TEF (Thermic Effect of Food). Panduan lengkap untuk memahami perbelanjaan kalori tersembunyi semasa pencernaan.

TEF (Thermic Effect of Food) ialah tenaga yang dibelanjakan oleh badan anda untuk memproses makanan yang anda ambil: mengunyah, mencerna, menyerap, memetabolismekan. Dalam bahasa Inggeris, ia juga dipanggil DIT (Diet-Induced Thermogenesis). Ia ialah haba yang dihasilkan oleh sistem pencernaan anda pada setiap hidangan.

Ia dimasukkan dalam persamaan asas metabolisme:

BMR (Basal Metabolic Rate) ialah perbelanjaan anda semasa rehat. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) merangkumi perbelanjaan bukan sukan anda. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) merangkumi sesi senaman anda. Dan TEF, ialah haba yang dijana oleh pencernaan. Bersama-sama, keempat-empatnya membentuk TDEE sebenar anda.

adaptasi metabolik datang sebagai pekali pengganda kepada BMR dalam defisit kalori yang berpanjangan. Konvensyen Lean: 100 % = optimum, 90 % = 10 % adaptasi. Ia tidak termasuk dalam jumlah TDEE.

Satu contoh konkrit: anda pulang dari sesi latihan dan makan 200 g ayam panggang, 200 g nasi masak, 30 g avokado. Jumlah: 54 g Protein / 55 g Karbs / 12 g Lemak = 537 kcal yang diambil.

Lean menggunakan pekali saintifik pada hidangan ini:

Jumlah TEF yang dikira oleh Lean: 54 + 18 + 2 = 74 kcal untuk hidangan ini sahaja. Aplikasi pesaing memaparkan 0. Dalam setahun, itu ialah puluhan ribu kilokalori perbelanjaan yang diabaikan, yang menjelaskan plateau yang tidak dapat diterangkan dan defisit yang «tidak berkesan».

Tiga profil pada pemakanan 2 500 kalori/hari. Hanya agihan makro berubah. Angka TEF keseluruhan menunjukkan kesan besar komposisi pemakanan.

Apabila anda menetapkan MyFitnessPal atau Yazio, anda diminta tahap aktiviti anda. Satu pekali PAL digunakan pada BMR anda. Pekali ini sepatutnya « englober » semuanya, termasuk pencernaan. Dalam praktiknya, ia ditentukur pada populasi umum dan langsung tidak mencerminkan komposisi makro anda pada hari itu.

Masalahnya: pekali ini tidak berubah pada hari Isnin apabila anda makan 50 % protein berbanding hari Ahad apabila anda makan 20 % protein. TEF bagi dua hari ini sangat berbeza. Aplikasi tidak melihatnya. Lean, ya.

Westerterp (2004, PMID 15507147) telah mengukur melalui kalorimetri tidak langsung bahawa ralat anggaran TEF melalui pekali tetap boleh mencecah 100 hingga 200 kcal sehari bergantung pada komposisi makanan sebenar. Itulah magnitud yang menjelaskan defisit yang «tidak berkesan» selama beberapa minggu.

Hidangan pasca latihan yang sama: 200 g ayam, 200 g nasi masak, 30 g avokado = 537 kcal. Apa yang setiap aplikasi lakukan terhadap hidangan ini:

TEF dikira berdasarkan makro yang diambil. Tetapi untuk pengiraan ini dimasukkan ke dalam TDEE yang tepat, BMR yang menjadi asas mestilah tepat. Namun, BMR bergantung secara langsung pada lemak badan tanpa lemak sebenar anda.

Sebab fisiologi: metabolisme asas terutamanya disokong oleh otot dan organ, (tisu yang aktif secara metabolik), bukan oleh lemak badan. Dua individu seberat 80 kg dengan 12 % dan 22 % bodyfat mempunyai jisim tanpa lemak 70,4 kg berbanding 62,4 kg, iaitu perbezaan BMR kira-kira 170 kcal/hari. Jika TDEE anda sudah tersasar dari asas, TEF anda akan disepadukan ke dalam persamaan yang sudah tidak ditentukur.

Secara praktikal: Lean mengira BMR anda berdasarkan jisim tanpa lemak sebenar melalui BodyScan AI, kemudian mengintegrasikan TEF pada BMR yang tepat itu. Ralat berantai yang dibuat oleh aplikasi berlaku pada dua tahap: BMR berdasarkan berat keseluruhan (salah), kemudian 0 kalori TEF (salah juga). Lean membetulkan kedua-duanya.

Supaya TEF disepadukan dalam TDEE yang tepat, BMR mesti betul terlebih dahulu. Dan untuk itu, anda memerlukan bodyfat sebenar anda.

Kebanyakan app mengira BMR berdasarkan berat keseluruhan (Harris-Benedict 1919, Mifflin-St Jeor 1990). Lean mengira BMR anda berdasarkan lemak badan tanpa lemak yang dianggarkan melalui bodyfat, dengan bantuan model proprietari yang dipatenkan. BMR ini kemudian menjadi asas untuk penyepaduan TEF dalam TDEE.

Satu foto, 5 saat, dan Lean mengetahui bodyfat anda dengan tepat. Angka ini terus menyuap pengiraan BMR anda, yang seterusnya menjadi asas kepada integrasi TEF dalam TDEE anda. Inilah seni bina berantai yang tidak ditawarkan oleh aplikasi lain.

Lean mengira TEF daripada setiap hidangan yang anda log, dan mengintegrasikannya ke dalam TDEE harian anda secara masa nyata. Inilah seni bina lengkapnya:

Tab Perbelanjaan Lean memperincikan secara masa nyata setiap komponen TDEE: BMR, NEAT, EAT, TEF. Klik pada TEF untuk melihat perincian mengikut hidangan.

Prinsip asas TEF: setiap kalori protein memerlukan 25 % untuk dicerna, berbanding 2 % untuk lemak. Makan lebih banyak protein = berbelanja lebih pada kalori yang sama. Inilah kelebihan metabolik sebenar diet tinggi protein dalam fasa pemotongan.

Jawapannya ialah biokimia. Protein mesti dipecahkan kepada asid amino, kemudian sama ada digabungkan dalam sintesis protein (kos dalam ATP), atau dioksidakan (kitaran Krebs), atau ditukar kepada glukosa (gluconeogenesis, kos yang lebih tinggi). Penyahaminan nitrogen (penghasilan urea) itu sendiri memerlukan tenaga yang tinggi.

Tab Perbelanjaan Lean memperincikan secara masa nyata setiap komponen TDEE: BMR, NEAT, EAT, TEF. TEF yang dipaparkan sepadan dengan hidangan anda yang direkodkan pada hari itu, dikira pada setiap makro.

Piramid Kemajuan Lean menyusun keutamaan untuk mencapai matlamat tubuh anda. TEF terlibat pada dua peringkat: sasaran kalori yang tepat (TEF disepadukan dalam TDEE) dan makronutrien (komposisi yang menentukan tahap TEF).