Etusivu  /  Proteiinilaskuri
Laskuri · Proteiinit & urheiluravitsemus

Proteiinilaskuri : päivittäiset grammasi laskettuna rasvattomasta massastasi, ei kokonaispainostasi

«2 grammaa kiloa kohti»: kaikkialla kuultavalla suosituksella on piilovika: se puhuu kokonaispainostasi, rasva mukaan lukien. Proteiinisi ravitsevat kuitenkin rasvatonta massaasi, eivät rasvamassaasi. Tämä laskuri soveltaa alan referenssien (Morton 2018, Helms 2014) vaihteluvälejä todelliseen rasvattomaan massaasi tavoitteesi mukaan: dieetti, ylläpito tai lihaskasvu.

Lean-tiimi · Lukuaika 8 min · Päivitetty 26.8.2026
Lataa App Storesta Saatavilla Google Playsta Ilmainen lataus
Klassiset suositukset antavat proteiinit kokonaispainon kiloa kohti, ikään kuin kilolla rasvaa olisi samat tarpeet kuin kilolla lihasta. Juuri sen Lean hylkää: makrosi lasketaan todellisesta koostumuksestasi, mitattuna AI BodyScanilla, ja seurataan automaattisesti jokaisella kirjatulla aterialla. Tämä sivu soveltaa samaa logiikkaa: ensin rasvaton massasi, sitten grammasi.
Pikavastaus

Kirjallisuudessa konsensuksen saavat vaihteluvälit: noin 1,6–2,2 g painokiloa kohti edistymiseen voimaharjoittelussa (Mortonin meta-analyysi 2018), ja dieetissä 2,3–3,1 g rasvattoman massan kiloa kohti lihaksen suojaamiseksi (Helms 2014). 75 kg painavalle, 15 %:n rasvaprosentin miehelle se antaa 147–198 g päivässä dieetissä. Laske tarkka vaihteluvälisi alla, mittojesi perusteella.

02 · LaskuriLaske päivittäiset proteiinigrammasi

Kehosi, rasvaprosenttisi, tavoitteesi: laskuri johtaa rasvattoman massasi ja soveltaa sitten julkaistuja vaihteluvälejä: 2,3–3,1 g rasvattoman massan kiloa kohti dieetissä (Helms 2014), 1,8–2,2 ylläpidossa ja 1,6–2,2 lihaskasvussa (Morton 2018, Phillips 2011). Jos et tiedä rasvaprosenttiasi, mittaa se ensin rasvaprosenttilaskuriamme (2 minuuttia, mittanauha) tai AI BodyScanilla.

Mittasi

Tavalliset vaihteluvälit miehelle: 10–25 %. Mittaa se mittanauhalla rasvaprosenttilaskurillamme tai kuvalla BodyScanilla.
Dieetissä proteiinit suojaavat lihastasi vajeen aikana: siellä vaihteluväli on korkein.
Päivittäiset proteiinisi
147-198g/päivä
Dieettitavoite
Vaihteluväli laskettu rasvattomasta massastasi (Helms 2014 dieetissä; Morton 2018 ja Phillips 2011 muuten). Tähtää vaihteluvälin alapäähän normaalipäivinä, yläpäähän kovina treenipäivinä tai suuressa vajeessa.
Ateriaa kohti
37-49g × 4
Jaettuna 3–5 aterialle, noin 4 annosta
Rasvaton massasi
63,8kg
Laskennan perusta: paino × (1 − rasvaprosentti)
Yleinen suositus « 2 g painokiloa kohti » antaisi sinulle 150 g: eli 22 g eroa rasvattomasta massasta laskettuun. Mitä kauemmas rasvaprosenttisi poikkeaa keskiarvosta, sitä enemmän kokonaispainoon perustuva suositus erehtyy.
Suositus

Pedagoginen arvio, joka perustuu julkaistuihin vaihteluväleihin (Morton 2018; Helms 2014; Phillips 2011). Tämä laskuri ei ole diagnostiikkatyökalu eikä korvaa lääkärin neuvoja, erityisesti munuaissairauden tapauksessa.

