Calculator calorietekort: de juiste aanpak voor een cut volgens je echte TDEE (op basis van vetpercentage)

Vertrek van je echte TDEE (BMR op vetvrije massa + NEAT + EAT + TEF, idealiter op basis van vetpercentage), en pas dan een tekortpercentage toe volgens je doel: 10 % om de spier te behouden, 20 % voor een standaardcut, 25 tot 30 % voor een korte agressieve fase. Vermijd ronde getallen zoals 500 kcal minder: ze zijn te agressief voor kleine bouwen en te zacht voor grote.

Een kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7 700 kcal. In theorie zou een dagelijks tekort van 1 100 kcal 1 kg per week geven. In de praktijk remt de metabole adaptatie het verlies na enkele weken met 15 tot 25 %. Om realistisch op 1 kg/week te mikken, heb je een initieel tekort van 25 tot 30 % van de TDEE nodig, niet langer dan 2 tot 4 weken vol te houden.

Het matige tekort (-20 % van de TDEE) is het beste compromis. Gecombineerd met 1,8 tot 2,2 g eiwitten per kg vetvrije massa en regelmatige krachttraining, maakt het een vetverlies van ongeveer 0,5 kg/week mogelijk met behoud van de spiermassa (Helms 2014). Het langzame tekort (-10 %) is nog beschermender maar trager.

Boven 30 % van de TDEE stapelen de risico’s zich op: versneld spierverlies, daling van schildklierhormonen (T3, T4), daling van geslachtshormonen (testosteron bij de man, oestrogenen bij de vrouw, tot amenorroe), prestaties in de zaal die instorten, verslechterde slaap, adaptief metabolisme dat zich versterkt en het verlies nog meer afremt. Uiteindelijk verlies je meer spier dan vet.

Dat hangt af van het doeltempo. Bij een matig tekort (-20 % TDEE, ~0,5 kg/week) heb je 10 weken nodig voor 5 kg totaal gewicht. Bij een langzaam tekort (-10 %, ~0,25 kg/week), 20 weken. Merk op dat die schattingen een gemiddelde metabole adaptatie veronderstellen; het echte tempo vertraagt in de loop van de weken, dat is normaal en daarom herkalibreert Lean.

Drie gelijktijdige oorzaken. Ten eerste: je BMR daalt omdat je minder weegt. Ten tweede: de metabole adaptatie verlaagt je BMR 5 tot 20 % onder de verwachte waarde. Ten derde: je onbewuste NEAT vermindert (je beweegt minder zonder het te merken). In totaal kan je echte TDEE 15 tot 25 % dalen ten opzichte van de start-TDEE. Oplossing: het tekort herkalibreren als percentage van de nieuwe TDEE, niet in absolute waarde.

Ja, zodra de cut 8 tot 12 weken overschrijdt of de metabole adaptatie te sterk wordt (stagnerend verlies ondanks tekort). De diet break bestaat erin 1 tot 2 weken terug te keren naar onderhoud (TDEE) om de hormonen te laten stijgen en het metabolisme gedeeltelijk te resetten (Trexler 2014). Daarna hervatting van het tekort, in een vergelijkbaar of zachter tempo.

Het principe (percentage van de TDEE) is identiek. Maar de absolute minimumdrempel verschilt: bij de man is onder 1 500 kcal/dag gaan zelden gerechtvaardigd; bij de vrouw ligt de hormonale drempel rond 1 200 tot 1 300 kcal. Daaronder risico op amenorroe en schildklierontregeling. Vrouwen in de luteale fase (voor de menstruatie) kunnen 1 tot 2 kg water vasthouden dat het vetverlies maskeert: niet panikeren.

Ja, dat is lichaamsrecompositie. Vooral mogelijk bij: (a) beginners in krachttraining, (b) profielen met overgewicht, (c) profielen die uit een lange pauze komen. Voorwaarden: minimaal tekort (-10 % TDEE max), hoge eiwitten (~2 g/kg vetvrije massa), progressieve krachttraining, 7 tot 9 u slaap. Het gewichtsverlies is traag (~0,2 kg/week) maar het vetpercentage daalt sneller dan het gewicht.

Theoretisch wel: 1 kg lichaamsvet bevat ongeveer 7 700 kcal. Praktisch niet: door de metabole adaptatie produceert een gecumuleerd tekort van 7 700 kcal over meerdere weken niet precies 1 kg verlies. De regel werkt aan het begin van het tekort, en wijkt daarna na 6 tot 8 weken 15 tot 25 % af. Daarom vergissen statische calculators zich en herberekent Lean continu.