EAT, perbelanjaan kalori daripada senaman dijelaskan. Satu-satunya komponen TDEE yang anda boleh pilih untuk meningkatkannya, dan yang paling sukar diukur dengan tepat oleh wearable.

EAT, huruf E dalam teka-teki kalori harian

Tubuh anda membakar kalori secara berterusan, walaupun ketika tidak bergerak. Jumlah semua perbelanjaan ini dalam 24 jam dipanggil TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Ia dibahagikan kepada empat komponen yang berbeza, masing-masing dengan fisiologi dan kaedah pengiraan tersendiri. EAT ialah salah satunya.

EAT ialah bahagian yang berkaitan dengan senaman yang dirancang: sesi angkat berat, larian santai, satu jam tenis, berbasikal, yoga. Apa yang keluar daripada rutin harian secara tidak sengaja dan yang berasingan daripada rehat. Semua yang anda gerakkan tambahan melebihi keperluan minimum harian termasuk di sini.

Perbezaannya dengan NEAT adalah jelas: berjalan untuk ke stesen metro, menaiki tangga, berdiri di hadapan meja anda, itu bukan EAT, itu NEAT. EAT bermula apabila anda membuat keputusan secara sedar "saya bersukan" dan anda menetapkan slot dalam kalendar anda untuk itu. Perbezaan inilah yang menjadikan EAT mudah untuk dimotivasikan secara mental, tetapi sukar diukur dengan tepat.

Apa yang berlaku apabila anda bergerak

Semasa usaha, otot anda menggunakan ATP pada kadar yang dipercepatkan. Untuk membina semula ATP ini, tubuh anda menggunakan tiga laluan tenaga: laluan anaerobik alaktik (sangat singkat, meletup), laluan anaerobik laktik (usaha intensif sehingga 2 minit), dan laluan aerobik (selepas itu, pengoksidaan karbohidrat kemudian lemak). Campuran yang tepat bergantung pada intensiti dan tempoh.

Seluruh proses ini menggunakan oksigen dan membebaskan haba. Kalorimetri tidak langsung mengukur penggunaan oksigen ini (VO2) dan menukarkannya kepada kilokalori. Ini ialah rujukan saintifik untuk mengukur EAT, dan juga asas jadual MET yang kita gunakan dalam kehidupan sebenar.

Di luar sesi itu sendiri, terdapat kesan tertunda yang dipanggil EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Selama beberapa jam selepas usaha yang intensif, metabolisme anda kekal tinggi untuk membaiki kerosakan mikro pada otot, mengisi semula simpanan glikogen, dan memulihkan homeostasis. EPOC menambah 5 hingga 15 % kepada perbelanjaan sesi itu sendiri, lebih tinggi selepas HIIT, dan sedikit selepas berjalan santai.

Kesan praktikal: satu jam sukan yang sama boleh membakar 200 kcal atau 700 kcal bergantung pada sistem tenaga yang digunakan, jisim otot yang terlibat, dan intensiti. Sebab itu satu angka umum "1 jam sukan = X kcal" langsung tidak masuk akal.

Apa yang berkesan, apa yang tidak berkesan untuk mengukur EAT

Tiga keluarga besar kaedah wujud. Satu tepat dan tidak boleh diakses. Satu ketat dan boleh digunakan. Satu praktikal dan mengelirukan.

Masalah wearable bukan pada perkakasan, tetapi pada formula. Kadar denyutan jantung boleh meningkat atas sebab bukan otot (stres, kopi, panas, dehidrasi). Dan pecutan meter tidak membezakan pergerakan « berguna » daripada pergerakan gangguan. Lean sengaja mengambil pendekatan bertentangan, anda menyatakan sesi latihan anda dan tempoh efektifnya, dan aplikasi mengira daripada MET sebenar + metabolisme peribadi anda.

Empat tuas yang membuatkan EAT berubah

Untuk sesi yang sama yang dipaparkan sebagai « 1 jam sukan », perbelanjaan sebenar berbeza sebanyak faktor 1 hingga 3 antara dua orang.

