Головна/  EAT
Основа · Витрата калорій & TDEE

EAT, пояснення витрати енергії під час фізичних вправ. Єдина складова TDEE, яку ти можеш свідомо збільшити, і та, яку носимі пристрої вимірюють найгірше.

Скільки калорій насправді коштує тобі спорт, чому твій годинник тобі бреше, і як Lean моделює EAT на основі твого відстеженого тренування, а не на основі узагальненого середнього.

Команда Lean · Час читання 11 хв · Оновлено 26 травня 2026
Завантажити в App Store Доступно в Google Play Безкоштовне завантаження
EAT (Exercise Activity Thermogenesis), це частина твого TDEE, яка відповідає калоріям, спаленим під час запланованих спортивних тренувань. Це найпомітніша складова, але й та, яку вимірюють найгірше: масові носимі пристрої в середньому помиляються на 27–93 % щодо витрати енергії під час вправ (Stanford, 2017). І це також найменша складова для більшості людей, близько 5–15 % TDEE у звичайно активної людини, проти 60–70 % для BMR.
Швидка відповідь

EAT, це витрата калорій під час твоїх тренувань. Вона залежить від чотирьох речей: реальної тривалості зусилляНе часу, проведеного в залі, а реального часу скорочення м’язів., інтенсивності (вимірюється в MET, Metabolic Equivalent of Task), твоєї маси тіла та твоєї економічності руху (тренований бігун спалює менше, ніж новачок, за тієї самої швидкості). Носимі пристрої завищують EAT, бо зараховують час відпочинку як зусилля. Lean моделює EAT на основі валідованих таблиць MET і твого персоналізованого BMR на основі реального відсотка жиру, без похибки носимих пристроїв.

01 · Визначення

EAT, літера E в щоденному калорійному пазлі

Твоє тіло спалює калорії постійно, навіть коли ти нерухомий. Сума всієї цієї витрати за 24 години називається TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Вона складається з чотирьох чітко окремих частин, кожна зі своєю фізіологією та своїм методом розрахунку. EAT є однією з них.

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
Канонічне рівняння. BMR = базовий обмін речовин. NEAT = активність поза спортом. EAT = заплановані спортивні тренування. TEF = перетравлення їжі.

EAT, це саме та частина, що пов’язана з запланованою фізичною активністю: силове тренування, пробіжка, година тенісу, велосипед, йога. Усе, що виходить за межі повсякденного мимовільного руху і відокремлюється від відпочинку. Усе, що ти змушуєш рухатися понад суворо необхідне протягом дня, належить сюди.

Різниця з NEAT чітка: пройти пішки до метро, піднятися сходами, стояти біля свого робочого столу, це не EAT, це NEAT. EAT починається тоді, коли ти свідомо вирішуєш «я займаюся спортом» і виділяєш для цього час у своєму календарі. Саме це розрізнення робить EAT водночас психологічно легким для мотивації і складним для точного вимірювання.

02 · Фізіологія

Що відбувається, коли ти рухаєшся

Під час навантаження твої м’язи споживають ATP у прискореному темпі. Щоб відновити цей ATP, твоє тіло залучає три енергетичні системи: анаеробну алактатну систему (дуже коротку, вибухову), анаеробну лактатну систему (інтенсивні зусилля до 2 хвилин) і аеробну систему (після цього, окиснення вуглеводів, а потім жирів). Точне поєднання залежить від інтенсивності та тривалості.

Увесь цей процес споживає кисень і виділяє тепло. Непряма калориметрія вимірює це споживання кисню (VO2) і перетворює його на кілокалорії. Це науковий еталон для кількісної оцінки EAT, і водночас основа таблиць MET, які ми використовуємо в реальному житті.

Поза самою сесією є ще відкладений ефект, який називається EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Протягом кількох годин після інтенсивного навантаження твій метаболізм залишається підвищеним, щоб відновити мікропошкодження м’язів, поповнити запаси глікогену та відновити гомеостаз. EPOC додає 5 до 15 % до витрати самої сесії, більше після HIIT, і небагато після спокійної ходьби.

Практичний наслідок: одна й та сама година спорту може коштувати 200 kcal або 700 kcal залежно від задіяної енергетичної системи, залученої м’язової маси та інтенсивності. Саме тому одна узагальнена цифра «1 година спорту = X kcal» не має жодного сенсу.

