मुख्यपृष्ठ/  EAT
पिलर · कॅलरी खर्च & TDEE

EAT, व्यायामामुळे होणारा कॅलरी खर्च, समजावून सांगितले. TDEE मधला एकमेव भाग जो तुम्ही वाढवायचा ठरवू शकता, आणि जो वेअरेबल्स सर्वात चुकीने मोजतात.

तुमचा खेळ प्रत्यक्षात किती कॅलरी खर्च करतो, तुमचं घड्याळ तुम्हाला का चुकीची माहिती देतं, आणि Lean तुमच्या ट्रॅक केलेल्या सेशनवरून EAT कसं मॉडेल करतो, कोणत्याही सर्वसाधारण सरासरीवरून नाही.

Lean टीम · वाचन 11 मिनिटे · 26 मे 2026 रोजी अद्ययावत
App Store वर डाउनलोड करा Google Play वर उपलब्ध मोफत डाउनलोड
EAT (Exercise Activity Thermogenesis) हा तुमच्या TDEE चा तो भाग आहे, जो नियोजित वर्कआउट सत्रांदरम्यान जळणाऱ्या कॅलरींना दर्शवतो. हा सर्वात दिसणारा भाग आहे, पण सर्वात चुकीने मोजला जाणारा देखील आहे: सर्वसामान्य वेअरेबल्स व्यायाम खर्चावर सरासरी 27 ते 93 % चूक करतात (Stanford, 2017). आणि बहुतेक लोकांसाठी हा सर्वात लहान भागही आहे, सामान्य सक्रिय व्यक्तीत TDEE च्या सुमारे 5 ते 15 %, तर BMR साठी 60 ते 70 %.
जलद उत्तर

EAT म्हणजे तुमच्या क्रीडा सत्रांमधला कॅलरी खर्च. तो चार गोष्टींवर अवलंबून असतो: खऱ्या मेहनतीचा कालावधीजिममध्ये घालवलेला वेळ नाही, स्नायू आकुंचनाचा खरा वेळ., तीव्रता (MET, Metabolic Equivalent of Task मध्ये मोजलेली), तुमचं शरीराचं वजन, आणि तुमची हालचालींची कार्यक्षमता (प्रशिक्षित धावपटू त्याच वेगासाठी नवशिक्यापेक्षा कमी कॅलरी जाळतो). वेअरेबल्स EAT जास्त दाखवतात, कारण ते विश्रांतीचा वेळही मेहनत म्हणून मोजतात. Lean पडताळलेल्या MET तक्त्यांवर आणि खऱ्या शरीरातील चरबीवर आधारित तुमच्या वैयक्तिक BMR वरून EAT मॉडेल करतो, वेअरेबलचा पक्षपात न ठेवता.

01 · व्याख्या

EAT, दैनंदिन कॅलरी पझलमधला E

तुमचे शरीर सतत कॅलरी जाळत असते, अगदी न हलताही. 24 तासांतल्या या सगळ्या खर्चाच्या बेरजेला TDEE (Total Daily Energy Expenditure) म्हणतात. तो चार वेगळ्या भागांत विभागला जातो, प्रत्येकाची स्वतःची शरीरक्रिया आणि स्वतःची गणना पद्धत असते. EAT त्यापैकी एक आहे.

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
मूळ समीकरण. BMR = बेसल मेटाबॉलिझम दर. NEAT = खेळाबाहेरील हालचाल. EAT = नियोजित क्रीडा सत्रे. TEF = अन्नाचे पचन.

EAT म्हणजे नेमका योजलेला व्यायाम याशी जोडलेला भाग: वेट ट्रेनिंग सत्र, जॉगिंग, टेनिसचा एक तास, सायकलिंग, योग. रोजच्या अनाहूत हालचालींपासून वेगळा आणि विश्रांतीपासून वेगळा असलेला खर्च. दिवसात आवश्यकतेपेक्षा जास्त जे काही तुम्ही हालचालीत करता, ते इथे येते.

