Bazalni metabolizem. Vse, kar moraš vedeti za njegov natančen izračun: razlaga BMR.

BMR pomeni Basal Metabolic Rate, po francosko »métabolisme de base« (dobesedno »taux métabolique basal«). Tri črke za eno samo idejo: najmanjše število kcal, ki jih tvoje telo vsak dan porabi v popolnem mirovanju, samo zato, da te ohranja pri življenju.

Le BMR (Basal Metabolic Rate) oziroma bazalni metabolizem je najmanjša količina energije, ki jo tvoje telo v mirovanju porabi za delovanje življenjskih funkcij: dihanje, krvni obtok, delovanje možganov, ledvic in jeter ter vzdrževanje telesne temperature. Meri se na tešče, leže in v toplotno nevtralnem okolju. To je stalna poraba tvojega organizma, neodvisno od tega, kaj počneš čez dan.

V kanonični enačbi skupne dnevne porabe energije je BMR prvi gradnik:

V praksi tvoj BMR pri večini odraslih predstavlja 60 do 75 % tvojega TDEE (preostanek se porazdeli med NEAT, EAT in TEF). To je daleč največji del porabe. Če se pri svojem BMR zmotiš za 150 kcal, je tvoj TDEE napačen za 150 kcal. Tvoj primanjkljaj je napačen za 150 kcal. Tvoj načrt za definicijo je napačen za 150 kcal. Vse izhaja iz tega.

Presnovna prilagoditev nastopi nato kot množilni koeficient BMR pri dolgotrajnem kaloričnem primanjkljaju (konvencija Lean, 100 % = optimalno, 90 % = 10 % nakopičene prilagoditve, to pomeni, da je BMR znižan za 10 %). V vsoto TDEE ni vključena, ampak prilagaja BMR.

Tvoj bazalni metabolizem ni abstraktno povprečje. Ustreza vsoti energijskih potreb vsakega organa. Tukaj je porazdelitev, izmerjena v fiziološki literaturi:

Kar ta tabela takoj pove: mišice predstavljajo 30 % BMR, medtem ko maščoba le 3 %. Pridobivanje mišične mase neposredno poveča tvoj bazalni metabolizem. Izguba mišic (pri slabo vodenem obdobju definicije) pa ga zniža. To je najbolj podcenjen mehanizem pri dolgoročnem uravnavanju telesne teže.

Pomembna posledica: višji BMR posredno poveča tvoj NEAT in tvoj EAT. Konkretni primer: strongman z BMR 1.800 kcal porabi približno 0,08 kcal na korak, v primerjavi z 0,02 kcal pri ženski s 50 kg. Enaka aktivnost glede na začetno pusto maso povzroči zelo drugačen presnovni rezultat.

Pusta telesna masa (organi + mišice + kosti + voda) je presnovni motor. Maščobna masa pa je z energijskega vidika skoraj inertna. Konkretno: 1 kg mišic v mirovanju porabi približno 13 kcal/dan, 1 kg maščobe pa približno 4 kcal/dan (Heymsfield, Müller, Hall). Razmerje je 3 proti 1.

Vzemimo dva moška z 80 kg in 180 cm. Prvi ima 12 % telesne maščobe (športnik, pusta telesna masa 70,4 kg). Drugi 28 % (sedeč, pusta telesna masa 57,6 kg). Pri BMR, izračunanem z enačbo na osnovi puste telesne mase, je razlika približno 275 kcal/dan. Mifflin-St Jeor jima kljub temu pripiše enako vrednost, 1 780 kcal. To je strukturna napaka, ki ostane neopažena med meseci neuspešnega hujšanja.

Še huje, pri dolgotrajnem primanjkljaju se tvoj BMR ne zniža le zato, ker tehtaš manj (Hall 2008, Müller 2015). Zniža se tudi zato, ker telo aktivira presnovno prilagoditev, od 5 do 25 % manj, odvisno od primanjkljaja in njegovega trajanja. Brez odstotka telesne maščobe IN brez modelirane prilagoditve se giblješ na slepo.

Znanstveni pristop za izračun natančnejšega BMR, kadar poznamo odstotek telesne maščobe, temelji na pusti telesni masi (FFM, Fat-Free Mass). Javna oblika te enačbe, ki se v fiziološki literaturi navaja že od 80. let, znaša približno 370 + 21,6 × pusta telesna masa (kg). Leanov patentirani lastniški model gre še dlje, vključuje funkcijo presnovne prilagoditve, telesno vodo, glikogen in se pri vsakem tehtanju ponovno umeri prek BodyScan UI.

Lean za izračun tvojega BMR uporablja patentirani lastniški model. Glavni vhodni podatek ni tvoja teža, temveč tvoja dejanska pusta telesna masa, izpeljana iz odstotka telesne maščobe, izmerjenega z BodyScan UI. Maščobna masa je pri izračunu presnovnega motorja prezrta, ker je presnovno inertna.