03 · Вимірювання

Що працює, а що ні для вимірювання EAT

Співіснують три великі сім’ї методів. Одна точна й недоступна. Одна сувора й придатна до використання. Одна практична й оманлива.

Лабораторний еталон

Непряма калориметрія

Вимірює споживання O2 і вироблення CO2 через маску. Майже ідеальна точність, похибка менше 3 %. Використовується лише в лабораторіях фізіології, у спортсменів найвищого рівня та в дослідженнях. Жодного масового застосування.

Практичний метод

Таблиці MET (Compendium of Physical Activities)

Кожна активність має валідований коефіцієнт MET (1 MET = спокій, 8 MET = пробіжка 10 км/год, 6 MET = теніс, 3 до 5 MET = помірне силове тренування). У поєднанні з твоїм BMR на основі реального відсотка жиру ти отримуєш чесну оцінку витрат за хвилину. Саме цей підхід використовує Lean.

Оманливий метод

Носимі пристрої для широкого загалу (Apple Watch, Garmin, Fitbit)

Власні алгоритми, засновані на частоті серцевих скорочень + акселерометрі. Дослідження Stanford 2017 року на 7 основних сенсорах: найкращий помилився в середньому на 27 %, найгірший на 93 % у витраті на тренування. Пауза між підходами рахується як інтенсивний спорт.

27 до 93 %
середньої похибки, виміряної у витраті на тренування для семи масових носимих пристроїв, протестованих у Stanford у 2017 році. Жоден не подолав межу 20 % похибки, хоча це стандарт у спортивній фізіології.

Проблема носимих пристроїв не в апаратній частині, а у формулі. Частота серцевих скорочень може зростати з нем’язових причин (стрес, кава, спека, зневоднення). А акселерометр не розрізняє «корисний» рух і зайвий рух. Lean свідомо обирає протилежний підхід: ти вказуєш своє тренування та його фактичну тривалість, а застосунок рахує від реального MET + твого персоналізованого обміну речовин.

04 · Визначальні чинники

Чотири важелі, які впливають на EAT

Для одного й того самого тренування, позначеного як «1 година спорту», реальна витрата може відрізнятися в 1-3 рази між двома людьми. Чотири параметри пояснюють основну частину цієї різниці.

Важіль 1

Фактична тривалість навантаження

90 хвилин у залі не означають 90 хвилин силового тренування. Більшість часу йде на відпочинок між підходами. Рахуй фактичний час під навантаженням: зазвичай 30 до 45 хвилин із 90 у залі для силових, 20 хвилин бігу з 60 у любительському тенісному матчі.

Важіль 2

Інтенсивність (MET)

М’яка йога: 2,5 MET. Велосипед для дозвілля: 4 MET. Помірна силова: 3,5 MET. Біг підтюпцем 10 км/год: 10 MET. Інтервальний спринт: 12 до 16 MET. Інтенсивність прямо визначає ккал за хвилину, і це можна виміряти.

Важіль 3

Маса тіла

Людина вагою 95 кг спалює приблизно на 35 % більше, ніж людина вагою 65 кг, для тієї самої активності (формула MET: ккал/хв = MET × вага кг × 0,0175). Ігнорувати масу означає помилятися одразу на третину.

Важіль 4

Економія руху

Підготовлений бігун витрачає на 10 до 20 % менше енергії, ніж новачок, для тієї самої швидкості, завдяки ефективнішій техніці. Таблиці MET цього не враховують. Твій реальний MET-скор знижується з тренуванням.

Практичний висновок: чоловік вагою 90 кг, який робить 45 хвилин фактичної силової роботи на 4 MET, спалює приблизно 280 ккал EAT. Той самий тренований чоловік робить 60 хвилин бігу підтюпцем 10 км/год на 10 MET і спалює 945 ккал. Для жінки вагою 60 кг на тому самому біговому тренуванні: 630 ккал. Це порядки величини, а не обіцянки до грама.

Тренування з веслування, відстежене в Lean
Важіль тривалості. Стабільний MET, довге зусилля.
Тренування з силових вправ, відстежене в Lean
Важіль інтенсивності. Реальний MET, а не показана тривалість.
05 · Внесок у TDEE

EAT важить менше, ніж ти думаєш

Це, ймовірно, найменш інтуїтивний результат фізіології витрати калорій: EAT, складова, про яку всі думають насамперед, коли йдеться про «спалювання калорій», насправді є найменшою складовою TDEE у більшості людей.

