Главная/ EAT
Раздел · Расход энергии & TDEE

EAT, расход калорий на упражнения, объяснение. Единственная часть TDEE, которую ты можешь сознательно увеличить, и та, которую носимые устройства измеряют хуже всего.

Сколько калорий на самом деле стоит твой спорт, почему твои часы тебе врут, и как Lean моделирует EAT по твоей отслеженной тренировке, а не по усреднённой общей оценке.

Команда Lean · Чтение 11 мин · Обновлено 26 мая 2026
Загрузить в App Store Доступно в Google Play Бесплатное скачивание
EAT (Exercise Activity Thermogenesis) это часть твоего TDEE, которая соответствует калориям, сожжённым во время запланированных тренировок. Это самая заметная статья, но и самая плохо измеряемая: массовые носимые устройства в среднем ошибаются на 27 to 93 % в оценке расхода на упражнения (Stanford, 2017). И это также самая маленькая статья для большинства людей, около 5 to 15 % TDEE у обычного активного человека, против 60 to 70 % для BMR.
Быстрый ответ

EAT, это расход калорий твоих тренировок. Он зависит от четырех вещей: реальной длительности усилияНе времени, проведенного в зале, а реального времени мышечного сокращения., интенсивности (измеряется в MET, Metabolic Equivalent of Task), твоей массы тела и твоей экономичности движений (тренированный бегун сжигает меньше, чем новичок, при той же скорости). Носимые устройства завышают EAT, потому что считают время отдыха как усилие. Lean моделирует EAT на основе валидированных таблиц MET и твоего персонализированного BMR на основе реального bodyfat, без смещения от носимых устройств.

01 · Определение

EAT, буква E в пазле ежедневного расхода калорий

Твое тело сжигает калории постоянно, даже в покое. Сумма всего этого расхода за 24 часа называется TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Он делится на четыре четко различимые части, каждая со своей физиологией и своим методом расчета. EAT, это одна из них.

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
Каноническое уравнение. BMR = базовый обмен веществ. NEAT = активность вне спорта. EAT = запланированные тренировки. TEF = переваривание пищи.

EAT, это именно та часть, которая связана с запланированными упражнениями: силовая тренировка, пробежка, час тенниса, велосипед, йога. Все, что выходит за рамки повседневной непроизвольной активности и отделяется от покоя. Все, что ты заставляешь двигаться сверх строго необходимого на день, относится сюда.

Разница с NEAT чёткая: идти пешком до метро, подниматься по лестнице, стоять у рабочего стола, это не EAT, это NEAT. EAT начинается, когда ты сознательно решаешь «я иду тренироваться» и выделяешь под это время в календаре. Именно это различие делает EAT одновременно простым для внутренней мотивации и сложным для точного измерения.

02 · Физиология

Что происходит, когда ты двигаешься

Во время нагрузки твои мышцы расходуют ATP с ускоренной скоростью. Чтобы восстановить этот ATP, твоё тело задействует три энергетические системы: анаэробную алактатную систему (очень короткую, взрывную), анаэробную лактатную систему (интенсивные усилия до 2 минут) и аэробную систему (дальше, окисление углеводов, затем жиров). Точное соотношение зависит от интенсивности и длительности.

Весь этот процесс потребляет кислород и выделяет тепло. Непрямая калориметрия измеряет это потребление кислорода (VO2) и переводит его в килокалории. Это научный эталон для количественной оценки EAT, и одновременно основа таблиц MET, которые мы используем в реальной жизни.

Помимо самой тренировки, есть отложенный эффект, называемый EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). В течение нескольких часов после интенсивной нагрузки твой метаболизм остается повышенным, чтобы восстанавливать микроповреждения мышц, пополнять запасы гликогена и возвращать гомеостаз. EPOC добавляет 5 до 15 % к расходу самой тренировки, больше после HIIT, мало после спокойной ходьбы.

Практический вывод: один и тот же час спорта может стоить 200 kcal или 700 kcal в зависимости от задействованной энергетической системы, вовлечённой мышечной массы и интенсивности. Поэтому одна общая цифра «1 час спорта = X kcal» не имеет смысла.

