Eiwitcalculator: je grammen per dag berekend op je vetvrije massa, niet op je totale gewicht
«2 gram per kilo»: de aanbeveling die je overal hoort heeft een verborgen gebrek: ze spreekt over je totale gewicht, vet inbegrepen. Maar je eiwitten voeden je vetvrije massa, niet je vetmassa. Deze calculator past de bandbreedtes van de referenties in het vak (Morton 2018, Helms 2014) toe op je echte vetvrije massa, volgens je doel: cut, onderhoud of spieropbouw.
Het Lean-team · Leestijd 8 min · Bijgewerkt op 26 augustus 2026
Gratis download
De bandbreedtes waarover consensus bestaat in de literatuur: ongeveer 1,6 tot 2,2 g per kilo gewicht om vooruit te gaan met krachttraining (meta-analyse van Morton 2018), en in een cut, 2,3 tot 3,1 g per kilo vetvrije massa om de spier te beschermen (Helms 2014). Voor een man van 75 kg met 15 % vet geeft dat 147 tot 198 g per dag in een cut. Bereken je exacte bandbreedte hieronder, op je metingen.
02 · CalculatorBereken je grammen eiwit per dag
Je lichaam, je vetpercentage, je doel: de calculator leidt je vetvrije massa af en past dan de gepubliceerde bandbreedtes toe: 2,3 tot 3,1 g per kilo vetvrije massa in een cut (Helms 2014), 1,8 tot 2,2 op onderhoud en 1,6 tot 2,2 bij spieropbouw (Morton 2018, Phillips 2011). Als je je vetpercentage niet kent, meet het dan eerst met onze vetpercentagecalculator (2 minuten, een meetlint) of de AI BodyScan.
Je metingen
Pedagogische schatting op basis van de gepubliceerde bandbreedtes (Morton 2018; Helms 2014; Phillips 2011). Deze calculator is geen diagnosetool en vervangt geen medisch advies, met name bij een nieraandoening.
De AI BodyScan van Lean meet het in 5 seconden met een simpele foto: vetpercentage, vetvrije massa en vetmassa, rechtstreeks vanaf je telefoon.
Twee opties: onze meetlintcalculator (2 minuten, gratis), of de foto-BodyScan hierboven. Laat intussen de schuifknop op een benaderende waarde: beter een benaderend vetpercentage dan een berekening op totaal gewicht.
03 · De wetenschapWaarom je eiwitten worden berekend op je vetvrije massa
Een kilo vet heeft geen eiwitten nodig. Een kilo spier wel.
Eiwitten dienen om actieve weefsels op te bouwen en te herstellen: spieren, organen, enzymen. Je vetmassa verbruikt er bijna geen. Daarom redeneren serieuze aanbevelingen in grammen per kilo van wat telt : de vetvrije massa. Een aanbeveling op totaal gewicht maakt de stille veronderstelling dat iedereen dezelfde lichaamssamenstelling heeft, precies de fout die BMR-formules op gewicht ook maken.
Wat de literatuur zegt, in drie referenties. Bij spieropbouw situeert de meta-analyse van Morton (2018, 49 studies, 1 863 proefpersonen) het nuttige plafond rond 1,6 g/kg, bovengrens van het interval op 2,2: daarboven geen meetbare extra winst. In een cut beveelt Helms (2014) 2,3 tot 3,1 g per kilo vetvrije massaaan, des te hoger naarmate het tekort groter is en je al droog bent. En Longland (2016) toonde de kracht van de combinatie: in een ernstig tekort met hoge eiwitten en krachttraining hebben zijn proefpersonen 4,8 kg vet verloren terwijl ze 1,1 kg spier wonnen in 4 weken.
Concreet, twee mannen van 90 kg: de eerste met 12 % vet (79 kg vetvrije massa), de tweede met 30 % (63 kg). De generieke aanbeveling «2 g/kg» geeft hun allebei 180 g. De berekening op vetvrije massa geeft ongeveer 182 tot 245 g aan de eerste in een cut, en 145 tot 195 g aan de tweede: de aanbeveling op gewicht onderdoseert de droge atleet en overdoseert het profiel met meer vet, in verhoudingen die je ziet aan de behouden spier bij aankomst.
