Home  /  EAT
Pijler · Calorieverbruik & TDEE

EAT, het calorieverbruik van inspanning uitgelegd. De enige post van de TDEE die je kunt beslissen te verhogen, en die wearables het slechtst meten.

Hoeveel calorieën je sport je echt kost, waarom je horloge tegen je liegt, en hoe Lean de EAT modelleert vanuit je getrackte training, niet vanuit een generiek gemiddelde.

Het Lean-team · Leestijd 11 min · Bijgewerkt op 26 mei 2026
Télécharger sur l'App Store Disponible sur Google Play Gratis download
De EAT (Exercise Activity Thermogenesis) is het deel van je TDEE dat overeenkomt met de calorieën die je verbrandt tijdens je geplande trainingen. Het is de meest zichtbare post, maar ook de slechtst gemeten: consumentenwearables zitten er gemiddeld 27 tot 93 % naast bij het inspanningsverbruik (Stanford, 2017). En het is ook de kleinste post voor de meeste mensen, rond 5 tot 15 % van de TDEE bij een normaal actief persoon, tegenover 60 tot 70 % voor de BMR.
Snel antwoord

De EAT is het calorieverbruik van je trainingen. Het hangt af van vier dingen: de werkelijke inspanningsduurNiet de tijd in de sportschool, de werkelijke tijd van spiercontractie., de intensiteit (gemeten in MET, Metabolic Equivalent of Task), je lichaamsmassa, en je bewegingseconomie (een getrainde loper verbrandt minder dan een beginner bij hetzelfde tempo). Wearables overschatten de EAT omdat ze rusttijden als inspanning tellen. Lean modelleert de EAT op basis van gevalideerde MET-tabellen en je gepersonaliseerde BMR op echt vetpercentage, zonder wearable-bias.

01 · Definitie

EAT, de E van de dagelijkse caloriepuzzel

Je lichaam verbrandt voortdurend calorieën, zelfs stilstaand. De som van al dat verbruik over 24 uur heet de TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Hij bestaat uit vier duidelijk onderscheiden bouwstenen, elk met een eigen fysiologie en een eigen berekeningsmethode. De EAT is er een van.

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
De canonieke vergelijking. BMR = basaal metabolisme. NEAT = activiteit buiten de sport. EAT = geplande trainingen. TEF = vertering van voedsel.

De EAT is precies het deel dat te maken heeft met geplande inspanning : een krachttraining, een loopje, een uur tennis, fietsen, yoga. Wat buiten het onwillekeurige dagelijkse valt en zich onderscheidt van rust. Alles wat je extra laat bewegen bovenop het strikt noodzakelijke van de dag valt hieronder.

Het verschil met de NEAT is duidelijk: naar de metro lopen, een trap nemen, staan achter je bureau, dat is geen EAT, dat is NEAT. De EAT begint wanneer je bewust beslist «ik ga sporten» en daarvoor een moment in je agenda zet. Dat onderscheid maakt de EAT tegelijk makkelijk om mentaal te motiveren en moeilijk om correct te meten.

02 · Fysiologie

Wat er gebeurt als je beweegt

Tijdens een inspanning verbruiken je spieren ATP in een versneld tempo. Om die ATP aan te vullen, mobiliseert je lichaam drie energiesystemen: het anaeroob alactisch systeem (zeer kort, explosief), het anaeroob lactisch systeem (intense inspanningen tot 2 minuten) en het aeroob systeem (daarna, oxidatie van koolhydraten en vervolgens vetten). De exacte mix hangt af van de intensiteit en de duur.

Dat hele proces verbruikt zuurstof en geeft warmte af. Indirecte calorimetrie meet dat zuurstofverbruik (VO2) en zet het om in kilocalorieën. Dat is de wetenschappelijke referentie om de EAT te kwantificeren, en ook de basis van de MET-tabellen die we in het echte leven gebruiken.

Naast de training zelf is er een na-effect dat EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) heet. Gedurende meerdere uren na een intense inspanning blijft je metabolisme verhoogd om de microscheurtjes in de spieren te herstellen, de glycogeenvoorraden aan te vullen en de homeostase te herstellen. De EPOC voegt 5 tot 15 % toe aan het verbruik van de training zelf, meer na een HIIT, weinig na een rustige wandeling.

Praktisch gevolg: hetzelfde uur sport kan 200 kcal of 700 kcal kosten, afhankelijk van het aangesproken energiesysteem, de ingezette spiermassa en de intensiteit. Daarom heeft één generiek cijfer «1 uur sport = X kcal» geen enkele zin.