Tämä laskuri antaa tavoitteesi läpinäkyvällä kaavalla. Lean menee pidemmälle: jokainen kirjattu ruoka-aine (tietokanta, viivakoodi tai AI-kuva) syöttää proteiinilaskuriasi reaaliajassa, ja tavoitteesi perustuu BodyScanilla mitattuun rasvaprosenttiisi, päivitettynä jatkuvasti. Seuraa proteiinejasi Leanissa.

03 · TiedeMiksi proteiinisi lasketaan rasvattomasta massastasi

Kilo rasvaa ei tarvitse proteiinia. Kilo lihasta kyllä.

1,6-2,2g/kg
katto, jonka yläpuolella lisäproteiini ei enää rakenna lihasta (Mortonin meta-analyysi 2018, 49 tutkimusta)
2,3-3,1g/kg RM
vaihteluväli dieetissä, rasvattoman massan kiloa kohti, lihaksen suojaamiseksi (Helms 2014)
+1,1kg lihasta
saavutettu VAJEESSA Longlandin 2016 korkea proteiini + voima -ryhmässä, samalla kun se menetti 4,8 kg rasvaa

Proteiinit rakentavat ja korjaavat aktiivisia kudoksia: lihaksia, elimiä, entsyymejä. Rasvamassasi taas ei kuluta niitä juuri lainkaan. Siksi vakavat suositukset päättelevät grammoina sen kiloa kohti, mikä merkitsee : rasvaton massa. Kokonaispainoon perustuva suositus olettaa hiljaisesti, että kaikilla on sama kehonkoostumus, täsmälleen sama virhe, jonka painoon perustuvat BMR-kaavat tekevät.

Mitä kirjallisuus sanoo, kolmella viitteellä. Lihaksen rakentamisessa Mortonin meta-analyysi (2018, 49 tutkimusta, 1 863 koehenkilöä) sijoittaa hyödyllisen katon noin 1,6 g/kg, vaihteluvälin yläraja 2,2: sen yläpuolella ei mitattavaa lisähyötyä. Dieetissä Helms (2014) suosittelee 2,3–3,1 g rasvattoman massan kiloa kohti, sitä korkeammalle, mitä suurempi vaje on ja mitä kiinteämpi jo olet. Ja Longland (2016) osoitti yhdistelmän voiman: vakavassa vajeessa korkeilla proteiineilla ja voimaharjoittelulla hänen koehenkilönsä menettivät 4,8 kg rasvaa ja saivat 1,1 kg lihasta 4 viikossa.

Konkreettisesti, kaksi 90 kg painavaa miestä: ensimmäisen rasvaprosentti 12 % (79 kg rasvatonta massaa), toisen 30 % (63 kg). Yleinen suositus «2 g/kg» antaa molemmille 180 g. Laskenta rasvattomasta massasta antaa noin 182–245 g ensimmäiselle dieetissä ja 145–195 g toiselle: painoon perustuva suositus aliannostelee kiinteän urheilijan ja yliannostelee pyöreämmän profiilin, suhteissa, jotka näkyvät loppuun säilytetyssä lihaksessa.

Mihin se sijoittuu yhtälössä? Proteiinit ovat myös makro, jolla on suurin lämpövaikutus : 20–30 % niiden kaloreista kuluu ruoansulatukseen (vastaan 5–10 % hiilihydraateille). Leanissa tämä vaikutus lasketaan TEF, TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF -yhtälön 4. rakennuspalikka, laskettuna todella kirjatuista makroistasi, ei könttäsummasta.

Leanin TEF-näyttö: ruoan lämpövaikutus laskettuna todellisista makroista
TEF, mitattunaLeanissa proteiiniesi lämpövaikutus lasketaan kirjatuista makroistasi.

Viimeinen rehellisyyden kohta: vaihteluvälisi tarkkuus riippuu rasvaprosenttisi tarkkuudesta. 5 pisteen ero rasvaprosentissa siirtää tavoitettasi kymmenkunta grammaa, mikä on vähän: älä anna täydellisen luvun etsinnän viivyttää hyödyllistä tekoa, proteiinilähde jokaisella aterialla tästä päivästä alkaen.

Mitataksesi ensin rasvattoman massasi: rasvaprosenttilaskuriamme (mittanauha, 2 minuuttia), ja täydelliseen kulutukseen opas kokonaisenergiankulutus.