Waar past dat in de vergelijking? Eiwitten zijn ook het macro met het hoogste thermisch effect : 20 tot 30 % van hun calorieën gaan weg aan vertering (tegenover 5 tot 10 % voor koolhydraten). In Lean wordt dat effect meegeteld in de TEF, de 4e bouwsteen van TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF, berekend op je echt gelogde macro’s, niet op een forfait.
Laatste punt van eerlijkheid: de precisie van je bandbreedte hangt af van de precisie van je vetpercentage. Een verschil van 5 punten vetpercentage verschuift je doel met een tiental grammen, wat beperkt blijft: laat de zoektocht naar het perfecte cijfer het nuttige gebaar niet vertragen, een eiwitbron bij elke maaltijd vanaf vandaag.
04 · Drie profielen met cijfersDezelfde lichamen als de vetpercentagecalculator
De drie profielen gemeten op onze vetpercentagecalculator, doorgetrokken tot hun eiwitten. De cijfers komen uit de calculator hierboven, je kunt ze reproduceren.
Zij cut netjes
De droge sporter in een cut
Hij onderhoudt na zijn dieet
05 · In de praktijkJe doel halen zonder je leven in de keuken door te brengen
Een doel van 150 of 180 g lijkt van ver hoog. Slim verdeeld past het in een normale dag:
1. Een bron bij elke maaltijd
30 tot 50 g per inname over 3 tot 5 maaltijden. Eieren ’s ochtends, vlees of vis ’s middags, een eiwitrijk zuivelproduct als tussendoortje, een bron bij het avondeten: het doel wordt gehaald zonder supplement.
2. Het ontbijt, de zwakke schakel
Boterhammen-sap-koffie = 5 g eiwitten. Vervang door eieren, skyr, kwark of havermout + melk: +25 tot 35 g vanaf de ochtend, en een verzadiging die je late ochtenden verandert.
3. Whey: een hulpmiddel, geen verplichting
Eén dosis = ~25 g eiwitten voor een minimale kost en volume. Nuttig wanneer je agenda een echte maaltijd onmogelijk maakt; nutteloos als je voeding je bandbreedte al dekt.
4. Vegetarisch: mogelijk, met methode
Peulvruchten + granen, tofu en tempeh, zuivel of verrijkte alternatieven: het doel blijft haalbaar door bronnen over de dag te combineren, met iets royalere porties.
06 · Mythe vs realiteitNieren in gevaar, magisch plafond: wat de wetenschap zegt
«Te veel eiwitten beschadigt de nieren»
Het idee komt van een echt medisch onderwerp: bij een bestaande nierziekte worden eiwitten beperkt. Geëxtrapoleerd naar gezonde mensen houdt het geen stand: de meta-analyse van Devries (2018, 28 gecontroleerde trials) vindt geen enkel verschil in nierfunctie tussen eiwitrijke en eiwitarme diëten bij gezonde volwassenen. De disclaimer blijft: nieraandoening = medisch advies vóór elke verandering.
Het echte plafond is dat van het nut, niet van het gevaar
Het plafond dat telt, zit elders: boven je bandbreedte bouwen extra eiwitten gewoon niets meetbaars meer op (buigpunt op 1,62 g/kg bij Morton 2018). Ze zijn niet gevaarlijk, ze zijn nutteloos: calorieën die zullen ontbreken bij je trainingskoolhydraten of je eetplezier.
De echte vraag is dus niet «mag ik er meer eten?» maar «haal ik mijn bandbreedte elke dag, weekend inbegrepen?». Het is de regelmaat die bouwt, niet de pieken.
Het praktische gevolg: leg je bandbreedte vast op je vetvrije massa, haal ze elke dag met echt voedsel, en besteed je aandacht aan wat echt vooruitgaat: je training en je regelmaat. Tracking dient precies daarvoor: in één oogopslag zien of de rekening klopt.
07 · FAQAlles wat je je afvraagt over eiwitten
Hoeveel eiwitten per dag om spier op te bouwen?
De referentie-meta-analyse (Morton 2018, 49 studies) situeert het nuttige plafond rond 1,6 g per kilo gewicht, met een bovengrens op 2,2 om de meest veeleisende responders te dekken. Daarboven geen meetbare extra winst. Op de vetvrije massa geeft de bandbreedte van deze calculator het gepersonaliseerde equivalent voor jouw samenstelling: het calorieoverschot en de progressie in de training doen de rest.
Hoeveel eiwitten per dag in een cut?
