Calculadora de proteínas: tus gramos por día calculados sobre tu masa magra, no tu peso total
«2 gramos por kilo»: el consejo que se oye en todas partes tiene un defecto oculto: habla de tu peso total, grasa incluida. Pero tus proteínas alimentan tu masa magra, no tu masa grasa. Esta calculadora aplica los rangos de referencia del campo (Morton 2018, Helms 2014) a tu masa magra real, según tu objetivo: definición, mantenimiento o ganancia muscular.
El equipo Lean · 8 min de lectura · Actualizado el 26 de agosto de 2026
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Los rangos con consenso en la literatura: alrededor de 1,6 a 2,2 g por kilo de peso corporal para progresar en fuerza (metaanálisis Morton 2018), y en definición, 2,3 a 3,1 g por kilo de masa magra para proteger el músculo (Helms 2014). Para un hombre de 75 kg al 15 % de grasa, eso da 147 a 198 g al día en definición. Calcula tu rango exacto abajo, sobre tus medidas.
02 · CalculadoraCalcula tus gramos de proteína diarios
Tu cuerpo, tu grasa corporal, tu objetivo: la calculadora deduce tu masa magra y aplica los rangos publicados: 2,3 a 3,1 g por kilo de masa magra en definición (Helms 2014), 1,8 a 2,2 en mantenimiento y 1,6 a 2,2 en ganancia muscular (Morton 2018, Phillips 2011). Si no conoces tu grasa corporal, mídela primero con nuestra calculadora de grasa corporal (2 minutos, una cinta métrica) o el BodyScan IA.
Tus medidas
Estimación pedagógica basada en rangos publicados (Morton 2018; Helms 2014; Phillips 2011). Esta calculadora no es una herramienta de diagnóstico y no sustituye el consejo médico, sobre todo en caso de enfermedad renal.
El BodyScan IA de Lean lo mide en 5 segundos con una simple foto: grasa corporal, masa magra y masa grasa, directamente desde tu teléfono.
Dos opciones: nuestra calculadora con cinta métrica (2 minutos, gratis), o la foto del BodyScan de arriba. Mientras tanto, deja el cursor en un valor aproximado: una grasa corporal aproximada gana a un cálculo sobre el peso total.
03 · La cienciaPor qué tus proteínas se calculan sobre tu masa magra
Un kilo de grasa no necesita proteínas. Un kilo de músculo sí.
Las proteínas construyen y reparan los tejidos activos: músculos, órganos, enzimas. Tu masa grasa no consume casi nada. Por eso las recomendaciones serias razonan en gramos por kilo de lo que cuenta: la masa magra. Una recomendación al peso total hace la suposición silenciosa de que todos tienen la misma composición corporal, exactamente el error que cometen también las fórmulas de BMR de solo peso.
Lo que dice la literatura, en tres referencias. Para construir músculo, el metaanálisis de Morton (2018, 49 estudios, 1 863 sujetos) sitúa el techo útil alrededor de 1,6 g/kg, límite superior del intervalo en 2,2: más allá, ninguna ganancia extra medible. En definición, Helms (2014) recomienda 2,3 a 3,1 g por kilo de masa magra, tanto más alto cuanto mayor es tu déficit y más definido estás ya. Y Longland (2016) mostró el poder del combo: en déficit severo con proteína alta y fuerza, los sujetos perdieron 4,8 kg de grasa ganando 1,1 kg de músculo en 4 semanas.
En concreto, dos hombres de 90 kg: el primero al 12 % de grasa (79 kg de masa magra), el segundo al 30 % (63 kg). El genérico «2 g/kg» les da a ambos 180 g. El cálculo sobre masa magra da unos 182 a 245 g al primero en definición, y 145 a 195 g al segundo: la recomendación al peso infraalimenta al atleta definido y sobrealimenta al perfil con más grasa, en proporciones que se ven en el músculo conservado al final.
¿Dónde encaja esto en la ecuación? La proteína es también el macro con el mayor efecto térmico: del 20 al 30 % de sus calorías se queman en la digestión (frente al 5 a 10 % de los carbohidratos). En Lean, este efecto se cuenta en el TEF, el 4º bloque de TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF, calculado sobre tus macros realmente registrados, no una tarifa plana.
Una última nota de honestidad: la precisión de tu rango depende de la de tu grasa corporal. Un error de 5 puntos mueve tu objetivo una decena de gramos, que sigue siendo poco: no dejes que la búsqueda del número perfecto retrase el hábito útil, una fuente de proteína en cada comida desde hoy.
04 · Tres perfiles calculadosLos mismos cuerpos que la calculadora de grasa corporal
Los tres perfiles medidos en nuestra calculadora de grasa corporal, llevados hasta sus proteínas. Las cifras salen de la calculadora de arriba, puedes reproducirlas.
Ella define limpio
El atleta definido en definición
Él mantiene tras su dieta
05 · En la prácticaAlcanza tu objetivo sin vivir en la cocina
Un objetivo de 150 o 180 g parece alto de lejos. Bien repartido, cabe en un día normal:
1. Una fuente en cada comida
30 a 50 g por ración en 3 a 5 comidas. Huevos por la mañana, carne o pescado al mediodía, un lácteo alto en proteína de snack, una fuente en la cena: objetivo alcanzado sin suplementos.
2. El desayuno, el eslabón débil
Tostada-zumo-café = 5 g de proteína. Cámbialo por huevos, skyr, queso fresco batido o avena + leche: +25 a 35 g desde la mañana, y una saciedad que cambia tus mediodías.
3. Whey: una herramienta, no una obligación
Un cazo = ~25 g de proteína en volumen mínimo. Útil cuando tu agenda impide una comida real; inútil si tu comida ya cubre tu rango.