NEAT पासून फरक स्पष्ट आहे: मेट्रोपर्यंत चालत जाणे, जिना चढणे, डेस्कसमोर उभं राहणे, हे EAT नाही, ते NEAT आहे. EAT तेव्हा सुरू होतं, जेव्हा तुम्ही जाणीवपूर्वक म्हणता, « मी व्यायाम करतो » आणि त्यासाठी तुमच्या वेळापत्रकात वेळ राखून ठेवता. हाच फरक EAT ला मानसिकदृष्ट्या प्रेरक बनवतो, आणि अचूक मोजायला कठीणही.

02 · शरीरक्रिया

तुम्ही हालचाल करता तेव्हा काय होतं

प्रयत्नादरम्यान, तुमचे स्नायू ATP अधिक वेगाने वापरतात. हा ATP पुन्हा तयार करण्यासाठी, तुमचे शरीर तीन ऊर्जा प्रणाली वापरते: अॅनअरोबिक अलॅक्टिक प्रणाली (खूप कमी वेळ, स्फोटक), अॅनअरोबिक लॅक्टिक प्रणाली (2 मिनिटांपर्यंत तीव्र प्रयत्न), आणि एरोबिक प्रणाली (त्यापुढे, आधी कार्बोहायड्रेट्स नंतर फॅट्सचे ऑक्सिडेशन). नेमकं मिश्रण तीव्रता आणि कालावधीवर अवलंबून असतं.

ही संपूर्ण प्रक्रिया ऑक्सिजन वापरते आणि उष्णता सोडते. अप्रत्यक्ष कॅलोरिमेट्री या ऑक्सिजन वापराचे (VO2) मोजमाप करते आणि त्याचे किलोकॅलरीमध्ये रूपांतर करते. EAT मोजण्यासाठी हा वैज्ञानिक संदर्भ आहे, आणि प्रत्यक्ष जीवनात वापरल्या जाणाऱ्या MET तक्त्यांचा आधारही हाच आहे.

सत्रानंतरही, एक उशिरा होणारा परिणाम असतो, ज्याला EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) म्हणतात. तीव्र मेहनतीनंतर अनेक तास तुमचं चयापचय जास्त राहातं, स्नायूंच्या सूक्ष्म जखमा दुरुस्त करण्यासाठी, ग्लायकोजन साठे पुन्हा भरून काढण्यासाठी, आणि समतोल पुन्हा प्रस्थापित करण्यासाठी. EPOC मुळे सत्राच्या स्वतःच्या खर्चात 5 ते 15 % वाढ होते, HIIT नंतर जास्त, शांत चालीनंतर कमी.

व्यावहारिक परिणाम: तीच एक तासाची वर्कआउट 200 kcal किंवा 700 kcal खर्च करू शकते, वापरलेल्या प्रणालीवर, गुंतलेल्या स्नायूंच्या प्रमाणावर, आणि तीव्रतेवर अवलंबून. म्हणूनच « 1 तास व्यायाम = X kcal » असा एकच सर्वसाधारण आकडा निरर्थक आहे.

03 · मोजमाप

EAT मोजण्यासाठी काय चालतं, काय चालत नाही

तीन मोठ्या पद्धती एकत्र अस्तित्वात आहेत. एक अचूक आहे आणि उपलब्ध नाही. एक काटेकोर आहे आणि वापरता येते. एक सोपी आहे आणि दिशाभूल करणारी आहे.

लॅब संदर्भ

अप्रत्यक्ष कॅलोरिमेट्री

मास्कद्वारे O2 चा वापर आणि CO2 चे उत्पादन मोजते. अचूकता जवळजवळ परिपूर्ण, त्रुटीची मर्यादा 3 % पेक्षा कमी. फक्त शरीरक्रिया प्रयोगशाळा, उच्चस्तरीय खेळाडू, आणि संशोधनासाठी. सामान्य लोकांसाठी वापर नाही.