03 · Измерение

Что работает, а что не работает для измерения EAT

Существуют три большие группы методов. Одна точная и недоступная. Одна строгая и применимая. Одна практичная и вводящая в заблуждение.

Лабораторный эталон

Непрямая калориметрия

Измеряет потребление O2 и выработку CO2 через маску. Почти идеальная точность, погрешность ниже 3 %. Доступно только в физиологических лабораториях, у спортсменов высокого уровня и в исследованиях. Для широкой публики не используется.

Практический метод

Таблицы MET (Compendium of Physical Activities)

Для каждой активности есть валидированный коэффициент MET (1 MET = покой, 8 MET = бег трусцой 10 km/h, 6 MET = теннис, 3 to 5 MET = умеренная силовая тренировка). В сочетании с твоим BMR на основе реального процента жира ты получаешь честную оценку расхода в минуту. Именно этот подход использует Lean.

Вводящий в заблуждение метод

Потребительские носимые устройства (Apple Watch, Garmin, Fitbit)

Проприетарные алгоритмы, основанные на частоте сердечных сокращений + акселерометре. Исследование Stanford 2017 на 7 основных датчиках: лучший ошибался в среднем на 27 %, худший на 93 % по расходу на тренировку. Паузы между подходами считаются как интенсивный спорт.

27 до 93 %
средней ошибки, измеренной по расходу на тренировку у семи массовых носимых устройств, протестированных в Stanford в 2017 году. Ни одно не прошло порог 20 % ошибки, который считается стандартом в спортивной физиологии.

Проблема носимых устройств не в железе, а в формуле. Частота сердечных сокращений может расти по причинам, не связанным с мышцами (стресс, кофе, жара, обезвоживание). А акселерометр не различает «полезное» движение и лишнее движение. Lean сознательно выбирает противоположный подход: ты указываешь свою тренировку и ее фактическую длительность, а приложение считает от реального MET + твоего персонализированного метаболизма.

04 · Детерминанты

Четыре рычага, которые меняют EAT

Для одной и той же тренировки, отображаемой как «1 час спорта», реальный расход отличается в 1,5 раза между двумя людьми. Четыре параметра объясняют основную часть этого разрыва.

Рычаг 1

Фактическая длительность усилия

90 минут в зале не означают 90 минут силовой работы. Большая часть времени уходит на восстановление между подходами. Считай фактическое время под нагрузкой: обычно 30–45 минут из 90 в зале для силовых, 20 минут бега из 60 в любительском теннисном матче.

Рычаг 2

Интенсивность (MET)

Мягкая йога: 2,5 MET. Велосипед для отдыха: 4 MET. Умеренная силовая тренировка: 3,5 MET. Бег трусцой 10 км/ч: 10 MET. Интервальный спринт: 12 до 16 MET. Интенсивность напрямую определяет kcal в минуту, и это измеримо.

Рычаг 3

Масса тела

Человек весом 95 кг сжигает примерно на 35 % больше, чем человек весом 65 кг, при той же активности (формула MET: kcal/мин = MET × вес кг × 0,0175). Игнорировать массу, значит сразу ошибаться на треть.

Рычаг 4

Экономичность движения

У тренированного бегуна расход энергии на 10 до 20 % ниже, чем у новичка, при том же темпе, благодаря более эффективной технике. Таблицы MET этого не учитывают. Твой реальный MET-скор снижается с тренировками.

Практический вывод: мужчина весом 90 кг, который делает 45 минут фактической силовой тренировки на 4 MET, сжигает примерно 280 kcal EAT. Тот же мужчина, если он тренирован, делает 60 минут бега трусцой 10 км/ч на 10 MET и сжигает 945 kcal. Для женщины весом 60 кг на той же беговой тренировке: 630 kcal. Это порядки величин, а не обещания до грамма.

Тренировка по гребле, записанная в Lean
Рычаг длительности. Стабильный MET, длительное усилие.
Силовая тренировка, записанная в Lean
Рычаг интенсивности. Реальный MET, а не показанная длительность.
05 · Вклад в TDEE

EAT весит меньше, чем ты думаешь

Это, вероятно, самый контринтуитивный результат физиологии расхода калорий: EAT, тот пункт, о котором все в первую очередь думают, когда говорят о «сжигании калорий», на самом деле самый маленький пункт в TDEE у большинства людей.