03 · Meting

Wat werkt en wat niet werkt om de EAT te meten

Drie grote families van methodes bestaan naast elkaar. Eén is nauwkeurig en ontoegankelijk. Eén is rigoureus en bruikbaar. Eén is praktisch en misleidend.

Laboratoriumreferentie

Indirecte calorimetrie

Meet het O2-verbruik en de CO2-productie via een masker. Bijna perfecte nauwkeurigheid, foutmarge onder 3 %. Voorbehouden aan fysiologielaboratoria, topsporters en onderzoek. Geen consumentengebruik.

Pragmatische methode

MET-tabellen (Compendium of Physical Activities)

Elke activiteit heeft een gevalideerde MET-coëfficiënt (1 MET = rust, 8 MET = hardlopen 10 km/u, 6 MET = tennis, 3 tot 5 MET = matige krachttraining). Gecombineerd met je BMR op echt vetpercentage krijg je een eerlijke schatting van het verbruik per minuut. Dat is de aanpak die Lean gebruikt.

Misleidende methode

Consumentenwearables (Apple Watch, Garmin, Fitbit)

Eigen algoritmes op basis van hartslag + versnellingsmeter. Stanford-studie 2017 op 7 grote sensoren: de beste zat er gemiddeld 27 % naast, de slechtste 93 % op het inspanningsverbruik. Pauzes tussen sets worden als intense sport geteld.

27 tot 93 %
gemiddelde gemeten fout op het inspanningsverbruik bij de zeven consumentenwearables die in 2017 in Stanford werden getest. Geen enkele haalde de grens van 20 % fout, nochtans de standaard in de sportfysiologie.

Het probleem van de wearables is niet de hardware, het is de formule. De hartslag kan stijgen om niet-musculaire redenen (stress, koffie, hitte, uitdroging). En de versnellingsmeter maakt geen onderscheid tussen een «nuttige» beweging en een parasitaire beweging. Lean kiest bewust voor het tegenovergestelde: jij geeft je training en de effectieve duur op, en de app rekent vanuit de echte MET + je gepersonaliseerde metabolisme.

04 · Bepalende factoren

De vier hefbomen die de EAT doen variëren

Voor dezelfde training die «1 uur sport» wordt genoemd, varieert het echte verbruik met een factor 1 tot 3 tussen twee personen. Vier parameters verklaren het grootste deel van dat verschil.

Hefboom 1

Werkelijke inspanningsduur

90 minuten in de sportschool betekent niet 90 minuten krachttraining. Het grootste deel van de tijd is herstel tussen sets. Tel de effectieve tijd onder spanning: typisch 30 tot 45 minuten op 90 in de krachtzaal, 20 minuten lopen op 60 in een recreatieve tenniswedstrijd.

Hefboom 2

Intensiteit (MET)

Zachte yoga: 2,5 MET. Recreatief fietsen: 4 MET. Matige krachttraining: 3,5 MET. Hardlopen 10 km/u: 10 MET. Sprintintervallen: 12 tot 16 MET. De intensiteit bepaalt rechtstreeks de kcal per minuut, en dat is meetbaar.

Hefboom 3

Lichaamsmassa

Iemand van 95 kg verbrandt ongeveer 35 % meer dan iemand van 65 kg bij dezelfde activiteit (MET-formule: kcal/min = MET × gewicht kg × 0,0175). De massa negeren is er meteen een derde naast zitten.

Hefboom 4

Bewegingseconomie

Een getrainde loper verbruikt 10 tot 20 % minder energie dan een beginner bij hetzelfde tempo, dankzij een efficiëntere techniek. De MET-tabellen vangen die dimensie niet. Je echte MET-score daalt met de training.

Praktische conclusie: een man van 90 kg die 45 minuten effectieve krachttraining doet op 4 MET, verbrandt ongeveer 280 kcal EAT. Dezelfde getrainde man loopt 60 minuten hard op 10 km/u op 10 MET en verbrandt 945 kcal. Voor een vrouw van 60 kg bij dezelfde looptraining: 630 kcal. Dat zijn ordes van grootte, geen beloftes tot op de gram.

Seance aviron tracee dans Lean
Hefboom duur. Stabiele MET, lange inspanning.
Seance musculation tracee dans Lean
Hefboom intensiteit. Echte MET, niet de getoonde duur.
05 · Bijdrage aan de TDEE

De EAT weegt minder zwaar dan je denkt

Dit is waarschijnlijk het meest contra-intuïtieve resultaat van de fysiologie van het calorieverbruik: de EAT, de post waaraan iedereen als eerste denkt bij «calorieën verbranden», is in werkelijkheid de kleinste post van de TDEE bij de meeste mensen.

