Pamata vielmaiņa. Viss, kas jāzina, lai to precīzi aprēķinātu, BMR skaidrojums.

BMR nozīmē Basal Metabolic Rate, latviski, «pamata vielmaiņa». Trīs burti vienai idejai, minimālais kcal skaits, ko tavs ķermenis katru dienu sadedzina pilnīgā miera stāvoklī tikai tāpēc, lai uzturētu tevi pie dzīvības.

BMR (Basal Metabolic Rate), jeb pamata vielmaiņa, ir minimālā enerģija, ko tavs ķermenis sadedzina miera stāvoklī, lai nodrošinātu dzīvībai svarīgās funkcijas, elpošanu, asinsriti, smadzeņu, nieru un aknu darbību, ķermeņa temperatūras uzturēšanu. To mēra tukšā dūšā, guļus stāvoklī, termoneitrālā vidē. Tie ir tava organisma fiksētie tēriņi neatkarīgi no tā, ko tu dari savas dienas laikā.

Kanoniskajā kopējā enerģijas patēriņa vienādojumā BMR ir pirmā sastāvdaļa:

Praksē tavs BMR lielākajai daļai pieaugušo veido 60 līdz 75 % no TDEE (pārējais sadalās starp NEAT, EAT un TEF). Tā ir pārliecinoši lielākā izdevumu pozīcija. Ja tavā BMR ir 150 kcal kļūda, tavs TDEE ir kļūdains par 150 kcal. Tavs deficīts ir kļūdains par 150 kcal. Tavs žāvēšanās plāns ir kļūdains par 150 kcal. Viss sākas tieši tur.

Vielmaiņas adaptācija pēc tam parādās kā BMR reizināšanas koeficients ilgstoša kaloriju deficīta laikā (Lean konvencija, 100 % = optimāli, 90 % = uzkrāta 10 % adaptācija, tas ir, BMR samazināts par 10 %). Tā nav daļa no TDEE summas, tā modulē BMR.

Tavs bazālais vielmaiņas ātrums nav abstrakts vidējais. Tas atbilst katra orgāna enerģijas vajadzību summai. Lūk, sadalījums, kas mērīts fizioloģiskajā literatūrā:

Ko šī tabula uzreiz parāda, muskuļi veido 30 % no BMR, kamēr tauki tikai 3 %. Muskuļu masas palielināšana tieši palielina tavu pamata vielmaiņu. Muskuļu zudums (slikti vadītas žāvēšanās laikā) to samazina. Tas ir visvairāk nenovērtētais mehānisms ilgtermiņa svara kontrolē.

Svarīgas sekas: augstāks BMR netieši palielina tavu NEAT un EAT. Konkrēts piemērs: strongman ar 1 800 kcal BMR sadedzina apmēram 0,08 kcal par soli, salīdzinot ar 0,02 kcal 50 kg sievietei. Tā pati aktivitāte rada ļoti atšķirīgu vielmaiņas rezultātu atkarībā no sākotnējās liesās masas.

Beztauku masa (orgāni + muskuļi + kauli + ūdens) ir metaboliskais dzinējs. Savukārt tauku masa no enerģētiskā viedokļa ir gandrīz inerta. Praktiski tas nozīmē: 1 kg muskuļu miera stāvoklī sadedzina apmēram 13 kcal dienā, 1 kg tauku apmēram 4 kcal dienā (Heymsfield, Müller, Hall). Attiecība ir 3 pret 1.

Paņemam divus vīriešus, katru ar 80 kg un 180 cm. Pirmajam ir 12 % ķermeņa tauku procents (sportisks, beztauku masa 70,4 kg). Otrajam ir 28 % (mazkustīgs, beztauku masa 57,6 kg). BMR, kas aprēķināts ar vienādojumu, kurš balstās uz beztauku masu, atšķirība ir apmēram 275 kcal dienā. Tomēr Mifflin-St Jeor abiem piešķir vienu un to pašu skaitli: 1 780 kcal. Tā ir strukturāla kļūda, kas paliek nepamanīta mēnešiem ilgi neveiksmīga tauku zaudēšanas perioda laikā.

Vēl sliktāk: ilgstoša deficīta laikā tavs BMR nesamazinās tikai tāpēc, ka sver mazāk (Hall 2008, Müller 2015). Tas samazinās arī tāpēc, ka tavs ķermenis aktivizē metabolisko adaptāciju: par 5 līdz 25 % atkarībā no deficīta un tā ilguma. Bez ķermeņa tauku procenta UN bez modelētas adaptācijas tu virzies akli.

Zinātniskā pieeja precīzāka BMR aprēķinam, ja ir zināms ķermeņa tauku procents, balstās uz beztauku masu (FFM, Fat-Free Mass). Šī vienādojuma publiskā forma, kas fizioloģijas literatūrā tiek citēta kopš 1980. gadiem, ir aptuveni 370 + 21,6 × beztauku masa (kg). Lean patentētais īpašais modelis iet tālāk: tas iekļauj metaboliskās adaptācijas funkciju, ķermeņa ūdeni, glikogēnu un pārkalibrējas ar BodyScan MI katrā svēršanās reizē.

Lean izmanto patentētu īpašo modeli, lai aprēķinātu tavu BMR. Galvenais ievaddatu parametrs nav tavs svars: tā ir tava reālā beztauku masa, kas tiek noteikta no tava ķermeņa tauku procenta, ko izmēra BodyScan MI. Tauku masa metabolisma dzinēja aprēķinā netiek ņemta vērā, jo tā ir metaboliski inerta.