व्यावहारिक पद्धत

MET तक्ते (Compendium of Physical Activities)

प्रत्येक क्रियेसाठी पडताळलेला MET गुणांक असतो (1 MET = विश्रांती, 8 MET = 10 km/h धावणे, 6 MET = टेनिस, 3 ते 5 MET = मध्यम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग). प्रत्यक्ष शरीरातील चरबीवर आधारित तुमच्या BMR सोबत मिळून, तुम्हाला प्रति मिनिट खर्चाचा प्रामाणिक अंदाज मिळतो. हाच Lean वापरतो.

भ्रामक पद्धत

सामान्य वापरातील वेअरेबल्स (Apple Watch, Garmin, Fitbit)

हृदयगती + अॅक्सेलरोमीटरवर आधारित मालकीचे अल्गोरिदम. Stanford 2017 मधील 7 प्रमुख सेन्सर्सवरील अभ्यास: सर्वोत्तम सेन्सरची सरासरी चूक 27 % होती, सर्वात वाईटाची 93 % होती, व्यायाम खर्चात. सेटमधील विश्रांतीचे क्षणही तीव्र व्यायाम म्हणून मोजले जातात.

27 ते 93 %
Stanford 2017 मध्ये तपासलेल्या सात सर्वसामान्य वेअरेबल्सनी व्यायाम खर्चावर मोजलेली सरासरी चूक. कोणतेही 20 % च्या चूक मर्यादेखाली गेले नाही, तरीही क्रीडा शरीरक्रियाशास्त्रात तोच मानक आहे.

वेअरेबल्सची समस्या हार्डवेअरमध्ये नाही, सूत्रात आहे. हृदयगती स्नायूंशी संबंधित नसलेल्या कारणांमुळे वाढू शकते (ताण, कॉफी, उष्णता, डिहायड्रेशन). आणि अॅक्सेलरोमीटरला “उपयुक्त” हालचाल आणि अनावश्यक हालचाल यात फरक करता येत नाही. Lean जाणूनबुजून उलटा मार्ग घेतो: तुम्ही तुमचे वर्कआउट आणि त्याचा प्रत्यक्ष कालावधी नोंदवता, आणि ॲप खऱ्या MET + तुमच्या वैयक्तिक मेटाबॉलिझमवरून गणना करते.

04 · निर्धारक घटक

EAT मध्ये बदल घडवणारे चार घटक

“1 तास व्यायाम” असे दाखवलेल्या त्याच सत्रासाठी, प्रत्यक्ष खर्च दोन व्यक्तींमध्ये 1 ते 3 पट बदलू शकतो. हा फरक मुख्यतः चार घटकांनी समजावता येतो.

लीव्हर 1

खऱ्या प्रयत्नाचा कालावधी

जिममध्ये 90 मिनिटं म्हणजे 90 मिनिटं वेट ट्रेनिंग असं नाही. बहुतेक वेळ सेट्समधल्या रिकव्हरीत जातो. प्रत्यक्ष ताणाखालील वेळ मोजा, साधारणपणे वेट ट्रेनिंगमध्ये 90 पैकी 30 ते 45 मिनिटं, टेनिसच्या हौशी मॅचमध्ये 60 पैकी 20 मिनिटं धावणं.

लीव्हर 2

तीव्रता (MET)

हलका योग: 2,5 MET. विरंगुळ्यासाठी सायकलिंग: 4 MET. मध्यम वेट ट्रेनिंग: 3,5 MET. 10 km/h जॉगिंग: 10 MET. स्प्रिंट इंटरव्हल: 12 ते 16 MET. तीव्रता थेट प्रति मिनिट कॅलरींवर परिणाम करते, आणि ते मोजता येते.

लीव्हर 3

शरीराचे वजन

95 kg वजनाची व्यक्ती, 65 kg वजनाच्या व्यक्तीपेक्षा त्याच क्रियेसाठी सुमारे 35 % अधिक कॅलरी जाळते (MET सूत्र: kcal/min = MET × वजन kg × 0,0175). वजन दुर्लक्ष केले, तर सुरुवातीपासूनच सुमारे एकतृतीयांश चूक होते.