Orde van grootte over een volledige dag, voor een matig actieve man van 80 kg:

BMR

Ongeveer 1 750 kcal/dag, ofwel 60 tot 70 % van de TDEE. Dat is wat je lichaam in rust verbrandt om hersenen, lever, hart en nieren te laten draaien. Bij Lean gemoduleerd door je echte vetpercentage.

NEAT

Ongeveer 400 kcal/dag voor 10 000 stappen, ofwel 15 tot 20 % van de TDEE. Stappen, staande houding, dagelijkse gebaren. Hier zit de grote hefboom verborgen die klassieke apps negeren.

EAT

Ongeveer 250 kcal/dag met 4 trainingen per week van 45 minuten, ofwel 5 tot 10 % van de TDEE. Bij topsporters kan deze post oplopen tot 20 tot 30 %.

TEF

Ongeveer 250 kcal/dag, ofwel ongeveer 10 % van de TDEE. Energie verbruikt om te verteren. Eiwitten kosten 25 %, koolhydraten 8 %, vetten 3 %.

5 tot 15 %
de typische bandbreedte van de bijdrage van de EAT aan de TDEE bij een actieve volwassene. Dat is minder dan het dagelijkse wandelen (NEAT) bij de meeste mensen. Contra-intuïtieve, maar gedocumenteerde realiteit.

Strategisch gevolg: 3 000 stappen per dag toevoegen (ongeveer 120 kcal extra NEAT) doet over een week vaak meer dan een wekelijkse training toevoegen. Dat is geen reden om te stoppen met sporten (de cardiovasculaire gezondheid en de spiermassa hangen af van de EAT), maar wel een reden om er niet uitsluitend op te leunen in een logica van vetverlies.

05B · Lean tegenover Yazio op de EAT

Lean tegenover Yazio op de EAT: de delta ×10

De meeste trackers blazen de EAT op. Yazio illustreert het probleem: voor een krachttraining van 60 minuten toont de app bijna 2 000 kcal verbrand. Dat is fysiologisch onmogelijk voor een mens die geen profwielrenner of ultratrailer is.

Een uur krachttraining voor een man van 75 tot 90 kg: 180 tot 300 kcal echte EAT, afhankelijk van de intensiteit. Geen 1 986. De fout met factor 7 tot 10 is de nummer één oorzaak van falen bij een calorietekort: je eet 1 500 kcal in de overtuiging een training te compenseren die 200 kcal heeft gekost.
Capture Yazio musculation 60 min
Yazio: 1 986 kcal aangekondigd.
60 min krachttraining ×10 overschat.
Ecran Depense Calorique Lean, EAT 220 kcal
Lean: 220 kcal voor de training.
MET Ainsworth 2011, BMR op vetpercentage.

Bron MET krachttraining: Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities, Med Sci Sports Exerc, 2011; 43(8): 1575 tot 1581. MET algemene krachttraining = 3,5 tot 6,0 afhankelijk van de intensiteit. Berekening: kcal/min = MET × 3,5 × gewicht(kg) / 200.

Het doel is niet je inspanning te minimaliseren, het is te vermijden dat je een maaltijd te veel eet door een compensatie-illusie. Precisie op de EAT is de stille voorwaarde voor elk succes bij een tekort.

06 · Hoe Lean je EAT trackt

De Lean-pipeline: BodyScan, gepatenteerde BMR, MET, adaptatie

Lean is de app die de EAT het best berekent om een simpele reden: zijn EAT steunt op een gepersonaliseerde BMR op je echte vetpercentage, niet op een vergelijking uit 1990 op je ruwe gewicht. Vier stappen in een keten:

Echt vetpercentage gemeten in de app, basis van de gepersonaliseerde BMR.
Stap 1

AI BodyScan

Je neemt een foto in de app. De AI schat je vetpercentage op basis van je zichtbare morfologie. Wekelijks herhaald. Die meting maakt de EAT-berekening realistisch, omdat ze de BMR verankert op de vetvrije massa, niet op het ruwe gewicht.

Stap 2

BMR via gepatenteerd eigen model

Het gepatenteerde Lean-algoritme berekent je BMR op basis van je echte vetvrije massa. Nauwkeuriger dan Harris-Benedict 1919 of Mifflin-St Jeor 1990, die uitgaan van je ruwe gewicht zonder je vetpercentage te kennen.

