TEF (Thermic Effect of Food). Potpuni vodič za razumijevanje skrivene kalorijske potrošnje probave.
Probava troši kalorije. 20 do 30 % proteina, 5 do 10 % ugljikohidrata, 0 do 3 % masti. Sve druge aplikacije to ignoriraju. Lean to izračunava u stvarnom vremenu za svaki uneseni obrok.
Tim Lean · 10 min čitanja · Ažurirano 28. svibnja 2026.
Besplatno preuzimanje
TEF (Thermic Effect of Food) je energija koju sagorijevate za probavu hrane. Ulazi u jednadžbu TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF. Varira ovisno o vašim makronutrijentima: proteini 20–30 %, ugljikohidrati 5–10 %, masti 0–3 %. Na standardnom obroku nakon treninga Lean izračunava 69 kcal TEF-a, dok druge aplikacije prikazuju 0.
02 · DefinicijaTEF, četvrti stup TDEE-a
TEF (Thermic Effect of Food) je energija koju vaše tijelo troši za obradu hrane koju unosite: žvakanje, probavu, apsorpciju, metaboliziranje. Na engleskom se koristi i naziv DIT (Diet-Induced Thermogenesis). To je toplina koju vaš probavni sustav proizvodi pri svakom obroku.
Uklapa se u temeljnu jednadžbu metabolizma:
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
BMR (Basal Metabolic Rate) je vaša potrošnja u mirovanju. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) obuhvaća vašu nesportsku potrošnju. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) obuhvaća vaše treninge. A TEF je toplina koju stvara probava. Zajedno, ta četiri elementa čine vaš stvarni TDEE.
Metabolička adaptacija dolazi zasebno kao multiplikativni koeficijent BMR-a tijekom produljenog kalorijskog deficita. Lean konvencija, 100 % = optimalno, 90 % = 10 % adaptacije. Ne ulazi uopće u zbroj TDEE-a.
03 · Stvarni učinak69 kcal zanemarenih u obroku nakon treninga
Konkretan primjer: vraćate se s treninga i jedete 200 g pečene piletine, 200 g kuhane riže, 30 g avokada. Ukupno: 54 g proteina / 55 g ugljikohidrata / 12 g masti = 537 kcal unesenih.
Lean primjenjuje znanstvene koeficijente na ovaj obrok:
Proteini (54 g)
Ugljikohidrati (55 g)
Masti (12 g)
Ukupni TEF koji Lean izračunava: 54 + 18 + 2 = 74 kcal samo za taj obrok. Konkurentske aplikacije prikazuju 0. Na godišnjoj razini to su deseci tisuća kilokalorija zanemarene potrošnje, što objašnjava neobjašnjive platoe i deficite koji "ne djeluju".
04 · 3 profilaViše proteina = više TEF-a, brojke
Tri profila na prehrani od 2 500 kcal/dan. Mijenja se samo raspodjela makronutrijenata. Brojke ukupnog TEF-a ilustriraju ogroman utjecaj sastava prehrane.
15 % proteina
25 % proteina
35 % proteina
05 · Zašto aplikacije podbacujuFiksni koeficijent nasuprot izračunu specifičnom za makronutrijente
Kad postavljaš MyFitnessPal ili Yazio, traži se tvoja razina aktivnosti. Na tvoj BMR primjenjuje se PAL koeficijent. Taj koeficijent bi trebao „obuhvatiti” sve, uključujući probavu. U praksi je kalibriran na generičkim populacijama i uopće ne odražava tvoju dnevnu raspodjelu makronutrijenata.
Problem je u tome što se taj koeficijent ne mijenja u ponedjeljak kad jedeš 50 % proteina, naspram nedjelje kad jedeš 20 % proteina. TEF ta dva dana je radikalno različit. Aplikacije to ne vide. Lean vidi.
Westerterp (2004, PMID 15507147) izmjerio je neizravnom kalorimetrijom da pogreške u procjeni TEF-a pomoću fiksnog koeficijenta mogu doseći 100 do 200 kcal dnevno, ovisno o stvarnom sastavu prehrane. To je red veličine koji objašnjava deficit koji "ne djeluje" tijekom više tjedana.
06 · MFP vs Lean0 kcal nasuprot 74 kcal za isti obrok
Isti obrok nakon treninga: 200 g piletine, 200 g kuhane riže, 30 g avokada = 537 kcal. Evo što svaka aplikacija radi s tim obrokom:
MyFitnessPal (i većina aplikacija)
Lean
07 · BMR i TEFZašto vaš BMR utječe na vrijednost TEF-a
TEF se izračunava na temelju unesenih makronutrijenata. No da bi taj izračun bio uključen u precizan TDEE, BMR koji služi kao osnova mora biti točan. A BMR izravno ovisi o vašoj stvarnoj nemasnoj masi.
Fiziološki razlog: bazalni metabolizam prvenstveno određuju mišići i organi (metabolički aktivno tkivo), a ne masno tkivo. Dvije osobe od 80 kg s 12 % i 22 % bodyfata imaju nemasnu masu od 70,4 kg naspram 62,4 kg, što je razlika u BMR-u od oko 170 kcal/dan. Ako ti je TDEE pogrešan već od početka, tvoj TEF završava integriran u već pogrešno kalibriranu jednadžbu.