लिव्हर 4

हालचालीची कार्यक्षमता

प्रशिक्षित धावपटू, त्याच वेगासाठी नवशिक्यापेक्षा 10 ते 20 % कमी ऊर्जा वापरतो, अधिक कार्यक्षम तंत्रामुळे. MET तक्ते हा पैलू पकडत नाहीत. तुमचा खरा MET स्कोअर प्रशिक्षणासोबत कमी होतो.

व्यावहारिक निष्कर्ष: 90 किलो वजनाचा एक पुरुष, जो 4 MET वर 45 मिनिटे प्रत्यक्ष वेट ट्रेनिंग करतो, तो सुमारे 280 कॅलरी EAT जाळतो. तोच प्रशिक्षित पुरुष 10 MET वर 10 किमी/तास वेगाने 60 मिनिटे धावतो आणि 945 कॅलरी जाळतो. 60 किलो वजनाच्या एका महिलेसाठी त्याच धावण्याच्या सत्रात: 630 कॅलरी. ही अंदाजे मापं आहेत, ग्रॅमपर्यंतची हमी नाही.

Lean मध्ये ट्रॅक केलेले रोइंग सत्र
लीव्हर: कालावधी. MET स्थिर, प्रयत्नाचा वेळ जास्त.
Lean मध्ये ट्रॅक केलेले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सत्र
लीव्हर: तीव्रता. वास्तविक MET, दाखवलेला कालावधी नाही.
05 · TDEE मधील योगदान

EAT तुम्हाला वाटतं त्यापेक्षा कमी वजनदार आहे

कॅलरी खर्चाच्या शरीरक्रियेतील हा कदाचित सर्वात उलट वाटणारा निष्कर्ष आहे: EAT, ज्याबद्दल सगळे लोक “कॅलरी जाळणे” म्हटलं की आधी विचार करतात, तो प्रत्यक्षात बहुतेक लोकांमध्ये TDEE मधला सर्वात लहान भाग आहे.

पूर्ण दिवसासाठी साधारण अंदाज, मध्यम सक्रिय 80 kg पुरुषासाठी:

BMR

सुमारे 1 750 kcal/दिवस, म्हणजेच 60 ते 70 % TDEE. हेच तुमचं शरीर विश्रांतीत मेंदू, यकृत, हृदय, मूत्रपिंड चालवण्यासाठी जाळतं. Lean मध्ये हे खऱ्या शरीरातील चरबीप्रमाणे बदलतं.

NEAT

सुमारे 400 kcal/दिवस, 10 000 पावलांसाठी, म्हणजे 15 ते 20 % TDEE. पावले, उभं राहणं, रोजची हालचाल. इथेच पारंपरिक ॲप्स दुर्लक्ष करतात तो मोठा लीव्हर लपलेला आहे.

EAT

सुमारे 250 kcal/दिवस, आठवड्यात 4 वेळा 45 मिनिटांच्या सेशन्ससह, म्हणजे TDEE च्या 5 ते 10 %. उच्च स्तरावरील खेळाडूंमध्ये हा भाग 20 ते 30 % पर्यंत जाऊ शकतो.

TEF

सुमारे 250 कॅलरी/दिवस, म्हणजे TDEE च्या सुमारे 10 %. पचनासाठी खर्च होणारी ऊर्जा. प्रोटीन्सचा खर्च 25 %, कार्ब्स 8 %, फॅट्स 3 %.

5 ते 15 %
प्रौढ सक्रिय व्यक्तीत TDEE मध्ये EAT चा नेहमीचा वाटा. बहुतेक लोकांमध्ये तो रोजच्या चालण्यापेक्षा (NEAT) कमी असतो. उलट वाटणारी, पण नोंदलेली वास्तवता.

धोरणात्मक परिणाम, दररोज 3,000 पावले वाढवणे (सुमारे 120 kcal जास्त NEAT) हे एका आठवड्यात अनेकदा आठवड्यातून एक अतिरिक्त वर्कआउट जोडण्यापेक्षा जास्त परिणामकारक ठरते. याचा अर्थ वर्कआउट थांबवा असा नाही (हृदयवहिन्यासंबंधी आरोग्य आणि स्नायूंचे प्रमाण EAT वर अवलंबून असते), पण शरीरातील चरबी कमी करण्याच्या दृष्टीने फक्त त्यावरच विसंबू नका, यासाठी हा इशारा आहे.

