Басты бет/ EAT
Негізгі мақала · Калория шығыны және TDEE

EAT, жаттығудың калория шығыны түсіндірілді. TDEE-нің арттыруды өзіңіз шеше алатын жалғыз құрамдасы, әрі киілетін құрылғылар ең нашар өлшейтін құрамдас.

Спортыңыз сізге шынымен қанша калорияға түсетіні, сағатыңыз неге сізге өтірік айтатыны және Lean EAT көрсеткішін жалпы орташа мәннен емес, тіркелген жаттығуыңыздан қалай модельдейтіні.

Lean командасы · 11 min оқу · 2026 жылғы 26 мамырда жаңартылды
App Store-дан жүктеп алу Google Play-де қолжетімді Тегін жүктеп алу
EAT (Exercise Activity Thermogenesis) сіздің TDEE көрсеткішіңіздің жоспарланған спорт жаттығуларыңыз кезінде жағылатын калорияларға сәйкес бөлігі. Бұл ең көрінетін құрамдас, бірақ сонымен бірге ең нашар өлшенетіні: көпшілікке арналған тағылатын құрылғылар жаттығу шығынында орташа есеппен 27-ден 93%-ға дейін қателеседі (Stanford, 2017). Әрі көптеген адамдар үшін бұл ең кіші құрамдас: қалыпты белсенді адамда TDEE-нің шамамен 5-15%-ы, ал BMR 60-70%-ды құрайды.
Жылдам жауап

EAT дегеніміз спорт жаттығуларыңыздың калория шығыны. Ол төрт нәрсеге байланысты: нақты күш салу ұзақтығыЗалда өткізген уақыт емес, бұлшықеттің жиырылуының нақты уақыты., қарқындылық (MET, Metabolic Equivalent of Task бірлігімен өлшенеді), дене массаңыз және қозғалыс тиімділігіңіз (жаттыққан жүгіруші бірдей жылдамдықта жаңадан бастаушыдан аз жағады). Киілетін құрылғылар EAT-ті асыра бағалайды, өйткені олар демалыс уақытын да күш салу ретінде есептейді. Lean EAT-ті расталған MET кестелері мен нақты дене майы бойынша жекелендірілген BMR-іңіз негізінде модельдейді, киілетін құрылғылардың ауытқуынсыз.

01 · Анықтама

EAT, күндік калория пазлының E әрпі

Денеңіз қозғалмай тұрғанда да үздіксіз калория жағады. 24 сағаттағы осы шығынның жалпы қосындысы TDEE (Total Daily Energy Expenditure) деп аталады. Ол әрқайсысының өз физиологиясы мен өз есептеу әдісі бар төрт бөлек кірпішке бөлінеді. EAT солардың бірі.

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
Негізгі теңдеу. BMR = базалды метаболизм. NEAT = спорттан тыс белсенділік. EAT = жоспарланған спорт жаттығулары. TEF = тағамды қорыту.

EAT, нақтырақ айтқанда, жоспарланған жаттығуға байланысты бөлік: күш жаттығуы, жүгіру, бір сағат теннис, велосипед, йога. Яғни күнделікті еріксіз қозғалыстан тыс және тыныштықтан бөлек нәрсе. Күннің қатаң қажеттілігінен тыс жасаған барлық қозғалысыңыз осыған жатады.

NEAT-пен айырмашылық анық: метроға жету үшін жүру, баспалдақпен көтерілу, жұмыс үстеліңіздің алдында тік тұру, бұл EAT емес, бұл NEAT. EAT сіз саналы түрде «мен спортпен айналысамын» деп шешкенде және күнтізбеңізге соған уақыт бөлгенде басталады. Дәл осы айырмашылық EAT-ті психологиялық тұрғыдан ынталандыруға оңай, бірақ дәл өлшеуге қиын етеді.

02 · Физиология

Қозғалғанда не болады

Жүктеме кезінде бұлшықеттеріңіз ATP-ні жылдамдатылған қарқынмен тұтынады. Осы ATP-ні қалпына келтіру үшін денеңіз үш энергия жүйесін іске қосады: анаэробты алактатты жүйе (өте қысқа, серпінді), анаэробты лактатты жүйе (2 минутқа дейінгі қарқынды күш салу) және аэробты жүйе (одан ұзақ, алдымен көмірсулардың, содан кейін майлардың тотығуы). Олардың нақты арақатынасы қарқындылық пен ұзақтыққа байланысты.

