Alapanyagcsere. Minden, amit tudnod kell a pontos kiszámításához, a BMR érthetően.

A BMR a Basal Metabolic Rate rövidítése, magyarul „alapanyagcsere” (szó szerint „bazális metabolikus ráta”). Három betű, egyetlen jelentés, a minimális kcal-mennyiség, amelyet a tested teljes nyugalomban naponta eléget, pusztán azért, hogy életben tartson.

A BMR (Basal Metabolic Rate), vagyis az alapanyagcsere, az a minimális energia, amelyet a tested nyugalomban eléget az életfontosságú funkciók fenntartásához, légzés, vérkeringés, az agy, a vesék és a máj működése, valamint a testhőmérséklet fenntartása. Mérése éhgyomorra, fekvő helyzetben, termoneutrális környezetben történik. Ez a szervezeted fix energiafelhasználása, függetlenül attól, mit csinálsz a nap folyamán.

A teljes napi energiafelhasználás kanonikus egyenletében a BMR az első építőköve:

A gyakorlatban a BMR-ed a legtöbb felnőttnél a TDEE-d 60-75%-át teszi ki (a fennmaradó rész a NEAT, EAT és TEF között oszlik meg). Messze ez a legnagyobb energiafelhasználási tétel. Ha 150 kcal-t tévedsz a BMR-ednél, a TDEE-d is 150 kcal-val lesz pontatlan. A deficit is 150 kcal-val lesz pontatlan. A szálkásítási terved is 150 kcal-val lesz pontatlan. Minden innen indul.

Az anyagcsere-adaptáció ezután a BMR szorzójaként jelenik meg hosszan tartó kalóriadeficit esetén (Lean-konvenció: 100 % = optimális, 90 % = 10 % felhalmozott adaptáció, vagyis 10%-kal csökkent BMR). Nem része a TDEE összegének, hanem a BMR-t módosítja.

A nyugalmi anyagcseréd nem egy elvont átlag. A szervek energiaigényének összegét jelenti. Íme a fiziológiai szakirodalomban mért megoszlás:

Amit ez a táblázat azonnal megmutat, az izmok a BMR 30%-át adják, míg a zsír mindössze 3%-át. Az izomtömeg növelése közvetlenül emeli az alapanyagcserédet. Az izomvesztés (rosszul kivitelezett szálkásítás során) csökkenti azt. Ez a hosszú távú testsúlykezelés egyik leginkább alábecsült mechanizmusa.

Fontos következmény: a magasabb BMR közvetve növeli a NEAT-et és az EAT-et. Konkrét példa: egy 1 800 kcal BMR-ű strongman körülbelül 0,08 kcal-t éget lépésenként, szemben egy 50 kg-os nő 0,02 kcal-jával. Ugyanaz a tevékenység a kiinduló sovány tömegtől függően nagyon eltérő anyagcsere-eredményt ad.

A zsírmentes testtömeg (szervek + izmok + csontok + víz) az anyagcsere motorja. A zsírtömeg ezzel szemben energetikai szempontból szinte inaktív. Konkrétan: 1 kg izom nyugalomban körülbelül 13 kcal / nap, 1 kg zsír pedig körülbelül 4 kcal / nap energiát éget el (Heymsfield, Müller, Hall). Az arány 3 az 1-hez.

Vegyünk két 80 kg-os, 180 cm magas férfit. Az első 12% testzsírral rendelkezik (sportos, zsírmentes testtömege 70,4 kg). A második 28%-kal (ülő életmód, zsírmentes testtömege 57,6 kg). A zsírmentes testtömegen alapuló egyenlettel számolt BMR esetén a különbség nagyjából 275 kcal / nap. A Mifflin-St Jeor mégis ugyanazt az értéket adja nekik: 1 780 kcal. Ez az a strukturális hiba, amely hónapokig észrevétlen marad egy sikertelen szálkásítás során.

Még rosszabb, hogy tartós kalóriadeficitben a BMR-ed nem csak azért csökken, mert kevesebbet nyomsz a mérlegen (Hall 2008, Müller 2015). Azért is csökken, mert a tested anyagcsere-adaptációt aktivál, ez a hiány mértékétől és időtartamától függően 5 és 25% közötti lehet. Testzsíradat ÉS modellezett adaptáció nélkül vakon haladsz.

A tudományos megközelítés egy pontosabb BMR kiszámításához, ha ismert a testzsír, a zsírmentes testtömegre (FFM, Fat-Free Mass) épül. Ennek az egyenletnek a nyilvános formája, amelyet az 1980-as évek óta idéznek a fiziológiai szakirodalomban, körülbelül ezt adja: 370 + 21,6 × zsírmentes testtömeg (kg). A Lean szabadalmaztatott, saját fejlesztésű modellje ennél tovább megy, integrálja az anyagcsere-adaptációs függvényt, a testvizet és a glikogént, és minden mérlegelésnél újrakalibrálja magát a BodyScan MI segítségével.

A Lean egy szabadalmaztatott, saját fejlesztésű modellt használ a BMR-ed kiszámításához. A fő bemeneti adat nem a testsúlyod, hanem a valós zsírmentes testtömeged, amelyet a BodyScan MI által mért testzsírból vezet le. A zsírtömeget figyelmen kívül hagyja az anyagcsere-motor számításában, mert anyagcsere szempontjából inaktív.