Порядок величины за полный день, для мужчины 80 кг со средней активностью:

BMR

Примерно 1 750 kcal/день, то есть 60 до 70 % от TDEE. Это то, что твое тело сжигает в покое, чтобы поддерживать работу мозга, печени, сердца, почек. Корректируется по твоему реальному bodyfat в Lean.

NEAT

Примерно 400 kcal/день для 10 000 шагов, то есть 15 до 20 % от TDEE. Шаги, стоячая поза, повседневные движения. Именно здесь скрыт главный рычаг, который классические приложения игнорируют.

EAT

Примерно 250 kcal/день при 4 тренировках в неделю по 45 минут, то есть 5 до 10 % от TDEE. У спортсменов высокого уровня этот показатель может вырасти до 20 до 30 %.

TEF

Около 250 ккал/день, то есть примерно 10 % от TDEE. Энергия, расходуемая на переваривание. Белки стоят 25 %, углеводы 8 %, жиры 3 %.

5 до 15 %
типичный диапазон вклада EAT в TDEE у активного взрослого. Это меньше, чем ежедневная ходьба (NEAT) у большинства людей. Интуитивно неожиданно, но это подтверждено данными.

Стратегический вывод: добавить 3 000 шагов в день (примерно на 120 ккал больше NEAT) в течение недели часто дает больше, чем добавить одну тренировку в неделю. Это не повод бросать спорт (сердечно-сосудистое здоровье и мышечная масса зависят от EAT), но это повод не полагаться только на него в логике потери жира.

05B · Lean против Yazio по EAT

Lean против Yazio по EAT: дельта ×10

Большинство трекеров завышают EAT. Yazio хорошо показывает проблему: для 60-минутной силовой тренировки приложение отображает почти 2 000 сожжённых ккал. Для человека, который не является ни профессиональным велогонщиком, ни ультратрейлраннером, это физиологически невозможно.

Один час силовой тренировки для мужчины весом от 75 до 90 кг: 180 до 300 ккал реального EAT в зависимости от интенсивности. Не 1 986. Ошибка в 7 до 10 раз, это главная причина провала в дефиците калорий: ты ешь 1 500 ккал, думая, что компенсируешь тренировку, которая стоила 200 ккал.
Скриншот Yazio, силовая тренировка 60 мин
Yazio: заявлено 1 986 ккал.
60 мин силовой тренировки завышены в 10 раз.
Экран Expenditure Lean, EAT 220 ккал
Lean: 220 ккал за тренировку.
MET Ainsworth 2011, BMR по жировой массе.

Источник MET для силовой тренировки : Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities, Med Sci Sports Exerc, 2011 ; 43(8): 1575 à 1581. MET для общей силовой тренировки = 3,5 à 6,0 в зависимости от интенсивности. Расчет: ккал/мин = MET × 3,5 × вес(кг) / 200.

Смысл не в том, чтобы обесценить твоё усилие, а в том, чтобы не дать тебе съесть лишний приём пищи из-за иллюзии компенсации. Точность в EAT, это незаметное условие любого успеха в дефиците.

06 · Как Lean рассчитывает твой EAT

Пайплайн Lean: BodyScan, запатентованный BMR, MET, адаптация

Lean лучше всего считает EAT по простой причине: его EAT опирается на персонализированный BMR на основе твоего реального bodyfat, а не на формулу 1990 года, взятую из твоего общего веса. Четыре шага в цепочке:

Реальный bodyfat, измеренный в приложении, основа персонализированного BMR.
Шаг 1

BodyScan AI

Ты делаешь фото в приложении. ИИ оценивает твой bodyfat по видимой морфологии. Повторяй каждую неделю. Именно это измерение делает расчет EAT реалистичным, потому что оно привязывает BMR к безжировой массе, а не к общему весу.

Шаг 2

BMR через запатентованную проприетарную модель

Запатентованный алгоритм Lean рассчитывает твой BMR на основе твоей реальной безжировой массы. Точнее, чем Harris-Benedict 1919 или Mifflin-St Jeor 1990, которые опираются на твой общий вес, не зная твой bodyfat.

