TEF (Thermic Effect of Food). Täydellinen opas ruoansulatuksen piilotetun kalorikulutuksen ymmärtämiseen.
Ruoansulatus polttaa kaloreita. 20–30 % proteiineista, 5–10 % hiilihydraateista, 0–3 % rasvoista. Kaikki sovellukset jättävät sen huomiotta. Lean laskee sen reaaliajassa jokaisesta kirjatusta ateriasta.
Lean-tiimi · Lukuaika 10 min · Päivitetty 28.5.2026
Ilmainen lataus
TEF (Thermic Effect of Food) on energia, joka poltetaan ruokasi sulattamiseen. Se tulee yhtälöön TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF. Se vaihtelee makrojesi mukaan: proteiinit 20–30 %, hiilihydraatit 5–10 %, rasvat 0–3 %. Tavallisella treenin jälkeisellä aterialla Lean laskee 69 kcal TEF:ää siinä, missä muut sovellukset näyttävät 0.
02 · MääritelmäTEF, TDEE:n 4. rakennuspalikka
TEF (Thermic Effect of Food) on energia, jonka kehosi kuluttaa nauttimasi ruoan käsittelyyn: pureskelu, sulattaminen, imeytyminen, aineenvaihdunta. Englanniksi puhutaan myös DIT:stä (Diet-Induced Thermogenesis). Se on ruoansulatusjärjestelmäsi tuottama lämpö jokaisella aterialla.
Se sisältyy aineenvaihdunnan perusyhtälöön:
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
BMR (Basal Metabolic Rate) on kulutuksesi levossa. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) kattaa ei-urheilullisen kulutuksesi.EAT (Exercise Activity Thermogenesis) kattaa treenisi. Ja TEFon ruoansulatuksen tuottama lämpö. Yhdessä nämä neljä muodostavat todellisen TDEE:si.
metabolinen adaptaatio tulee lisäksi BMR:n kertoimena pitkittyneessä kalorivajeessa. Lean-käytäntö: 100 % = optimaalinen, 90 % = 10 % adaptaatiota. Se ei tule askeleet TDEE-summaan.
03 · Todellinen vaikutus69 kcal jätetty huomiotta treenin jälkeisellä aterialla
Konkreettinen esimerkki: palaat treenistä ja syöt 200 g grillattua kanaa, 200 g keitettyä riisiä, 30 g avokadoa. Yhteensä: 54 g proteiinia / 55 g hiilihydraattia / 12 g rasvaa = 537 kcal nautittu.
Lean soveltaa tieteellisiä kertoimia tähän ateriaan:
Proteiinit (54 g)
Hiilihydraatit (55 g)
Rasvat (12 g)
Leanin laskema kokonais-TEF: 54 + 18 + 2 = 74 kcal tällä yhdellä aterialla. Kilpailevat sovellukset näyttävät 0. Vuodessa se on kymmeniätuhansia kilokaloreita huomiotta jätettyä kulutusta, mikä selittää selittämättömät tasanteet ja vajeet, jotka «eivät toimi».
04 · 3 profiiliaEnemmän proteiinia = enemmän TEF:ää: luvut
Kolme profiilia 2 500 kcal/päivä ruokavaliolla. Vain makrojen jakauma muuttuu. Kokonais-TEF:n luvut havainnollistavat ruokavalion koostumuksen valtavaa vaikutusta.
15 % proteiinia
25 % proteiinia
35 % proteiinia
05 · Miksi sovellukset epäonnistuvatKiinteä kerroin vastaan makrokohtainen laskenta
Kun määrität MyFitnessPalin tai Yazion, sinulta kysytään aktiivisuustasoasi. PAL-kerrointa sovelletaan BMR:ääsi. Tämän kertoimen pitäisi «kattaa» kaikki, myös ruoansulatus. Käytännössä se on kalibroitu yleisillä väestöillä eikä heijasta lainkaan päivän makrokoostumustasi.
Ongelma: kerroin ei muutu maanantaina, jolloin syöt 50 % proteiinia, verrattuna sunnuntaihin, jolloin syöt 20 % proteiinia. Näiden kahden päivän TEF on radikaalisti erilainen. Sovellukset eivät näe sitä. Lean näkee.