05B · EAT वर Lean विरुद्ध Yazio

EAT वर Lean विरुद्ध Yazio: ×10 फरक

बहुतेक ट्रॅकर्स EAT फुगवतात. Yazio हे उदाहरण आहे, 60 मिनिटांच्या वेट ट्रेनिंग सेशनसाठी, ॲप जवळपास 2,000 कॅलरी जळल्या असे दाखवते. हे शारीरिकदृष्ट्या अशक्य आहे, जोपर्यंत व्यक्ती प्रो सायकलिस्ट किंवा अल्ट्रा ट्रेल रनर नाही.

75 ते 90 kg वजनाच्या पुरुषासाठी एक तास वेट ट्रेनिंग: तीव्रतेनुसार 180 ते 300 कॅलरी वास्तविक EAT. 1,986 नाही. 7 ते 10 पट चूक हे कॅलरी डेफिसिटमध्ये अपयशाचे नंबर एक कारण आहे, तुम्ही 1,500 कॅलरी खाता, कारण 200 कॅलरी खर्च झालेल्या सेशनची भरपाई झाली असे तुम्हाला वाटते.
Yazio वर्कआउटचा स्क्रीनशॉट, 60 मिनिटे
Yazio: 1 986 कॅलरी दाखवलेल्या.
60 मिनिटांचा वेट ट्रेनिंग वर्कआउट 10 पट जास्त दाखवलेला.
Lean कॅलरी Expenditure स्क्रीन, EAT 220 kcal
Lean: त्या सेशनसाठी 220 kcal.
MET Ainsworth 2011, शरीरातील चरबीवर आधारित BMR.

वेट ट्रेनिंगसाठी MET स्रोत : Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities, Med Sci Sports Exerc, 2011 ; 43(8): 1575 ते 1581. सर्वसाधारण वेट ट्रेनिंगसाठी MET = तीव्रतेनुसार 3,5 ते 6,0. गणना: kcal/min = MET × 3,5 × वजन(kg) / 200.

इथे मुद्दा तुमचा प्रयत्न कमी लेखण्याचा नाही, तर भरपाईच्या भ्रमामुळे तुम्ही एक अतिरिक्त जेवण खाऊ नये याची काळजी घेण्याचा आहे. EAT मधील अचूकता ही कॅलरी डेफिसिटमधील प्रत्येक यशाची शांत पण महत्त्वाची अट आहे.

06 · Lean तुमचा EAT कसा ट्रॅक करतो

Lean पाइपलाइन: BodyScan, पेटंटेड BMR, MET, अ‍ॅडॅप्टेशन

Lean हे EAT सर्वात चांगल्या प्रकारे कॅल्क्युलेट करणारे ॲप आहे, कारण सोपं आहे: त्याचं EAT तुमच्या प्रत्यक्ष शरीरातील चरबीवर आधारित वैयक्तिक BMR वर अवलंबून असतं, 1990 मधल्या अशा समीकरणावर नाही जे फक्त तुमच्या एकूण वजनावरून घेतलं जातं. साखळीतील चार पावले:

ॲपमध्ये मोजलेली प्रत्यक्ष शरीरातील चरबी, वैयक्तिक BMR चा आधार.
पायरी 1

BodyScan AI

तुम्ही ॲपमध्ये एक फोटो घेता. AI तुमच्या दिसणाऱ्या शरीररचनेवरून तुमच्या शरीरातील चरबीचा अंदाज लावते. हे दर आठवड्याला पुन्हा केलं जातं. हाच मोजमाप EAT चं कॅल्क्युलेशन वास्तववादी बनवतो, कारण तो BMR ला लीन मासवर आधार देतो, एकूण वजनावर नाही.

