TEF (Thermic Effect of Food). Kompletní průvodce, jak porozumět skrytému kalorickému výdeji při trávení.
Trávení spaluje kalorie. 20 až 30 % bílkovin, 5 až 10 % sacharidů, 0 až 3 % tuků. Všechny aplikace to ignorují. Lean to počítá v reálném čase u každého zaznamenaného jídla.
Tým Lean · Čtení 10 min · Aktualizováno 28. května 2026
Stažení zdarma
TEF (Thermic Effect of Food) je energie spálená při trávení jídla. Vstupuje do rovnice TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF. Liší se podle vašich makroživin: bílkoviny 20–30 %, sacharidy 5–10 %, tuky 0–3 %. U standardního jídla po tréninku Lean vypočítá 69 kcal TEF, zatímco jiné aplikace zobrazí 0.
02 · DefiniceTEF, 4. stavební kámen TDEE
TEF (Thermic Effect of Food) je energie, kterou vaše tělo vydává na zpracování přijaté potravy: žvýkání, trávení, vstřebávání a metabolizaci. V angličtině se používá také označení DIT (Diet-Induced Thermogenesis). Je to teplo, které váš trávicí systém vytváří při každém jídle.
Zapadá do základní metabolické rovnice:
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
BMR (Basal Metabolic Rate) je váš výdej v klidu. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) zahrnuje váš nesportovní výdej. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) zahrnuje vaše sportovní aktivity. A TEF je teplo vznikající při trávení. Tyto čtyři složky dohromady tvoří vaše skutečné TDEE.
Metabolická adaptace se přidává navíc jako násobící koeficient BMR při dlouhodobém kalorickém deficitu. Konvence Lean: 100 % = optimum, 90 % = 10 % adaptace. Do součtu TDEE nepatří.
03 · Skutečný dopad69 kcal opomenutých u jídla po tréninku
Konkrétní příklad: vrátíte se z tréninku a sníte 200 g grilovaného kuřete, 200 g vařené rýže a 30 g avokáda. Celkem: 54 g bílkovin / 55 g sacharidů / 12 g tuků = 537 kcal přijato.
Lean použije na toto jídlo vědecké koeficienty:
Bílkoviny (54 g)
Sacharidy (55 g)
Tuky (12 g)
Celkové TEF vypočítané Leanem: 54 + 18 + 2 = 74 kcal jen u tohoto jediného jídla. Konkurenční aplikace zobrazují 0. Za rok jde o desítky tisíc kilokalorií opomenutého výdeje, což vysvětluje nevysvětlitelné stagnace i deficity, které „nefungují“.
04 · 3 profilyVíce bílkovin = vyšší TEF, čísla
Tři profily na stravě o 2 500 kcal/den. Mění se pouze rozložení maker. Hodnoty celkového TEF ilustrují obrovský dopad složení stravy.
15 % bílkovin
25 % bílkovin
35 % bílkovin
05 · Proč aplikace selhávajíPevný koeficient versus výpočet podle konkrétních makroživin
Když si nastavuješ MyFitnessPal nebo Yazio, aplikace se tě zeptá na úroveň aktivity. Na tvůj BMR se aplikuje koeficient PAL. Tento koeficient má údajně „zahrnovat“ vše, včetně trávení. V praxi je kalibrovaný na obecné populace a vůbec neodráží tvoje denní složení maker.
Problém je v tom, že se tento koeficient nezmění v pondělí, kdy jíš 50 % bílkovin, oproti neděli, kdy jíš 20 % bílkovin. TEF těchto dvou dnů je radikálně odlišný. Aplikace to nevidí. Lean ano.
Westerterp (2004, PMID 15507147) pomocí nepřímé kalorimetrie naměřil, že chyby v odhadu TEF při použití pevného koeficientu mohou podle skutečného složení stravy dosáhnout až 100 až 200 kcal za den. Právě tento řád vysvětluje deficit, který několik týdnů „nefunguje“.
06 · MFP vs Lean0 kcal vs 74 kcal u stejného jídla
Stejné jídlo po tréninku: 200 g kuřete, 200 g vařené rýže, 30 g avokáda = 537 kcal. Co s tímto jídlem udělá každá aplikace:
MyFitnessPal (a většina aplikací)
Lean
07 · BMR a TEFProč váš BMR ovlivňuje hodnotu TEF
TEF se počítá z přijatých makroživin. Aby ale byl tento výpočet správně zahrnut do přesného TDEE, musí být přesný i BMR, který slouží jako základ. BMR přitom přímo závisí na vaší skutečné beztukové hmotě.
Fyziologický důvod: bazální metabolismus je určován především svaly a orgány (metabolicky aktivní tkání), ne tukovou hmotou. Dva jedinci o hmotnosti 80 kg s 12 % a 22 % tělesného tuku mají beztukovou hmotu 70,4 kg vs. 62,4 kg, tedy rozdíl v BMR asi 170 kcal/den. Pokud je tvé TDEE chybné už od základu, TEF se ocitá v rovnici, která je už sama o sobě špatně kalibrovaná.