Бүкіл бұл процесс оттегі тұтынады және жылу шығарады. Жанама калориметрия осы оттегі тұтынуын (VO2) өлшеп, оны килокалорияға түрлендіреді. Бұл EAT-ті сандық бағалаудың ғылыми эталоны, әрі нақты өмірде қолданылатын MET кестелерінің негізі де осы.

Жаттығудың өзінен бөлек, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) деп аталатын кешіккен әсер бар. Қарқынды жүктемеден кейін бірнеше сағат бойы метаболизміңіз бұлшықеттегі микрозақымдарды қалпына келтіру, гликоген қорын толықтыру және гомеостазды қалпына келтіру үшін жоғары деңгейде қалады. EPOC жаттығудың өз шығынына 5-15% қосады: HIIT-тен кейін көбірек, баяу серуеннен кейін азырақ.

Практикалық нәтиже: бірдей бір сағаттық спорт іске қосылған жүйеге, жұмыс істеген бұлшықет массасына және қарқындылыққа байланысты 200 kcal да, 700 kcal да құнына түсе алады. Сондықтан «1 сағат спорт = X kcal» деген жалғыз жалпы сан мағынасыз.

03 · Өлшеу

EAT өлшеуде не жұмыс істейді, не жұмыс істемейді

Әдістердің үш негізгі тобы қатар қолданылады. Біреуі дәл, бірақ қолжетімсіз. Біреуі мұқият әрі қолдануға жарамды. Біреуі ыңғайлы, бірақ алдамшы.

Зертхана эталоны

Жанама калориметрия

Маска арқылы O2 тұтынуы мен CO2 шығарылуын өлшейді. Дәлдік дерлік мінсіз, қателік шегі 3%-дан төмен. Физиология зертханаларына, жоғары деңгейлі спортшыларға және ғылыми зерттеуге арналған. Көпшілік қолдана алмайды.

Практикалық әдіс

MET кестелері (Compendium of Physical Activities)

Әрбір белсенділіктің расталған MET коэффициенті бар (1 MET = тыныштық, 8 MET = сағатына 10 km жүгіру, 6 MET = теннис, 3-тен 5 MET-ке дейін орташа күш жаттығулары). Нақты дене майыңызға негізделген BMR көрсеткішіңізмен біріктірілгенде, минут бойынша шығынның шынайы бағасын аласыз. Бұл Lean қолданатын тәсіл.

Алдамшы әдіс

Көпшілікке арналған тағылатын құрылғылар (Apple Watch, Garmin, Fitbit)

Жүрек соғысы жиілігі мен акселерометрге негізделген меншікті алгоритмдер. 2017 жылғы Stanford зерттеуі 7 ірі сенсорды тексерді: ең жақсысы орташа есеппен 27%-ға, ең нашары жаттығу шығынында 93%-ға қателесті. Серия аралығындағы үзілістер қарқынды спорт ретінде есептеледі.

27-ден 93%-ға дейін
2017 жылы Stanford-та тексерілген көпшілікке арналған жеті тағылатын құрылғының жаттығу шығынында өлшенген орташа қателігі. Ешқайсысы спорт физиологиясында стандарт болып табылатын 20% қателік шегінен өте алмады.

Тағылатын құрылғылардың мәселесі жабдықта емес, формулада. Жүрек соғысының жиілігі бұлшықетпен байланысы жоқ себептермен (стресс, кофе, ыстық, сусыздану) көтерілуі мүмкін. Ал акселерометр «пайдалы» қозғалысты бөгде қозғалыстан ажырата алмайды. Lean әдейі қарама-қарсы жолды таңдайды: сіз жаттығуыңызды және оның нақты ұзақтығын көрсетесіз, ал қосымша нақты MET мен жеке метаболизміңізден есептейді.

04 · Факторлар

EAT көрсеткішін өзгертетін төрт тәсіл

«1 сағат спорт» деп көрсетілген бірдей жаттығу үшін, нақты шығын екі адам арасында 1-ден 3 есеге дейін өзгереді. Төрт параметр осы айырмашылықтың негізгі бөлігін түсіндіреді.

1-тетік

Нақты күш салу ұзақтығы

Залда 90 минут болу 90 минут күш жаттығуы дегенді білдірмейді. Уақыттың көп бөлігі сериялар арасындағы демалысқа кетеді. Бұлшықет жүктеме астында болған нақты уақытты санаңыз: әдетте күш залында 90 минуттың 30-45 минуты, әуесқойлық теннис матчында 60 минуттың 20 минуты жүгіру.

