TEF (Thermic Effect of Food). දිරවීමේ සැඟවුණු කැලරි වැය තේරුම් ගැනීමට සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය.
ආහාර දිරවීම කැලරි දහනය කරයි. ප්‍රෝටීනවලින් 20 සිට 30%, කාබෝහයිඩ්‍රේටවලින් 5 සිට 10%, මේදවලින් 0 සිට 3%. සියලු යෙදුම් එය නොසලකා හරියි. Lean එය සටහන් කරන සෑම ආහාර වේලක් සඳහාම තථ්‍ය කාලීනව ගණනය කරයි.
Lean කණ්ඩායම · කියවීමේ කාලය 10 min · යාවත්කාලීන කළේ 2026 මැයි 28
නොමිලේ බාගත කිරීම
TEF (Thermic Effect of Food) යනු ඔබගේ ආහාර දිරවීමට දහනය වන ශක්තියයි. එය TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF සමීකරණයට ඇතුළත් වේ. එය ඔබගේ මැක්‍රෝ අනුව වෙනස් වේ: ප්‍රෝටීන 20 සිට 30%, කාබෝහයිඩ්‍රේට 5 සිට 10%, මේද 0 සිට 3%. පුහුණුවෙන් පසු සම්මත ආහාර වේලක් සඳහා, වෙනත් යෙදුම් 0 පෙන්වන විට Lean 69 kcal TEF අගයක් ගණනය කරයි.
02 · අර්ථ දැක්වීමTEF, TDEE හි 4 වන සංරචකය
TEF (Thermic Effect of Food) යනු ඔබ ගන්නා ආහාර සැකසීමට ඔබගේ ශරීරය වැය කරන ශක්තියයි: හපීම, දිරවීම, අවශෝෂණය, පරිවෘත්තීයකරණය. ඉංග්‍රීසියෙන් එය DIT (Diet-Induced Thermogenesis) ලෙසද හැඳින්වේ. සෑම ආහාර වේලකදීම ඔබගේ ආහාර ජීරණ පද්ධතියෙන් ජනනය වන තාපය මෙයයි.
එය පරිවෘත්තීයයේ මූලික සමීකරණයට ඇතුළත් වේ:
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
BMR (Basal Metabolic Rate) යනු විවේකයේදී ඔබගේ ශක්ති වැයයි. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ඔබගේ ක්‍රීඩා නොවන ශක්ති වැය ආවරණය කරයි. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) ඔබගේ ක්‍රීඩා සැසි ආවරණය කරයි. TEF යනු දිරවීමෙන් ජනනය වන තාපයයි. මේ හතර එක්ව ඔබගේ සැබෑ TDEE සෑදේ.
පරිවෘත්තීය අනුවර්තනය ඊට අමතරව, දීර්ඝ කැලරි හිඟයකදී BMR හි ගුණක සංගුණකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. Lean සම්මුතිය: 100% = ප්‍රශස්ත, 90% = 10% අනුවර්තනය. එය TDEE එකතුවට ඇතුළත් නොවේ.
03 · සැබෑ බලපෑමපුහුණුවෙන් පසු ආහාර වේලක නොසලකා හරින 69 kcal
සැබෑ උදාහරණයක්: ඔබ ව්‍යායාම සැසියෙන් පසු ගෙදර පැමිණ, ග්‍රිල් කළ කුකුළු මස් 200 g, පිසූ බත් 200 g, අලිගැටපේර 30 g ආහාරයට ගනී. එකතුව: ප්‍රෝටීන 54 g / කාබෝහයිඩ්‍රේට 55 g / මේද 12 g = ආහාරයට ගත් 537 kcal.
Lean මෙම ආහාර වේලට විද්‍යාත්මක සංගුණක යොදයි:
ප්‍රෝටීන (54 g)
කාබෝහයිඩ්‍රේට (55 g)
මේද (12 g)
Lean විසින් ගණනය කළ මුළු TEF: 54 + 18 + 2 = 74 kcal, මෙම එක් ආහාර වේලෙන් පමණි. තරගකාරී යෙදුම් 0 පෙන්වයි. වසරක් තුළ, එය නොසලකා හරින ලද ශක්ති වැයෙන් කිලෝකැලරි දස දහස් ගණනකි; පැහැදිලි කළ නොහැකි ප්‍රගති නැවතීම් සහ “ක්‍රියා නොකරන” හිඟ පැහැදිලි වන්නේ එයිනි.