4. Vegetariano: factible, con método
Legumbres + cereales, tofu y tempeh, lácteos o alternativas enriquecidas: el objetivo sigue siendo alcanzable combinando fuentes a lo largo del día, con raciones algo más generosas.
06 · Mito vs realidadRiñones en peligro, techo mágico: lo que dice la ciencia
«Demasiada proteína daña los riñones»
La idea viene de un tema médico real: con una enfermedad renal existente, se restringe la proteína. Extrapolada a personas sanas, no se sostiene: el metaanálisis de Devries (2018, 28 ensayos controlados) no encuentra ninguna diferencia en la función renal entre dietas más y menos proteicas en adultos sanos. El aviso se mantiene: enfermedad renal = consejo médico antes de cualquier cambio.
El techo real es la utilidad, no el peligro
El techo que importa está en otra parte: más allá de tu rango, la proteína extra simplemente ya no construye nada medible (punto de inflexión en 1,62 g/kg en Morton 2018). No es peligroso, es inútil: calorías que faltarán en tus carbohidratos de entrenamiento o en tu placer de comer.
Así que la verdadera pregunta no es «¿puedo comer más?» sino «¿alcanzo mi rango cada día, fines de semana incluidos?». La constancia construye, no los picos.
La consecuencia práctica: fija tu rango sobre tu masa magra, alcánzalo a diario con comida real, y gasta tu atención en lo que de verdad progresa: tu entrenamiento y tu constancia. El tracking existe exactamente para eso: ver de un vistazo si la cuenta está.
07 · FAQTodo lo que te preguntas sobre las proteínas
¿Cuánta proteína al día para ganar músculo?
El metaanálisis de referencia (Morton 2018, 49 estudios) sitúa el techo útil alrededor de 1,6 g por kilo de peso corporal, con límite superior en 2,2 para cubrir a los que más responden. Más allá, ninguna ganancia extra medible. Sobre masa magra, el rango de esta calculadora da el equivalente personalizado a tu composición: el excedente calórico y la progresión en el entrenamiento hacen el resto.
¿Cuánta proteína al día en definición?
Más que en mantenimiento: 2,3 a 3,1 g por kilo de masa magra (Helms 2014), tanto más alto cuanto más agresivo es tu déficit y más definido estás. En déficit, la proteína es la señal que le dice a tu cuerpo que conserve el músculo y queme la grasa: Longland (2016) mostró una pérdida de 4,8 kg de grasa con una GANANCIA de 1,1 kg de músculo en 4 semanas con proteína alta + fuerza.
¿Por qué calcular sobre la masa magra y no el peso total?
Porque las proteínas alimentan los tejidos activos, no la masa grasa. Una recomendación al peso total infraalimenta a los perfiles definidos y musculosos y sobrealimenta a los de grasa alta. Dos personas de 90 kg pueden distar 16 kg de masa magra: darles el mismo objetivo no tiene sentido. Así que necesitas tu grasa corporal: mídela con la cinta o el BodyScan, y el cálculo se vuelve trivial.
¿Demasiada proteína es peligrosa para los riñones?
En adultos sanos, no: el metaanálisis de Devries (2018, 28 ensayos controlados) no encuentra diferencias en la función renal entre ingestas altas y bajas. La restricción de proteína concierne a personas con enfermedad renal existente: en ese caso, el consejo médico es obligatorio antes de cualquier cambio dietético.
¿Hace falta proteína justo después de entrenar?
La «ventana anabólica» de 30 minutos está muy sobrevalorada: lo que cuenta es tu total diario y un reparto razonable en 3 a 5 tomas. Si tu última comida fue hace horas, una toma alrededor del entrenamiento tiene sentido; si no, tu siguiente comida hace el trabajo perfectamente.
¿Whey o comida real?
Nutricionalmente, la proteína es proteína: la whey no tiene nada mágico, solo es práctica y baja en calorías para su contenido. La comida real aporta además saciedad, micronutrientes y placer. La buena regla: cubre lo esencial con comida real, guarda la whey para los momentos sin comida posible.
¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez?
Sí, bajo ciertas condiciones: principiantes, retornos tras una pausa, o un déficit con proteína alta y fuerza seria (Longland 2016). Es la recomposición corporal. La pilotas con precisión siguiendo tu grasa corporal y tu masa magra en vez del peso solo: la báscula puede estancarse mientras tu cuerpo cambia por completo.
¿La proteína ayuda a adelgazar?
Indirectamente, ayuda mucho: es el macro más saciante, y del 20 al 30% de sus calorías se queman en su propia digestión (efecto térmico). A calorías iguales, una dieta más proteica hace el déficit más sostenible y protege el músculo. Pero el déficit calórico sigue siendo el motor: la proteína es el copiloto.
¿Las mujeres necesitan menos proteína?
Por kilo de masa magra, las necesidades son comparables: la diferencia en gramos totales viene simplemente de una masa magra media más baja. Los rangos de esta calculadora valen para ambos sexos; tu composición corporal personaliza la cifra, no tu sexo en sí.
¿Esta calculadora da una prescripción exacta?
No: un rango objetivo basado en los consensos publicados, personalizado por tu masa magra y tu objetivo. La precisión depende de la de tu grasa corporal, y el óptimo individual varía con el entrenamiento, el sueño y el déficit. Apunta a tu rango con constancia, ajusta sobre tus resultados en 4 a 6 semanas, y ante cualquier patología, sobre todo renal, busca consejo médico.
Fuentes científicas
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. PubMed 22150425.
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-46. PubMed 26817506.
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. PubMed 30383278.
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