NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Pilnīgs ceļvedis, kā saprast un izmantot savu slēpto kaloriju patēriņu.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ir enerģija, kas tiek sadedzināta visās ikdienas fiziskajās aktivitātēs, kuras nav strukturēts sports un neietilpst pamata vielmaiņā. Vienkārši sakot, iešana līdz kafejnīcai, žestikulēšana runājot, trauku mazgāšana, kāpšana pa kāpnēm, dārza darbi, iepirkšanās, stāvēšana kājās.

Tas iekļaujas vielmaiņas pamatvienādojumā:

BMR (Basal Metabolic Rate) ir patēriņš miera stāvoklī. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) aptver tavus sporta treniņus. TEF (Thermic Effect of Food) ir siltums, kas rodas gremošanas laikā. Savukārt NEAT aptver visu pārējo, un tā bieži ir sastāvdaļa, ko visvieglāk palielināt, nepievienojot nevienu sporta treniņu.

Metabolā adaptācija ilgstoša kaloriju deficīta gadījumā tiek piemērota papildus kā BMR reizinātājkoeficients. Lean konvencija, 100 % = optimāli, 90 % = 10 % adaptācija. Tā nav iekļauta TDEE summā.

Šis ir pārsteidzošākais rādītājs, diviem cilvēkiem ar vienādu svaru, vienādu vecumu un vienādu ķermeņa uzbūvi NEAT var atšķirties par 700 kcal dienā. Tā nav aplēse, tas ir skaitlis, ko James A. Levine izmērīja pētījumā, kas publicēts žurnālā Science (2005, PMID 15681386).

Iemesls: piespiedu motorās uzvedības izpausmes (fidgeting, žestikulācija, stāja) ir ļoti individuālas. Apzināts ir tavs pamata aktivitātes līmenis: vai tu kāp pa kāpnēm vai brauc ar liftu, vai tu stāvi pie rakstāmgalda, vai tu staigā starp sapulcēm.

Praktiskais secinājums: ja tavs kaloriju deficīts ir apstājies, NEAT ir pirmais mainīgais, kas jāizpēta, pirms palielināt kardio vai samazināt uzņemto daudzumu.

Trīs konkrēti profili, aprēķināti 80 kg smagam vīrietim, 35 gadus vecam, ar 12 % ķermeņa tauku. BMR visos trīs gadījumos ir vienāds. Mainās tikai NEAT.

Kad iestati MyFitnessPal vai Yazio, tev prasa norādīt savu «aktivitātes līmeni». Tu atzīmē vienu izvēli, mazkustīgs, nedaudz aktīvs, mēreni aktīvs. Un šī izvēle uz visiem laikiem nosaka PAL (Physical Activity Level) koeficientu, kas tiek piemērots tavam BMR.

Problēma: šis koeficients nemainās pirmdienā, kad tu nostaigā 15 000 soļu, salīdzinot ar svētdienu, kad tu neizkāp no dīvāna. Ja tu atzīmēji “nedaudz aktīvs” (PAL 1.375), tev uz visiem laikiem ir 1.375, neatkarīgi no tā, ko tu patiesībā dari.

Johannsen & Ravussin (2008, PMID 18769211) izmērīja, ka NEAT novērtēšanas kļūdas, izmantojot statisku PAL, var sasniegt 300 līdz 500 kcal dienā. Tas ir tas lieluma mērogs, kas izskaidro, kāpēc deficīts «nedarbojas» vai kāpēc svars pieaug šķietami neizskaidrojami, lai gan esi «ēdis pareizi».

Konkrēts piemērs: 20 000 soļu dienā 80 kg smagam vīrietim ar 12 % ķermeņa tauku.

Tas ir arguments, ko lielākā daļa rakstu par NEAT nepiemin. Soļa kaloriju izmaksas nav konstante, tās ir atkarīgas no tavas reālās liesās masas, tātad no tava BMR.

Fizioloģiskais iemesls: slodzes enerģijas patēriņš ir proporcionāls metaboliski aktīvajai masai (muskuļiem, orgāniem), nevis kopējam svaram. Diviem 80 kg smagiem cilvēkiem ar 12 % un 22 % ķermeņa tauku attiecīgi ir 70,4 kg un 62,4 kg liesās masas. Viņu enerģijas izmaksas vienādam soļu skaitam atšķiras gandrīz par 12 %. Piemērojot to 10 000 soļiem dienā, starpība sasniedz vairākus desmitus kilokaloriju, tātad simtiem kilokaloriju nedēļā.

Praktiski: ja tavs NEAT aprēķins nav indeksēts uz tavu reālo BMR, tu vari būt kaloriju pārpalikumā, domājot, ka esi deficītā, vai otrādi. Tieši šis mehānisms izskaidro neizskaidrojamus tauku zaudēšanas plato.

Tā ir atšķirība starp vispārīgu NEAT aprēķinu un personalizētu NEAT aprēķinu. Lean ir vienīgā lietotne, kas īsteno šo pilno arhitektūru: BMR, kas ņem vērā ķermeņa tauku procentu, NEAT, kas indeksēts pret šo BMR, dinamiskais TDEE līdz kilokalorijai.