Meer dan op onderhoud: 2,3 tot 3,1 g per kilo vetvrije massa (Helms 2014), des te hoger naarmate je tekort agressiever is en je al droog bent. In een tekort zijn eiwitten het signaal dat je lichaam zegt de spier te behouden en uit het vet te putten: de studie van Longland (2016) toonde een verlies van 4,8 kg vet met een WINST van 1,1 kg spier in 4 weken bij proefpersonen met hoge eiwitten + krachttraining.
Waarom berekenen op de vetvrije massa en niet op het totale gewicht?
Omdat eiwitten de actieve weefsels voeden, niet de vetmassa. Een aanbeveling op totaal gewicht onderdoseert droge en gespierde profielen, en overdoseert profielen met een hoog vetpercentage. Twee personen van 90 kg kunnen 16 kg vetvrije massa verschillen: hun hetzelfde doel geven heeft geen zin. Je hebt dus je vetpercentage nodig: meet het met het meetlint of de BodyScan, en dan wordt de berekening triviaal.
Zijn te veel eiwitten gevaarlijk voor de nieren?
Bij gezonde volwassenen niet: de meta-analyse van Devries (2018, 28 gecontroleerde trials) vindt geen enkel verschil in nierfunctie tussen hoge en lage innames. Eiwitbeperking betreft mensen met een bestaande nierziekte: in dat geval is medisch advies verplicht vóór elke voedingsverandering.
Zijn eiwitten meteen na de training nodig?
Het «anabole venster» van 30 minuten wordt sterk overschat: wat telt, is je dagelijkse totaal en een redelijke verdeling over 3 tot 5 innames. Als je laatste maaltijd meerdere uren geleden is, is een inname rond de training zinvol; anders doet je volgende maaltijd het prima.
Whey of echt voedsel?
Voedingskundig is een eiwit een eiwit: whey heeft niets magisch, het is gewoon praktisch en caloriearm voor zijn gehalte. Echt voedsel brengt daarbovenop verzadiging, micronutriënten en plezier. De juiste regel: dek het essentiële met echt voedsel, houd whey voor de momenten waarop een maaltijd niet mogelijk is.
Kun je tegelijk spier opbouwen en vet verliezen?
Ja, onder bepaalde voorwaarden: beginners, terugkeer na een pauze, of tekort + hoge eiwitten + serieuze krachttraining (Longland 2016). Dat is lichaamsrecompositie. Ze wordt precies gestuurd door je vetpercentage en je vetvrije massa te volgen in plaats van alleen je gewicht: de weegschaal kan stagneren terwijl je samenstelling volledig verandert.
Doen eiwitten afvallen?
Indirect helpen ze veel: het zijn de meest verzadigende macro’s, en 20 tot 30 % van hun calorieën gaan op aan hun eigen vertering (thermisch effect). Bij gelijke calorieën maakt een eiwitrijker dieet het tekort beter houdbaar en beschermt het de spier. Maar het calorietekort blijft de motor: eiwitten zijn de copiloot.
Hebben vrouwen minder eiwitten nodig?
Per kilo vetvrije massa zijn de behoeften vergelijkbaar: het verschil in totale grammen komt gewoon van een gemiddeld lagere vetvrije massa. De bandbreedtes van deze calculator gelden voor beide geslachten; het is je lichaamssamenstelling die het cijfer personaliseert, niet je geslacht op zich.
Geeft deze calculator een exact voorschrift?
Nee: een doelbandbreedte gebaseerd op de gepubliceerde consensus, gepersonaliseerd door je vetvrije massa en je doel. De precisie hangt af van die van je vetpercentage, en het individuele optimum varieert met training, slaap en tekort. Mik met regelmaat op je bandbreedte, stel bij volgens je resultaten over 4 tot 6 weken, en vraag bij een aandoening, met name van de nieren, medisch advies.
Wetenschappelijke bronnen
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. PubMed 22150425.
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-46. PubMed 26817506.
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. PubMed 30383278.
Je eiwitten, moeiteloos geteld
Elk gelogd voedingsmiddel (database, barcode, AI-foto) vult je eiwitteller, en je doel steunt op je vetvrije massa gemeten via BodyScan. De regelmaat wordt zichtbaar, dag na dag. Gratis download, proefperiode van 7 dagen op het jaarabonnement.
NL 
FR 
EN 
PT 
ES 
DE 
NO 
SV 
DA 
FI