TEF (Thermic Effect of Food). De complete gids om het verborgen calorieverbruik van de vertering te begrijpen.

Le TEF (Thermic Effect of Food) is de energie die je lichaam verbruikt om het voedsel dat je binnenkrijgt te verwerken: kauwen, verteren, opnemen, metaboliseren. In het Engels spreekt men ook van DIT (Diet-Induced Thermogenesis). Het is de warmte die je spijsverteringsstelsel bij elke maaltijd produceert.

Hij past in de fundamentele vergelijking van het metabolisme:

Le BMR (Basal Metabolic Rate) is je verbruik in rust. De NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) dekt je verbruik buiten de sport. DeEAT (Exercise Activity Thermogenesis) dekt je trainingen. En de TEF, dat is de warmte die de vertering opwekt. Samen vormen de vier je echte TDEE.

Demetabole adaptatie komt er bovenop als vermenigvuldigingscoëfficiënt van de BMR bij een langdurig calorietekort. Lean-conventie: 100 % = optimaal, 90 % = 10 % adaptatie. Ze komt Stappen in de TDEE-som.

Een concreet voorbeeld: je komt terug van de training en eet 200 g gegrilde kip, 200 g gekookte rijst, 30 g avocado. Totaal: 54 g eiwitten / 55 g koolhydraten / 12 g vetten = 537 kcal geconsumeerd.

Lean past de wetenschappelijke coëfficiënten toe op deze maaltijd:

Totale TEF berekend door Lean: 54 + 18 + 2 = 74 kcal op deze ene maaltijd. Concurrerende apps tonen 0. Op een jaar zijn dat tienduizenden kilocalorieën aan genegeerd verbruik, wat de onverklaarde plateaus en de tekorten die « niet werken » verklaart.

Drie profielen op een voeding van 2 500 kcal/dag. Alleen de verdeling van de macro’s verandert. De cijfers van de totale TEF illustreren de enorme impact van de samenstelling van de voeding.

Als je MyFitnessPal of Yazio instelt, wordt naar je activiteitsniveau gevraagd. Een PAL-coëfficiënt wordt op je BMR toegepast. Die coëfficiënt zou alles moeten « omvatten », ook de vertering. In de praktijk is hij gekalibreerd op generieke populaties en weerspiegelt hij helemaal niet je macrosamenstelling van de dag.

Het probleem: die coëfficiënt verandert niet op de maandag waarop je 50 % eiwitten eet versus de zondag waarop je 20 % eiwitten eet. De TEF van die twee dagen is radicaal verschillend. De apps zien het niet. Lean wel.

Westerterp (2004, PMID 15507147) heeft via indirecte calorimetrie gemeten dat de schattingsfouten van de TEF via een vaste coëfficiënt kunnen oplopen tot 100 tot 200 kcal per dag afhankelijk van de echte samenstelling van de voeding. Dat is de orde van grootte die een tekort verklaart dat wekenlang « niet werkt ».

Dezelfde maaltijd na de training: 200 g kip, 200 g gekookte rijst, 30 g avocado = 537 kcal. Wat elke app met die maaltijd doet:

De TEF wordt berekend op de ingenomen macro’s. Maar om die berekening in een nauwkeurige TDEE op te nemen, moet de BMR die als basis dient wel juist zijn. En de BMR hangt rechtstreeks af van je echte vetvrije massa.

De fysiologische reden: het basaal metabolisme wordt voornamelijk gedragen door de spieren en de organen (metabool actief weefsel), niet door de vetmassa. Twee personen van 80 kg met 12 % en 22 % vet hebben een vetvrije massa van 70,4 kg vs 62,4 kg, ofwel een BMR-verschil van ongeveer 170 kcal/d. Als je TDEE al aan de basis fout is, komt je TEF terecht in een vergelijking die al ontkalibreerd is.

Concreet: Lean berekent je BMR op je echte vetvrije massa via AI BodyScan en integreert vervolgens de TEF op die exacte BMR. De ketenfout die de apps maken, gebeurt op twee niveaus: BMR op totaal gewicht (fout), en dan 0 kcal TEF (ook fout). Lean corrigeert beide.

Om de TEF in een nauwkeurige TDEE op te nemen, moet de BMR eerst juist zijn. En daarvoor heb je je echte vetpercentage nodig. Hier komt de AI BodyScan van Lean in beeld.

De meeste apps berekenen de BMR op basis van het totale gewicht (Harris-Benedict 1919, Mifflin-St Jeor 1990). Lean berekent je BMR op je vetvrije massa geschat via vetpercentage, dankzij een modèle propriétaire breveté. Die BMR dient vervolgens als fundament voor de integratie van de TEF in de TDEE.

Eén foto, 5 seconden, en Lean kent je vetpercentage nauwkeurig. Dat cijfer voedt rechtstreeks de berekening van je BMR, die op zijn beurt het fundament vormt voor de integratie van de TEF in je TDEE. Dat is de ketenarchitectuur die de andere apps niet bieden.

Lean berekent de TEF op basis van elke maaltijd die je logt, en integreert hem in realtime in je TDEE van de dag. Dit is de volledige architectuur:

Het tabblad Verbruik van Lean detailleert in realtime elk onderdeel van de TDEE: BMR, NEAT, EAT, TEF. Tik op TEF om de details per maaltijd te zien.

Het basisprincipe van de TEF: elke calorie eiwit kost 25 % om te verteren, tegenover 2 % voor vetten. Meer eiwitten eten = meer verbruiken bij gelijke calorieën. Dat is het echte metabole voordeel van een eiwitrijke voeding tijdens een cut.

Het antwoord is biochemisch. Eiwitten moeten worden afgebroken tot aminozuren, die vervolgens ofwel in de eiwitsynthese worden opgenomen (kost in ATP), ofwel worden geoxideerd (Krebscyclus), ofwel worden omgezet in glucose (gluconeogenese, nog hogere kost). De deaminering van stikstof (ureumproductie) is op zich al energie-intensief.

Het tabblad Verbruik van Lean detailleert in realtime elk onderdeel van de TDEE: BMR, NEAT, EAT, TEF. De getoonde TEF komt overeen met je gelogde maaltijden van de dag, berekend op elk macro.

De Lean-Progressiepiramide rangschikt de prioriteiten om je lichaamsdoel te bereiken. De TEF speelt op twee verdiepingen: het nauwkeurige caloriedoel (TEF geïntegreerd in de TDEE) en de macronutriënten (samenstelling die het TEF-niveau bepaalt).