TDEE-kalkulátor
Határozd meg a célodat, és vizualizáld a haladásodat.
Fenntartó kalóriák (TDEE)
0 kcal/napA te kalóriacélod
0 kcal/napEz az érték becslés. A Lean méri.
A BMR-ed a valós testzsír alapján, AI BodyScan segítségével, a NEAT a tényleges lépésszámodból, az EAT edzésenként, a TEF pedig a makróidból. Naponta újraszámolva.
Súlyelőrejelzés 90 napra
30 nap múlva
0 kg60 nap múlva
0 kg90 nap múlva
0 kgFenntartási bontás
Töltsd le a Lean-t, hogy nyomon kövesd a napi TDEE-det, és hatékonyan kövesd a kalóriáidat.
Makrotápanyag-bontás
A kalóriacélod alapján
Alacsony szénhidrát
40% fehérje / 20% szénhidrát / 40% zsír
- Fehérje 0 g
- Szénhidrát 0 g
- Szénhidrát 0 g
- Zsír 0 g
Mérsékelt szénhidrát
30% fehérje / 35% szénhidrát / 35% zsír
- Fehérje 0 g
- Szénhidrát 0 g
- Zsír 0 g
Magas szénhidrát
30% fehérje / 50% szénhidrát / 20% zsír
- Fehérje 0 g
- Zsír 0 g
Teststatisztika
Ideális testsúly
Népszerű képletek alapján ez az egészséges testsúlytartomány a magasságodhoz. Ez egy általános iránymutatás, és nem veszi figyelembe az egyéni testösszetételt.
0 kg
Egészséges testsúlytartomány
BMI-érték
A testtömegindex (BMI) a testsúly és a testmagasság egyszerű mutatója. Nem tesz különbséget zsír és izom között, ezért sportos embereknél kevésbé pontos lehet.
0.0
N/A
- < 18.5 Sovány
- 18.5 – 24.9 Normál
- 25.0 – 29.9 Túlsúlyos
- > 30.0 Elhízott
Izompotenciál
Ez a magasságod alapján becsüli meg a maximális természetes zsírmentes testtömegedet. Az alábbi értékek azt mutatják, mekkora lenne a teljes testsúlyod ezen a csúcson, különböző testzsírszintek mellett.
0 kg
Maximális zsírmentes testtömeg
Kalóriakövető eszközök
1. Élelmiszer-adatbázis
- Használhatóság
- Elérhetőség
- Pontosság
2. Vonalkódolvasás
- Könnyű használat
- Elérhetőség
- Pontosság
3. AI ételvizsgálat
- Használhatóság
- Elérhetőség
- Pontosság
Mi a legjobb eszköz a kalóriák követésére?
Töltsd le a Lean alkalmazást, és a helyzettől függően kombináld ezt a három módszert.
Lean
TDEE-kalkulátor app: Vidd magaddal ezt a kalkulátort
Ha inkább egy TDEE kalkulátor alkalmazást kerestél, nem pedig egy egyszer használatos webes eszközt, akkor ez az oldal pontosan annak a webes változata: a Lean, egy TDEE kalkulátor alkalmazás iPhone-ra és Androidra. A különbség már az első nap után látszik. Ahelyett, hogy az egyszer megadott átlagos lépésszámot használná, az alkalmazás beolvassa a valós lépésszámaidat az Apple Healthből vagy a Google Fitből, és minden egyes nap újraszámolja a TDEE-det.
Az app ráadásul többet tud, mint bármely statikus kalkulátor: egyetlen fotóból, AI BodyScan segítségével méri meg a testzsírszázalékodat, a valós sovány tömeged alapján, egy szabadalmaztatott saját modellel számítja ki a BMR-t, és modellezi az anyagcsere-adaptációt, vagyis azt a lassulást, amelyet a hetekig tartó diéta okoz az anyagcserédben. 15 000 lépéses napon 2 600 kcal-t égetsz el, egy íróasztalnál töltött napon pedig 2 100 kcal-t? Az app látja a különbséget; egy fix szám nem.
Még mindig az alkalmazásokat hasonlítgatod? Olvasd el útmutatónkat a legjobb MyFitnessPal alternatívákról.
A TDEE megértése: a végső útmutató
A fitnesz és a táplálkozás világa bonyolult lehet, de a Total Daily Energy Expenditure (TDEE) megértése a legfontosabb első lépés. A TDEE kalkulátor egy hatékony eszköz, amely érthetővé teszi ezt a folyamatot, és világos, tudományosan megalapozott kiindulópontot ad bármilyen testsúlykezelési célhoz. Ez az útmutató végigvezeti Önt mindazon, amit a TDEE-ről tudnia érdemes, és megmutatja, hogyan használhatja hatékonyan ezt a kalkulátort.
Mi a TDEE?