Порядок величини за повний день, для активного чоловіка вагою 80 кг із помірною активністю:

BMR

Приблизно 1 750 ккал/день, тобто 60 до 70 % TDEE. Це те, що твоє тіло спалює у стані спокою, щоб працювали мозок, печінка, серце, нирки. У Lean це коригується на основі твого реального відсотка жиру.

NEAT

Приблизно 400 ккал/день для 10 000 кроків, тобто 15 до 20 % TDEE. Кроки, стояча постава, щоденні рухи. Саме тут ховається головний важіль, який класичні застосунки ігнорують.

EAT

Приблизно 250 ккал/день за 4 тренування на тиждень по 45 хвилин, тобто 5–10 % від TDEE. У спортсменів високого рівня ця частка може зростати до 20–30 %.

TEF

Приблизно 250 ккал/день, тобто близько 10 % TDEE. Енергія, що витрачається на травлення. Білки коштують 25 %, вуглеводи 8 %, жири 3 %.

5 до 15 %
типовий діапазон внеску EAT у TDEE в активної дорослої людини. Це менше, ніж щоденна ходьба (NEAT) у більшості людей. Інтуїтивно неочевидна, але задокументована реальність.

Стратегічний наслідок: додати 3 000 кроків на день (приблизно 120 ккал додаткового NEAT) протягом тижня часто дає більше, ніж додати одне тренування на тиждень. Це не причина припиняти спорт (серцево-судинне здоров’я і м’язова маса залежать від EAT), але це причина не покладатися лише на нього в логіці втрати жиру.

05B · Lean проти Yazio щодо EAT

Lean проти Yazio щодо EAT: дельта ×10

Більшість трекерів завищують EAT. Yazio ілюструє проблему: для 60-хвилинного силового тренування застосунок показує майже 2 000 спалених ккал. Фізіологічно це неможливо для людини, яка не є ані професійним велосипедистом, ані ультратрейлером.

Одна година силового тренування для чоловіка вагою 75 до 90 кг: 180 до 300 ккал реального EAT залежно від інтенсивності. Не 1 986. Помилка у 7 до 10 разів, це причина номер один невдачі в дефіциті калорій: ти їси 1 500 ккал, думаючи, що компенсуєш тренування, яке коштувало 200 ккал.
Знімок Yazio, силове тренування 60 хв
Yazio: заявлено 1 986 ккал.
60 хв силового тренування завищено у 10 разів.
Екран витрат енергії Lean, EAT 220 ккал
Lean: 220 ккал за сесію.
MET Ainsworth 2011, BMR на основі жирової маси.

Джерело MET для силового тренування: Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities, Med Sci Sports Exerc, 2011 ; 43(8): 1575 à 1581. MET для загального силового тренування = 3,5 à 6,0 залежно від інтенсивності. Розрахунок: kcal/min = MET × 3,5 × вага(kg) / 200.

Суть не в тому, щоб применшити твоє зусилля, а в тому, щоб не дати тобі з’їсти зайвий прийом їжі через компенсаторну ілюзію. Точність щодо EAT, це непомітна умова будь-якого успіху в дефіциті.

06 · Як Lean відстежує твій EAT

Процес Lean: BodyScan, запатентований BMR, MET, адаптація

Lean, це застосунок, який найкраще розраховує EAT з простої причини: його EAT спирається на персоналізований BMR на основі твого реального відсотка жиру, а не на формулу 1990 року, взяту з твоєї загальної ваги. Чотири кроки в ланцюжку:

Реальний відсоток жиру, виміряний у застосунку, основа персоналізованого BMR.
Крок 1

BodyScan AI

Ти робиш фото в застосунку. ШІ оцінює твій відсоток жиру за видимою морфологією. Повторюється щотижня. Саме це вимірювання робить розрахунок EAT реалістичним, бо воно прив’язує BMR до нежирової маси, а не до загальної ваги.