2-тетік

Қарқындылық (MET)

Жұмсақ йога: 2,5 MET. Серуендік велосипед: 4 MET. Орташа күш жаттығулары: 3,5 MET. Сағатына 10 km жүгіру: 10 MET. Интервалдық спринт: 12-ден 16 MET-ке дейін. Қарқындылық минутына жағылатын kcal мөлшерін тікелей анықтайды, әрі бұл өлшенетін шама.

3-тетік

Дене массасы

Салмағы 95 kg адам бірдей белсенділік үшін салмағы 65 kg адамға қарағанда шамамен 35% көп жағады (MET формуласы: kcal/min = MET × салмақ kg × 0,0175). Массаны елемеу бірден үштен бірге қателесу деген сөз.

4-ші тәсіл

Қимыл тиімділігі

Жаттыққан жүгіруші бірдей қарқында жаңадан бастаушыға қарағанда тиімдірек техника арқасында 10-нан 20%-ға дейін аз энергия жұмсайды. MET кестелері бұл өлшемді қамтымайды. Жаттығу барысында сіздің нақты MET көрсеткішіңіз азаяды.

Практикалық қорытынды: салмағы 90 kg ер адам 4 MET қарқынмен 45 минут нақты күш жаттығуын жасағанда шамамен 280 kcal EAT жағады. Сол ер адам жаттыққан болса, сағатына 10 km жылдамдықпен (10 MET) 60 минут жүгіріп, 945 kcal жағады. Салмағы 60 kg әйел үшін сол жүгіру жаттығуында: 630 kcal. Бұлар шамамен алынған мәндер, граммына дейін дәл уәде емес.

Lean қосымшасында тіркелген ескек есу жаттығуы
Ұзақтық тетігі. MET тұрақты, жүктеме ұзақ.
Lean қосымшасында тіркелген күш жаттығуы
Қарқындылық тетігі. Нақты MET, көрсетілген ұзақтық емес.
05 · TDEE-ге қосқан үлесі

EAT-тің үлесі сіз ойлағаннан аз

Бұл калория шығыны физиологиясының ең қарама-қайшы көрінетін нәтижесі болса керек: «калория жағу» туралы сөз қозғалғанда бәрі бірінші ойлайтын EAT, шын мәнінде адамдардың көпшілігінде TDEE-нің ең кішкентай бөлігі болып табылады.

Салмағы 80 kg, орташа белсенді ер адам үшін бір толық күндегі шамамен мәндер:

BMR

Шамамен 1 750 kcal/күн, яғни TDEE-нің 60-70%-ы. Бұл денеңіздің миды, бауырды, жүректі, бүйректі жұмыс істету үшін тыныштықта жағатын мөлшері. Lean-де нақты дене майыңызға қарай модуляцияланады.

NEAT

10 000 қадамға шамамен 400 kcal/күн, яғни TDEE-нің 15-20%-ы. Қадамдар, тік тұру, күнделікті қимылдар. Классикалық қосымшалар елемейтін үлкен тетік дәл осында жасырынған.

EAT

Аптасына 45 минуттық 4 жаттығумен шамамен 250 kcal/күн, яғни TDEE-нің 5-10%-ы. Жоғары деңгейлі спортшыларда бұл құрамдас 20-30%-ға дейін көтерілуі мүмкін.

TEF

Шамамен 250 kcal/күн, яғни TDEE-нің шамамен 10%-ы. Қорытуға жұмсалатын энергия. Ақуыздардың құны 25%, көмірсулардікі 8%, майлардікі 3%.

5-15%
белсенді ересек адамда EAT-тің TDEE-ге қосатын әдеттегі үлесі. Бұл адамдардың көпшілігінде күнделікті жүруден (NEAT) аз. Қарама-қайшы көрінетін, бірақ дәлелденген шындық.

Стратегиялық нәтиже: бір апта бойы күніне 3 000 қадам қосу (шамамен қосымша 120 kcal NEAT) көбінесе аптасына бір қосымша спорт жаттығуынан гөрі көп нәтиже береді. Бұл спортты тоқтатуға себеп емес (жүрек-қан тамырлары денсаулығы мен бұлшықет массасы EAT-ке тәуелді), бірақ май жоғалту мақсатында тек соған сүйенбеуге себеп.