Шаг 3

EAT по таблицам MET + фактическая длительность

Ты выбираешь свой спорт (бег, велосипед, силовые, йога, плавание, теннис и еще 100+ других). Ты вводишь фактическое время усилия, а не время в зале. Lean применяет эталонный MET из Compendium of Physical Activities и рассчитывает расход ккал/мин на основе твоего метаболизма.

Шаг 4

Пересчитанная метаболическая адаптация

В период дефицита BMR снижается (метаболическая адаптация). Lean, первое приложение, которое моделирует этот коэффициент и применяет его мультипликативно к BMR. Конвенция 100 % = оптимально, 90 % = адаптация на 10 пунктов. Твой EAT меняется вместе с этим автоматически.

Практический результат: для силовой тренировки длительностью 60 минут с 35 минутами фактического напряжения Lean покажет примерно 220 ккал EAT для умеренно активного мужчины весом 80 кг. MyFitnessPal или Apple Watch часто покажут 450–600 ккал за ту же тренировку. Разница, это ошибка, и именно эта ошибка мешает потере жира работать в долгую.

Загрузить в App Store Доступно в Google Play Бесплатное скачивание
07 · FAQ

Частые вопросы об EAT

EAT, это то же, что «сжигать калории во время спорта»?
Да, это прямой перевод. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) обозначает именно дополнительный расход калорий, связанный с запланированными тренировками. Это одна из четырех составляющих TDEE, наряду с BMR (покой), NEAT (повседневная активность вне спорта) и TEF (пищеварение).
Почему мои часы Apple Watch систематически завышают EAT?
Три причины. Во-первых, Apple Watch использует твой пульс для оценки усилия, а ЧСС может повышаться по причинам, не связанным с мышцами (жара, кофе, стресс). Во-вторых, акселерометр не различает полезное движение и лишнее движение. В-третьих, когда ты запускаешь «силовая 60 минут», приложение считает все 60 минут как непрерывное усилие, хотя половина времени уходит на восстановление между подходами. Исследование Stanford 2017 измерило среднюю ошибку от 27 до 93 % на семи основных протестированных датчиках.
Включает ли EAT силовые, или только кардио?
EAT включает все запланированные тренировки, включая силовые. У силовых MET ниже, чем у кардио (3–5 MET в зависимости от интенсивности, против 8–12 MET для бега), потому что усилие прерывистое и средняя частота сердечных сокращений остается умеренной. Но они развивают мышечную массу, а это повышает BMR в долгосрочной перспективе. Это самая выгодная метаболическая инвестиция на 12 месяцев.
В чём разница между EAT и NEAT?
EAT, это расход от запланированных тренировок (выделенное время, явное намерение). NEAT, это расход всего остального: ходьба по делам, лестницы, положение стоя, повседневные движения. NEAT часто весит больше, чем EAT, в общем TDEE (15–20 % против 5–15 %). Поэтому Lean отслеживает шаги в дополнение к тренировкам.
Нужно ли учитывать EPOC («after-burn») в EAT?
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), это остаточный расход после тренировки, пока твое тело восстанавливает гликоген, кислород и терморегуляцию. Он добавляет 5–15 % к расходу самой тренировки в зависимости от интенсивности. Серьезные таблицы MET (Compendium of Physical Activities) уже учитывают этот эффект в стандартных оценках, поэтому Lean не считает его дважды.
Сколько тренировок в неделю нужно, чтобы заметно сдвинуть EAT?
При 3–5 эффективных тренировках по 45 минут в неделю EAT составляет примерно 5–10 % от TDEE у среднего активного взрослого. Ниже 3 тренировок EAT становится незначительным по сравнению с BMR и NEAT. При более чем 6 интенсивных тренировках EAT может вырасти до 15–25 % от TDEE, но при этом есть реальный риск компенсаторного снижения NEAT из-за усталости.
Когда я бегаю, мои шаги считаются дважды (NEAT + EAT)?
Нет. Это классическая ловушка базовых трекеров. 45-минутная пробежка даст 6 000 до 8 000 шагов, которые попадают в твой NEAT. Если бег также записан как EAT, получается двойной учёт. Lean обнаруживает временное перекрытие: во время окна записанной тренировки соответствующие шаги вычитаются из NEAT, чтобы избежать двойного счёта. Итог: твой дневной TDEE остаётся точным, а не завышенным.
Расчет калорий при беге, NEAT включен, Lean
Шаги нейтрализуются во время бега. Без двойного учёта.
Моя силовая тренировка сжигает только 200 до 300 ккал, это нормально?
Да, и это даже физиологическая правда. Один час классической силовой тренировки с подходами по 8 до 12 повторений и отдыхом 90 до 120 секунд соответствует 3,5 до 5 MET по Compendium d’Ainsworth 2011. Для мужчины весом 80 кг: 200 до 300 ккал. Для женщины весом 60 кг: 150 до 220 ккал. Если приложение показывает тебе 1 500 до 2 000 ккал за ту же тренировку, алгоритм ошибается или слишком агрессивно учитывает послетренировочное потребление кислорода. Простое правило: один час силовой тренировки тратит примерно столько же, сколько один час быстрой ходьбы.
Тогда силовая тренировка бесполезна для сушки?
Наоборот. Острая трата калорий во время тренировки невелика, но силовая тренировка, это единственный рычаг, который сохраняет, а иногда и увеличивает твою мышечную массу во время дефицита. А мышечная масса, это главный определяющий фактор твоего BMR. Без силовой тренировки в дефиците ты одновременно теряешь жир и мышцы, твой BMR падает на 10 до 20 %, метаболическая адаптация включается сильнее, и плато наступает через 6 до 8 недель. С силовой тренировкой: BMR удерживается, состав тела улучшается даже при том же весе, а дефицит остаётся переносимым. Ценность силовой тренировки измеряется за 12 недель сохранённого TDEE, а не по 300 ккал одной тренировки.
Источники