Крок 2

BMR через запатентовану пропрієтарну модель

Запатентований алгоритм Lean розраховує твій BMR на основі твоєї реальної нежирової маси. Точніше, ніж Harris-Benedict 1919 або Mifflin-St Jeor 1990, які спираються на твою загальну вагу, не знаючи твого відсотка жиру.

Крок 3

EAT за таблицями MET + фактична тривалість

Ти обираєш свій спорт (біг, велосипед, силові тренування, йога, плавання, теніс і 100+ інших). Ти вводиш фактичний час зусилля, а не час у залі. Lean застосовує еталонний MET з Compendium of Physical Activities і розраховує витрату ккал/хв на основі твого метаболізму.

Крок 4

Перерахована метаболічна адаптація

У період дефіциту BMR знижується (метаболічна адаптація). Lean, це перший застосунок, який моделює цей коефіцієнт і застосовує його мультиплікативно до BMR. Конвенція 100 % = оптимально, 90 % = адаптація на 10 пунктів. Твій EAT змінюється разом із цим, автоматично.

Практичний результат: для силового тренування тривалістю 60 хвилин із 35 хвилинами фактичного навантаження Lean покаже приблизно 220 ккал EAT для активного чоловіка вагою 80 кг із помірною активністю. MyFitnessPal або Apple Watch часто показуватимуть 450–600 ккал для того самого тренування. Різниця, це помилка, і саме ця різниця заважає втраті жиру працювати в довгостроковій перспективі.

Завантажити в App Store Доступно в Google Play Безкоштовне завантаження
07 · Поширені запитання

Поширені запитання про EAT

EAT, це те саме, що «спалювати калорії під час спорту»?
Так, це прямий переклад. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) означає саме додаткову витрату калорій, пов’язану із запланованими спортивними тренуваннями. Це одна з чотирьох складових TDEE, поряд із BMR (спокій), NEAT (щоденна активність поза спортом) і TEF (травлення).
Чому мій Apple Watch систематично завищує EAT?
Три причини. По-перше, Apple Watch використовує твій пульс, щоб оцінити зусилля, а пульс може зростати з нем’язових причин (спека, кава, стрес). По-друге, акселерометр не розрізняє корисний рух і зайвий рух. По-третє, коли ти запускаєш «силові тренування 60 хвилин», застосунок рахує всі 60 хвилин як безперервне зусилля, хоча половина, це відновлення між підходами. Дослідження Stanford 2017 виміряло від 27 до 93 % середньої похибки на семи основних протестованих сенсорах.
Чи включає EAT силові тренування, чи лише кардіо?
EAT включає всі заплановані спортивні тренування, включно із силовими. Силові тренування мають нижчий MET, ніж кардіо (3 до 5 MET залежно від інтенсивності, проти 8 до 12 MET для бігу), тому що зусилля є інтервальним, а середній пульс залишається помірним. Але вони розвивають м’язову масу, що підвищує BMR у довгостроковій перспективі. Це найвигідніша метаболічна інвестиція на 12 місяців.
У чому різниця між EAT і NEAT?
EAT, це витрата під час запланованих спортивних тренувань (виділений час, явний намір). NEAT, це витрата всього іншого: ходьба за покупками, сходи, стояче положення, щоденні рухи. NEAT часто важить більше, ніж EAT, у загальному TDEE (15 до 20 % проти 5 до 15 %). Саме тому Lean відстежує кроки додатково до спортивних тренувань.
Чи слід враховувати EPOC («after-burn») у EAT?
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), це залишкова витрата після тренування, поки твоє тіло відновлює глікоген, кисень і терморегуляцію. Вона додає 5 до 15 % до витрати самого тренування залежно від інтенсивності. Серйозні таблиці MET (Compendium of Physical Activities) уже враховують цей ефект у стандартних оцінках, тож Lean не рахує його двічі.
Скільки тренувань на тиждень потрібно, щоб EAT помітно змінився?
За 3 до 5 ефективних 45-хвилинних тренувань на тиждень EAT становить приблизно 5 до 10 % від TDEE у середньостатистичної активної дорослої людини. Нижче 3 тренувань EAT стає незначним порівняно з BMR і NEAT. Понад 6 інтенсивних тренувань EAT може зрости до 15 до 25 % від TDEE, але з реальним ризиком компенсаторного зниження NEAT через втому.
Коли я бігаю, мої кроки рахуються двічі (NEAT + EAT)?
Ні. Це класична пастка базових трекерів. 45-хвилинне бігове тренування дає 6 000 до 8 000 кроків, які з’являються у твоєму NEAT. Якщо біг також записано як EAT, ти подвоюєш. Lean виявляє часовий перетин: під час вікна записаного тренування відповідні кроки вилучаються з NEAT, щоб уникнути подвійного підрахунку. Результат: твій щоденний TDEE залишається точним, не завищеним.
Розрахунок калорій під час бігу, NEAT включено, Lean
Кроки нейтралізуються під час бігу. Подвійного підрахунку немає.
Моє силове тренування спалює лише 200 до 300 ккал, це нормально?
Так, і це навіть фізіологічна правда. Одна година класичного силового тренування з підходами по 8 до 12 повторень і 90 до 120 секунд відпочинку відповідає 3,5 до 5 MET за Compendium Ainsworth 2011. Для чоловіка вагою 80 кг: 200 до 300 ккал. Для жінки вагою 60 кг: 150 до 220 ккал. Якщо застосунок показує тобі 1 500 до 2 000 ккал за те саме тренування, алгоритм хибний або надмірно враховує споживання кисню після навантаження. Просте правило: одна година силового тренування витрачає приблизно стільки ж, скільки одна година швидкої ходьби.
Тоді силове тренування марне для схуднення?
Навпаки. Разова витрата калорій під час сесії невелика, але силове тренування, це єдиний важіль, який зберігає, а інколи й збільшує твою нежирову масу під час дефіциту. А нежирова маса, це головний визначальний чинник твого BMR. Без силового тренування в дефіциті ти одночасно втрачаєш жир і м’язи, твій BMR падає на 10-20 %, метаболічна адаптація запускається сильніше, і плато настає через 6-8 тижнів. Із силовим тренуванням: BMR тримається, склад тіла покращується навіть за однакової ваги, а дефіцит залишається стерпним. Цінність силових тренувань вимірюється 12 тижнями збереженого TDEE, а не 300 ккал однієї сесії.
Джерела