Štirje stebri modela Lean:

1. BodyScan UI : fotografija, 5 sekund, natančnost na ravni DEXA pri več kot 10 000 uporabnikih. Lean iz tega izpelje tvojo dejansko pusto telesno maso.
2. Patentirani lastniški model : na tvojo pusto telesno maso uporabi funkcijo, ki vključuje natančen starostni popravek, telesno vodo in glikogen. To ni papirnata formula, temveč model, ki se uči iz tvojih podatkov.
3. Modelirana presnovna prilagoditev : dogovor 100 % = optimalno, 90 % = 10 % prilagoditve. Koeficient prilagaja BMR pri dolgotrajnem primanjkljaju (nikoli ni prištet v vsoto TDEE).
4. Neprekinjeno ponovno umerjanje: ob vsakem tehtanju in ob vsakem BodyScan se BMR znova izračuna. Izračuna ne naredite enkrat za vselej, ampak se spreminja skupaj z vami.

Lean uporablja tudi povprečje telesne teže zadnjih 7 dni (in ne teže na posamezni dan), da zgladi nihanja vode in glikogena. Tako se izognete temu, da bi obrok z veliko soli prejšnji večer umetno povzročil skok ali padec vašega BMR.

Zato ti Lean noče dati kaloričnega cilja, dokler BodyScan IA ni opravljen. Ne iz kaprice. Iz skladnosti: brez bodyfata je BMR statistično povprečje. Z njim je to tvoj BMR.

Brez dejanskega odstotka telesne maščobe je tudi najboljša enačba na podlagi puste mase neuporabna. Lean to težavo rešuje z BodyScan z UI: ena fotografija od spredaj, 5 sekund obdelave, natančnost približno 2 odstotni točki telesne maščobe. Brez zunanjih naprav, brez tehtanja z bioimpedanco, brez DEXA pregleda.

Optimalni pogoji za natančen BodyScan:

• Naravna ali razpršena svetloba, brez senc na telesu
• Normalno dihanje, ne vleci trebuha noter, brez krčenja trebušnih mišic
• Enaki pogoji pri vsakem skenu (isti čas, ista svetloba, enaka razdalja kamere)
• Ne takoj po vadbi (mišični pump izkrivlja meritev)
• Razdalja kamere: približno 2 metra, celo telo v kadru

Presnovna prilagoditev ni del vsote TDEE. Gre za multiplikativni koeficient BMR, ki se sproži ob dolgotrajnem kaloričnem primanjkljaju. Leanova konvencija:

• 100 %: brez adaptacije, optimalen BMR
• 90 do 98 %: blaga do zmerna adaptacija, BMR znižan za 2 do 10 %
• Pod 90 %: priporočena vrnitev na vzdrževanje (diet break ali teden vzdrževanja)

Ta pojav, ki sta ga izmerila Hall (2008) in Müller (2015), pojasnjuje platoje pri definiciji. Tvoje telo se ne »upira« izgubi teže po čudežu: preprosto zniža svoj BMR, da kompenzira deficit. Brez modeliranja tega koeficienta tvoj izračunani TDEE sčasoma postaja vse bolj optimističen.

Lean tvojega BMR ne izračuna enkrat za vselej. Posodablja ga ob vsakem tehtanju in vsakem BodyScanu, s tremi namenskimi zasloni:

Dnevno tehtanje v Lean uporablja drseče povprečje zadnjih 7 dni za glajenje naravnih nihanj vode in glikogena. Razlika od 1 do 2 kg iz dneva v dan je normalna in ne odraža dejanske telesne sestave. Prav to povprečje se uporablja za ponovni izračun BMR, ne pa surova jutranja teža.

Ko je tvoj BMR natančen, se nanj nadgradijo še tri druge komponente TDEE:

• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): vaši koraki in dejavnosti zunaj športa. Lean ga meri prek vgrajenega števca korakov.
• EAT (Exercise Activity Thermogenesis): vaše zabeležene športne vadbe. Lean vam omogoča beleženje intenzivnosti in vrste vadbe za natančen izračun.
• TEF (Thermic Effect of Food): energija, porabljena za prebavo. Samodejno izračunano glede na vnesene makrohranilne vrednosti.

Dve videovsebini za konkreten začetek:

V filozofiji Lean BMR ni vrh načrta delovanja, ampak temelj. Piramida napredka razvršča, kaj je zares pomembno za uspešno definicijo: doslednost > kalorični cilj > koraki. Za kaloričnim ciljem pa stojita tvoj TDEE in s tem tvoj BMR.

Dokler je tvoj BMR napačen, je napačen celoten načrt. Zato Lean noče podati cilja brez BodyScana z umetno inteligenco. Zato je tudi preračunavanje BMR ob vsakem tehtanju, torej neprekinjeno, edini način, da se izogneš platoju.