Kalkulator TDEE
Tetapkan matlamat anda dan visualisasikan kemajuan anda.
Kalori Penyelenggaraan (TDEE)
0 kcal/hariMatlamat Kalori Anda
0 kcal/hariNombor ini ialah anggaran. Lean mengukurnya.
BMR anda berdasarkan lemak badan sebenar melalui AI BodyScan, NEAT daripada langkah sebenar anda, EAT bagi setiap senaman, TEF daripada makro anda.
Unjuran Berat Badan selama 90 hari
Dalam 30 Hari
0 kgDalam 60 Hari
0 kgDalam 90 Hari
0 kgPecahan Penyelenggaraan
Muat turun Lean untuk menjejak TDEE harian anda dan menjejak kalori anda dengan berkesan.
Pecahan Makronutrien
Berdasarkan matlamat kalori anda
Rendah Karbohidrat
40% protein / 20% karbohidrat / 40% lemak
- Protein 0 g
- Karbohidrat 0 g
- Karbohidrat 0 g
- Lemak 0 g
Karbohidrat Sederhana
30% protein / 35% karbohidrat / 35% lemak
- Protein 0 g
- Karbohidrat 0 g
- Lemak 0 g
Karbohidrat Tinggi
30% protein / 50% karbohidrat / 20% lemak
- Protein 0 g
- Lemak 0 g
Statistik Badan
Berat Ideal
Berdasarkan formula popular, ini ialah julat berat sihat untuk ketinggian anda. Ia merupakan panduan umum dan tidak mengambil kira komposisi badan individu.
0 kg
Julat berat sihat
Skor BMI
Indeks Jisim Badan (BMI) ialah penunjuk ringkas berat berbanding ketinggian. Ia tidak membezakan antara lemak dan otot, jadi ia mungkin kurang tepat untuk individu yang aktif bersukan.
0.0
Tiada
- < 18.5 Kurang berat badan
- 18.5 – 24.9 Biasa
- 25.0 – 29.9 Berat badan berlebihan
- > 30.0 Obes
Potensi Berotot
Ini menganggarkan jisim badan tanpa lemak semula jadi maksimum anda berdasarkan ketinggian anda. Nilai di bawah menunjukkan jumlah berat badan yang anda akan miliki pada tahap otot maksimum itu dengan tahap lemak badan yang berbeza.
0 kg
Jisim Badan Lean Maksimum
Alat Penjejakan Kalori
1. Pangkalan Data Makanan
- Kemudahan Penggunaan
- Ketersediaan
- Ketepatan
2. Imbasan Kod Bar
- Kemudahan Penggunaan
- Ketersediaan
- Ketepatan
3. Imbasan Makanan AI
- Kemudahan Penggunaan
- Ketersediaan
- Ketepatan
Alat terbaik untuk menjejak kalori anda?
Muat turun Lean dan gabungkan tiga kaedah ini bergantung pada situasi.
Lean
Aplikasi Kalkulator TDEE: Bawa Kalkulator Ini Bersama Anda
Jika anda mencari aplikasi kalkulator TDEE dan bukannya alat laman web sekali guna, halaman ini ialah versi web bagi perkara itu: Lean, aplikasi kalkulator TDEE untuk iPhone dan Android. Perbezaannya jelas selepas hari pertama. Daripada menggunakan purata kiraan langkah yang anda masukkan sekali, aplikasi ini membaca langkah sebenar anda daripada Apple Health atau Google Fit dan mengira semula TDEE anda setiap hari.
Aplikasi ini juga melangkaui mana-mana kalkulator statik: ia mengukur lemak badan anda daripada satu foto dengan AI BodyScan, mengira BMR anda berdasarkan jisim tanpa lemak sebenar anda dengan model proprietari yang dipatenkan, dan memodelkan adaptasi metabolik, iaitu perlambatan yang dikenakan oleh beberapa minggu diet terhadap metabolisme anda. Membakar 2,600 kcal pada hari 15,000 langkah dan 2,100 kcal pada hari kerja meja? Aplikasi ini melihat perbezaannya, nombor tetap tidak.
Masih membandingkan penjejak? Baca panduan kami untuk alternatif terbaik MyFitnessPal.
Memahami TDEE Anda: Panduan Lengkap
Menavigasi dunia kecergasan dan pemakanan boleh menjadi rumit, tetapi memahami Total Daily Energy Expenditure (TDEE) anda ialah langkah pertama yang paling penting. Kalkulator TDEE ialah alat yang berkuasa untuk menjelaskan proses ini, memberikan titik permulaan yang jelas dan disokong sains untuk sebarang matlamat pengurusan berat badan. Panduan ini akan membawa anda melalui semua yang anda perlu tahu tentang TDEE dan cara menggunakan kalkulator ini dengan berkesan.
Apakah TDEE?
TDEE ialah singkatan bagi Total Daily Energy Expenditure. Ia mewakili jumlah keseluruhan kalori yang dibakar oleh badan anda dalam tempoh 24 jam. Ini bukan sekadar tentang senaman, ia ialah ukuran menyeluruh yang merangkumi semua fungsi badan, daripada bernafas dan berfikir hingga berjalan dan bersenam. Mengetahui TDEE anda bermaksud mengetahui dengan tepat berapa banyak kalori yang badan anda perlukan untuk mengekalkan berat semasa. Nombor ini ialah asas kepada semua pelan diet yang berkesan.