Бібліографія

  1. Ainsworth B.E. et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. PubMed 21681120.
  2. Shcherbina A. et al. (2017). Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med. Stanford Medicine News, 2017.
  3. HowdyHealth, Texas A&M (2023). Use Metabolic Equivalents (METs) to Calculate Calories Burned. howdyhealth.tamu.edu.
  4. Westcott W.L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. PubMed 22653269.
  5. Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. PubMed 2305711.
  6. Harris J.A., Benedict F.G. (1919). A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington.
  7. Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. PubMed 15282028.
  8. Müller M.J., Bosy-Westphal A. (2013). Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. PubMed 23404923.
  9. Schoeller D.A. (1988). Measurement of energy expenditure in free-living humans by using doubly labeled water. J Nutr. PubMed 3138331.
  10. Levine J.A. (2007). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. PubMed 15102614.
  11. Hector A.J., Phillips S.M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes. J Int Soc Sports Nutr. jissn.biomedcentral.com.
  12. Frankenfield D.C. et al. (2013). Validation of Mifflin-St Jeor equation in obese and non-obese populations. J Am Diet Assoc. PubMed 23631843.
  13. Katch V.L., McArdle W.D. (1973). Prediction of body density from simple anthropometric measurements in college-age men and women. Hum Biol.
  14. Speakman J.R. (2004). Doubly Labelled Water: Theory and Practice. Springer.
  15. Borg G.A.V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. PubMed 7154893.
  16. Tudor-Locke C. et al. (2011). How many steps/day are enough? Int J Behav Nutr Phys Act. PubMed 21798015.
  17. LaForgia J., Withers R.T., Gore C.J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. PubMed 17101527.
  18. Cunningham J.J. (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. PubMed 7435418.
  19. Donnelly J.E. et al. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss. Med Sci Sports Exerc. PubMed 19127177.
  20. Wing R.R., Hill J.O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. PubMed 11375434.
  21. Pontzer H. et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol. PubMed 26832439.
  22. Compendium of Physical Activities, version 2024. Arizona State University. pacompendium.com.
  23. Trost S.G. et al. (2014). Comparison of accelerometer cut points for predicting activity intensity. Med Sci Sports Exerc. PubMed 24500855.