04 · Kolme lukuprofiiliaSamat kehot kuin rasvaprosenttilaskurissa

Kolme profiilia, jotka mitattiin rasvaprosenttilaskuriamme, jatkettuna proteiineihinsa asti. Luvut tulevat yllä olevasta laskurista, voit toistaa ne.

Hän dieettaa siististi

Nainen · 31 v · 64 kg · rasvaprosentti 27 % · tavoite dieetti
Rasvaton massa≈ 46,7 kg
Proteiinitavoite≈ 107-145 g/pv
Ateriaa kohti (×3)≈ 36-48 g
Yleinen suositus 2 g/kg128 g
Kokonaispainoon perustuva suositus osuu tässä hänen vaihteluväliinsä: johdonmukaista, hänen rasvaprosenttinsa on lähellä keskiarvoa. Laskenta vahvistaa arvaamisen sijaan.

Kiinteä urheilija dieetissä

Mies · 29 v · 75 kg · rasvaprosentti 12,5 % · tavoite dieetti
Rasvaton massa≈ 65,6 kg
Proteiinitavoite≈ 151-203 g/pv
Ateriaa kohti (×4)≈ 38-51 g
Yleinen suositus 2 g/kg150 g
Yleinen suositus asettaa hänet vaihteluvälinsä alarajan ALLE: edistyneessä dieetissä se on lihasta, joka lähtee. Juuri se profiili, jonka kokonaispaino pettää.

Hän ylläpitää dieettinsä jälkeen

Mies · 42 v · 92 kg · rasvaprosentti 26,5 % · tavoite ylläpito
Rasvaton massa≈ 67,6 kg
Proteiinitavoite≈ 122-149 g/pv
Ateriaa kohti (×3)≈ 41-50 g
Yleinen suositus 2 g/kg184 g
Painoon perustuva suositus työntää hänet 35 g vaihteluvälinsä ylärajan yläpuolelle: ei vaarallista, mutta proteiinikaloreita, jotka puuttuvat muualta. Turhalla ylijäämällä on vaihtoehtoiskustannus.

05 · KäytännössäSaavuta tavoitteesi viettämättä elämääsi keittiössä

150 tai 180 g:n tavoite vaikuttaa korkealta kaukaa katsottuna. Älykkäästi jaettuna se mahtuu normaaliin päivään:

1. Lähde jokaisella aterialla

Sääntö, joka ratkaisee 80 % ongelmasta

30–50 g annosta kohti 3–5 aterialla. Kananmunat aamulla, liha tai kala lounaalla, proteiinipitoinen maitotuote välipalana, lähde illallisella: tavoite saavutetaan ilman lisäravinteita.

2. Aamiainen, heikoin lenkki

Proteiiniköyhin ateria

Voileivät-mehu-kahvi = 5 g proteiinia. Korvaa kananmunilla, skyrillä, rahkalla tai hiutaleilla + maidolla: +25–35 g heti aamusta, ja kylläisyys, joka muuttaa aamupäiväsi.

3. Hera: työkalu, ei velvollisuus

Käytännöllinen, ei taikaa

Yksi annos = ~25 g proteiinia minimaalisella kustannuksella ja tilavuudella. Hyödyllinen, kun aikataulu tekee oikean aterian mahdottomaksi; turha, jos ruokavaliosi kattaa jo vaihteluvälisi.

4. Kasvissyöjä: mahdollista, menetelmällä

Suuremmat määrät, yhdistetyt lähteet

Palkokasvit + viljat, tofu ja tempe, maitotuotteet tai täydennetyt vaihtoehdot: tavoite on yhä saavutettavissa yhdistämällä lähteitä päivän aikana, hieman anteliaammilla annoksilla.

Leanin Kalorit-näyttö: makrot laskettuina automaattisesti jokaisella kirjatulla ruoka-aineella
Grammasi, laskettuinaTietokanta, viivakoodi tai AI-kuva: jokainen kirjattu ruoka-aine täyttää proteiinilaskuriasi.
Hyödyllinen muistutus tietokantatutkimuksestamme : proteiinipatukat ovat OpenFoodFactsin virheellisin luokka (yli yksi viidestä tuotekortista epäjohdonmukainen). Tarkista makrot skannauksen jälkeen.