05B · EAT бойынша Lean мен Yazio

EAT бойынша Lean мен Yazio: ×10 айырмашылық

Трекерлердің көпшілігі EAT көрсеткішін асыра көрсетеді. Yazio бұл мәселенің айқын мысалы: 60 минуттық күш жаттығуы үшін қосымша шамамен 2 000 kcal жағылды деп көрсетеді. Бұл кәсіби велосипедші де, ультратрейл жүгірушісі де емес адам үшін физиологиялық тұрғыдан мүмкін емес.

Салмағы 75-90 kg ер адам үшін бір сағат күш жаттығуы: қарқындылыққа байланысты 180-300 kcal нақты EAT. 1 986 емес. 7-10 есе қателік калория тапшылығындағы сәтсіздіктің басты себебі: небәрі 200 kcal жұмсалған жаттығуды өтеймін деп ойлап, 1 500 kcal жейсіз.
Yazio күш жаттығуы 60 min скриншоты
Yazio: 1 986 kcal көрсетілген.
60 минуттық күш жаттығуы ×10 есе асыра бағаланған.
Lean қосымшасының «Шығын» экраны, EAT 220 kcal
Lean: жаттығу үшін 220 kcal.
MET Ainsworth 2011, дене майы бойынша BMR.

Күш жаттығуына арналған MET дереккөзі: Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities, Med Sci Sports Exerc, 2011;43(8):1575-1581. Жалпы күш жаттығуының MET мәні = қарқындылыққа қарай 3,5-6,0. Есептеу: kcal/min = MET × 3,5 × салмақ(kg) / 200.

Мақсат жаттығуыңыздың маңызын кеміту емес, «өтелді» деген елеспен артық бір тамақ жеуден сізді сақтандыру. EAT дәлдігі тапшылықтағы кез келген жетістіктің үнсіз шарты.

06 · Lean сіздің EAT көрсеткішіңізді қалай бақылайды

Lean есептеу тізбегі: BodyScan, патенттелген BMR, MET, бейімделу

Lean EAT көрсеткішін ең жақсы есептейтін қосымша, себебі қарапайым: оның EAT көрсеткіші 1990 жылдың жалпы салмаққа негізделген теңдеуіне емес, нақты дене майыңызға негізделген жеке BMR көрсеткішіне сүйенеді. Тізбектелген төрт қадам:

Қосымшада өлшенген нақты дене майы, жеке BMR көрсеткішінің негізі.
1-қадам

BodyScan AI

Қосымшада фотосурет түсіресіз. ЖИ көзге көрінетін морфологияңыз бойынша дене майыңызды бағалайды. Апта сайын қайталанады. Дәл осы өлшем EAT есебін шынайы етеді, себебі ол BMR көрсеткішін жалпы салмаққа емес, майсыз дене массасына негіздейді.

2-қадам

Патенттелген меншікті модель арқылы BMR

Lean-нің патенттелген алгоритмі BMR көрсеткішіңізді нақты майсыз дене массаңыз бойынша есептейді. Дене майыңызды білмей, жалпы салмағыңызға негізделетін Harris-Benedict 1919 немесе Mifflin-St Jeor 1990 формулаларынан дәлірек.

3-қадам

MET кестелері мен нақты ұзақтықтан алынған EAT

Спортыңызды таңдайсыз (жүгіру, велосипед, күш жаттығулары, йога, жүзу, теннис және тағы 100-ден астам түрі). Залда өткізген уақытты емес, нақты күш салу уақытын енгізесіз. Lean Compendium of Physical Activities анықтамалығындағы эталондық MET мәнін қолданып, метаболизміңіз бойынша kcal/min шығынын есептейді.

4-қадам

Қайта есептелген метаболикалық бейімделу

Тапшылық кезеңінде BMR азаяды (метаболикалық бейімделу). Lean осы коэффициентті модельдейтін және оны BMR-ге көбейткіш ретінде қолданатын алғашқы қосымша. Шартты белгі: 100% = оптималды, 90% = 10 пайыздық тармаққа бейімделу. EAT көрсеткішіңіз соған сәйкес автоматты түрде өзгереді.

Нақты нәтиже: 60 минуттық, оның 35 минуты бұлшықет нақты жүктеме астында болған күш жаттығуы үшін Lean орташа белсенді, салмағы 80 kg ер адамға шамамен 220 kcal EAT көрсетеді. MyFitnessPal немесе Apple Watch сол жаттығу үшін жиі 450-600 kcal көрсетеді. Осы айырмашылық қатенің өзі, және дәл осы айырмашылық май жоғалтудың ұзақ мерзімде жүзеге асуына кедергі келтіреді.