04 · පැතිකඩ 3ක්වැඩිපුර ප්‍රෝටීන = වැඩිපුර TEF: සංඛ්‍යා
දිනකට 2 500 kcal ආහාර රටාවක් මත පැතිකඩ තුනක්. වෙනස් වන්නේ මැක්‍රෝ බෙදීම පමණි. මුළු TEF අගයන් ආහාර සංයුතියේ විශාල බලපෑම පෙන්නුම් කරයි.
ප්‍රෝටීන 15%
ප්‍රෝටීන 25%
ප්‍රෝටීන 35%
05 · යෙදුම් අසාර්ථක වන්නේ මන්දස්ථිර සංගුණකය එදිරිව මැක්‍රෝ-විශේෂිත ගණනය
MyFitnessPal හෝ Yazio සකසන විට, ඔබගේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම විමසනු ලැබේ. PAL සංගුණකයක් ඔබගේ BMR වෙත යෙදේ. මෙම සංගුණකය ආහාර දිරවීම ද ඇතුළුව සියල්ල “ආවරණය කරන” බව සැලකේ. ප්‍රායෝගිකව, එය සාමාන්‍ය ජනගහන මත ක්‍රමාංකනය කර ඇති අතර ඔබගේ දවසේ මැක්‍රෝ සංයුතිය කිසිසේත් පිළිබිඹු නොකරයි.
ගැටලුව: ඔබ ප්‍රෝටීන 50% ආහාරයට ගන්නා සඳුදා සහ ප්‍රෝටීන 20% ආහාරයට ගන්නා ඉරිදා අතර මෙම සංගුණකය වෙනස් නොවේ. මෙම දින දෙකේ TEF සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස්ය. යෙදුම් එය නොදකී. Lean දකී.
Westerterp (2004, PMID 15507147) වක්‍ර කැලරිමිතිය මගින් මැන බැලූ පරිදි, ස්ථිර සංගුණකයක් මගින් TEF තක්සේරු කිරීමේ දෝෂ, සැබෑ ආහාර සංයුතිය අනුව දිනකට 100 සිට 200 kcal දක්වා විය හැක. සති කිහිපයක් තිස්සේ “ක්‍රියා නොකරන” හිඟයක් පැහැදිලි කරන ප්‍රමාණය මෙයයි.
06 · MFP එදිරිව Leanඑකම ආහාරය සඳහා 0 kcal එදිරිව 74 kcal
පුහුණුවෙන් පසු එකම ආහාර වේල: කුකුල් මස් 200 g, පිසූ බත් 200 g, අලිගැටපේර 30 g = 537 kcal. එක් එක් යෙදුම මෙම ආහාර වේල සලකන ආකාරය:
MyFitnessPal (සහ බොහෝ යෙදුම්)
Lean
07 · BMR සහ TEFඔබගේ BMR, TEF අගය කෙරෙහි බලපාන්නේ මන්ද
TEF ගණනය වන්නේ ආහාරයට ගත් මැක්‍රෝ මත ය. නමුත් එම ගණනය නිවැරදි TDEE අගයකට ඇතුළත් කිරීමට නම්, පදනම වන BMR අගය නිවැරදි විය යුතුය. BMR රැඳී පවතින්නේ සෘජුවම ඔබගේ සැබෑ මේද රහිත ශරීර ස්කන්ධය මත ය.
කායික විද්‍යාත්මක හේතුව: මූලික පරිවෘත්තීය වේගය ප්‍රධාන වශයෙන් පවත්වාගෙන යන්නේ මාංශ පේශි සහ අවයව (පරිවෘත්තීයව සක්‍රිය පටක) මගිනි, ශරීර මේදය මගින් නොවේ. 80 kg බරැති, ශරීර මේදය 12% සහ 22% වූ පුද්ගලයින් දෙදෙනෙකුට පිළිවෙළින් මේද රහිත ශරීර ස්කන්ධය 70.4 kg සහ 62.4 kg ඇත, එනම් BMR හි දිනකට ආසන්න වශයෙන් 170 kcal වෙනසක්. ඔබගේ TDEE මුල සිටම වැරදි නම්, ඔබගේ TEF ඇතුළත් වන්නේ දැනටමත් නිවැරදිව ගැලපී නැති සමීකරණයකටයි.