पायरी 2

पेटंटेड मालकी मॉडेलद्वारे BMR

Lean चा पेटंटेड अल्गोरिदम तुमच्या प्रत्यक्ष लीन मासवरून BMR कॅल्क्युलेट करतो. Harris-Benedict 1919 किंवा Mifflin-St Jeor 1990 पेक्षा अधिक अचूक, कारण ती तुमच्या शरीरातील चरबी न जाणता फक्त एकूण वजनावर आधारलेली आहेत.

पायरी 3

MET टेबल्स + प्रत्यक्ष कालावधीवरून EAT

तुम्ही तुमचा खेळ निवडता (धावणे, सायकल, वजन प्रशिक्षण, योग, पोहणे, टेनिस, आणि 100+ इतर). तुम्ही प्रत्यक्ष प्रयत्नाचा वेळ भरता, जिममध्ये घालवलेला वेळ नाही. Lean Compendium of Physical Activities मधील संदर्भ MET लागू करतो आणि तुमच्या चयापचयावरून कॅलरी/मिनिट खर्च मोजतो.

पायरी 4

पुन्हा मोजलेले मेटाबॉलिक अ‍ॅडॅप्टेशन

तुटीच्या काळात, BMR कमी होतो (चयापचयीय अनुकूलन). Lean हे गुणांक मॉडेल करणारे आणि ते BMR वर गुणाकाराने लागू करणारे पहिले ॲप आहे. पद्धत, 100 % = optimal, 90 % = 10 points चे अनुकूलन. तुमचा EAT त्यानुसार, आपोआप बदलतो.

ठोस परिणाम: 60 मिनिटांच्या वेट ट्रेनिंग सेशनमध्ये, ज्यात 35 मिनिटं प्रत्यक्ष ताणाखाली असतात, Lean सुमारे 80 किलो वजनाच्या मध्यम सक्रिय पुरुषासाठी 220 कॅलरी EAT दाखवेल. MyFitnessPal किंवा Apple Watch त्याच सेशनसाठी अनेकदा 450 ते 600 कॅलरी दाखवतील. हा फरक म्हणजे चूक, आणि हाच फरक दीर्घकाळ चरबी कमी होण्यात अडथळा आणतो.