06 · Myytti vs todellisuusMunuaiset vaarassa, taikakatto: mitä tiede sanoo

28tutkimusta
Devriesin meta-analyysissä (2018): terveiden aikuisten munuaistoiminta ei eroa korkean ja matalan saannin välillä
1,62g/kg
Mortonin 2018 taitepiste: sen yläpuolella lisälihaskasvu muuttuu havaitsemattomaksi
20-30%
proteiinien kaloreista poltetaan pelkässä ruoansulatuksessa: kylläisin JA kalleimmin varastoitava makro
Myytti

«Liika proteiini vahingoittaa munuaisia»

Ajatus tulee todellisesta lääketieteellisestä aiheesta: olemassa olevan munuaissairauden tapauksessa proteiinia rajoitetaan. Terveisiin ihmisiin yleistettynä se ei pidä: Devriesin meta-analyysi (2018, 28 kontrolloitua tutkimusta) ei löydä mitään eroa munuaistoiminnassa runsas- ja vähäproteiinisten ruokavalioiden välillä terveellä aikuisella. Vastuuvapauslauseke pysyy: munuaissairaus = lääkärin neuvo ennen muutoksia.

Mitattu todellisuus

Todellinen katto on hyödyllisyyden, ei vaaran katto

Merkitsevä katto on muualla: vaihteluvälisi yläpuolella lisäproteiinit eivät yksinkertaisesti rakenna enää mitään mitattavaa (taitepiste 1,62 g/kg Mortonilla 2018). Ne eivät ole vaarallisia, ne ovat hyödyttömiä: kaloreita, jotka puuttuvat treenihiilihydraateistasi tai syömisen ilostasi.

Todellinen kysymys ei siis ole «voinko syödä enemmän?» vaan «saavutanko vaihteluvälini joka päivä, viikonloput mukaan lukien?». Säännöllisyys rakentaa, eivät piikit.

Käytännön seuraus: aseta vaihteluvälisi rasvattomasta massastasi, saavuta se joka päivä oikeilla ruoilla ja käytä huomiosi siihen, mikä todella edistyy: harjoitteluusi ja säännöllisyyteesi. Seuranta on juuri sitä varten: nähdä yhdellä silmäyksellä, täsmääkö tili.

Sijoittaaksesi proteiinisi täydelliseen kulutukseesi: TDEE-laskuri ja opas laske todellinen kalorikulutuksesi.

07 · UKKKaikki, mitä mietit proteiineista

Kuinka paljon proteiinia päivässä lihaskasvuun ?

Viitemeta-analyysi (Morton 2018, 49 tutkimusta) sijoittaa hyödyllisen katon noin 1,6 g painokiloa kohti, ylärajalla 2,2 kattamaan vaativimmat vastaajat. Sen yläpuolella ei mitattavaa lisähyötyä. Rasvattomasta massasta tämän laskurin vaihteluväli antaa koostumukseesi personoidun vastineen: kaloriylijäämä ja edistyminen harjoittelussa tekevät loput.

Kuinka paljon proteiinia päivässä dieetissä ?

Enemmän kuin ylläpidossa: 2,3–3,1 g rasvattoman massan kiloa kohti (Helms 2014), sitä korkeammalle, mitä aggressiivisempi vajeesi on ja mitä kiinteämpi jo olet. Vajeessa proteiinit ovat signaali, joka käskee kehoasi säilyttämään lihaksen ja ammentamaan rasvasta: Longlandin tutkimus (2016) osoitti 4,8 kg:n rasvanpudotuksen ja 1,1 kg:n lihasKASVUN 4 viikossa korkea proteiini + voimaharjoittelu -koehenkilöillä.

Miksi laskea rasvattomasta massasta eikä kokonaispainosta ?

Koska proteiinit ravitsevat aktiivisia kudoksia, eivät rasvamassaa. Kokonaispainoon perustuva suositus aliannostelee kiinteät ja lihaksikkaat profiilit ja yliannostelee korkean rasvaprosentin profiilit. Kahdella 90 kg painavalla henkilöllä voi olla 16 kg:n ero rasvattomassa massassa: saman tavoitteen antaminen heille ei ole järkevää. Tarvitset siis rasvaprosenttisi: mittaa se mittanauhalla tai BodyScanilla, sitten laskenta muuttuu triviaaliksi.