නිශ්චිතවම: Lean, BodyScan AI හරහා ඔබගේ සැබෑ මේද රහිත ශරීර ස්කන්ධය මත ඔබගේ BMR ගණනය කර, පසුව එම නිවැරදි BMR මත TEF ඒකාබද්ධ කරයි. යෙදුම් කරන දාම දෝෂය මට්ටම් දෙකකදී සිදු වේ: මුළු බර මත BMR (වැරදි), පසුව TEF 0 kcal (එයද වැරදි). Lean දෙකම නිවැරදි කරයි.
Lean එහි පේටන්ට් බලපත්‍රය ඇති හිමිකාර ආකෘතිය භාවිත කරයි (Harris-Benedict 1919 නොව, Mifflin-St Jeor 1990 නොව) සහ BodyScan AI හරහා එය ඔබගේ මේද රහිත ශරීර ස්කන්ධයට සම්බන්ධ කරයි. TEF ද ඇතුළුව අනෙකුත් සියල්ලේ පදනම මෙම BMR වේ.
TEF යනු ඔබ සක්‍රිය කරන්නේද නැද්ද යන්න තීරණය කරන වෙනම පේළියක් නොවේ. එය TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF සමීකරණයේ කොටසකි, ඔබ සටහන් කරන පළමු ආහාර වේලේ සිටම ඒකාබද්ධ වේ.
ඔබට මාසයක් තුළ මේදය 3 kg අඩු වේද? ඔබගේ BMR වෙනස් වේ. Lean තුළ TDEE වෙත TEF ඒකාබද්ධ කිරීම ස්වයංක්‍රීයව නැවත ගැලපේ. අනෙකුත් යෙදුම් ලියාපදිංචි වූ දා සිට තම නියත අගයම තබා ගනී.
08 · BodyScan AIසැබෑ ශරීර මේදය: Lean හි TEF ගණනයේ පදනම
TEF නිවැරදි TDEE එකකට ඇතුළත් වීමට, පළමුව BMR එක නිවැරදි විය යුතුය. ඒ සඳහා, ඔබගේ සැබෑ ශරීර මේදය අවශ්‍ය වේ. Lean හි BodyScan AI ක්‍රියාත්මක වන්නේ මෙහිදීය.
බොහෝ යෙදුම් BMR ගණනය කරන්නේ මුළු බර මත ය (Harris-Benedict 1919, Mifflin-St Jeor 1990). Lean ඔබගේ BMR ගණනය කරන්නේ පේටන්ට් බලපත්‍රය ඇති හිමිකාර ආකෘතියක් භාවිතයෙන්, ශරීර මේදය මගින් තක්සේරු කළ මේද රහිත ශරීර ස්කන්ධය මත ය. මෙම BMR පසුව TDEE තුළට TEF ඇතුළත් කිරීමේ පදනම ලෙස සේවය කරයි.
BodyScan AI: ඡායාරූපයකින් තත්පර 5කින් සැබෑ ශරීර මේදය
ඡායාරූපයක්, තත්පර 5ක්, එවිට Lean ඔබගේ ශරීර මේදය නිවැරදිව දැන ගනී. මෙම අගය ඔබගේ BMR ගණනයට සෘජුවම යොදා ගැනේ, එය නැවත ඔබගේ TDEE වෙත TEF ඒකාබද්ධ කිරීමේ පදනම වේ. අනෙකුත් යෙදුම් ලබා නොදෙන දාම ව්‍යුහය මෙයයි.
09 · Lean සහ TEFසටහන් කළ සෑම ආහාරයකම තථ්‍ය කාලීන ගණනය
Lean ඔබ සටහන් කරන සෑම ආහාර වේලකින්ම TEF ගණනය කර, එය ඔබගේ දවසේ TDEE එකට තථ්‍ය කාලීනව ඒකාබද්ධ කරයි. සම්පූර්ණ ව්‍යුහය මෙන්න:
ඔබ USDA+OpenFoodFacts දත්ත සමුදාය, බාර්කෝඩ් ස්කෑන් කිරීම, හෝ කෑම පිඟානක AI ඡායාරූප ස්කෑනය හරහා සටහන් කරයි. Lean ක්ෂණිකව ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට සහ මේද ග්‍රෑම් ප්‍රමාණ ලබා ගනී.