Konkretno: Lean izračunava tvoj BMR na temelju tvoje stvarne nemasne mase putem BodyScan AI-ja, a zatim integrira TEF na taj točan BMR. Lančana pogreška koju rade aplikacije događa se na dvije razine: BMR na ukupnoj težini (pogrešno), pa 0 kcal TEF-a (također pogrešno). Lean ispravlja obje.
Lean koristi svoj patentirani vlasnički model (ne Harris-Benedict 1919, ne Mifflin-St Jeor 1990) i indeksira ga na tvoju nemasnu masu putem BodyScan AI-ja. Taj BMR služi kao temelj za sve ostalo, uključujući TEF.
TEF nije zasebna stavka koju odlučuješ uključiti ili ne. On je dio jednadžbe TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF, integrirane od prvog zabilježenog obroka.
Izgubiš 3 kg masti u mjesec dana? Tvoj BMR se mijenja. I integracija TEF-a u TDEE automatski se ponovno kalibrira u Leanu. Druge aplikacije zadržavaju svoju konstantu od prijave.
08 · BodyScan AIStvarni postotak masti, temelj Leanova izračuna TEF-a
Da bi TEF bio integriran u precizan TDEE, BMR najprije mora biti točan. A za to ti treba stvarni bodyfat. Tu nastupa Leanov BodyScan AI.
Većina aplikacija izračunava BMR na temelju ukupne tjelesne mase (Harris-Benedict 1919, Mifflin-St Jeor 1990). Lean izračunava vaš BMR na temelju vaše nemasne mase procijenjene putem postotka masti, zahvaljujući vlasničkom i patentiranom modelu. Taj BMR zatim služi kao temelj za uključivanje TEF-a u TDEE.
BodyScan AI, stvarni postotak masti u 5 sekundi, iz jedne fotografije
Jedna fotografija, 5 sekundi, i Lean precizno zna tvoj bodyfat. Ta vrijednost izravno ulazi u izračun tvog BMR-a, koji pak služi kao temelj za integraciju TEF-a u tvoj TDEE. To je lančana arhitektura koju druge aplikacije ne nude.
09 · Lean i TEFIzračun u stvarnom vremenu za svaki zabilježeni obrok
Lean izračunava TEF na temelju svakog obroka koji zabilježiš i integrira ga u tvoj dnevni TDEE u stvarnom vremenu. Evo potpune arhitekture:
Obrok zabilježiš putem baze USDA+OpenFoodFacts, skeniranjem barkoda ili AI foto-skenom jela. Lean odmah dohvaća grame proteina, ugljikohidrata i masti.
Leanov motor primjenjuje: P × 25 %, G × 8 %, L × 2 %. Rezultat se izračunava u hodu za svaku namirnicu, a zatim zbraja tijekom dana.
Kumulirani TEF dana dodaje se na BMR + NEAT + EAT kako bi dao tvoj live TDEE. Tvoja kalorijska bilanca prilagođava se sa svakim zabilježenim obrokom.
Kartica Potrošnja u Lean-u detaljno prikazuje svaku komponentu TDEE-a: BMR, NEAT, EAT, TEF. Točno vidiš koliko probava doprinosi tvojoj dnevnoj potrošnji.
Lean koristi TEF-aware TDEE za izračun tvog cilja i ciljanog deficita. Obrok s više proteina povećava tvoj TEF i time tvoj stvarni TDEE, što Lean automatski prikazuje.
10 · TEF u LeanuPraćenje probave u stvarnom vremenu
Kartica Potrošnja u Lean-u u stvarnom vremenu detaljno prikazuje svaku komponentu TDEE-a: BMR, NEAT, EAT, TEF. Klikni na TEF da vidiš raščlambu po obroku.
11 · StrategijeJesti više proteina = sagorjeti više tijekom probave
Temeljno načelo TEF-a, svaka kalorija iz proteina zahtijeva 25 % za probavu, naspram 2 % za masti. Jesti više proteina = trošiti više uz isti broj kalorija. To je stvarna metabolička prednost prehrane bogate proteinima tijekom definicije.
100 g dodatnih proteina (400 kcal) generira oko 100 kcal dodatnog TEF-a. To je stvarna potrošnja, bez fizičkog napora, samo promjenom sastava prehrane.
Svaki unos u Lean-u pokreće TEF izračun. Užina od 100 g svježeg sira (18 g proteina) generira ~18 kcal TEF-a. Zbrojeno kroz 5 obroka, to je stvarna potrošnja koju druge aplikacije ne računaju.
Ultra-prerađena hrana ima niži TEF jer je već djelomično industrijski „predprobavljena” (Barr 2010, PMID 20613941). Cijela pileća prsa imaju viši TEF od prethidroliziranog proteinskog praha.
Masti imaju TEF od 0 do 3 %. Povećanje unosa masti ne povećava TEF. Važna je raspodjela makronutrijenata, a ne ukupni bruto kalorijski zbroj.
