NEAT-Rechner: Wie viel verbrennen deine Schritte wirklich? deine echten Schritte, dein echter Körper: null Kästchen

Das NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ist die Energie, die du durch jede körperliche Aktivität außerhalb des Sports verbrennst: gehen, stehen, kochen, Einkäufe tragen, zappeln. Es ist der variabelste Baustein des Energieverbrauchs: bis zu 700 kcal/Tag Unterschied zwischen zwei Personen gleichen Gewichts laut Levines Messungen. In der Gleichung TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF ist es der zweite Baustein, und der einzige, der sich direkt an einem Schrittzähler ablesen lässt.

Der messbare Teil sind deine Schritte: Multipliziere deinen Tagesschnitt mit Kosten von 0,03 bis 0,06 kcal pro Schritt, angepasst an dein Gewicht und deine Schrittlänge (Gewicht x Schrittlänge x 0,000722). Um dieses NEAT in deinen Verbrauch einzuordnen, braucht es auch einen zuverlässigen BMR: Er berechnet sich auf deiner Magermasse (370 + 21,6 x FFM), also mit deinem Körperfett. Der Haltungs- und Gestenanteil lässt sich nicht ehrlich in einem Menü deklarieren: Er wird kontinuierlich gemessen. Deshalb fragt der Rechner dieser Seite nur Messungen ab: deinen Körper und deine Schritte.

Zwischen 300 und 550 kcal je nach Profil. Die Spanne hängt vor allem von deinem Gewicht und deiner Schrittlänge ab: etwa 350 kcal bei 70 kg, 400 kcal bei 75 kg und 1,78 m, über 500 kcal jenseits von 95 kg. Misstraue Uhren, die 700 kcal für denselben Tag anzeigen: Die gemessene Überschätzung reicht von 30 bis 100 %.

Etwa 0,03 bis 0,06 kcal, je nach Gewicht und Größe. Die Formel des Rechners: Schrittkosten = Gewicht x Schrittlänge x 0,000722, abgeleitet von den Kosten moderaten Gehens (3,3 MET, Ainsworth-Kompendium 2011). Es wirkt winzig, aber bei 8 000 oder 12 000 Schritten pro Tag sind es Hunderte kcal täglich, jeden Tag im Jahr.

Nein. Deine Einheiten (Krafttraining, Laufen, Rad) gehören zum EAT (Exercise Activity Thermogenesis), einem separaten TDEE-Baustein. Das NEAT ist aber im Krafttraining entscheidend: Deine 23 Stunden außerhalb des Studios verbrennen oft mehr als deine Einheit selbst. Viele überschätzen ihre Einheit und ignorieren ihr NEAT, obwohl es den Unterschied zwischen zwei Personen mit demselben Programm macht.

Es ist eine der Formen der metabolischen Anpassung: Im anhaltenden Defizit reduziert der Körper unbewusst die spontanen Bewegungen. Du zappelst weniger, gehst langsamer, nimmst den Aufzug, ohne nachzudenken. Diese Senkung kann einen Teil deines Defizits auslöschen, ohne dass deine Disziplin schuld ist. Die Gegenmaßnahme: ein explizites, verfolgtes Schrittziel, damit das NEAT eine Wahl bleibt, keine erlittene Variable.

Verankere Schritte in bestehenden Gewohnheiten: eine Haltestelle früher aussteigen, Telefonate im Gehen, Treppen als Standard, ein 10-Minuten-Spaziergang nach jeder Mahlzeit. Ziele auf deinen aktuellen Schnitt plus 2 000 Schritte, jeden Tag gehalten, statt eines großen unhaltbaren Ziels. Jede Stufe von 2 000 Schritten ist etwa 80 bis 120 kcal je nach Statur wert: Drei Gewohnheiten genügen, um deinen Verbrauch zu verändern.

Nein, es ist keine wissenschaftliche Schwelle: Die Zahl kommt aus dem Marketing eines japanischen Schrittzählers der 1960er. Die Literatur (Tudor-Locke 2011) beschreibt ein Kontinuum: Unter 5 000 Schritten ist das Volumen niedrig, 7 500 bis 10 000 ist schon ein gutes Niveau, und die Vorteile gehen darüber hinaus weiter. Das richtige Ziel setzt sich von deinem echten 7-Tage-Schnitt aus, nicht von einer runden Zahl.

Oft ja. Die gemessenen Überschätzungen beim Geh-Verbrauch reichen von 30 bis 100 % je nach Gerät: Ein Tag mit 10 000 Schritten, angezeigt mit 700 kcal, ist eher 350 bis 400 kcal für ein 75-kg-Profil wert. Isst du diese Phantom-Kalorien, verschwindet dein Defizit. Eine MET-Rechnung, angepasst an Gewicht und Größe, wie die dieser Seite und von Lean, bleibt näher an den publizierten Werten.

Nein. Er schätzt den Schritte-Teil deines NEAT, aus Messungen, die du lieferst (Gewicht, Größe, Körperfett, Schritte-Schnitt), und den publizierten Werten der Geh-Kosten. Den Haltungs- und Gestenanteil lässt er bewusst weg: Er variiert zu stark, um in irgendein Kästchen zu passen. Dein echtes NEAT ändert sich jeden Tag mit deinen Schritten; deshalb misst Lean es kontinuierlich über deinen Schrittzähler, statt es einzufrieren. Und in jedem Fall ersetzen weder diese Seite noch die App einen ärztlichen Rat.