Lean එන්ජිම මෙසේ යොදයි: ප්‍රෝටීන × 25%, කාබෝහයිඩ්‍රේට × 8%, මේද × 2%. ප්‍රතිඵලය සෑම ආහාරයක් සඳහාම ක්ෂණිකව ගණනය වී, පසුව දවස පුරා සමුච්චය වේ.
දවසේ සමුච්චිත TEF, BMR + NEAT + EAT සමඟ එකතු වී ඔබගේ සජීවී TDEE ලබා දෙයි. ඔබ සටහන් කරන සෑම ආහාර වේලක් සමඟම ඔබගේ කැලරි තුලනය සකස් වේ.
Lean හි “දහනය” ටැබය TDEE හි එක් එක් සංරචකය විස්තර කරයි: BMR, NEAT, EAT, TEF. ආහාර දිරවීම ඔබගේ දවසේ වැයට කොතරම් දායක වන්නේදැයි ඔබට නිශ්චිතවම පෙනේ.
ඔබගේ ඉලක්කය සහ ඉලක්කගත හිඟය ගණනය කිරීමට Lean, TEF සැලකිල්ලට ගන්නා TDEE එකක් භාවිත කරයි. වැඩි ප්‍රෝටීන සහිත ආහාර වේලක් ඔබගේ TEF සහ ඒ අනුව ඔබගේ සැබෑ TDEE වැඩි කරයි, Lean මෙය ස්වයංක්‍රීයව පිළිබිඹු කරයි.
10 · Lean හි TEFතථ්‍ය කාලීනව දිරවීම නිරීක්ෂණය කිරීම
Lean හි “දහනය” ටැබය TDEE හි එක් එක් සංරචකය තථ්‍ය කාලීනව විස්තර කරයි: BMR, NEAT, EAT, TEF. ආහාර වේල අනුව විස්තර බැලීමට TEF ඔබන්න.
11 · ක්‍රමෝපායන්වැඩිපුර ප්‍රෝටීන ආහාරයට ගැනීම = දිරවීමේදී වැඩිපුර දහනය
TEF හි මූලික ප්‍රතිපත්තිය: සෑම ප්‍රෝටීන කැලරියකින්ම 25%ක් එය දිරවීමට වැය වන අතර, මේද සඳහා එය 2%කි. වැඩිපුර ප්‍රෝටීන ආහාරයට ගැනීම = සමාන කැලරි ප්‍රමාණයකදී වැඩිපුර ශක්ති වැයක්. මේදය අඩු කිරීමේදී ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර රටාවක සැබෑ පරිවෘත්තීය වාසිය මෙයයි.
අමතර ප්‍රෝටීන 100 g ක් (400 kcal) ආසන්න වශයෙන් අමතර TEF 100 kcal ක් උත්පාදනය කරයි. එය ශාරීරික ප්‍රයත්නයකින් තොරව, ඔබගේ ආහාර සංයුතිය වෙනස් කිරීම පමණක් හරහා, සැබෑ වැයකි.
Lean හි සෑම ඇතුළත් කිරීමක්ම TEF ගණනය ක්‍රියාත්මක කරයි. මෘදු සුදු චීස් 100 g ක (ප්‍රෝටීන 18 g) සුළු කෑමක් ~18 kcal TEF ජනනය කරයි. දිනකට ආහාර ගැනීම් 5ක් පුරා සමුච්චය වූ විට, එය යෙදුම් ගණන් නොකරන සැබෑ වැයකි.
අධික ලෙස සැකසූ ආහාර කාර්මිකව දැනටමත් අර්ධ වශයෙන් “පූර්ව-දිරවා” ඇති බැවින් ඒවායේ TEF අඩුය (Barr 2010, PMID 20613941). සම්පූර්ණ කුකුල් පියයුරු මස් කැබැල්ලකට, පූර්ව-ජලවිච්ඡේදනය කළ ප්‍රෝටීන කුඩුවකට වඩා ඉහළ TEF එකක් ඇත.
මේදයට 0 සිට 3% TEF එකක් ඇත. ඔබගේ මේද වැඩි කිරීම TEF එක වැඩි නොකරයි. වැදගත් වන්නේ දළ කැලරි එකතුව නොව, මැක්‍රෝ බෙදීමයි.