A Lean modell négy pillére:

1. BodyScan MI, fotó, 5 másodperc, DEXA-szintű pontosság nagyságrendjében 10 000+ felhasználón. Ebből a Lean levezeti a valós zsírmentes testtömegedet.
2. Szabadalmaztatott, saját fejlesztésű modell, a zsírmentes testtömegedre egy olyan függvényt alkalmaz, amely finom életkori korrekciót, testvizet és glikogént integrál. Nem egy papíralapú képlet, hanem egy modell, amely a te adataidból tanul.
3. Modellezett anyagcsere-adaptáció, konvenció szerint 100% = optimális, 90% = 10% adaptáció. Ez az együttható tartós deficit esetén módosítja a BMR-t, a TDEE összegéhez soha nem adódik hozzá.
4. Folyamatos újrakalibrálás, minden mérlegelésnél, minden BodyScan során újraszámolódik a BMR. Nem egyszer számolod ki, és kész, együtt változik veled.

A Lean a testsúlyod elmúlt 7 napos átlagát is használja, nem az adott napi testsúlyt, hogy kisimítsa a víz- és glikogénszint ingadozásait. Így egy előző esti, sósabb étkezés nem emeli meg vagy csökkenti mesterségesen a BMR-edet.

Ezért nem ad a Lean kalóriacélt addig, amíg nem készül el a BodyScan IA. Nem önkényből. Következetességből: bodyfat nélkül a BMR statisztikai átlag. Vele viszont a te BMR-ed.

Valós testzsírszázalék nélkül még a legjobb, zsírmentes testtömegre épülő egyenlet sem ér semmit. A Lean ezt a problémát az AI BodyScan segítségével oldja meg, egy szemből készült fotó, 5 másodperc feldolgozás, körülbelül 2 testzsírszázalékpontos pontosság. Nincs szükség külső eszközre, impedanciaméréses mérlegre vagy DEXA-vizsgálatra.

Optimális feltételek a pontos BodyScanhez:

• Természetes vagy szórt fény, a testen ne legyen vetett árnyék
• Normál légzés, ne húzd be a hasad, ne feszítsd meg a hasizmokat
• Minden szkennelésnél ugyanazok a feltételek (ugyanaz az idő, ugyanaz a fény, ugyanaz a kamera-távolság)
• Ne közvetlenül edzés után (az izompumpa torzítja a mérést)
• Kamera távolsága: körülbelül 2 méter, az egész test legyen a képen

Az anyagcsere-adaptáció nem része a TDEE összegének. Ez a BMR-t módosító szorzótényező, amely tartós kalóriadeficit esetén lép működésbe. Lean-konvenció:

• 100 %, nincs adaptáció, optimális BMR
• 90 és 98 % között, enyhe vagy mérsékelt adaptáció, a BMR 2-10%-kal csökkent
• 90 % alatt, javasolt visszatérni a fenntartó szintre (diet break vagy fenntartó hét)

Ez a jelenség, amelyet Hall (2008) és Müller (2015) mért, magyarázza a fogyókúrás platókat. A tested nem varázslatos módon „ellenáll” a fogyásnak: egyszerűen csökkenti a BMR-ét, hogy kompenzálja a deficitet. Ennek a koefficiensnek a modellezése nélkül a számolt TDEE-d idővel egyre optimistább lesz.

A Lean nem egyszer és mindenkorra számolja ki a BMR-edet. Minden mérésnél és minden BodyScan után frissíti, három külön képernyővel:

A napi mérlegelés a Leanben az elmúlt 7 nap gördülő átlagát használja a víz- és glikogénszint természetes ingadozásainak kisimítására. Az egyik napról a másikra jelentkező 1-2 kg-os eltérés normális, és nem tükrözi a valódi testösszetételt. A BMR újraszámolását ez az átlag táplálja, nem a reggeli nyers testsúlyérték.

Ha a BMR-ed pontos, a TDEE további három komponense erre épül:

• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), a lépéseid és a sporton kívüli aktivitásaid. A Lean ezt a beépített lépésszámlálón keresztül méri.
• EAT (Exercise Activity Thermogenesis), a követett edzéseid. A Lean lehetővé teszi, hogy rögzítsd az intenzitást és az edzés típusát a pontos számításhoz.
• TEF (Thermic Effect of Food), az emésztésre fordított energia. A megadott makrók alapján automatikusan kerül kiszámításra.

Két videó a gyakorlati kezdéshez:

A Lean szemléletében a BMR nem a cselekvési terv csúcsa, hanem az alap. A Fejlődési Piramis rangsorolja, mi számít igazán egy sikeres szálkásításnál, következetesség > kalóriacél > lépések. A kalóriacél mögött pedig ott van a TDEE-d, tehát a BMR-ed.

Amíg a BMR-ed hibás, az egész terv hibás. Ezért a Lean nem ad célt AI BodyScan nélkül. Ezért is az egyetlen módja a plató elkerülésének, ha minden mérésnél újraszámolod a BMR-edet, vagyis folyamatosan.