TDEE-laskuri
Määritä tavoitteesi ja visualisoi edistymisesi.
Ylläpitokalorit (TDEE)
0 kcal/päiväKaloritavoitteesi
0 kcal/päiväTämä luku on arvio. Lean mittaa sen.
BMR:si todellisesta rasvaprosentista AI BodyScanilla, NEAT todellisista askelistasi, EAT treeniä kohti, TEF makroistasi. Laskettu uudelleen joka päivä.
Painoennuste 90 päivälle
30 päivän päästä
0 kg60 päivän päästä
0 kg90 päivän päästä
0 kgYlläpidon erittely
Lataa Lean seurataksesi päivittäistä TDEE:täsi ja seurataksesi kalorejasi tehokkaasti.
Makroravinteiden jakauma
Perustuu kaloritavoitteeseesi
Low carb
40% P / 40% R / 20% H
- Proteiinit 0 g
- Rasvat 0 g
- Hiilihydraatit 0 g
Kohtalaiset hiilihydraatit
30% P / 35% R / 35% H
- Proteiinit 0 g
- Rasvat 0 g
- Hiilihydraatit 0 g
High Carb
30% P / 20% R / 50% H
- Proteiinit 0 g
- Rasvat 0 g
- Hiilihydraatit 0 g
Kehotilastot
Ihannepaino
Suosittujen kaavojen perusteella tämä on terve painoalue pituudellesi. Se on yleinen ohje, joka ei ota huomioon yksilöllistä kehonkoostumusta.
0 kg
Terve painoalue
BMI-pistemäärä
Painoindeksi (BMI) on yksinkertainen indikaattori painosta suhteessa pituuteen. Se ei erota rasvaa lihaksesta, joten se voi olla vähemmän tarkka urheilullisille henkilöille.
0.0
N/A
- < 18.5 Alipaino
- 18.5 – 24.9 Normaali
- 25.0 – 29.9 Ylipaino
- > 30.0 Lihavuus
Lihaspotentiaali
Tämä arvioi luonnollisen maksimaalisen rasvattoman massasi pituutesi perusteella. Alla olevat arvot näyttävät kokonaispainon, joka sinulla olisi tällä lihaksikkuuden huipulla eri rasvaprosenteilla.
0 kg
Maksimaalinen rasvaton massa
Kaloriseurannan työkalut
1. Elintarviketietokanta
- Käytön helppous
- Saatavuus
- Tarkkuus
2. Viivakoodiskannaus
- Käytön helppous
- Saatavuus
- Tarkkuus
3. Ruoan AI-skannaus
- Käytön helppous
- Saatavuus
- Tarkkuus
Paras työkalu kaloriesi seuraamiseen?
Lataa Lean ja yhdistä nämä kolme menetelmää tilanteen mukaan.
Lean
TDEE-laskurisovellus: ota tämä laskuri mukaasi
Jos etsit TDEE-laskurisovellus kertaluonteisen verkkosivutyökalun sijaan, tämä sivu on juuri sen verkkoversio: Lean, TDEE-laskurisovellus iPhonelle ja Androidille. Ero näkyy ensimmäisen päivän jälkeen. Sen sijaan, että käyttäisi kerran syöttämääsi keskimääräistä askelmäärää, sovellus lukee todelliset askeleesi Apple Healthista tai Google Fitistä ja laskee TDEE:si uudelleen joka ikinen päivä.
Sovellus menee myös pidemmälle kuin mikään staattinen laskuri voi: se mittaa rasvaprosenttisi yhdestä kuvasta AI BodyScanilla, laskee BMR:si todellisesta rasvattomasta massastasi patentoidulla omalla mallilla ja mallintaa metabolisen adaptaation, hidastumisen, jonka dieettiviikot aiheuttavat aineenvaihdunnallesi.
Vertailetko yhä trackereita? Lue oppaamme parhaista MyFitnessPal-vaihtoehdot.
TDEE:si ymmärtäminen: perusteellinen opas
Fitnessin ja ravitsemuksen maailmassa navigointi voi olla monimutkaista, mutta päivittäisen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE) ymmärtäminen on ratkaisevin ensimmäinen askel. TDEE-laskuri on tehokas työkalu, joka selkeyttää tämän prosessin tarjoamalla selkeän, tieteeseen perustuvan lähtökohdan mihin tahansa painonhallintatavoitteeseen. Tämä opas käy läpi kaiken, mitä sinun tulee tietää TDEE:stä ja miten käyttää tätä laskuria tehokkaasti.
Mikä on TDEE?
TDEE tarkoittaa Total Daily Energy Expenditure. Se edustaa kalorien kokonaismäärää, jonka kehosi polttaa 24 tunnin aikana. Kyse ei ole vain liikunnasta; se on kokonaisvaltainen mittari, joka sisältää kaikki kehon toiminnot hengityksestä ja ajattelusta kävelyyn ja treenaamiseen. TDEE:si tunteminen tarkoittaa, että tiedät tarkalleen, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee nykyisen painosi ylläpitämiseen. Tämä luku on perusta, jolle jokainen tehokas ruokavaliosuunnitelma rakentuu.