12 · විද්‍යාවදිරවීමේදී ප්‍රෝටීන මෙතරම් කැලරි දහනය කරන්නේ මන්ද
පිළිතුර ජෛව රසායනිකය. ප්‍රෝටීන ඇමයිනෝ අම්ල බවට බිඳ දැමිය යුතු අතර, ඉන්පසු ඒවා ප්‍රෝටීන සංශ්ලේෂණයට ඇතුළත් වේ (ATP වැය වේ), හෝ ඔක්සිකරණය වේ (ක්‍රෙබ්ස් චක්‍රය), හෝ ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වේ (ග්ලූකෝනියෝජෙනිසිස්, ඊටත් වඩා වැඩි වියදමක්). නයිට්‍රජන් ඉවත් කිරීම (ඩීඇමිනේෂන්, යූරියා නිෂ්පාදනය) ද ශක්තිය වැය වන ක්‍රියාවලියකි.
ප්‍රෝටීන: TEF 20 සිට 30%
කාබෝහයිඩ්‍රේට: TEF 5 සිට 10%
මේද: TEF 0 සිට 3%
13 · ඉලක්කමේදය අඩු කිරීම, මාංශ පේශි වැඩි කිරීම හෝ ශරීර ප්‍රතිසංයුතිය අනුව TEF සහ ක්‍රමෝපාය
ඔබගේ නිවැරදි TEF හඳුනාගත් පසු, ප්‍රායෝගික භාවිතය සරලයි. ඉලක්ක තුනක්, ක්‍රමෝපායන් තුනක්.
කට් (මේදය අඩු කිරීම)
බල්ක් (මාංශ පේශි වැඩි කිරීම)
ශරීර ප්‍රතිසංයුතිය (පවත්වා ගැනීම + ගොඩනැඟීම)
14 · සජීවී TEFLean හි දිරවීම නිරීක්ෂණය
Lean හි “දහනය” ටැබය TDEE හි එක් එක් සංරචකය තථ්‍ය කාලීනව විස්තර කරයි: BMR, NEAT, EAT, TEF. පෙන්වන TEF අගය ඔබ දවසේ සටහන් කළ ආහාර වේල්වලට අනුරූප වන අතර, එය එක් එක් මැක්‍රෝව මත ගණනය වේ.
15 · පිරමිඩයLean ප්‍රගති පිරමිඩය
Lean ප්‍රගති පිරමිඩය ඔබගේ ශරීර ඉලක්කයට ළඟා වීම සඳහා ප්‍රමුඛතා පිළිවෙළකට සකසයි. TEF එහි මට්ටම් දෙකකදී බලපායි: නිවැරදි කැලරි ඉලක්කය (TDEE තුළ ඒකාබද්ධ TEF) සහ මැක්‍රෝ පෝෂක (TEF මට්ටම තීරණය කරන සංයුතිය).
16 · නිතර අසන ප්‍රශ්නTEF ගැන ඔබ අසන සියල්ල
ආහාරවල තාප බලපෑම කුමක්ද?
DIT (Diet-Induced Thermogenesis) ලෙසද හඳුන්වන TEF (Thermic Effect of Food) යනු ආහාර දිරවීමට, අවශෝෂණය කිරීමට සහ පරිවෘත්තීයකරණයට වැය වන ශක්තියයි. එය TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF සමීකරණයට ඇතුළත් වන අතර, සාමාන්‍යයෙන් සම්පූර්ණ කැලරි වැයෙන් 8% සිට 15% දක්වා නියෝජනය කරයි.
ප්‍රෝටීනවලට ඉහළම TEF ඇත්තේ ඇයි?
ප්‍රෝටීනවලට ATP විශාල ලෙස වැය වන ජෛව රසායනික ක්‍රියාවලි අවශ්‍ය වේ: ප්‍රෝටීන සංශ්ලේෂණය, ට්‍රාන්ස්ඇමිනේෂන්, ඩීඇමිනේෂන් (යූරියා නිෂ්පාදනය), සහ සමහර විට ග්ලූකෝනියෝජෙනිසිස්. ඒ නිසා ප්‍රෝටීන කැලරිවලින් 20 සිට 30%ක් දිරවීමේදී දහනය වේ, කාබෝහයිඩ්‍රේට සඳහා 5 සිට 10% සහ මේද සඳහා 0 සිට 3% හා සසඳන විට.
MyFitnessPal TEF ගණනය කරයිද?