Westerterp (2004, PMID 15507147) mittasi epäsuoralla kalorimetrialla, että TEF:n arviointivirheet kiinteällä kertoimella voivat olla 100–200 kcal päivässä todellisen ruokavalion koostumuksen mukaan. Se on suuruusluokka, joka selittää useiden viikkojen vajeen, joka «ei toimi».
06 · MFP vs Lean0 kcal vs 74 kcal samalla aterialla
Sama treenin jälkeinen ateria: 200 g kanaa, 200 g keitettyä riisiä, 30 g avokadoa = 537 kcal. Mitä kukin sovellus tekee tälle aterialle:
MyFitnessPal (ja useimmat sovellukset)
Lean
07 · BMR & TEFMiksi BMR:si vaikuttaa TEF:n arvoon
TEF lasketaan nautittujen makrojen perusteella. Mutta jotta tämä laskenta voitaisiin sisällyttää tarkkaan TDEE:hen, perustana toimivan BMR:n on oltava oikea. Ja BMR riippuu suoraan todellisen rasvattoman massan.
Fysiologinen syy: perusaineenvaihduntaa ylläpitävät pääasiassa lihakset ja elimet (metabolisesti aktiivinen kudos), ei rasvamassa. Kahdella 80 kg painavalla henkilöllä, joiden rasvaprosentit ovat 12 % ja 22 %, rasvaton massa on 70,4 kg vs 62,4 kg, eli BMR:n ero noin 170 kcal/päivä. Jos TDEE:si on väärin jo perustaltaan, TEF:si sisällytetään jo valmiiksi väärin kalibroituun yhtälöön.
Konkreettisesti: Lean laskee BMR:si todellisen rasvattoman massasi perusteella AI BodyScanilla ja sisällyttää sitten TEF:n tähän oikeaan BMR:ään. Sovellusten ketjuvirhe tapahtuu kahdella tasolla: BMR kokonaispainon perusteella (väärin), sitten 0 kcal TEF:ää (myös väärin). Lean korjaa molemmat.
Lean käyttää patentoitua omaa malliaan (ei Harris-Benedict 1919, ei Mifflin-St Jeor 1990) ja indeksoi sen rasvattomaan massaasi AI BodyScanilla. Tämä BMR on perusta kaikelle muulle, myös TEF:lle.
TEF ei ole erillinen rivi, jonka päätät aktivoida tai olla aktivoimatta. Se on osa yhtälöä TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF, sisällytetty ensimmäisestä kirjatusta ateriasta lähtien.
Pudotat 3 kg rasvaa kuukaudessa? BMR:si muuttuu. Ja TEF:n sisällyttäminen TDEE:hen kalibroidaan automaattisesti uudelleen Leanissa. Sovellukset pitävät vakionsa rekisteröitymisestä lähtien.
08 · AI BodyScanTodellinen rasvaprosentti: Leanin TEF-laskennan perusta
Jotta TEF voidaan sisällyttää tarkkaan TDEE:hen, BMR:n on ensin oltava oikea. Ja siihen tarvitaan todellinen rasvaprosenttisi. Tässä Leanin AI BodyScan astuu kuvaan.
Useimmat sovellukset laskevat BMR:n kokonaispainon perusteella (Harris-Benedict 1919, Mifflin-St Jeor 1990). Lean laskee BMR:si rasvaprosentin kautta arvioidun rasvattoman massasiperusteella, kiitos patentoitu oma malli. Tämä BMR toimii sitten perustana TEF:n sisällyttämiselle TDEE:hen.
AI BodyScan : todellinen rasvaprosentti 5 sekunnissa, yhdestä kuvasta
Yksi kuva, 5 sekuntia, ja Lean tietää rasvaprosenttisi tarkasti. Tämä luku syöttää suoraan BMR:si laskennan, joka puolestaan toimii perustana TEF:n sisällyttämiselle TDEE:hesi. Se on ketjuarkkitehtuuri, jota muut sovellukset eivät tarjoa.
09 · Lean & TEFReaaliaikainen laskenta jokaisesta kirjatusta ateriasta
Lean laskee TEF:n jokaisesta kirjaamastasi ateriasta ja sisällyttää sen päivän TDEE:hesi reaaliajassa. Tässä täydellinen arkkitehtuuri:
Kirjaat USDA+OpenFoodFacts-tietokannan, viivakoodiskannauksen tai annoksen AI-kuvaskannauksen kautta. Lean hakee heti proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen grammat.