App Store वर डाउनलोड करा Google Play वर उपलब्ध मोफत डाउनलोड
07 · FAQ

EAT बद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

EAT, म्हणजेच “व्यायाम करताना कॅलरी जाळणे” हेच का?
हो, हे थेट भाषांतर आहे. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) म्हणजे नियोजित वर्कआउट्सशी संबंधित अतिरिक्त कॅलरी खर्च. हा TDEE मधला चारपैकी एक भाग आहे, BMR (विश्रांती), NEAT (खेळाव्यतिरिक्त दैनंदिन हालचाल) आणि TEF (पचन) यांच्यासोबत.
माझं Apple Watch EAT नेहमीच जास्त का दाखवतं?
तीन कारणे. पहिले, Apple Watch तुमची हृदयगती वापरून प्रयत्नाचा अंदाज लावते, आणि FC उष्णता, कॉफी, ताण अशा स्नायू-संबंधित नसलेल्या कारणांमुळेही वाढू शकते. दुसरे, अॅक्सेलरोमीटर उपयुक्त हालचाल आणि अनावश्यक हालचाल यात फरक करू शकत नाही. तिसरे, जेव्हा तुम्ही « स्नायू प्रशिक्षण 60 मिनिटे » सुरू करता, तेव्हा ॲप 60 मिनिटे सलग प्रयत्न म्हणून मोजते, पण त्यातील निम्मा वेळ सेट्समधील पुनर्प्राप्ती असतो. Stanford 2017 अभ्यासात तपासलेल्या सात प्रमुख सेन्सर्सवर सरासरी 27 ते 93 % चूक मोजली गेली.
EAT मध्ये वेट ट्रेनिंगही येतं का, की फक्त कार्डिओ?
EAT मध्ये नियोजित सर्व वर्कआउट सत्रांचा समावेश होतो, वेट ट्रेनिंगसह. वेट ट्रेनिंगचा MET कार्डिओपेक्षा कमी असतो (तीव्रतेनुसार 3 ते 5 MET, तर धावण्यासाठी 8 ते 12 MET), कारण मेहनत मधूनमधून होते आणि सरासरी हृदयगती मध्यमच राहते. पण यामुळे स्नायूंचा मास वाढतो, ज्यामुळे दीर्घकाळात BMR वाढतो. 12 महिन्यांत हा सर्वात फायदेशीर मेटाबॉलिक गुंतवणूक आहे.
EAT आणि NEAT यात काय फरक आहे?
EAT म्हणजे नियोजित वर्कआउट सत्रांचा खर्च (वेगळा ठेवलेला वेळ, स्पष्ट उद्देश). NEAT म्हणजे बाकी सगळ्यांचा खर्च: कामासाठी चालणे, जिने चढणे, उभे राहणे, रोजची हालचाल. एकूण TDEE मध्ये NEAT अनेकदा EAT पेक्षा जास्त असतो (15 ते 20% विरुद्ध 5 ते 15%). म्हणूनच Lean वर्कआउट्ससोबत पावलेही ट्रॅक करते.
EPOC ("आफ्टर-बर्न") EAT मध्ये धरायचा का?
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) म्हणजे सत्रानंतरचा उरलेला खर्च, तुमचे शरीर ग्लायकोजन, ऑक्सिजन आणि थर्मोरिग्युलेशन पुन्हा संतुलित करत असताना. तीव्रतेनुसार तो सत्राच्या स्वतःच्या खर्चात 5 ते 15% भर घालतो. गंभीर MET तक्ते (Compendium of Physical Activities) मानक अंदाजांमध्ये हा परिणाम आधीच धरतात, त्यामुळे Lean तो दुहेरी मोजत नाही.
आठवड्यात किती वर्कआउट सेशन्स केल्यावर EAT मध्ये लक्षणीय बदल होतो?
आठवड्यात 3 ते 5, प्रत्येकी 45 मिनिटांची प्रभावी सेशन्स केल्यास, EAT हा सरासरी सक्रिय प्रौढामध्ये TDEE च्या सुमारे 5 ते 10% इतका असतो. 3 सेशन्सपेक्षा कमी असल्यास, BMR आणि NEAT च्या तुलनेत EAT जवळजवळ नगण्य ठरतो. 6 पेक्षा जास्त तीव्र सेशन्स केल्यास, EAT TDEE च्या 15 ते 25% पर्यंत जाऊ शकतो, पण थकव्यामुळे NEAT कमी होण्याचा खरा धोका असतो.
मी धावतो तेव्हा माझी पावले दोनदा मोजली जातात का (NEAT + EAT) ?
नाही. बेसिक ट्रॅकर्समध्ये हा नेहमीचा सापळा आहे. 45 मिनिटांच्या धावण्याच्या सेशनमध्ये 6,000 ते 8,000 पावले हलतात, आणि ती तुमच्या NEAT मध्ये दिसतात. धावणे जर EAT म्हणूनही लॉग केले असेल, तर डबल मोजणी होते. Lean नोंदवलेल्या सेशनच्या वेळेच्या विंडोमध्ये ओव्हरलॅप ओळखतो, त्या वेळेतली संबंधित पावले NEAT मधून काढून टाकली जातात, जेणेकरून डबल-काउंटिंग टळेल. परिणामी, तुमचा दैनंदिन TDEE अचूक राहतो, फुगलेला नाही.
धावण्याच्या कॅलरी कॅल्क्युलेशनमध्ये NEAT समाविष्ट, Lean
धावण्याच्या वेळी वजा केले जात नाहीत. दुहेरी मोजणी नाही.
माझं वेट ट्रेनिंग सेशन फक्त 200 ते 300 कॅलरी जाळतं, हे नॉर्मल आहे का?
हो, आणि ते तर शारीरिक सत्यच आहे. 8 ते 12 रेप्सचे सेट्स आणि 90 ते 120 सेकंद विश्रांती असलेला एक तासाचा पारंपरिक वजन प्रशिक्षण सत्र, Ainsworth 2011 च्या संग्रहानुसार 3,5 ते 5 MET इतका ठरतो. 80 kg पुरुषासाठी: 200 ते 300 kcal. 60 kg स्त्रीसाठी: 150 ते 220 kcal. जर एखादं ॲप त्याच सत्रासाठी 1 500 ते 2 000 kcal सांगत असेल, तर अल्गोरिदम चुकीचा आहे किंवा व्यायामानंतरच्या ऑक्सिजन वापराचा अतिरेक करत आहे. साधा नियम: एक तास वजन प्रशिक्षण साधारणपणे एका तासाच्या जोरदार चालण्याइतकी कॅलरी खर्च करते.
मग कटिंगसाठी वेट ट्रेनिंग निरुपयोगी आहे का?
उलट. सत्रामधला तात्काळ कॅलरी खर्च कमी असतो, पण वजन प्रशिक्षण हेच एकमेव साधन आहे जे तुटीत तुमची फॅट-फ्री मास जपते, किंवा वाढवते. आणि फॅट-फ्री मास हा तुमच्या BMR चा सर्वात मोठा निर्धारक आहे. तुटीत वजन प्रशिक्षण नसेल, तर तुम्ही एकाच वेळी चरबी आणि स्नायू गमावता, तुमचा BMR 10 ते 20 % ने घसरतो, चयापचयीय अनुकूलन जास्त जोरात सुरू होते, आणि पठार 6 ते 8 आठवड्यांत येतो. वजन प्रशिक्षणसह, BMR टिकतो, समान वजनावरही शरीररचना सुधारते, आणि तूट सांभाळता येते. वजन प्रशिक्षणचं मूल्य 12 आठवड्यांच्या जपलेल्या TDEE वर मोजायचं, 300 kcal च्या सत्रावर नाही.
स्रोत