Stap 3

EAT vanuit MET-tabellen + effectieve duur

Je kiest je sport (hardlopen, fietsen, krachttraining, yoga, zwemmen, tennis en 100+ andere). Je voert de effectieve inspanningstijd in, niet de tijd in de sportschool. Lean past de referentie-MET van het Compendium of Physical Activities toe en berekent het verbruik in kcal/min op je metabolisme.

Stap 4

Metabole adaptatie herberekend

In een periode van tekort daalt de BMR (metabole adaptatie). Lean is de eerste app die deze coëfficiënt modelleert en multiplicatief op de BMR toepast. Conventie 100 % = optimaal, 90 % = adaptatie van 10 punten. Je EAT beweegt automatisch mee.

Concreet resultaat: voor een krachttraining van 60 minuten met 35 minuten effectief onder spanning toont Lean ongeveer 220 kcal EAT voor een matig actieve man van 80 kg. MyFitnessPal of Apple Watch tonen vaak 450 tot 600 kcal voor dezelfde training. Het verschil is de fout, en dat verschil verhindert dat vetverlies op de lange termijn werkt.

Télécharger sur l'App Store Disponible sur Google Play Gratis download
07 · FAQ

Veelgestelde vragen over de EAT

Is de EAT hetzelfde als «calorieën verbranden tijdens het sporten»?
Ja, dat is de directe vertaling. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) duidt precies het extra calorieverbruik aan dat te maken heeft met geplande trainingen. Het is een van de vier posten van de TDEE, naast de BMR (rust), de NEAT (dagelijkse activiteit buiten de sport) en de TEF (vertering).
Waarom overschat mijn Apple Watch de EAT systematisch?
Drie redenen. Ten eerste gebruikt de Apple Watch je hartslag om de inspanning te schatten, en de hartslag kan stijgen om niet-musculaire redenen (hitte, koffie, stress). Ten tweede maakt de versnellingsmeter geen onderscheid tussen een nuttige en een parasitaire beweging. Ten derde, als je «krachttraining 60 minuten» start, telt de app de 60 minuten als continue inspanning, terwijl de helft herstel tussen sets is. De Stanford-studie van 2017 mat 27 tot 93 % gemiddelde fout bij de zeven geteste grote sensoren.
Omvat de EAT krachttraining, of alleen cardio?
De EAT omvat alle geplande trainingen, krachttraining inbegrepen. Krachttraining heeft een lagere MET dan cardio (3 tot 5 MET afhankelijk van de intensiteit, tegenover 8 tot 12 MET voor hardlopen) omdat de inspanning intermitterend is en de gemiddelde hartslag matig blijft. Maar het ontwikkelt de spiermassa, wat de BMR op de lange termijn verhoogt. Het is de meest rendabele metabole investering over 12 maanden.
Wat is het verschil tussen EAT en NEAT?
De EAT is het verbruik van de geplande trainingen (vast moment, expliciete intentie). De NEAT is het verbruik van al het overige: lopen voor de boodschappen, trappen, staande houding, dagelijkse gebaren. De NEAT weegt vaak zwaarder dan de EAT in de totale TDEE (15 tot 20 % tegenover 5 tot 15 %). Daarom trackt Lean de stappen naast de trainingen.
Moet de EPOC («after-burn») in de EAT worden meegeteld?
De EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) is het restverbruik na de training, de tijd die je lichaam nodig heeft om glycogeen, zuurstof en thermoregulatie te herstellen. Hij voegt 5 tot 15 % toe aan het verbruik van de training zelf, afhankelijk van de intensiteit. De serieuze MET-tabellen (Compendium of Physical Activities) integreren dat effect al in de standaardschattingen, dus Lean telt het niet dubbel.
Hoeveel trainingen per week zijn nodig om de EAT significant te laten bewegen?
Met 3 tot 5 trainingen van 45 effectieve minuten per week vertegenwoordigt de EAT ongeveer 5 tot 10 % van de TDEE bij een gemiddeld actieve volwassene. Onder 3 trainingen wordt de EAT verwaarloosbaar tegenover de BMR en de NEAT. Boven 6 intense trainingen kan de EAT oplopen tot 15 tot 25 % van de TDEE, maar met een reëel risico op compensatoire daling van de NEAT door vermoeidheid.
Als ik hardloop, tellen mijn stappen dan dubbel (NEAT + EAT)?
Nee. Dat is een klassieke valkuil bij basistrackers. Een looptraining van 45 minuten verplaatst 6 000 tot 8 000 stappen die in je NEAT verschijnen. Als de loop ook als EAT wordt gelogd, tel je dubbel. Lean detecteert de tijdsoverlap: tijdens het venster van de geregistreerde training worden de overeenkomstige stappen uit de NEAT gehaald om dubbeltelling te vermijden. Resultaat: je dagelijkse TDEE blijft exact, niet opgeblazen.
Calcul calories course NEAT inclus Lean
Stappen geneutraliseerd tijdens het lopen. Geen dubbeltelling.
Mijn krachttraining verbrandt maar 200 tot 300 kcal, is dat normaal?
Ja, en het is zelfs de fysiologische waarheid. Een uur klassieke krachttraining met sets van 8 tot 12 herhalingen en 90 tot 120 seconden rust komt overeen met 3,5 tot 5 MET volgens het Compendium van Ainsworth 2011. Voor een man van 80 kg: 200 tot 300 kcal. Voor een vrouw van 60 kg: 150 tot 220 kcal. Als een app je 1 500 tot 2 000 kcal aankondigt voor dezelfde training, is het algoritme fout of telt het het zuurstofverbruik na de inspanning op een misbruikende manier. De simpele regel: een uur krachttraining verbruikt ongeveer wat een uur stevig wandelen verbruikt.
Is krachttraining dan nutteloos om te cutten?
Integendeel. Het acute calorieverbruik van de training is laag, maar krachttraining is de enige hefboom die je vetvrije massa tijdens een tekort behoudt, of zelfs verhoogt. En de vetvrije massa is de nummer één bepalende factor van je BMR. Zonder krachttraining tijdens een tekort verlies je tegelijk vet en spier, daalt je BMR 10 tot 20 %, treedt de metabole adaptatie sterker in werking en komt het plateau na 6 tot 8 weken. Met krachttraining: de BMR houdt stand, de lichaamssamenstelling verbetert zelfs bij gelijk gewicht, en het tekort blijft houdbaar. De waarde van krachttraining meet je over 12 weken behouden TDEE, niet aan de 300 kcal van één training.
Bronnen

