EAT, ar fiziskajiem vingrinājumiem saistītais kaloriju patēriņš, izskaidrots. Vienīgā TDEE daļa, kuru varat apzināti palielināt, un tā, kuru valkājamās ierīces mēra visneprecīzāk.

EAT, burts E ikdienas kaloriju puzlē

Jūsu ķermenis nepārtraukti sadedzina kalorijas, pat nekustoties. Visa šī patēriņa summa 24 stundu laikā tiek saukta par TDEE (Total Daily Energy Expenditure). To veido četras skaidri atšķirīgas sastāvdaļas, katrai ir sava fizioloģija un sava aprēķina metode. EAT ir viena no tām.

EAT ir tieši tā daļa, kas saistīta ar plānotām fiziskām aktivitātēm, spēka treniņu, skrējienu, stundu tenisa, riteņbraukšanu, jogu. Tas ir tas, kas iziet ārpus neapzinātajām ikdienas aktivitātēm un atšķiras no miera stāvokļa. Viss, ko darāt papildus dienas absolūti nepieciešamajam minimumam, ietilpst šeit.

Atšķirība ar NEAT ir skaidra: iešana uz metro, kāpšana pa kāpnēm, stāvēšana pie sava galda, tas nav EAT, tas ir NEAT. EAT sākas tad, kad tu apzināti nolem « es sportošu » un tam ieplāno laiku savā kalendārā. Tieši šī atšķirība padara EAT gan viegli motivējamu mentāli, gan grūti pareizi izmērāmu.

Kas notiek, kad tu kusties

Piepūles laikā tavi muskuļi patērē ATP paātrinātā tempā. Lai šo ATP atjaunotu, tavs ķermenis mobilizē trīs enerģijas sistēmas: anaerobo alaktisko sistēmu (ļoti īsu, eksplozīvu), anaerobo laktisko sistēmu (intensīvas piepūles līdz 2 minūtēm) un aerobo sistēmu (pēc tam, ogļhidrātu, pēc tam tauku oksidācija). Precīzais sajaukums ir atkarīgs no intensitātes un ilguma.

Viss šis process patērē skābekli un izdala siltumu. Netiešā kalorimetrija mēra šo skābekļa patēriņu (VO2) un pārvērš to kilokalorijās. Tā ir zinātniskā atsauce EAT kvantificēšanai, un tā ir arī MET tabulu pamatā, ko izmantojam reālajā dzīvē.

Papildus pašam treniņam pastāv arī aizkavēts efekts, ko sauc par EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Vairākas stundas pēc intensīvas slodzes jūsu vielmaiņa saglabājas paaugstināta, lai atjaunotu muskuļu mikrosavainojumus, papildinātu glikogēna krājumus un atjaunotu homeostāzi. EPOC pievieno 5 līdz 15 % pašas treniņa slodzes patēriņam, vairāk pēc HIIT, maz pēc mierīgas pastaigas.

Praktiskās sekas: viena un tā pati sporta stunda var izmaksāt 200 kcal vai 700 kcal atkarībā no izmantotās sistēmas, iesaistītās muskuļu masas un intensitātes. Tāpēc viens vispārīgs skaitlis « 1 stunda sporta = X kcal » nav jēgpilns.

Kas darbojas, kas nedarbojas EAT mērīšanai

Pastāv trīs lielas metožu grupas. Viena ir precīza un nepieejama. Viena ir stingra un izmantojama. Viena ir ērta un maldinoša.

Le problème des wearables n’est pas le hardware, c’est la formule. La fréquence cardiaque peut monter pour des raisons non musculaires (stress, café, chaleur, déshydratation). Et l’accéléromètre ne distingue pas un mouvement « utile » d’un mouvement parasite. Lean prend volontairement le parti opposé : tu déclares ta séance et sa durée effective, et l’app calcule à partir du MET réel + ton métabolisme personnalisé.

Četri sviras, kas ietekmē EAT

Vienai un tai pašai sesijai, kas norādīta kā « 1 stunda sporta », reālais patēriņš diviem cilvēkiem atšķiras 1 līdz 3 reizes. Četri parametri izskaidro lielāko daļu šīs atšķirības.