संदर्भसूची

  1. Ainsworth B.E. et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. PubMed 21681120.
  2. Shcherbina A. et al. (2017). Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med. Stanford Medicine News, 2017.
  3. HowdyHealth, Texas A&M (2023). Use Metabolic Equivalents (METs) to Calculate Calories Burned. howdyhealth.tamu.edu.
  4. Westcott W.L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. PubMed 22653269.
  5. Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. PubMed 2305711.
  6. Harris J.A., Benedict F.G. (1919). A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington.
  7. Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. PubMed 15282028.
  8. Müller M.J., Bosy-Westphal A. (2013). Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. PubMed 23404923.
  9. Schoeller D.A. (1988). Measurement of energy expenditure in free-living humans by using doubly labeled water. J Nutr. PubMed 3138331.
  10. Levine J.A. (2007). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. PubMed 15102614.
  11. Hector A.J., Phillips S.M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes. J Int Soc Sports Nutr. jissn.biomedcentral.com.
  12. Frankenfield D.C. et al. (2013). Validation of Mifflin-St Jeor equation in obese and non-obese populations. J Am Diet Assoc. PubMed 23631843.
  13. Katch V.L., McArdle W.D. (1973). Prediction of body density from simple anthropometric measurements in college-age men and women. Hum Biol.
  14. Speakman J.R. (2004). Doubly Labelled Water: Theory and Practice. Springer.
  15. Borg G.A.V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. PubMed 7154893.
  16. Tudor-Locke C. et al. (2011). How many steps/day are enough? Int J Behav Nutr Phys Act. PubMed 21798015.
  17. LaForgia J., Withers R.T., Gore C.J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. PubMed 17101527.
  18. Cunningham J.J. (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. PubMed 7435418.
  19. Donnelly J.E. et al. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss. Med Sci Sports Exerc. PubMed 19127177.
  20. Wing R.R., Hill J.O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. PubMed 11375434.
  21. Pontzer H. et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol. PubMed 26832439.
  22. Compendium of Physical Activities, version 2024. Arizona State University. pacompendium.com.
  23. Trost S.G. et al. (2014). Comparison of accelerometer cut points for predicting activity intensity. Med Sci Sports Exerc. PubMed 24500855.