A TDEE a teljes napi energiafelhasználást jelenti. Ez azt mutatja meg, hogy a tested mennyi kalóriát éget el 24 óra alatt. Ez nem csak az edzésről szól; ez egy átfogó mutató, amely minden testi funkciót magában foglal, a légzéstől és gondolkodástól a sétán át az edzésig. Ha ismered a TDEE-det, pontosan tudod, mennyi kalóriára van szüksége a testednek a jelenlegi testsúlyod fenntartásához. Ez az a kiindulópont, amelyre minden hatékony étrend épül.
A TDEE négy összetevője
A TDEE-d nem egyetlen szám, hanem négy kulcselem összege:
- Alapanyagcsere (BMR): Ez az az energia, amelyet a szervezete teljes nyugalomban használ fel olyan létfontosságú funkciók ellátására, mint a légzés, a vérkeringés és a testhőmérséklet szabályozása. Ez adja a TDEE legnagyobb részét. Eszközünk a pontos Katch-McArdle képletet használja, amelyhez testzsírszázalék szükséges, így pontosabb BMR kalkulátor, mint azok, amelyek csak a testsúlyra és a magasságra támaszkodnak.
- Nem edzéshez kapcsolódó aktivitás termogenezise (NEAT): Ide tartozik minden olyan elégetett kalória, amely nem formális testmozgásból származik, például amikor elsétál az autójához, gépel, mocorog vagy házimunkát végez. A napi lépésszám kiváló módja a NEAT mérésének és növelésének.
- Edzéshez kapcsolódó aktivitás termogenezise (EAT): Ez a tervezett fizikai tevékenységek, például futás, súlyzós edzés vagy sportolás során felhasznált energia.
- Az étel termikus hatása (TEF): A szervezete energiát használ fel az elfogyasztott étel megemésztésére, felszívására és metabolizálására. Ez a napi kalóriabevitel körülbelül 10%-át teszi ki.
Hogyan használd a TDEE-kalkulátort fogyáshoz
A fogyáshoz kalóriadeficitben kell lennie. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a TDEE-je. A kalóriadeficit kalkulátor lényegében egy erre a konkrét célra használt TDEE kalkulátor. Ha már ismeri a testsúlytartáshoz szükséges TDEE-jét, fenntartható deficitet alakíthat ki. Például a napi 500 kalóriás deficit jellemzően körülbelül heti 1 font (0.45 kg) fogyáshoz vezet. A TDEE kalkulátor fogyáshoz lehetővé teszi, hogy ezt a deficitet pontosan beállítsa, és idővel előre jelezze a haladását.
BMR vs. TDEE: Mi a különbség?
Gyakori, hogy összekeverik a BMR-t és a TDEE-t. Gondolj rá így: a BMR a tested „alapjárati” energiaigénye, míg a TDEE a teljes költség, amely minden napi tevékenységedet is magában foglalja. Soha ne egyél a BMR-ed alatt, mert ez negatívan befolyásolhatja az anyagcserédet és az egészségedet. A TDEE az a gyakorlati szám, amelyet az étrended megtervezéséhez használnod kell.
A makróid kiszámítása a TDEE-d alapján
Miután a TDEE kalkulátorral meghatározta a célzott kalóriabevitelt, a következő lépés a makrotápanyagok arányának meghatározása (fehérje, zsírok és szénhidrátok). Egy jó makrókalkulátor a TDEE-t használja kiindulópontként. Eszközünk három gyakori étrendi tervet kínál (alacsony szénhidrát, közepes szénhidrát és magas szénhidrát), hogy segítsen megtalálni az életmódjához és preferenciáihoz illő egyensúlyt, így nemcsak egy kalóriaszámot ér el, hanem a szervezetét is hatékonyan támogatja.
Módszer és források
Ez a kalkulátor a teljes napi energiafelhasználást négy mért összetevőből építi fel: a testzsírra számított alapanyagcseréből (zsírmentes tömeg), nem pedig pusztán az életkorból és a testsúlyból, a napi lépésekből származtatott nem edzéshez kötött aktivitási termogenezisből, a MET-értékekből számított edzésenergia-felhasználásból, valamint a makrotápanyag-eloszlásból számított ételek termikus hatásából. Az anyagcsere-adaptációt külön, az alapanyagcserére alkalmazott szorzóként kezeli, és soha nem adja hozzá az összeghez.
- Harris J.A., Benedict F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. PNAS 4(12):370-373.
- Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241-247.
- Levine J.A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutr Rev 62(7 Pt 2):S82-S97.
- Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 1:5.
- Ainsworth B.E. et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc 43(8):1575-1581.
- Lean kutatócsapat (2026). 857,655 termék elemzése: a kalóriaadatok belső konzisztenciája az Open Food Factsben. Zenodo, DOI 10.5281/zenodo.22284416.
Ez az eszköz tájékoztató és oktatási célú becsléseket ad. Nem minősül orvosi tanácsnak, és nem helyettesíti az orvossal vagy okleveles dietetikussal folytatott konzultációt, különösen egészségügyi állapot, terhesség vagy evészavar esetén.