Calculadora de grasa corporal: tu porcentaje real una cinta métrica, cuatro medidas: cero casillas
Tu porcentaje de grasa corporal es el dato que le falta al 99 % de los trackers: sin él, es imposible determinar tu masa magra ni tu metabolismo real. Esta calculadora usa el método de circunferencias de la US Navy (Hodgdon & Beckett 1984, validado en decenas de miles de personas): una cinta métrica, cuatro medidas, y obtienes tu % de grasa, tu masa magra y tu BMR real.
El equipo Lean · 8 min de lectura · Actualizado el 25 de agosto de 2026
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El método de la US Navy estima tu porcentaje de grasa corporal a partir de circunferencias medidas con cinta: cuello y cintura en el hombre, cuello, cintura y cadera en la mujer, más tu altura. Precisión típica de ±3 a 4 puntos frente a los métodos de referencia (Friedl 1997), gratis y repetible en casa. Los rangos saludables habituales: alrededor de 10 a 20 % para hombres, 18 a 28 % para mujeres, algo más con la edad. Mide tu porcentaje con la calculadora de abajo.
02 · CalculadoraMide tu porcentaje de grasa corporal con la cinta
Coge una cinta métrica flexible y tres medidas (cuatro para mujeres): la calculadora aplica la fórmula de circunferencias de la US Navy (Hodgdon & Beckett 1984) y deduce la masa grasa, la masa magra y tu BMR sobre masa magra (370 + 21,6 × FFM, la misma fórmula que nuestra calculadora TDEE). Fórmula transparente, medidas repetibles: mide siempre a la misma hora, en ayunas, con la cinta horizontal y sin apretar.
Tus medidas
Estimación pedagógica basada en ecuaciones publicadas (Hodgdon & Beckett 1984; validación Friedl 1997). Esta calculadora no es una herramienta de diagnóstico y no sustituye el consejo médico.
El BodyScan IA de Lean lo mide en 5 segundos con una simple foto: grasa corporal, masa magra y masa grasa, directamente desde tu teléfono.
La cinta es una buena aproximación; la foto es aún más simple: sin medidas, sin errores de colocación, y con seguimiento automático de la tendencia.
03 · La cienciaPor qué tu porcentaje de grasa cambia todo tu metabolismo
Dos cuerpos de 80 kg pueden distar 400 kcal/día en reposo. La diferencia es la masa magra.
Tu metabolismo basal no es proporcional a tu peso: es proporcional a tu masa magra. Músculos, órganos, huesos, agua: ese es el tejido que quema energía en reposo. La masa grasa, en cambio, es casi inerte metabólicamente. Dos hombres de 80 kg, uno al 10 % de grasa (72 kg de masa magra), el otro al 30 % (56 kg), distan unas 400 kcal/día de BMR. Una fórmula que solo conoce peso, altura y edad les muestra a ambos la misma cifra: matemáticamente no puede hacerlo mejor.
De ahí el interés de medir tu porcentaje de grasa. El método de circunferencias se desarrolló para la US Navy (Hodgdon & Beckett 1984) precisamente porque cabe en una cinta métrica: la relación entre cuello, cintura (y cadera en mujeres) y tu altura predice tu densidad corporal, es decir, tu porcentaje de grasa. La validación de Friedl (1997) en cohortes militares la sitúa a ±3 a 4 puntos de los métodos de referencia: imperfecta para una cifra absoluta, muy sólida para una tendencia, gratis y repetible.
Una vez conocido tu porcentaje, todo se desbloquea: masa magra = peso × (1 − grasa), y BMR = 370 + 21,6 × masa magra, la fórmula sobre masa magra de la calculadora, la misma que en nuestra página del metabolismo basal. Es una filosofía totalmente distinta de las fórmulas de solo peso: partimos de tu composición corporal, no de la media de la gente que se te parece en tres variables.
¿Dónde encaja esto en la ecuación? En Lean, el gasto se descompone en TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF, y el BMR es el primer bloque, el cimiento. Un error de 300 o 400 kcal en el cimiento se propaga a todo: objetivo calórico falso, déficit fantasma, meseta inexplicable. La adaptación metabólica es el 5º bloque: un coeficiente que modula el BMR (convención 100→0 %), nunca un sumando.