Kesimpulan praktikal: seorang lelaki seberat 90 kg yang melakukan 45 minit efektif latihan beban pada 4 MET membakar kira-kira 280 kcal EAT. Lelaki yang sama, jika terlatih, melakukan 60 minit larian 10 km/j pada 10 MET dan membakar 945 kcal. Untuk seorang wanita seberat 60 kg pada sesi larian yang sama: 630 kcal. Ini ialah anggaran kasar, bukan janji tepat hingga gram.

EAT lebih kecil daripada yang anda sangka

Ini mungkin hasil yang paling berlawanan dengan intuisi dalam fisiologi perbelanjaan kalori: EAT, komponen yang semua orang fikir dahulu apabila bercakap tentang "membakar kalori", sebenarnya ialah komponen paling kecil dalam TDEE bagi kebanyakan orang.

Anggaran kasar untuk satu hari penuh, bagi seorang lelaki 80 kg yang aktif sederhana:

Akibat strategik: menambah 3 000 langkah sehari (kira-kira 120 kcal tambahan NEAT) dalam seminggu selalunya memberi kesan lebih besar daripada menambah satu sesi sukan mingguan. Ini bukan sebab untuk berhenti bersukan (kesihatan kardiovaskular dan jisim otot bergantung pada EAT), tetapi ini sebab untuk tidak bergantung padanya sahaja dalam logik kehilangan lemak.

Lean berbanding Yazio pada EAT: delta ×10

Majoriti tracker membesar-besarkan EAT. Yazio menunjukkan masalah ini: untuk sesi latihan beban selama 60 minit, aplikasi memaparkan hampir 2 000 kalori dibakar. Ini secara fisiologi mustahil untuk manusia yang bukan penunggang basikal profesional atau ultratrailer.

Sumber MET latihan bebanan : Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities, Med Sci Sports Exerc, 2011 ; 43(8): 1575 hingga 1581. MET latihan bebanan umum = 3,5 hingga 6,0 mengikut intensiti. Pengiraan: kcal/min = MET × 3,5 × berat(kg) / 200.

Isunya bukan untuk meminimumkan usaha anda, tetapi untuk mengelakkan anda makan satu hidangan tambahan kerana ilusi pampasan. Ketepatan pada EAT ialah syarat senyap bagi setiap kejayaan dalam defisit.

Saluran Lean: BodyScan, BMR dipatenkan, MET, adaptasi

Lean ialah aplikasi yang paling baik mengira EAT atas sebab yang mudah: EAT-nya bergantung pada BMR yang diperibadikan berdasarkan bodyfat sebenar anda, bukan pada persamaan 1990 yang diambil daripada berat kasar anda. Empat langkah secara berantai:

Hasil yang nyata: untuk sesi latihan beban selama 60 minit dengan 35 minit usaha efektif di bawah ketegangan, Lean akan memaparkan kira-kira 220 kcal EAT untuk lelaki 80 kg yang aktif sederhana. MyFitnessPal atau Apple Watch kerap memaparkan 450 hingga 600 kcal untuk sesi yang sama. Jurangnya ialah ralat, dan jurang inilah yang menghalang kehilangan lemak daripada berfungsi dalam jangka masa panjang.

Muat turun percuma

Soalan lazim tentang EAT

Apabila saya berlari, langkah saya dikira dua kali (NEAT + EAT) ?

Tidak. Ini ialah perangkap klasik pada penjejak asas. Sesi larian selama 45 minit akan memindahkan 6 000 hingga 8 000 langkah yang muncul dalam NEAT anda. Jika larian itu turut direkodkan sebagai EAT, anda menggandakannya. Lean mengesan pertindihan masa: semasa tetingkap sesi yang direkodkan, langkah yang sepadan dikeluarkan daripada NEAT untuk mengelakkan kiraan berganda. Hasilnya: TDEE harian anda kekal tepat, tidak membesar.