නැත. MyFitnessPal, Yazio, Cronometer සහ බොහෝ කැලරි යෙදුම් තම වැය ගණනයට TEF ඇතුළත් නොකරයි. ඒවා BMR වෙත යොදන ස්ථාවර ක්‍රියාකාරකම් සංගුණකයක් (PAL) භාවිත කරයි, එය ආහාර දිරවීම “ආවරණය කරන” බව සැලකේ. ප්‍රායෝගිකව, මෙම සංගුණකය ඔබගේ දවසේ මැක්‍රෝ සංයුතිය පිළිබිඹු නොකරයි.
Lean TEF ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
Lean සටහන් කළ සෑම ආහාර වේලකටම විද්‍යාත්මක සංගුණක යොදයි: ප්‍රෝටීන × 25% + කාබෝහයිඩ්‍රේට × 8% + මේද × 2%. ප්‍රතිඵලය ඔබගේ දවසේ TDEE අගයට තථ්‍ය කාලීනව ඇතුළත් කෙරේ. 537 kcal ආහාර වේලක් (ප්‍රෝටීන 54 g, කාබෝහයිඩ්‍රේට 55 g, මේද 12 g) සඳහා, Lean ගණනය කරන TEF අගය 74 kcal කි.
දිනකට TEF කැලරි කීයක් නියෝජනය කරයිද?
දිනකට 2 000 සිට 2 500 kcal ආහාර රටාවක් මත, ඔබගේ මැක්‍රෝ සංයුතිය අනුව TEF 160 සිට 250 kcal අතර වේ. වසරක් පුරා, එය ගණනය නොකරන යෙදුම් නොසලකා හරින වැය 58 000 සිට 91 000 kcal වේ.
TEF කැලරි හිඟයේදී අඩු වේද?
ඔව්, සමානුපාතිකව: ඔබ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඔබ අඩුවෙන් දිරවන අතර නිරපේක්ෂ TEF අඩු වේ. නමුත් ප්‍රතිශතය ඔබගේ මැක්‍රෝ අනුව ස්ථාවරව පවතී. හිඟයකදී, ඉහළ ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණයක් පවත්වා ගැනීම, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කිරීමට අමතරව TEF/ලබා ගන්නා කැලරි අනුපාතය ද ආරක්ෂා කරයි.
TEF යනු ආහාරයෙන් පසු සක්‍රිය පරිවෘත්තීය හා සමාන දෙයක්ද?
ඔව්, පද දෙකම එකම යථාර්ථය හඳුන්වයි: ආහාර දිරවීමෙන් දහනය වන ශක්තිය. TEF (Thermic Effect of Food) වඩාත් භාවිත වන ඉංග්රීසි පදයයි. DIT (Diet-Induced Thermogenesis) හෝ ARS (ආහාරවල විශේෂිත ක්‍රියාව) යනු යුරෝපීය සහ ප්‍රංශ සාහිත්යයේ සමාන පද වේ.
සැකසූ ආහාරවලට අඩු TEF එකක් ඇතිද?
ඔව්. Barr & Wright (2010, PMID 20613941) මැන ඇත්තේ, සම්පූර්ණ (නොසැකසූ) ආහාර මත පදනම් වූ ආහාර වේල්, සමාන කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති සැකසූ ආහාර මත පදනම් වූ ආහාර වේල්වලට වඩා ආසන්න වශයෙන් 50% ඉහළ TEF එකක් ජනනය කරන බවයි. සැකසූ ආහාර කාර්මිකව දැනටමත් අර්ධ වශයෙන් “පූර්ව-දිරවා” ඇති බැවින්, දිරවීමේ කාර්යය සහ ඒ අනුව TEF අඩු වේ.
විද්‍යාත්මක මූලාශ්‍ර
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. PubMed 15507147
- Acheson KJ. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):525-534. PubMed 21235280
- Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in lean and obese subjects. Crit Rev Clin Lab Sci. 1996;33(6):435-444. PubMed 8701638
- Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals. Food Nutr Res. 2010;54. PubMed 20613941
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. PubMed 12468415
ඔබගේ සැබෑ මැක්‍රෝ මත ඔබගේ TEF ගණනය කරන්න
ප්‍රෝටීන × 25% + කාබෝහයිඩ්‍රේට × 8% + මේද × 2%, සටහන් කරන සෑම ආහාර වේලක් සඳහාම. TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF. පේටන්ට් බලපත්‍රය ඇති හිමිකාර ආකෘතිය. නොමිලේ බාගත කිරීම, වාර්ෂික සැලසුමේ දින 7ක නොමිලේ අත්හදා බැලීමක්.