Četri Lean modeļa balsti:

1. BodyScan MI: foto, 5 sekundes, DEXA līmeņa precizitāte vairāk nekā 10 000 lietotājiem. Lean no tā nosaka tavu reālo beztauku masu.
2. Patentēts īpašais modelis: tavai beztauku masai piemēro funkciju, kas iekļauj precīzu vecuma korekciju, ķermeņa ūdeni un glikogēnu. Tā nav formula uz papīra: tas ir modelis, kas mācās no taviem datiem.
3. Modelēta metaboliskā adaptācija: vienošanās ir šāda: 100 % = optimāli, 90 % = 10 % adaptācija. Koeficients modulē BMR ilgstoša deficīta laikā (tas nekad netiek pieskaitīts TDEE summai).
4. Pastāvīga pārkalibrēšana, ar katru svēršanos, ar katru BodyScan, BMR tiek pārrēķināts. Tu neveic aprēķinu vienu reizi uz visiem laikiem, tas mainās kopā ar tevi.

Lean izmanto arī pēdējo 7 dienu svara vidējo rādītāju (nevis konkrētās dienas svaru), lai izlīdzinātu ūdens un glikogēna svārstības. Tas novērš situāciju, kurā iepriekšējā dienā apēsta sāļa maltīte mākslīgi strauji paaugstina vai pazemina tavu BMR.

Tāpēc Lean atsakās dot tev kaloriju mērķi, kamēr nav veikts tavs BodyScan IA. Nevis kaprīzes dēļ. Saskaņotības dēļ: bez bodyfat BMR ir statistisks vidējais. Ar bodyfat tas ir tavs BMR.

Bez faktiskā ķermeņa tauku procenta pat labākais vienādojums liesajai ķermeņa masai ir bezjēdzīgs. Lean šo problēmu atrisina ar BodyScan MI: viena fotogrāfija no priekšpuses, 5 sekundes apstrādei, precizitāte apmēram 2 ķermeņa tauku procenta punktu robežās. Nav vajadzīga ārēja ierīce, nav bioimpedances svēršanās, nav DEXA izmeklējuma.

Optimāli apstākļi precīzam BodyScan:

• Dabiskā vai izkliedētā gaismā, bez ēnām uz ķermeņa
• Normāla elpošana, neievilkt vēderu, nesasprindzināt vēdera muskuļus
• Vienādi apstākļi katrā skenēšanā (vienāds laiks, vienāda gaisma, vienāds kameras attālums)
• Ne uzreiz pēc treniņa (muskuļu pumpis izkropļo mērījumu)
• Kameras attālums: apmēram 2 metri, viss ķermenis kadrā

Metaboliskā adaptācija nav iekļauta TDEE summā. Tas ir BMR reizinātājkoeficients, kas aktivizējas ilgstoša kaloriju deficīta laikā. Lean pieeja:

• 100 % : nav adaptācijas, optimāls BMR
• 90 līdz 98 % : viegla līdz mērena adaptācija, BMR samazināts par 2 līdz 10 %
• Zem 90 % : ieteicams atgriezties pie uzturēšanas līmeņa (diet break vai uzturēšanas nedēļa)

Šī parādība, ko mērījuši Hall (2008) un Müller (2015), izskaidro žāvēšanās plato. Tavs ķermenis maģiski «nepretojas» svara zudumam: tas vienkārši samazina savu BMR, lai kompensētu deficītu. Bez šī koeficienta modelēšanas tavs aprēķinātais TDEE ar laiku kļūst arvien pārāk optimistisks.

Lean neaprēķina tavu BMR vienreiz un uz visiem laikiem. Tas to atjaunina pie katras svēršanās un katra BodyScan, ar trim īpašiem ekrāniem:

Ikdienas svēršanās Lean izmanto pēdējo 7 dienu slīdošo vidējo rādītāju, lai izlīdzinātu dabiskās ūdens un glikogēna svārstības. Svara izmaiņas par 1 līdz 2 kg no vienas dienas uz nākamo ir normālas un neatspoguļo patieso ķermeņa sastāvu. Tieši šis vidējais rādītājs tiek izmantots BMR pārrēķinam, nevis rīta neapstrādātais svars.

Kad tavs BMR ir precīzs, pārējie trīs TDEE komponenti tam pievienojas:

• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), tavi soļi un aktivitātes ārpus sporta. Lean to mēra ar iebūvēto soļu skaitītāju.
• EAT (Exercise Activity Thermogenesis), tavi reģistrētie treniņi. Lean ļauj tev norādīt treniņa intensitāti un veidu precīzam aprēķinam.
• TEF (Thermic Effect of Food): enerģija, kas tiek patērēta gremošanai. Tiek aprēķināta automātiski atbilstoši ievadītajiem makroelementiem.

Divi video, lai praktiski sāktu:

Lean filozofijā BMR nav rīcības plāna virsotne, tas ir pamats. Progresa piramīda sakārto prioritātes tam, kas patiešām ir svarīgs veiksmīgai žāvēšanās fāzei, disciplīna > kaloriju mērķis > soļi. Un aiz kaloriju mērķa ir tavs TDEE, tātad arī tavs BMR.

Kamēr tavs BMR ir nepareizs, viss plāns ir nepareizs. Tāpēc Lean atsakās noteikt mērķi bez AI BodyScan. Tāpēc arī BMR pārrēķināšana pie katras svēršanās reizes (tātad nepārtraukti) ir vienīgais veids, kā izvairīties no plato.