Grundumsatz-Berechnung. Die präziseste Formel: Harris-Benedict 1919, Mifflin-St Jeor 1990, oder Lean mit Körperfett?

Die präziseste Formel ist die, die sich auf die echte Magermasse stützt, nicht auf Schätzungen aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Ohne Körperfett bleibt Mifflin-St Jeor 1990 die beste Näherung (±10 % bei 70 % der Profile). Mit Körperfett ist eine Magermasse-Gleichung wie 370 + 21,6 × FFM präziser. Das patentierte proprietäre Lean-Modell verfeinert weiter mit metabolischer Anpassung und kontinuierlicher Rekalibrierung.

Die Original-Formel stammt von 1919, revidiert 1984. Sie wurde auf 136 Probanden kalibriert, in einem Ernährungsumfeld und Lebensstil, die sich stark von unseren unterscheiden. Auf modernen Populationen überschätzt sie den BMR um 5 bis 10 %. Klinische Ernährungsberater halten sie seit der Ankunft von Mifflin-St Jeor 1990 für obsolet.

Bei einem Mann mit 80 kg, 180 cm, 32 Jahren ergibt Harris-Benedict etwa 1 855 kcal, Mifflin-St Jeor etwa 1 780 kcal. Mifflin liegt rund 75 kcal unter Harris-Benedict. Mifflin ist insgesamt genauer, aber keine der beiden unterscheidet ein muskulöses von einem sitzenden Profil.

Weil die Magermasse, nicht die Gesamtmasse, den Verbrauch in Ruhe bestimmt. 1 kg Muskel verbrennt etwa 13 kcal/Tag, 1 kg Fett etwa 4 kcal/Tag. Zwei Personen mit demselben Gewicht, aber 10 Punkten Körperfett-Unterschied, können BMRs haben, die um 200 bis 400 kcal/Tag auseinanderliegen. Keine Formel ohne Körperfett kann das erfassen.

Lean nutzt ein patentiertes proprietäres Modell. Die Haupteingabe ist dein per KI-BodyScan gemessenes Körperfett (Foto, 5 Sekunden, DEXA-grade Präzision). Lean leitet daraus deine echte Magermasse ab, berechnet einen BMR auf dieser Magermasse und integriert dann eine Funktion für metabolische Anpassung, die sich jede Woche nach deiner Gewichts- und Kompositionsveränderung rekalibriert. Die Magermasse ist der dominante Faktor; das Alter moduliert das Ergebnis fein (der Ruheverbrauch sinkt bei konstanter Magermasse leicht über die Jahre).

Solange sich deine Körperkomposition nicht bewegt (Gewicht stabil, Körperfett stabil), bewegt sich auch dein BMR nicht. Sobald du 2 kg verlierst oder zunimmst, oder dein Körperfett um 2 Punkte variiert, musst du neu rechnen. Lean macht das automatisch bei jedem BodyScan und jeder Wägung.

Ja, aus zwei Gründen. Erster, physischer Grund: Du wiegst weniger, hast also weniger Magermasse zu versorgen, also sinkt der mechanische BMR. Zweiter, physiologischer Grund: Dein Körper aktiviert im anhaltenden Kaloriendefizit eine metabolische Anpassung, die deinen BMR um 5 bis 20 % unter seinen erwarteten Wert bremst. Lean modelliert beide Phänomene.

Bei gleichem Gewicht, Größe und Alter haben Frauen im Schnitt 8 bis 12 % weniger Magermasse als Männer (hormoneller und morphologischer Unterschied). Ihr BMR ist daher strukturell niedriger, in der Größenordnung von 150 bis 250 kcal/Tag. Die beiden klassischen Formeln nutzen eine unterschiedliche Geschlechtskonstante. Bei Lean spricht die gemessene Magermasse, unabhängig vom Geschlecht.

Der BMR ist strikt der Verbrauch in Ruhe (liegend, nüchtern, thermische Neutralität). Wenn du gehst, kommt das NEAT dazu (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Beim Sport kommt das EAT dazu (Exercise Activity Thermogenesis). Beim Essen kommt das TEF dazu (Thermic Effect of Food). Die Summe ist dein TDEE.

Eine öffentliche Magermasse-Gleichung, in der physiologischen Literatur zitiert: BMR ≈ 370 + 21,6 × Magermasse (kg). Die Magermasse wird aus deinem Gewicht und deinem Körperfett abgeleitet. Eine nützliche Näherung, um den Effekt des Körperfetts zu verstehen. Das patentierte proprietäre Lean-Modell in der App geht weiter (metabolische Anpassung, Wasser, Glykogen, kontinuierliche Rekalibrierung).