12 · ZnanostZašto se tijekom probave proteina sagorijeva toliko energije
Odgovor je biokemijski. Proteini se moraju razgraditi na aminokiseline, koje se zatim ili ugrađuju u sintezu proteina (trošak ATP-a), oksidiraju (Krebsov ciklus) ili pretvaraju u glukozu (glukoneogeneza, još veći trošak). Deaminacija dušika (stvaranje ureje) sama po sebi troši energiju.
Proteini: TEF 20–30 %
Ugljikohidrati: TEF 5–10 %
Masti: TEF 0–3 %
13 · CiljeviTEF i strategija za definiciju, bulk ili recomp
Kad je tvoj precizan TEF poznat, praktična primjena je izravna. Tri cilja, tri poluge.
Smanjenje masnog tkiva
Bulk (dobivanje mišićne mase)
Rekompozicija (održavanje + izgradnja)
14 · TEF uživoPraćenje probave u Leanu
Kartica Potrošnja u Lean-u u stvarnom vremenu detaljno prikazuje svaku komponentu TDEE-a: BMR, NEAT, EAT, TEF. Prikazani TEF odgovara tvojim zabilježenim obrocima tijekom dana, izračunat za svaki makronutrijent.
15 · PiramidaLean piramida napretka
Piramida napretka Lean hijerarhizira prioritete za postizanje tvog tjelesnog cilja. TEF se tu pojavljuje na dvije razine: precizan kalorijski cilj (TEF uključen u TDEE) i makronutrijenti (sastav koji određuje razinu TEF-a).
16 · FAQSve što vas zanima o TEF-u
Što je termički učinak hrane?
TEF (Thermic Effect of Food), koji se naziva i DIT (Diet-Induced Thermogenesis), energija je koja se troši na probavu, apsorpciju i metaboliziranje hrane. Uključuje se u jednadžbu TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF i u prosjeku čini 8 do 15 % ukupne kalorijske potrošnje.
Zašto proteini imaju najviši TEF?
Proteini zahtijevaju biokemijske procese koji troše ATP i skupi su: sinteza proteina, transaminacija, deaminacija (stvaranje ureje), a ponekad i glukoneogeneza. Zato se 20 do 30 % kalorija iz proteina potroši tijekom probave, naspram 5 do 10 % za ugljikohidrate i 0 do 3 % za masti.
Računa li MyFitnessPal TEF?
Ne. MyFitnessPal, Yazio, Cronometer i većina aplikacija za kalorije ne uključuju TEF u svoj izračun potrošnje. Koriste fiksni koeficijent aktivnosti (PAL) primijenjen na BMR, koji bi trebao „obuhvatiti” probavu. U praksi taj koeficijent ne odražava tvoj dnevni sastav makronutrijenata.
Kako Lean računa TEF?
Lean primjenjuje znanstvene koeficijente na svaki zabilježeni obrok, P × 25 % + G × 8 % + L × 2 %. Rezultat se u stvarnom vremenu uključuje u vaš dnevni TDEE. Za obrok od 537 kcal (54 g P, 55 g G, 12 g L), Lean izračunava 74 kcal TEF-a.
Koliko kalorija TEF predstavlja dnevno?
Na prehrani od 2 000 do 2 500 kcal, TEF iznosi između 160 i 250 kcal, ovisno o sastavu makronutrijenata. Tijekom godine to je 58 000 do 91 000 kcal potrošnje koju aplikacije koje ga ne računaju ignoriraju.
Smanjuje li se TEF u kalorijskom deficitu?
Da, proporcionalno, ako jedete manje kalorija, manje i probavljate pa se apsolutni TEF smanjuje. Ali postotak ostaje stabilan ovisno o vašim makronutrijentima. U deficitu, održavanje visokog unosa proteina čuva omjer TEF-a i unosa, uz očuvanje mišićne mase.
Je li TEF isto što i aktivni postprandijalni metabolizam?
Da, oba pojma označavaju istu stvar: energiju potrošenu probavom. TEF (Thermic Effect of Food) najčešće je korišten engleski izraz. DIT (Diet-Induced Thermogenesis) ili ARS (Action Spécifique des Aliments) ekvivalenti su u europskoj i francuskoj literaturi.
Imaju li prerađene namirnice niži TEF?
Da. Barr & Wright (2010, PMID 20613941) izmjerili su da obroci od cjelovitih namirnica stvaraju TEF oko 50 % veći nego kalorijski jednaki obroci od prerađenih namirnica. Prerađene namirnice su već djelomično industrijski „predprobavljene”, što smanjuje probavni rad i time TEF.
Znanstveni izvori
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. PubMed 15507147
- Acheson KJ. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):525-534. PubMed 21235280
- Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in lean and obese subjects. Crit Rev Clin Lab Sci. 1996;33(6):435-444. PubMed 8701638
- Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals. Food Nutr Res. 2010;54. PubMed 20613941
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. PubMed 12468415
Izračunaj svoj TEF na temelju svojih stvarnih makronutrijenata
P × 25 % + G × 8 % + L × 2 %, na svakom unesenom obroku. TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF. Patentirani vlasnički model. Besplatno preuzimanje, 7-dnevno probno razdoblje uz godišnji plan.