Una última nota de honestidad: ningún método accesible es perfecto. La cinta tiene su tolerancia, las básculas de impedancia varían con tu hidratación, y el DEXA de referencia es caro y no es para cada semana. La buena estrategia no es la cifra perfecta: es medir siempre de la misma manera y guiarte por la tendencia. Eso es exactamente lo que comparan las siguientes secciones.
04 · Tres perfiles con cintaLo que muestran cuatro medidas que tu báscula ignora
Tres perfiles, una cinta métrica, el mismo cálculo que esta página. Sin etiquetas: solo medidas. Las cifras salen de la calculadora de arriba, puedes reproducirlas con los mismos parámetros.
La media engañosa
El atleta subestimado
La meseta explicada
05 · Métodos comparadosDe la cinta al DEXA: lo que vale cada medida de grasa corporal
No todos los métodos tienen el mismo precio, precisión o repetibilidad. La buena elección depende de lo que gestionas: una cifra absoluta una vez en la vida, o una tendencia cada semana:
1. Cinta métrica (US Navy)
El método de esta página. Su fuerza: repetible sin límite, cero equipamiento. Su límite: sensible a la posición de la cinta y a la hora del día. Perfecto para la tendencia mensual.
2. Báscula de impedancia
Envía una microcorriente y deduce la grasa de la resistencia. Problema: tu hidratación cambia el resultado de un día a otro, a veces 5 puntos entre mañana y noche (Moon 2008). Tendencia sí, cifra no.
3. DEXA / pesaje hidrostático
Los métodos de referencia de la literatura (Siri 1961 para los modelos de densidad). Precisos pero puntuales y engorrosos: nadie se hace un DEXA semanal. Útiles para calibrar tu medida casera de vez en cuando.
4. BodyScan IA (Lean)
La IA estima tu composición con una foto: sin cinta que colocar, sin hidratación que falsee, y la medida alimenta directamente tu BMR en la app, recalculado en continuo. Medir se vuelve un reflejo, no una obligación.
06 · Mito vs realidadEl IMC no mide tu composición corporal
«Mi IMC es normal, así que mi composición está bien»
El IMC (peso / altura²) lo inventó un estadístico del siglo XIX para describir poblaciones enteras. No ve ni el músculo ni la grasa ni su distribución: un atleta musculoso sale como «sobrepeso», un sedentario delgado como «normal» con grasa alta, el famoso perfil «skinny fat». Las fórmulas que deducen la grasa del IMC (Deurenberg 1991) heredan el problema: correctas en media, falsas para los individuos alejados de la media, es decir, justo para los deportistas.
La composición se mide, no se deduce del peso
La cinta de esta página mide donde la grasa se hace visible: la relación entre cuello, cintura y cadera. Esa es toda la diferencia: dos personas con el mismo IMC obtienen resultados distintos porque sus cuerpos SON distintos. La validación militar de Friedl (1997) trata exactamente de eso: clasificar bien a los individuos, no a las poblaciones.
La consecuencia práctica: no guíes una dieta ni un volumen según el IMC o el peso solos. El peso mezcla músculo, grasa, agua y glucógeno; la grasa corporal los separa. Te dice si tus kilos perdidos eran grasa o músculo, y tu masa magra fija tu presupuesto calórico real.
La consecuencia práctica: mide tu grasa corporal cada 3 o 4 semanas en las mismas condiciones, sigue la tendencia, y deja que tu BMR se recalcule sobre tu masa magra en cada medida. Esa es la diferencia entre un objetivo calórico teórico y uno que de verdad te corresponde.
07 · FAQTodo lo que te preguntas sobre la grasa corporal
¿Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal?
El método más accesible es el de circunferencias (US Navy): mide con una cinta el cuello y la cintura (más la cadera en mujeres), introduce tu altura, y la fórmula estima tu porcentaje de grasa. Es la calculadora de esta página. Las alternativas: báscula de impedancia (sensible al agua), pliegues cutáneos (dependen de la práctica), DEXA (referencia, en centro) y el BodyScan IA de Lean con una foto.
¿Qué es un buen porcentaje de grasa corporal?
Los rangos habituales: alrededor del 10 al 20 % para hombres y del 18 al 28 % para mujeres en buena forma, algo más con la edad. Por debajo del 6 % (hombres) o del 14 % (mujeres) te acercas a la grasa esencial: no es zona para quedarse. Recuerda sobre todo: la tendencia importa más que la cifra.
¿Es fiable el método de la US Navy?