Onko liika proteiini vaarallista munuaisille ?

Terveellä aikuisella ei: Devriesin meta-analyysi (2018, 28 kontrolloitua tutkimusta) ei löydä mitään eroa munuaistoiminnassa korkean ja matalan saannin välillä. Proteiinirajoitus koskee henkilöitä, joilla on olemassa oleva munuaissairaus: siinä tapauksessa lääkärin neuvo on pakollinen ennen ruokavalion muutosta.

Tarvitaanko proteiinia heti harjoittelun jälkeen ?

30 minuutin «anabolinen ikkuna» on suuresti yliarvioitu: merkitsevää on päivittäinen kokonaismääräsi ja kohtuullinen jakauma 3–5 annokseen. Jos viimeisestä ateriastasi on useita tunteja, annos harjoittelun ympärillä on relevantti; muuten seuraava ateriasi hoitaa asian mainiosti.

Hera vai oikeat ruoat ?

Ravitsemuksellisesti proteiini on proteiinia: herassa ei ole mitään taikaa, se on vain käytännöllinen ja vähäkalorinen pitoisuuteensa nähden. Oikeat ruoat tuovat lisäksi kylläisyyttä, mikroravinteita ja nautintoa. Hyvä sääntö: kata olennainen oikeilla ruoilla, säästä hera hetkiin, jolloin ateria ei ole mahdollinen.

Voiko lihasta kasvattaa ja rasvaa pudottaa samaan aikaan ?

Kyllä, tietyissä olosuhteissa: aloittelijat, paluu tauon jälkeen, tai vaje + korkeat proteiinit + vakava voimaharjoittelu (Longland 2016). Se on kehonkoostumuksen muutos. Sitä ohjataan juuri seuraamalla rasvaprosenttiasi ja rasvatonta massaasi pelkän painosi sijaan: vaaka voi polkea paikallaan, kun koostumuksesi muuttuu täysin.

Laihduttavatko proteiinit ?

Epäsuorasti ne auttavat paljon: ne ovat kylläisimmät makrot, ja 20–30 % niiden kaloreista kuluu niiden omaan ruoansulatukseen (lämpövaikutus). Samoilla kaloreilla proteiinipitoisempi ruokavalio tekee vajeesta siedettävämmän ja suojaa lihasta. Mutta kalorivaje on yhä moottori: proteiinit ovat perämies.

Tarvitsevatko naiset vähemmän proteiinia ?

Rasvattoman massan kiloa kohti tarpeet ovat vertailukelpoiset: kokonaisgrammojen ero tulee yksinkertaisesti pienemmästä keskimääräisestä rasvattomasta massasta. Tämän laskurin vaihteluvälit koskevat molempia sukupuolia; kehonkoostumuksesi personoi luvun, ei sukupuolesi sinänsä.

Antaako tämä laskuri tarkan määräyksen ?

Ei: tavoitevaihteluvälin, joka perustuu julkaistuihin konsensuksiin, personoituna rasvattomalla massallasi ja tavoitteellasi. Tarkkuus riippuu rasvaprosenttisi tarkkuudesta, ja yksilöllinen optimi vaihtelee harjoittelun, unen ja vajeen mukaan. Tähtää vaihteluväliisi säännöllisesti, säädä tulostesi mukaan 4–6 viikossa, ja sairauden, erityisesti munuaissairauden, tapauksessa pyydä lääkärin neuvoa.

Tieteelliset lähteet

  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222.
  2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135.
  3. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. PubMed 22150425.
  4. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-46. PubMed 26817506.
  5. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. PubMed 30383278.

Proteiinisi, laskettuina vaivatta

Jokainen kirjattu ruoka-aine (tietokanta, viivakoodi, AI-kuva) täyttää proteiinilaskuriasi, ja tavoitteesi perustuu BodyScanilla mitattuun rasvattomaan massaasi. Säännöllisyys tulee näkyväksi, päivä päivältä. Ilmainen lataus, 7 päivän kokeilu vuositilauksessa.

Lataa App Storesta Saatavilla Google Playsta