Lean-moottori soveltaa: P × 25 %, H × 8 %, R × 2 %. Tulos lasketaan lennossa jokaiselle ruoka-aineelle ja kertyy sitten päivän aikana.
Päivän kertynyt TEF lisätään BMR + NEAT + EAT:hen live-TDEE:si saamiseksi. Kaloritasapainosi säätyy jokaisella kirjatulla aterialla.
Leanin Kulutus-välilehti erittelee jokaisen TDEE:n komponentin: BMR, NEAT, EAT, TEF. Näet tarkalleen, kuinka paljon ruoansulatus vaikuttaa päivän kulutukseesi.
Lean käyttää TEF-tietoista TDEE:tä tavoitteesi ja tavoitevajeesi laskemiseen. Proteiinipitoisempi ateria nostaa TEF:ääsi ja siten todellista TDEE:täsi, minkä Lean heijastaa automaattisesti.
10 · TEF LeanissaRuoansulatuksen seuranta reaaliajassa
Leanin Kulutus-välilehti erittelee reaaliajassa jokaisen TDEE:n komponentin: BMR, NEAT, EAT, TEF. Napauta TEF:ää nähdäksesi erittelyn aterioittain.
11 · StrategiatSyö enemmän proteiinia = polta enemmän ruoansulatuksessa
TEF:n perusperiaate: jokainen proteiinikalori maksaa 25 % sulattaa, rasvat 2 %. Syö enemmän proteiinia = kuluta enemmän samoilla kaloreilla. Se on proteiinipitoisen ruokavalion todellinen metabolinen etu dieetissä.
100 g lisäproteiinia (400 kcal) tuottaa noin 100 kcal lisä-TEF:ää. Se on todellista kulutusta, ilman fyysistä ponnistusta, pelkästään ruokavalion koostumusta muuttamalla.
Jokainen merkintä Leanissa laukaisee TEF-laskennan. 100 g rahkaa (18 g proteiinia) välipalana tuottaa ~18 kcal TEF:ää. Kertyneenä 5 ateriasta se on todellista kulutusta, jota sovellukset eivät laske.
Pitkälle prosessoiduilla ruoilla on matalampi TEF, koska ne on jo osittain «esisulatettu» teollisesti (Barr 2010, PMID 20613941). Kokonaisella kananrinnalla on korkeampi TEF kuin esihydrolysoidulla proteiinijauheella.
Rasvojen TEF on 0–3 %. Rasvojen lisääminen ei tehosta TEF:ää. Makrojen jakauma ratkaisee, ei raaka kalorimäärä.
12 · TiedeMiksi proteiinit polttavat niin paljon ruoansulatuksessa
Vastaus on biokemiallinen. Proteiinit on hajotettava aminohapoiksi, jotka sitten joko sisällytetään proteiinisynteesiin (ATP-kustannus), hapetetaan (Krebsin sykli) tai muunnetaan glukoosiksi (glukoneogeneesi, vielä korkeampi kustannus). Typen deaminaatio (urean tuotanto) on itsessään energiaa vaativaa.
Proteiinit: TEF 20–30 %
Hiilihydraatit: TEF 5–10 %
Rasvat: TEF 0–3 %
13 · TavoitteetTEF ja strategia dieetissä, bulkissa tai recompissa
Kun tarkka TEF:si on tiedossa, käytännön sovellus on suora. Kolme tavoitetta, kolme vipuvartta.
Dieetti (rasvanpoltto)
Bulk (lihaskasvu)
Recomp (ylläpito + rakentaminen)
14 · Live-TEFRuoansulatuksen seuranta Leanissa
Leanin Kulutus-välilehti erittelee reaaliajassa jokaisen TDEE:n komponentin: BMR, NEAT, EAT, TEF. Näytetty TEF vastaa päivän kirjattuja aterioitasi, laskettuna jokaisesta makrosta.
15 · PyramidiLeanin Edistymispyramidi
Leanin Edistymispyramidi asettaa tärkeysjärjestykseen prioriteetit kehotavoitteesi saavuttamiseksi. TEF vaikuttaa kahdella tasolla: tarkka kaloritavoite (TEF sisällytetty TDEE:hen) ja makroravinteet (koostumus, joka määrittää TEF:n tason).
