clave:
- Metabolismo basal (BMR): Es la energía que tu cuerpo utiliza en reposo completo para realizar funciones vitales como respirar, hacer circular la sangre y regular la temperatura corporal. Es la mayor parte de tu TDEE. Nuestra herramienta usa la precisa fórmula Katch-McArdle, que requiere el porcentaje de grasa corporal, lo que la convierte en una Calculadora de BMR más precisa que las que se basan solo en el peso y la altura.
- Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Incluye todas las calorías quemadas en actividades que no son ejercicio formal, como caminar hasta el coche, teclear, moverte o hacer tareas domésticas. Los pasos diarios son una gran manera de medir y aumentar tu NEAT.
- Exercise Activity Thermogenesis (EAT): Es la energía gastada durante actividades físicas planificadas como correr, levantar pesas o practicar deportes.
- Thermic Effect of Food (TEF): Tu cuerpo usa energía para digerir, absorber y metabolizar la comida que ingieres. Esto representa alrededor del 10 % de tu ingesta calórica diaria.
Cómo usar una calculadora de TDEE para perder peso
Para perder peso, necesitas estar en déficit calórico. Esto significa consumir menos calorías que tu TDEE. Una calculadora de déficit calórico es básicamente una calculadora de TDEE usada con este fin concreto. Una vez que conoces tu TDEE de mantenimiento, puedes crear un déficit sostenible. Por ejemplo, un déficit de 500 calorías al día suele llevar a una pérdida de unos 0,45 kg por semana. Nuestra calculadora de TDEE para perder peso te permite fijar este déficit con precisión y proyecta tu progreso en el tiempo.
BMR vs. TDEE: ¿cuál es la diferencia?
Es habitual confundir BMR y TDEE. Piénsalo así: tu BMR es el coste energético «en reposo» de tu cuerpo, mientras que tu TDEE es el coste total incluyendo todas tus actividades diarias. Nunca deberías comer por debajo de tu BMR, ya que puede perjudicar tu metabolismo y tu salud. El TDEE es la cifra práctica que debes usar para planificar tu dieta.
Calcular tus macros a partir de tu TDEE
Una vez que tienes tu ingesta calórica objetivo de la calculadora de TDEE, el siguiente paso es determinar tu reparto de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Una buena calculadora de macros usa tu TDEE como punto de partida. Nuestra herramienta ofrece tres planes de dieta habituales (bajo, moderado y alto en carbohidratos) para ayudarte a encontrar un equilibrio que se adapte a tu estilo de vida y preferencias, asegurando que no solo alcanzas una cifra de calorías, sino que también alimentas tu cuerpo con eficacia.
Método y fuentes
Esta calculadora construye el gasto energético diario total a partir de cuatro componentes medidos: metabolismo basal calculado sobre la grasa corporal (masa libre de grasa) en lugar de solo sobre la edad y el peso, termogénesis por actividad no asociada al ejercicio derivada de los pasos diarios, gasto energético del ejercicio a partir de valores MET, y efecto térmico de los alimentos a partir del reparto de macronutrientes. La adaptación metabólica se trata por separado como un coeficiente aplicado al metabolismo basal, nunca sumado al total.
- Harris J.A., Benedict F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. PNAS 4(12):370-373.
- Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241-247.
- Levine J.A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutr Rev 62(7 Pt 2):S82-S97.
- Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 1:5.
- Ainsworth B.E. et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc 43(8):1575-1581.
- Equipo de investigación Lean (2026). 857 655 productos analizados: coherencia interna de los datos de calorías en Open Food Facts. Zenodo, DOI 10.5281/zenodo.22284416.
Esta herramienta proporciona estimaciones con fines informativos y educativos. No es un consejo médico y no sustituye una consulta con un médico o un dietista titulado, especialmente en caso de enfermedad, embarazo o trastorno alimentario.