Apple Watch, Garmin, Fitbit un savienotajiem skrejceliņiem ir viena kopīga iezīme: tie nezina tavu BMR. To enerģijas patēriņa algoritms balstās uz vispārīgu konstanti, kas reizināta ar tavu kopējo svaru, neņemot vērā ķermeņa kompozīciju.

Rezultāts, sistemātisks +30 % līdz +100 % pārvērtējums patēriņam, kas saistīts ar iešanu. Dienā ar 10 000 soļu Apple Watch var rādīt 700 kcal, lai gan reālā vērtība šim pašam profilam ir tuvāk 350 kcal.

Šī kļūda var pilnībā sagraut kaloriju deficītu. Lean integrē tava pulksteņa datus caur Apple Health vai Health Connect, bet pārkalibrē tos pēc tava reālā BMR. Tu iegūsti sava pulksteņa sensora precizitāti, neuzņemoties tā sistemātisko aprēķina nobīdi.

Skatiet arī: BMR pīlārs: kāpēc ķermeņa tauku procents pilnībā maina tavu pamata vielmaiņu.

Lai NEAT tiktu aprēķināts uz tava reālā BMR pamata, vispirms ir jāzina tavs reālais BMR. Un tam ir vajadzīgs tavs ķermeņa tauku procents, ne tikai tavs svars. Šeit nāk talkā Lean AI BodyScan.

Lielākā daļa lietotņu aprēķina BMR pēc kopējā ķermeņa svara (Harris-Benedict 1919, Mifflin-St Jeor 1990). Lean aprēķina tavu BMR pēc aprēķinātās liesās ķermeņa masas, izmantojot ķermeņa tauku procentu, pateicoties patentētam proprietāram modelim. Diviem cilvēkiem ar 80 kg svaru un 12 % un 22 % ķermeņa tauku procentu BMR var atšķirties par 200 kcal dienā. Ja kļūdies BMR aprēķinā, tavs NEAT (un viss TDEE) jau no paša pamata ir nepareizs.

Viens fotoattēls, 5 sekundes, un Lean precīzi zina tavu ķermeņa tauku procentu. Šis rādītājs tieši baro tava BMR aprēķinu, izmantojot Lean patentēto īpašumtiesību modeli, kas savukārt kalpo par pamatu tava NEAT aprēķinam. Tā ir ķēdes arhitektūra, ko citas lietotnes nepiedāvā.

Lean aprēķina tavu NEAT, izmantojot tavu soļu skaitītāju (Apple Veselība iOS, Health Connect Android) un indeksē to pret tavu pilno vielmaiņas profilu. Katrs solis tiek saskaitīts un pārvērsts enerģijā atbilstoši tavai faktiskajai ķermeņa kompozīcijai.

Vispirms Lean ir nepieciešama piekļuve taviem soļu datiem. Ceļš atšķiras atkarībā no tava viedtālruņa. Oficiālās Lean pamācības: iPhone · Android.

Jautājums rodas bieži: vai iešana ir NEAT vai EAT? Atbilde balstās uz MET (Metabolic Equivalent of Task), vienību, ko zinātniskajā literatūrā izmanto fizisko aktivitāšu klasificēšanai.

1 MET = enerģija, kas tiek patērēta, sēžot miera stāvoklī. Robeža starp NEAT un EAT ir noteikta pie MET = 3: zem tās tas ir NEAT, virs tās tas ir EAT.

Iešana atrodas uz robežas: lēna iešana ( 6 km/h) sasniedz MET 4-5. Zinātniskajā literatūrā normāls iešanas temps pārsvarā tiek klasificēts kā NEAT. Lean ievēro šo konvenciju.

NEAT pamatprincips ir vienkāršs: katrs papildu solis palielina tavu patēriņu, un tas palielina tavu kaloriju mērķi. Es eju vairāk = es ēdu vairāk. Tā ir loģiska apmaiņa, ko sportisti žāvēšanās laikā ātri saprot: tā vietā, lai samazinātu uzņemto daudzumu, vispirms palielini patēriņu.

NEAT priekšrocība salīdzinājumā ar EAT: nav vajadzīga atjaunošanās, nav traumu riska, nav intensīva kardio hormonālā stresa. Lūk, visefektīvākie sviras punkti.

Ņem vērā kompensācijas efektu (Pontzer et al., 2021, PMID 34385400): ja tu pārāk strauji palielini savu NEAT, tavs ķermenis var daļēji samazināt citus spontānos patēriņus. Faktiskais pieaugums bieži ir 60 līdz 70 % no teorētiskā patēriņa. Lean modelē šo efektu savā pielāgotā TDEE aprēķinā.

Lean cilne Patēriņš reāllaikā detalizē katru TDEE komponentu: BMR, NEAT, EAT, TEF. Parādītais NEAT atbilst taviem faktiskajiem dienas soļiem, pārrēķinātiem kilokalorijās, balstoties uz tavu pilno metabolisko profilu.

Lean Progresa Piramīda hierarhiski sakārto prioritātes, lai sasniegtu tavu ķermeņa mērķi. NEAT tajā ieņem 3. pakāpienu, aiz uztura ievērošanas un precīza kaloriju mērķa.