Empat Komponen TDEE Anda
TDEE anda bukan satu nombor tunggal tetapi jumlah daripada empat komponen utama:
- Kadar Metabolisme Asas (BMR): Ini ialah tenaga yang digunakan oleh badan anda ketika berehat sepenuhnya untuk menjalankan fungsi penting seperti bernafas, mengedarkan darah, dan mengawal suhu badan. Ia merupakan bahagian terbesar TDEE anda. Alat kami menggunakan formula Katch-McArdle yang tepat, yang memerlukan peratusan lemak badan, menjadikannya kalkulator BMR yang lebih tepat berbanding yang hanya bergantung pada berat dan tinggi.
- Thermogenesis Aktiviti Bukan Senaman (NEAT): Ini merangkumi semua kalori yang dibakar daripada aktiviti yang bukan senaman formal, seperti berjalan ke kereta anda, menaip, gelisah, atau melakukan kerja rumah. Langkah harian ialah cara yang baik untuk mengukur dan meningkatkan NEAT anda.
- Thermogenesis Aktiviti Senaman (EAT): Ini ialah tenaga yang dibelanjakan semasa aktiviti fizikal yang dirancang seperti berlari, angkat berat, atau bermain sukan.
- Kesan Termik Makanan (TEF): Badan anda menggunakan tenaga untuk mencerna, menyerap, dan memetabolismekan makanan yang anda makan. Ini menyumbang kira-kira 10% daripada pengambilan kalori harian anda.
Cara Menggunakan Kalkulator TDEE untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu berada dalam defisit kalori. Ini bermaksud mengambil kalori yang lebih sedikit daripada TDEE anda. Kalkulator defisit kalori pada asasnya ialah kalkulator TDEE yang digunakan untuk tujuan khusus ini. Setelah anda mengetahui TDEE penyelenggaraan anda, anda boleh mencipta defisit yang mampan. Sebagai contoh, defisit 500 kalori sehari biasanya membawa kepada penurunan kira-kira 1 paun (0.45 kg) seminggu. Kalkulator TDEE untuk menurunkan berat badan kami membolehkan anda menetapkan defisit ini dengan tepat dan meramalkan kemajuan anda dari semasa ke semasa.
BMR vs. TDEE: Apakah Perbezaannya?
Adalah perkara biasa untuk mengelirukan BMR dan TDEE. Fikirkan begini: BMR anda ialah kos tenaga badan anda ketika « berehat », manakala TDEE anda ialah jumlah kos termasuk semua aktiviti harian anda. Anda tidak sepatutnya makan di bawah BMR anda, kerana ini boleh menjejaskan metabolisme dan kesihatan anda secara negatif. TDEE anda ialah nombor praktikal yang patut anda gunakan untuk merancang diet anda.
Mengira Makro Anda daripada TDEE Anda
Setelah anda mempunyai pengambilan kalori sasaran daripada kalkulator TDEE, langkah seterusnya ialah menentukan pembahagian makronutrien anda (protein, karbohidrat, dan lemak). Kalkulator makro yang baik menggunakan TDEE anda sebagai titik permulaan. Alat kami menyediakan tiga pelan diet biasa (Rendah Karbo, Sederhana Karbo, dan Tinggi Karbo) untuk membantu anda mencari keseimbangan yang sesuai dengan gaya hidup dan pilihan anda, memastikan anda bukan sahaja mencapai nombor kalori, tetapi juga memberi tenaga kepada badan anda dengan berkesan.
Kaedah dan sumber
Kalkulator ini membina jumlah perbelanjaan tenaga harian daripada empat komponen yang diukur: kadar metabolisme asas yang dikira berdasarkan lemak badan (jisim bebas lemak) dan bukannya hanya pada umur dan berat, termogenesis aktiviti bukan senaman yang diperoleh daripada langkah harian, perbelanjaan tenaga senaman daripada nilai MET, dan kesan terma makanan daripada pecahan makronutrien. Adaptasi metabolik dikendalikan secara berasingan sebagai pekali yang digunakan pada kadar asas, bukan ditambah kepada jumlah.
- Harris J.A., Benedict F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. PNAS 4(12):370-373.
- Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241-247.
- Levine J.A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutr Rev 62(7 Pt 2):S82-S97.
- Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 1:5.
- Ainsworth B.E. et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc 43(8):1575-1581.
- Pasukan penyelidikan Lean (2026). 857,655 produk dianalisis: keselarasan dalaman data kalori dalam Open Food Facts. Zenodo, DOI 10.5281/zenodo.22284416.
Alat ini menyediakan anggaran untuk maklumat dan pendidikan. Ia bukan nasihat perubatan dan tidak menggantikan konsultasi dengan doktor atau pakar diet berdaftar, terutamanya jika terdapat keadaan perubatan, kehamilan, atau gangguan pemakanan.