NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Kompletní průvodce, jak porozumět svému skrytému kalorickému výdeji a využít ho.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) je energie spálená při všech každodenních fyzických aktivitách, které nejsou strukturovaným sportem a nepatří do bazálního metabolismu. Jednoduše řečeno, chůze do kavárny, gestikulace při mluvení, mytí nádobí, chození po schodech, práce na zahradě, nakupování nebo stání.

Zapadá do základní metabolické rovnice:

BMR (Basal Metabolic Rate) je výdej v klidu. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) zahrnuje vaše sportovní tréninky. TEF (Thermic Effect of Food) je teplo vznikající při trávení. NEAT pak pokrývá vše ostatní a často je to složka, kterou lze nejsnáze zvýšit, aniž byste přidali jediný sportovní trénink.

Metabolická adaptace se přidává navíc jako násobící koeficient BMR při dlouhodobém kalorickém deficitu. Konvence Lean: 100 % = optimum, 90 % = 10 % adaptace. Do součtu TDEE nepatří.

Tohle je údaj, který překvapí nejvíc, dva lidé se stejnou hmotností, stejným věkem a stejnou tělesnou stavbou mohou mít NEAT lišící se o 700 kcal za den. Není to odhad, je to hodnota naměřená Jamesem A. Levinem ve studii publikované v časopise Science (2005, PMID 15681386).

Důvod je tento: mimovolní motorické projevy (fidgeting, gestikulace, držení těla) jsou hluboce individuální. Co je vědomé, je tvoje základní úroveň aktivity: jestli jdeš po schodech, nebo výtahem, jestli stojíš u stolu, jestli chodíš mezi schůzkami.

Praktický závěr: pokud se ti kalorický deficit zastavil, NEAT je první proměnná, kterou je třeba prověřit, ještě před přidáním kardia nebo snížením příjmu.

Tři konkrétní profily, vypočítané pro muže o hmotnosti 80 kg, ve věku 35 let, s 12 % tělesného tuku. BMR je ve všech třech případech stejný. Mění se jen NEAT.

Když si nastavujete MyFitnessPal nebo Yazio, aplikace se vás zeptá na vaši „úroveň aktivity“. Zaškrtnete jednu možnost, sedavý, mírně aktivní, středně aktivní. A tato volba pak navždy určuje koeficient PAL (Physical Activity Level), který se aplikuje na vaše BMR.

Problém je v tom, že se ten koeficient nezmění v pondělí, kdy ujdeš 15 000 kroků, oproti neděli, kdy nevylezeš z gauče. Pokud jsi zaškrtl „mírně aktivní“ (PAL 1.375), máš 1.375 navždy, bez ohledu na to, co skutečně děláš.

Johannsen & Ravussin (2008, PMID 18769211) naměřili, že chyby v odhadu NEAT pomocí statického PAL mohou dosahovat 300 až 500 kcal za den. Právě takový rozsah vysvětluje deficit, který „nefunguje“, nebo nevysvětlitelné přibírání, i když jste „jedli správně“.

Konkrétní příklad: 20 000 kroků za den pro muže o hmotnosti 80 kg, s 12 % tělesného tuku.

To je argument, který většina článků o NEAT opomíjí. Kalorická cena jednoho kroku není konstanta, závisí na vaší skutečné beztukové hmotě, a tedy i na vašem BMR.

Fyziologický důvod: výdej při pohybu je úměrný metabolicky aktivní hmotě (svaly, orgány), ne celkové hmotnosti. Dva jedinci o hmotnosti 80 kg s 12 % a 22 % tělesného tuku mají 70,4 kg a 62,4 kg beztukové hmoty. Jejich energetická náročnost pro stejný počet kroků se liší téměř o 12 %. Při 10 000 krocích denně se rozdíl dostává na několik desítek kilokalorií, tedy stovky kilokalorií za týden.

Konkrétně: pokud tvůj výpočet NEAT není indexovaný na tvoje skutečné BMR, můžeš být v kalorickém nadbytku a myslet si, že jsi v deficitu, nebo naopak. Přesně to je mechanismus, který vysvětluje nevysvětlitelné stagnace při redukci tuku.

To je rozdíl mezi obecným výpočtem NEAT a personalizovaným výpočtem NEAT. Lean je jediná appka, která implementuje tuto kompletní architekturu: BMR zohledňující bodyfat, NEAT indexovaný podle tohoto BMR, dynamický TDEE s přesností na kilokalorii.