App Store-дан жүктеп алу Google Play-де қолжетімді Тегін жүктеп алу
07 · Жиі қойылатын сұрақтар

EAT туралы жиі қойылатын сұрақтар

EAT «спорт кезінде калория жағу» дегенмен бірдей ме?
Иә, бұл тура аударма. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) жоспарланған спорт жаттығуларымен байланысты қосымша калория шығынын нақты білдіреді. Бұл TDEE-нің төрт құрамдасының біреуі, BMR (тыныштық), NEAT (спорттан тыс күндегі белсенділік) және TEF (ас қорыту) қатарында.
Apple Watch сағатым неге EAT көрсеткішін жүйелі түрде артық көрсетеді?
Үш себеп бар. Біріншіден, Apple Watch жүктемені бағалау үшін жүрек соғысы жиілігін қолданады, ал жүрек соғысы бұлшықетпен байланысы жоқ себептермен (ыстық, кофе, стресс) жиілеуі мүмкін. Екіншіден, акселерометр пайдалы қозғалысты бөгде қозғалыстан ажырата алмайды. Үшіншіден, «60 минут күш жаттығуы» режимін іске қосқанда, қосымша 60 минуттың бәрін үздіксіз жүктеме ретінде санайды, ал оның жартысы сериялар арасындағы демалыс. 2017 жылғы Stanford зерттеуі тексерілген жеті ірі сенсордың орташа есеппен 27-ден 93%-ға дейін қателескенін көрсетті.
EAT күш жаттығуларын қамтиды ма, әлде тек кардионы ғана ма?
EAT барлық жоспарланған спорт жаттығуларын қамтиды, күш жаттығулары да соған кіреді. Күш жаттығуларының MET көрсеткіші кардиоға қарағанда төмен (қарқындылыққа байланысты 3-5 MET, ал жүгіруде 8-12 MET), себебі жүктеме үзілісті болады және орташа жүрек соғысы жиілігі қалыпты деңгейде қалады. Бірақ ол бұлшықет массасын арттырады, бұл ұзақ мерзімде BMR көрсеткішін жоғарылатады. Бұл 12 ай ішіндегі ең тиімді метаболикалық инвестиция.
EAT пен NEAT арасындағы айырмашылық қандай?
EAT дегеніміз жоспарланған спорт жаттығуларының шығыны (арнайы бөлінген уақыт, айқын ниет). NEAT қалған барлық нәрсенің шығыны: дүкенге жаяу бару, баспалдақ, тік тұру, күнделікті қимылдар. NEAT жалпы TDEE-де көбінесе EAT-тен үлкен үлес алады (15-20%, ал жаттығулардың үлесі 5-15%). Сондықтан Lean спорт жаттығуларынан бөлек қадамдарды да бақылайды.
EPOC («жаттығудан кейінгі жану») EAT-ке есептелуі керек пе?
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) дегеніміз жаттығудан кейінгі қалдық шығын: денеңіз гликогенді, оттегіні және терморегуляцияны қалпына келтіретін уақыт ішіндегі шығын. Ол қарқындылыққа байланысты жаттығудың өз шығынына 5-тен 15%-ға дейін қосады. Сенімді MET кестелері (Compendium of Physical Activities) бұл әсерді стандартты бағалауларға бұрыннан енгізген, сондықтан Lean оны екі рет санамайды.
EAT көрсеткішін айтарлықтай өзгерту үшін аптасына қанша жаттығу қажет?
Аптасына нақты 45 минуттан 3-5 жаттығу жасағанда, орташа белсенді ересек адамда EAT TDEE-нің шамамен 5-10%-ын құрайды. Жаттығу 3-тен аз болса, EAT BMR мен NEAT-пен салыстырғанда елеусіз болады. Қарқынды жаттығу 6-дан асса, EAT TDEE-нің 15-25%-ына дейін көтерілуі мүмкін, бірақ шаршаудан NEAT-тің өтемдік азаю қаупі нақты.
Жүгіргенде қадамдарым екі рет есептеле ме (NEAT + EAT)?
Жоқ. Бұл қарапайым трекерлердегі әдеттегі тұзақ. 45 минуттық жүгіру жаттығуы NEAT көрсеткішіңізде көрінетін 6 000-8 000 қадам береді. Егер жүгіру EAT ретінде де тіркелсе, ол екі рет саналады. Lean уақыт бойынша қабаттасуды анықтайды: тіркелген жаттығу уақыты аралығында сәйкес қадамдар екі рет санамау үшін NEAT-тен алынып тасталады. Нәтижесінде күндік TDEE көрсеткішіңіз дәл қалады, асыра көрсетілмейді.
Lean қосымшасында NEAT қосылған жүгіру калориясы есебі
Жүгіру кезінде қадамдар есептен шығарылады. Екі рет санау жоқ.
Күш жаттығуым небәрі 200-300 kcal жағады, бұл қалыпты ма?
Иә, тіпті бұл физиологиялық шындық. 8-12 қайталаудан тұратын сериялар мен 90-120 секунд демалысы бар дәстүрлі бір сағат күш жаттығуы Ainsworth 2011 Compendium бойынша 3,5-5 MET-ке сәйкес келеді. Салмағы 80 kg ер адам үшін: 200-300 kcal. Салмағы 60 kg әйел үшін: 150-220 kcal. Егер қосымша сол жаттығу үшін 1 500-2 000 kcal көрсетсе, оның алгоритмі қате немесе жаттығудан кейінгі оттегі тұтынуын негізсіз көп есептейді. Қарапайым ереже: бір сағат күш жаттығуы бір сағат жылдам жүрумен шамамен бірдей энергия жұмсайды.
Онда кептіру үшін күш жаттығуы пайдасыз ма?
Керісінше. Жаттығудың тікелей калория шығыны аз, бірақ күш жаттығулары тапшылық кезінде майсыз дене массаңызды сақтайтын, тіпті арттыратын жалғыз тәсіл. Ал майсыз дене массасы BMR көрсеткішіңізді анықтайтын басты фактор. Тапшылықта күш жаттығуларынсыз бір мезгілде май мен бұлшықет жоғалтасыз, BMR көрсеткішіңіз 10-20%-ға төмендейді, метаболикалық бейімделу күштірек іске қосылады, ал плато 6-8 аптада басталады. Күш жаттығуларымен: BMR сақталады, дене құрамы бірдей салмақта да жақсарады, тапшылықты ұстап тұру мүмкін болады. Күш жаттығуларының құндылығы бір жаттығудағы 300 kcal-мен емес, 12 аптада сақталған TDEE-мен өлшенеді.
Дереккөздер