Praktisks secinājums: 90 kg smags vīrietis, kurš veic 45 minūtes efektīva spēka treniņa ar 4 MET, sadedzina apmēram 280 kcal EAT. Tas pats trenētais vīrietis veic 60 minūtes skriešanas 10 km/h ātrumā ar 10 MET un sadedzina 945 kcal. 60 kg smagai sievietei tajā pašā skriešanas treniņā: 630 kcal. Tie ir aptuveni lielumi, nevis solījumi līdz gramam.

EAT sver mazāk, nekā tu domā

Tas, iespējams, ir vispretintuitīvākais kaloriju patēriņa fizioloģijas rezultāts: EAT, komponents, par kuru visi vispirms domā, kad runa ir par «kaloriju dedzināšanu», patiesībā ir mazākais TDEE komponents lielākajai daļai cilvēku.

Aptuvenā kārtas lieluma vērtība pilnai dienai, mēreni aktīvam 80 kg vīrietim:

Stratēģiska sekas: pievienot 3 000 soļus dienā (aptuveni 120 kcal NEAT papildus) nedēļas laikā bieži dod vairāk nekā pievienot vienu sporta nodarbību nedēļā. Tas nav iemesls pārtraukt sportot (sirds un asinsvadu veselība un muskuļu masa ir atkarīgas no EAT), bet tas ir iemesls nepaļauties tikai uz to tauku zaudēšanas loģikā.

Lean pret Yazio EAT ziņā: ×10 starpība

Lielākā daļa trekeru uzpūš EAT. Yazio labi parāda problēmu: 60 minūšu spēka treniņam lietotne rāda gandrīz 2 000 kcal sadedzinātas enerģijas. Tas fizioloģiski nav iespējams cilvēkam, kurš nav ne profesionāls riteņbraucējs, ne ultramaratonists.

MET avots spēka treniņam: Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities, Med Sci Sports Exerc, 2011 ; 43(8) : 1575 līdz 1581. Vispārējs MET spēka treniņam = 3,5 līdz 6,0 atkarībā no intensitātes. Aprēķins: kcal/min = MET × 3,5 × svars(kg) / 200.

Svarīgi nav noniecināt tavu piepūli, bet pasargāt tevi no liekas maltītes kompensējošas ilūzijas dēļ. Precizitāte EAT ir klusais priekšnoteikums jebkuriem panākumiem deficītā.

Lean process: BodyScan, patentēts BMR, MET, adaptācija

Lean ir lietotne, kas vislabāk aprēķina EAT viena vienkārša iemesla dēļ: tās EAT balstās uz personalizētu BMR pēc tava reālā ķermeņa tauku procenta, nevis uz 1990. gada vienādojumu, kas ņemts no tava bruto svara. Četri secīgi soļi:

Konkrēts rezultāts: 60 minūšu spēka treniņam ar 35 efektīvām minūtēm zem slodzes Lean parādīs aptuveni 220 kcal EAT vidēji aktīvam 80 kg vīrietim. MyFitnessPal vai Apple Watch bieži parādīs 450 līdz 600 kcal par to pašu treniņu. Atšķirība ir kļūda, un tieši šī kļūda neļauj tauku zaudēšanai darboties ilgtermiņā.

Bezmaksas lejupielāde

Biežāk uzdotie jautājumi par EAT

Kad es skrienu, mani soļi tiek skaitīti divreiz (NEAT + EAT)?

Nē. Tas ir klasisks slazds vienkāršos trekeros. 45 minūšu skrējiena laikā tiek veikti 6 000 līdz 8 000 soļu, kas parādās tavā NEAT. Ja skrējiens ir arī reģistrēts kā EAT, tu skaiti dubultā. Lean nosaka laika pārklāšanos: reģistrētā treniņa loga laikā attiecīgie soļi tiek izņemti no NEAT, lai izvairītos no dubultskaitīšanas. Rezultāts: tavs dienas TDEE paliek precīzs, nevis uzpūsts.