Библиография

  1. Ainsworth B.E. et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. PubMed 21681120.
  2. Shcherbina A. et al. (2017). Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med. Stanford Medicine News, 2017.
  3. HowdyHealth, Texas A&M (2023). Use Metabolic Equivalents (METs) to Calculate Calories Burned. howdyhealth.tamu.edu.
  4. Westcott W.L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. PubMed 22653269.
  5. Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. PubMed 2305711.
  6. Harris J.A., Benedict F.G. (1919). A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington.
  7. Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. PubMed 15282028.
  8. Müller M.J., Bosy-Westphal A. (2013). Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. PubMed 23404923.
  9. Schoeller D.A. (1988). Measurement of energy expenditure in free-living humans by using doubly labeled water. J Nutr. PubMed 3138331.
  10. Levine J.A. (2007). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. PubMed 15102614.
  11. Hector A.J., Phillips S.M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes. J Int Soc Sports Nutr. jissn.biomedcentral.com.
  12. Frankenfield D.C. et al. (2013). Validation of Mifflin-St Jeor equation in obese and non-obese populations. J Am Diet Assoc. PubMed 23631843.
  13. Katch V.L., McArdle W.D. (1973). Prediction of body density from simple anthropometric measurements in college-age men and women. Hum Biol.
  14. Speakman J.R. (2004). Doubly Labelled Water: Theory and Practice. Springer.
  15. Borg G.A.V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. PubMed 7154893.
  16. Tudor-Locke C. et al. (2011). How many steps/day are enough? Int J Behav Nutr Phys Act. PubMed 21798015.
  17. LaForgia J., Withers R.T., Gore C.J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. PubMed 17101527.
  18. Cunningham J.J. (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. PubMed 7435418.
  19. Donnelly J.E. et al. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss. Med Sci Sports Exerc. PubMed 19127177.
  20. Wing R.R., Hill J.O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. PubMed 11375434.
  21. Pontzer H. et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol. PubMed 26832439.
  22. Compendium of Physical Activities, version 2024. Arizona State University. pacompendium.com.
  23. Trost S.G. et al. (2014). Comparison of accelerometer cut points for predicting activity intensity. Med Sci Sports Exerc. PubMed 24500855.