Библиография

  1. Ainsworth B.E. et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. PubMed 21681120.
  2. Shcherbina A. et al. (2017). Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med. Stanford Medicine News, 2017.
  3. HowdyHealth, Texas A&M (2023). Use Metabolic Equivalents (METs) to Calculate Calories Burned. howdyhealth.tamu.edu.
  4. Westcott W.L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. PubMed 22653269.
  5. Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. PubMed 2305711.
  6. Harris J.A., Benedict F.G. (1919). A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington.
  7. Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. PubMed 15282028.
  8. Müller M.J., Bosy-Westphal A. (2013). Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. PubMed 23404923.
  9. Schoeller D.A. (1988). Measurement of energy expenditure in free-living humans by using doubly labeled water. J Nutr. PubMed 3138331.
  10. Levine J.A. (2007). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. PubMed 15102614.
  11. Hector A.J., Phillips S.M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes. J Int Soc Sports Nutr. jissn.biomedcentral.com.
  12. Frankenfield D.C. et al. (2013). Validation of Mifflin-St Jeor equation in obese and non-obese populations. J Am Diet Assoc. PubMed 23631843.
  13. Katch V.L., McArdle W.D. (1973). Prediction of body density from simple anthropometric measurements in college-age men and women. Hum Biol.
  14. Speakman J.R. (2004). Doubly Labelled Water: Theory and Practice. Springer.
  15. Borg G.A.V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. PubMed 7154893.
  16. Tudor-Locke C. et al. (2011). How many steps/day are enough? Int J Behav Nutr Phys Act. PubMed 21798015.
  17. LaForgia J., Withers R.T., Gore C.J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. PubMed 17101527.
  18. Cunningham J.J. (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. PubMed 7435418.
  19. Donnelly J.E. et al. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss. Med Sci Sports Exerc. PubMed 19127177.
  20. Wing R.R., Hill J.O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. PubMed 11375434.
  21. Pontzer H. et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol. PubMed 26832439.
  22. Compendium of Physical Activities, version 2024. Arizona State University. pacompendium.com.
  23. Trost S.G. et al. (2014). Comparison of accelerometer cut points for predicting activity intensity. Med Sci Sports Exerc. PubMed 24500855.