Apple Watch, Garmin, Fitbit a připojené běžecké pásy mají jedno společné: neznají tvůj BMR. Jejich algoritmus výpočtu výdeje se opírá o obecnou konstantu vynásobenou tvou celkovou hmotností, bez zohlednění složení těla.

Výsledek, systematické nadhodnocení o +30 % až +100 % u výdeje spojeného s chůzí. Za den s 10 000 kroky může Apple Watch ukazovat 700 kcal, zatímco skutečná hodnota je u stejného profilu blíže 350 kcal.

Tato chyba může kalorický deficit úplně zničit. Lean integruje data z vašich hodinek přes Apple Zdraví nebo Health Connect, ale překalibruje je podle vašeho skutečného BMR. Získáte přesnost senzoru svých hodinek, aniž byste přebírali jeho systematické zkreslení výpočtu.

Viz také: Pilíř BMR, proč tělesný tuk mění vše na tvém bazálním metabolismu.

Aby se NEAT počítal podle tvého skutečného BMR, je nejdřív potřeba znát tvoje skutečné BMR. A k tomu potřebuješ bodyfat, ne jen váhu. Tady přichází na řadu AI BodyScan od Lean.

Většina aplikací počítá BMR podle celkové hmotnosti (Harris-Benedict 1919, Mifflin-St Jeor 1990). Lean počítá tvé BMR podle odhadované beztukové hmoty na základě tělesného tuku díky patentovanému proprietárnímu modelu. Dva lidé s hmotností 80 kg a 12 % a 22 % tělesného tuku mají BMR, které se liší o 200 kcal za den. Pokud se spleteš v BMR, tvé NEAT (a celé TDEE) je chybné už od samotného základu.

Jedna fotka, 5 sekund a Lean zná tvůj bodyfat přesně. Tato hodnota přímo vstupuje do výpočtu tvého BMR přes patentovaný proprietární model Lean, který pak zase slouží jako základ pro výpočet tvého NEAT. To je řetězová architektura, kterou ostatní appky nenabízejí.

Lean počítá tvůj NEAT z tvého krokoměru (Apple Zdraví na iOS, Health Connect na Androidu) a indexuje ho podle tvého kompletního metabolického profilu. Každý krok je započítán a převeden na energii podle tvého skutečného složení těla.

Nejdříve Lean potřebuje přístup k tvým údajům o krocích. Postup se liší podle tvého smartphonu. Oficiální návody Lean: iPhone · Android.

Otázka se objevuje často: je chůze NEAT, nebo EAT? Odpověď vychází z MET (Metabolic Equivalent of Task), jednotky používané ve vědecké literatuře ke klasifikaci fyzických aktivit.

1 MET = energie vydaná v klidu vsedě. Hranice mezi NEAT a EAT je stanovena na MET = 3, pod touto hodnotou jde o NEAT, nad ní o EAT.

Chůze se nachází na hranici: pomalá chůze ( 6 km/h) stoupá na MET 4-5. Ve vědecké literatuře je chůze v běžném tempu naprostou většinou klasifikována jako NEAT. Lean tuto konvenci dodržuje.

Základní princip NEAT, každý krok navíc zvyšuje tvůj výdej, a tím i tvůj kalorický cíl. Více chodím = více jím. Tento jednoduchý princip sportovci v dietě rychle pochopí, místo snižování příjmu nejdřív zvyš výdej.

Výhoda NEAT oproti EAT: není potřeba regenerace, žádné riziko zranění, žádný hormonální stres z intenzivního kardia. Zde jsou nejúčinnější páky.

Pozor na kompenzační efekt (Pontzer et al., 2021, PMID 34385400): pokud zvýšíte NEAT příliš rychle, vaše tělo může částečně snížit jiné spontánní výdaje. Skutečný nárůst bývá často 60 až 70 % teoretického výdeje. Lean tento efekt modeluje ve svém výpočtu upraveného TDEE.

Záložka Výdej v Lean v reálném čase rozepisuje každou složku TDEE: BMR, NEAT, EAT, TEF. Zobrazený NEAT odpovídá vašim skutečným denním krokům, převedeným na kilokalorie podle vašeho kompletního metabolického profilu.

Pyramida pokroku Lean řadí priority pro dosažení tvého tělesného cíle. NEAT v ní zaujímá 3. stupeň, po dodržování jídelníčku a přesném kalorickém cíli.