Konkrétně: Lean počítá tvůj BMR z tvé skutečné beztukové hmoty přes BodyScan IA a poté na tento přesný BMR navazuje TEF. Chyba v řetězci, kterou dělají aplikace, nastává ve dvou úrovních: BMR z celkové hmotnosti (špatně), pak 0 kcal TEF (také špatně). Lean opravuje obojí.
Lean používá svůj patentovaný proprietární model (ne Harris-Benedict 1919, ne Mifflin-St Jeor 1990) a indexuje ho na tvou beztukovou hmotu přes BodyScan IA. Tento BMR slouží jako základ pro vše ostatní, včetně TEF.
TEF není samostatná položka, kterou se rozhodneš zapnout nebo ne. Je součástí rovnice TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF, integrované už od prvního zaznamenaného jídla.
Zhubneš za měsíc 3 kg tuku? Tvůj BMR se změní. A integrace TEF do TDEE se v Lean automaticky znovu kalibruje. Ostatní aplikace si drží svou konstantu od registrace.
08 · BodyScan AISkutečné procento tělesného tuku, základ výpočtu TEF v Lean
Aby byl TEF zahrnut do přesného TDEE, musí být nejprve správný BMR. A k tomu potřebuješ svůj skutečný bodyfat. Právě zde přichází na řadu BodyScan IA od Lean.
Většina aplikací počítá BMR podle celkové hmotnosti (Harris-Benedict 1919, Mifflin-St Jeor 1990). Lean počítá váš BMR z odhadované beztukové hmoty podle procenta tělesného tuku díky patentovanému proprietárnímu modelu. Tento BMR pak slouží jako základ pro zahrnutí TEF do TDEE.
BodyScan AI, skutečný tělesný tuk za 5 sekund z jedné fotografie
Jedna fotka, 5 sekund a Lean zná tvůj bodyfat přesně. Tato hodnota přímo vstupuje do výpočtu tvého BMR, který pak slouží jako základ pro integraci TEF do tvého TDEE. To je řetězová architektura, kterou ostatní aplikace nenabízejí.
09 · Lean a TEFVýpočet v reálném čase pro každé zaznamenané jídlo
Lean počítá TEF z každého jídla, které zaznamenáš, a v reálném čase ho integruje do tvého denního TDEE. Tady je kompletní architektura:
Jídlo zaznamenáš přes databázi USDA+OpenFoodFacts, sken čárového kódu nebo AI sken fotografie pokrmu. Lean okamžitě načte gramy bílkovin, sacharidů a tuků.
Motor Lean aplikuje: P × 25 %, G × 8 %, L × 2 %. Výsledek se počítá za běhu pro každou potravinu a poté se sčítá za celý den.
Kumulovaný TEF za den se přičte k BMR + NEAT + EAT a dá tvé živé TDEE. Tvá kalorická bilance se upravuje s každým zaznamenaným jídlem.
Karta Výdej v Lean rozepisuje každou složku TDEE: BMR, NEAT, EAT, TEF. Přesně vidíš, jak moc se trávení podílí na tvém denním výdeji.
Lean používá TEF-aware TDEE k výpočtu tvého cíle a cílového deficitu. Jídlo s vyšším obsahem bílkovin zvyšuje tvůj TEF a tím i skutečné TDEE, což Lean automaticky zohledňuje.
10 · TEF v LeanSledování trávení v reálném čase
Karta Výdej v Lean rozepisuje v reálném čase každou složku TDEE: BMR, NEAT, EAT, TEF. Klepni na TEF a zobrazí se rozpis podle jednotlivých jídel.
11 · StrategieVíce bílkovin = více spálené energie při trávení
Základní princip TEF je jednoduchý, každá kalorie z bílkovin stojí na trávení 25 %, zatímco u tuků jsou to 2 %. Více bílkovin = vyšší výdej při stejném počtu kalorií. To je skutečná metabolická výhoda stravy bohaté na bílkoviny při rýsování.
100 g dodatečných bílkovin (400 kcal) vytvoří přibližně 100 kcal dodatečného TEF. Je to skutečný výdej, bez fyzické námahy, jen změnou složení stravy.
Každý záznam v Lean spustí výpočet TEF. Svačina z 100 g tvarohu (18 g bílkovin) vytvoří ~18 kcal TEF. Při 5 jídlech denně je to skutečný výdej, který jiné aplikace nepočítají.
Vysoce průmyslově zpracované potraviny mají nižší TEF, protože jsou už částečně průmyslově „předtrávené“ (Barr 2010, PMID 20613941). Celé kuřecí prso má vyšší TEF než předhydrolyzovaný proteinový prášek.
Tuky mají TEF 0 až 3 %. Zvyšování tuků TEF nezvyšuje. Rozhoduje rozložení maker, ne hrubý kalorický součet.