16 · UKKKaikki, mitä mietit TEF:stä
Mikä on ruoan lämpövaikutus ?
TEF (Thermic Effect of Food), jota kutsutaan myös DIT:ksi (Diet-Induced Thermogenesis), on energia, joka kuluu ruoan sulattamiseen, imeytymiseen ja aineenvaihduntaan. Se tulee yhtälöön TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF ja on keskimäärin 8–15 % kokonaiskalorikulutuksesta.
Miksi proteiineilla on korkein TEF ?
Proteiinit vaativat ATP:tä kuluttavia biokemiallisia prosesseja: proteiinisynteesi, transaminaatio, deaminaatio (urean tuotanto) ja joskus glukoneogeneesi. Siksi 20–30 % proteiinikaloreista poltetaan ruoansulatuksessa, kun hiilihydraateilla luku on 5–10 % ja rasvoilla 0–3 %.
Laskeeko MyFitnessPal TEF:n ?
Ei. MyFitnessPal, Yazio, Cronometer ja useimmat kalorisovellukset eivät sisällytä TEF:ää kulutuslaskentaansa. Ne käyttävät kiinteää aktiivisuuskerrointa (PAL), jota sovelletaan BMR:ään ja jonka pitäisi «kattaa» ruoansulatus. Käytännössä tämä kerroin ei heijasta päivän makrokoostumustasi.
Miten Lean laskee TEF:n ?
Lean soveltaa tieteellisiä kertoimia jokaiseen kirjattuun ateriaan: P × 25 % + H × 8 % + R × 2 %. Tulos sisällytetään reaaliajassa päivän TDEE:hesi. 537 kcal:n aterialla (54 g P, 55 g H, 12 g R) Lean laskee 74 kcal TEF:ää.
Kuinka monta kaloria TEF on päivässä ?
2 000–2 500 kcal:n ruokavaliolla TEF on 160–250 kcal makrokoostumuksesi mukaan. Vuodessa se on 58 000–91 000 kcal kulutusta, jonka sovellukset, jotka eivät laske sitä, jättävät huomiotta.
Laskeeko TEF kalorivajeessa ?
Kyllä, suhteellisesti: jos syöt vähemmän kaloreita, sulatat vähemmän ja absoluuttinen TEF laskee. Mutta prosenttiosuus pysyy vakaana makrojesi mukaan. Vajeessa korkean proteiininsaannin ylläpitäminen säilyttää TEF/saanti-suhteen lihasmassan säilyttämisen lisäksi.
Onko TEF sama asia kuin aterian jälkeinen aktiivinen aineenvaihdunta ?
Kyllä, molemmat termit tarkoittavat samaa asiaa: ruoansulatuksen polttamaa energiaa. TEF (Thermic Effect of Food) on käytetyin englanninkielinen termi. DIT (Diet-Induced Thermogenesis) tai SDA (Specific Dynamic Action) ovat vastineet eurooppalaisessa kirjallisuudessa.
Onko prosessoiduilla ruoilla matalampi TEF ?
Kyllä. Barr & Wright (2010, PMID 20613941) mittasivat, että kokonaisiin ruoka-aineisiin perustuvat ateriat tuottavat noin 50 % korkeamman TEF:n kuin kaloreiltaan vastaavat prosessoituihin ruokiin perustuvat ateriat. Prosessoidut ruoat on jo osittain «esisulatettu» teollisesti, mikä vähentää ruoansulatustyötä ja siten TEF:ää.
Tieteelliset lähteet
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. PubMed 15507147
- Acheson KJ. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):525-534. PubMed 21235280
- Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in lean and obese subjects. Crit Rev Clin Lab Sci. 1996;33(6):435-444. PubMed 8701638
- Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals. Food Nutr Res. 2010;54. PubMed 20613941
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. PubMed 12468415
Laske TEF:si todellisista makroistasi
P × 25 % + H × 8 % + R × 2 %, jokaisesta kirjatusta ateriasta. TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF. Patentoitu oma malli. Ilmainen lataus, 7 päivän kokeilu vuositilauksessa.