Cálculo del metabolismo basal. La fórmula más precisa: ¿Harris-Benedict 1919, Mifflin-St Jeor 1990, o Lean con grasa corporal?

La fórmula más precisa es la que se apoya en la masa magra real, no en estimaciones desde peso, altura, edad y sexo. Sin grasa corporal, Mifflin-St Jeor 1990 sigue siendo la mejor aproximación (±10 % en el 70 % de los perfiles). Con grasa corporal, una ecuación sobre masa magra tipo 370 + 21,6 × FFM es más precisa. El modelo propietario patentado de Lean afina más integrando la adaptación metabólica y la recalibración continua.

La fórmula original data de 1919, revisada en 1984. Se calibró en 136 sujetos, en un entorno nutricional y un estilo de vida muy distintos de los nuestros. En poblaciones modernas, sobreestima el BMR del 5 al 10 %. Los dietistas clínicos la consideran obsoleta desde la llegada de Mifflin-St Jeor en 1990.

En un hombre de 80 kg, 180 cm, 32 años, Harris-Benedict da unas 1 855 kcal, Mifflin-St Jeor unas 1 780 kcal. Mifflin queda unas 75 kcal por debajo de Harris-Benedict. Mifflin es globalmente más justa, pero ninguna de las dos distingue un perfil musculoso de uno sedentario.

Porque es la masa magra, no la masa total, la que determina el gasto en reposo. 1 kg de músculo quema unas 13 kcal/día, 1 kg de grasa unas 4 kcal/día. Dos personas con el mismo peso pero 10 puntos de grasa de diferencia pueden tener BMR que divergen 200 a 400 kcal/día. Ninguna fórmula sin grasa corporal puede captarlo.

Lean usa un modelo propietario patentado. El dato de entrada principal es tu grasa corporal medida por BodyScan IA (foto, 5 segundos, precisión grado DEXA). Lean deduce tu masa magra real, calcula un BMR sobre esa masa magra, e integra después una función de adaptación metabólica que se recalibra cada semana según tu variación de peso y composición. La masa magra es el factor dominante; la edad modula finamente el resultado (el gasto en reposo baja ligeramente a masa magra constante con los años).

Mientras tu composición corporal no se mueva (peso estable, grasa estable), tu BMR tampoco se mueve. En cuanto pierdes o ganas 2 kg, o tu grasa varía 2 puntos, hay que recalcular. Lean lo hace automáticamente en cada BodyScan y cada pesada.

Sí, por dos razones. Primera razón física: pesas menos, así que tienes menos masa magra que mantener, así que el BMR mecánico baja. Segunda razón fisiológica: tu cuerpo activa una adaptación metabólica en déficit calórico prolongado, que frena tu BMR del 5 al 20 % bajo su valor esperado. Lean modela ambos fenómenos.

A peso, altura y edad equivalentes, las mujeres tienen de media un 8 a 12 % menos de masa magra que los hombres (diferencia hormonal y morfológica). Su BMR es por tanto estructuralmente más bajo, del orden de 150 a 250 kcal/día. Las dos fórmulas clásicas integran una constante de sexo distinta. En Lean, habla la masa magra medida, independientemente del sexo.

El BMR es estrictamente el gasto en reposo (tumbado, en ayunas, neutralidad térmica). Cuando caminas, le añades el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Cuando haces deporte, le añades el EAT (Exercise Activity Thermogenesis). Cuando comes, le añades el TEF (Thermic Effect of Food). La suma es tu TDEE.

Una ecuación pública sobre masa magra, citada en la literatura fisiológica: BMR ≈ 370 + 21,6 × masa magra (kg). La masa magra se deriva de tu peso y tu grasa corporal. Es una aproximación útil para entender el efecto de la grasa corporal. El modelo propietario patentado de Lean en la app va más lejos (adaptación metabólica, agua, glucógeno, recalibración continua).