12 · VědaProč se při trávení bílkovin spálí tolik energie
Odpověď je biochemická. Bílkoviny se musí rozložit na aminokyseliny, které se pak buď zapojí do syntézy bílkovin (náklad v ATP), oxidují se (Krebsův cyklus), nebo se přemění na glukózu (glukoneogeneze, ještě vyšší náklad). Deaminace dusíku (tvorba močoviny) je sama o sobě energeticky náročná.
Bílkoviny: TEF 20–30 %
Sacharidy: TEF 5–10 %
Tuky: TEF 0–3 %
13 · CíleTEF a strategie podle rýsování, bulk nebo recomp
Jakmile znáš svůj přesný TEF, praktické využití je přímočaré. Tři cíle, tři páky.
Rýsování (úbytek tuku)
Bulk (nabírání svalů)
Rekompozice (udržení + budování)
14 · TEF v reálném časeSledování trávení v Lean
Karta Výdej v Lean rozepisuje v reálném čase každou složku TDEE: BMR, NEAT, EAT, TEF. Zobrazený TEF odpovídá tvým za daný den zaznamenaným jídlům a počítá se pro každé makro.
15 · PyramidaLean pyramida pokroku
Pyramida postupu Lean hierarchizuje priority pro dosažení tvého tělesného cíle. TEF zde vstupuje ve dvou úrovních: přesný kalorický cíl (TEF započtený v TDEE) a makroživiny (složení, které určuje úroveň TEF).
16 · FAQVše, co vás zajímá o TEF
Co je termický efekt potravy?
TEF (Thermic Effect of Food), také označovaný jako DIT (Diet-Induced Thermogenesis), je energie vydaná na trávení, vstřebávání a metabolizaci potravy. Patří do rovnice TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF a v průměru představuje 8 až 15 % celkového kalorického výdeje.
Proč mají bílkoviny nejvyšší TEF?
Bílkoviny vyžadují biochemické procesy náročné na ATP: syntézu bílkovin, transaminaci, deaminaci (tvorbu močoviny) a někdy i glukoneogenezi. Proto se při trávení spálí 20 až 30 % kalorií z bílkovin, oproti 5 až 10 % u sacharidů a 0 až 3 % u tuků.
Počítá MyFitnessPal TEF?
Ne. MyFitnessPal, Yazio, Cronometer a většina kalorických aplikací TEF do výpočtu výdeje nezapočítává. Používají pevný koeficient aktivity (PAL) aplikovaný na BMR, který má údajně „zahrnovat“ trávení. V praxi tento koeficient neodráží tvoje denní složení maker.
Jak Lean počítá TEF?
Lean používá vědecké koeficienty pro každé zaznamenané jídlo: P × 25 % + G × 8 % + L × 2 %. Výsledek se v reálném čase započítává do vašeho denního TDEE. U jídla o 537 kcal (54 g P, 55 g G, 12 g L) Lean vypočítá 74 kcal TEF.
Kolik kalorií představuje TEF za den?
U stravy o 2 000 až 2 500 kcal představuje TEF 160 až 250 kcal podle složení maker. Za rok je to 58 000 až 91 000 kcal výdeje, které aplikace, jež ho nepočítají, ignorují.
Snižuje se TEF v kalorickém deficitu?
Ano, poměrně, pokud jíte méně kalorií, méně také trávíte a absolutní TEF klesá. Procento ale zůstává podle vašich maker stabilní. Při deficitu zachování vysokého příjmu bílkovin udržuje poměr TEF/příjem a zároveň pomáhá zachovat svalovou hmotu.
Je TEF totéž co aktivní postprandiální metabolismus?
Ano, oba pojmy označují stejnou skutečnost: energii spálenou při trávení. TEF (Thermic Effect of Food) je nejpoužívanější anglický termín. DIT (Diet-Induced Thermogenesis) nebo ARS (Action Spécifique des Aliments) jsou ekvivalenty v evropské a francouzské literatuře.
Mají zpracované potraviny nižší TEF?
Ano. Barr & Wright (2010, PMID 20613941) změřili, že jídla z celistvých potravin generují TEF přibližně o 50 % vyšší než kaloricky ekvivalentní jídla ze zpracovaných potravin. Zpracované potraviny jsou už částečně průmyslově „předtrávené“, což snižuje trávicí práci a tím i TEF.
Vědecké zdroje
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. PubMed 15507147
- Acheson KJ. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):525-534. PubMed 21235280
- Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in lean and obese subjects. Crit Rev Clin Lab Sci. 1996;33(6):435-444. PubMed 8701638
- Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals. Food Nutr Res. 2010;54. PubMed 20613941
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. PubMed 12468415
Spočítej si TEF podle svých skutečných maker
P × 25 % + G × 8 % + L × 2 %, u každého zapsaného jídla. TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF. Patentovaný proprietární model. Zdarma ke stažení, 7denní zkušební verze u ročního plánu.