Bibliografie

  1. Ainsworth B.E. et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. PubMed 21681120.
  2. Shcherbina A. et al. (2017). Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med. Stanford Medicine News, 2017.
  3. HowdyHealth, Texas A&M (2023). Use Metabolic Equivalents (METs) to Calculate Calories Burned. howdyhealth.tamu.edu.
  4. Westcott W.L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. PubMed 22653269.
  5. Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. PubMed 2305711.
  6. Harris J.A., Benedict F.G. (1919). A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington.
  7. Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. PubMed 15282028.
  8. Müller M.J., Bosy-Westphal A. (2013). Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. PubMed 23404923.
  9. Schoeller D.A. (1988). Measurement of energy expenditure in free-living humans by using doubly labeled water. J Nutr. PubMed 3138331.
  10. Levine J.A. (2007). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. PubMed 15102614.
  11. Hector A.J., Phillips S.M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes. J Int Soc Sports Nutr. jissn.biomedcentral.com.
  12. Frankenfield D.C. et al. (2013). Validation of Mifflin-St Jeor equation in obese and non-obese populations. J Am Diet Assoc. PubMed 23631843.
  13. Katch V.L., McArdle W.D. (1973). Prediction of body density from simple anthropometric measurements in college-age men and women. Hum Biol.
  14. Speakman J.R. (2004). Doubly Labelled Water: Theory and Practice. Springer.
  15. Borg G.A.V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. PubMed 7154893.
  16. Tudor-Locke C. et al. (2011). How many steps/day are enough? Int J Behav Nutr Phys Act. PubMed 21798015.
  17. LaForgia J., Withers R.T., Gore C.J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. PubMed 17101527.
  18. Cunningham J.J. (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. PubMed 7435418.
  19. Donnelly J.E. et al. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss. Med Sci Sports Exerc. PubMed 19127177.
  20. Wing R.R., Hill J.O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. PubMed 11375434.
  21. Pontzer H. et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol. PubMed 26832439.
  22. Compendium of Physical Activities, version 2024. Arizona State University. pacompendium.com.
  23. Trost S.G. et al. (2014). Comparison of accelerometer cut points for predicting activity intensity. Med Sci Sports Exerc. PubMed 24500855.
Lean · lean-app.com

Pijler gepubliceerd op 26 mei 2026 door het Lean-team. Regelmatig bijgewerkt met nieuwe relevante studies en feedback van gebruikers. Lean is beschikbaar op iOS en Android.

App Store Google Play
nl_NLNL
fr_FRFR en_USEN pt_BRPT es_ESES de_DEDE nb_NONO sv_SESV da_DKDA fiFI nl_NLNL