Se validó en grandes cohortes militares: precisión típica de ±3 a 4 puntos frente a los métodos de referencia (Friedl 1997), con posible sesgo en los extremos. Es suficiente para determinar tu zona y seguir una tendencia mensual, no para comparaciones al punto exacto. Mide siempre en las mismas condiciones: en ayunas, cinta horizontal, sin apretar.
¿Por qué mi porcentaje cambia de un día a otro en la báscula?
Las básculas de impedancia deducen tu composición de la resistencia eléctrica de tu cuerpo, que varía con la hidratación, las comidas y el entrenamiento del día anterior. De una mañana a otra, el mismo cuerpo puede mostrar varios puntos de diferencia (Moon 2008). No ha cambiado tu grasa, sino tu agua. Mide siempre a la misma hora y lee la media semanal.
¿Cuál es la diferencia entre IMC y grasa corporal?
El IMC divide tu peso por el cuadrado de tu altura: no puede distinguir un kilo de músculo de un kilo de grasa. Dos personas con el mismo IMC pueden distar 15 puntos de grasa corporal. El porcentaje de grasa mide la composición real: es lo que cuenta para tu metabolismo, tu salud metabólica y tu físico.
¿Por qué la grasa corporal cambia mi metabolismo basal?
Porque el metabolismo lo sostiene la masa magra: músculos, órganos, huesos. A 80 kg, un cuerpo al 10 % de grasa tiene 72 kg de tejido activo; al 30 %, solo 56 kg. Resultado: unas 400 kcal/día de diferencia de BMR, invisibles para cualquier fórmula de solo peso. Para eso existe esta página: medir la grasa para conocer la masa magra, es decir, tu presupuesto calórico real.
¿Cada cuánto medir la grasa corporal?
Cada 3 o 4 semanas basta con la cinta: la grasa cambia despacio, medir más a menudo mide sobre todo ruido. La excepción: una medida automática y sin esfuerzo como el BodyScan por foto, que permite un seguimiento más fino de la tendencia sin obsesionarse con la cifra. En cualquier caso: mismas condiciones, misma hora, decisiones sobre 2 o 3 medidas.
¿Se puede perder grasa sin perder músculo?
Sí, ese es todo el sentido de una definición bien hecha: déficit moderado, proteína suficiente y entrenamiento de fuerza. La única forma de verificarlo es justamente el seguimiento de tu grasa corporal además del peso: si el peso baja y la masa magra se mantiene, pierdes grasa; si ambos se desploman, tu déficit es demasiado agresivo. El peso solo no puede distinguirlo.
¿El deporte transforma la grasa en músculo?
No: son dos tejidos distintos, ninguno se convierte en el otro. Pero puedes perder grasa y ganar músculo en el mismo periodo (recomposición), sobre todo al principio. En la báscula, tu peso puede estancarse mientras tu cuerpo cambia por completo: otra situación en la que solo el seguimiento de la grasa corporal muestra el progreso real.
¿Esta calculadora da una medida exacta de mi grasa corporal?
No. Aplica una ecuación validada (US Navy) a tus circunferencias, con precisión típica de ±3 a 4 puntos: una estimación sólida para situarte y para tu tendencia, no una verdad al decimal. Ningún método accesible es absolutamente mejor; lo que cuenta son condiciones de medida constantes. Y como siempre: ni esta página ni la app sustituyen el consejo médico.
Fuentes científicas
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Reports No. 84-11 & 84-29, 1984.
- Friedl KE, DeLuca JP, Marchitelli LJ, Vogel JA. Validity of percent body fat predicted from circumferences: classification of men for weight control regulations. Mil Med. 1997;162(3):194-200. PubMed 9121667.
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr. 1991;65(2):105-14. PubMed 2043597.
- Moon JR, Tobkin SE, Smith AE, et al. Percent body fat estimations in college men using field and laboratory methods: a three-compartment model approach. Dyn Med. 2008;7:7. PubMed 18426582.
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density: analysis of methods. In: Techniques for Measuring Body Composition. Washington DC: National Academy of Sciences; 1961:223-244.
Tu grasa corporal, medida con una foto
BodyScan IA con una sola foto, BMR recalculado en continuo sobre tu masa magra, balance calórico que sigue tu composición real. El dato que tu báscula ignora, por fin medido. Descarga gratis, 7 días de prueba en el plan anual.
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