TDEE:si neljä komponenttia
TDEE:si ei ole yksi luku vaan neljän avainkomponentin summa:
- Perusaineenvaihdunta (BMR): Tämä on energia, jonka kehosi käyttää täydellisessä levossa elintärkeisiin toimintoihin, kuten hengitykseen, verenkiertoon ja kehon lämpötilan säätelyyn. Se on suurin osa TDEE:stäsi. Työkalumme käyttää tarkkaa Katch-McArdlen kaavaa, joka vaatii rasvaprosentin, mikä tekee siitä tarkemman BMR-laskuri kuin ne, jotka nojaavat vain painoon ja pituuteen.
- Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Tämä sisältää kaikki kalorit, jotka poltetaan aktiviteeteilla, jotka eivät ole varsinaista liikuntaa, kuten kävely autollesi, näppäimistön naputtelu, levoton liikehdintä tai kotityöt. Päivittäiset askeleet ovat loistava tapa mitata ja lisätä NEAT:iasi.
- Exercise Activity Thermogenesis (EAT): Tämä on energia, joka kulutetaan suunniteltujen fyysisten aktiviteettien, kuten juoksun, painonnoston tai urheilun aikana.
- Thermic Effect of Food (TEF): Kehosi käyttää energiaa syömäsi ruoan sulattamiseen, imeyttämiseen ja aineenvaihduntaan. Tämä on noin 10 % päivittäisestä kalorisaannistasi.
Miten käyttää TDEE-laskuria laihtumiseen
Laihtuaksesi sinun on oltava kalorivajeessa. Se tarkoittaa vähemmän kalorien nauttimista kuin TDEE:si. kalorivajelaskuri on olennaisesti TDEE-laskuri, jota käytetään tähän tarkkaan tarkoitukseen. Kun tiedät ylläpito-TDEE:si, voit luoda kestävän vajeen. Esimerkiksi 500 kalorin päivittäinen vaje johtaa tyypillisesti noin 0,45 kg:n (1 lb) pudotukseen viikossa. TDEE-laskuri laihtumiseen antaa sinun asettaa tämän vajeen tarkasti ja ennustaa edistymisesi ajassa.
BMR vs TDEE: mikä on ero?
BMR ja TDEE sekoitetaan usein. Ajattele sitä näin: BMR:si on kehosi «tyhjäkäynnin» energiakustannus, kun taas TDEE:si on kokonaiskustannus, joka sisältää kaikki päivittäiset aktiviteettisi. Sinun ei koskaan pitäisi syödä alle BMR:si, koska se voi vaikuttaa kielteisesti aineenvaihduntaasi ja terveyteesi. TDEE:si on käytännön luku, jota sinun tulisi käyttää ruokavaliosi suunnitteluun.
Makrojesi laskeminen TDEE:stäsi
Kun sinulla on tavoitekalorisaantisi TDEE-laskurista, seuraava vaihe on määrittää makroravinnejakaumasi (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit). Hyvä makrolaskuri käyttää TDEE:täsi lähtökohtana. Työkalumme tarjoaa kolme yleistä ruokavaliosuunnitelmaa (Low Carb, Moderate Carb ja High Carb) auttaakseen sinua löytämään elämäntapaasi ja mieltymyksiisi sopivan tasapainon, varmistaen, ettet vain osu kalorilukuun vaan myös ravitset kehoasi tehokkaasti.
Menetelmä ja lähteet
Tämä laskuri rakentaa päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen neljästä mitatusta komponentista: perusaineenvaihdunta laskettuna rasvaprosentista (rasvaton massa) eikä pelkästään iästä ja painosta, ei-liikunnallinen aktiivisuustermogeneesi johdettuna päivittäisistä askelista, liikunnan energiankulutus MET-arvoista ja ruoan lämpövaikutus makroravinnejakaumasta. Metabolinen adaptaatio käsitellään erikseen perusaineenvaihduntaan sovellettavana kertoimena, sitä ei koskaan lisätä summaan.
- Harris J.A., Benedict F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. PNAS 4(12):370-373.
- Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241-247.
- Levine J.A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutr Rev 62(7 Pt 2):S82-S97.
- Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 1:5.
- Ainsworth B.E. et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc 43(8):1575-1581.
- Lean-tutkimustiimi (2026). 857 655 analysoitua tuotetta: kaloritietojen sisäinen johdonmukaisuus Open Food Factsissa. Zenodo, DOI 10.5281/zenodo.22284416.
Tämä työkalu tarjoaa arvioita tiedoksi ja opetukseen. Se ei ole lääketieteellistä neuvontaa eikä korvaa lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin konsultaatiota, erityisesti sairauden, raskauden tai syömishäiriön tapauksessa.