TDEE ගණකය
ඔබගේ ඉලක්කය නිර්වචනය කර ඔබගේ ප්‍රගතිය දෘශ්‍යමාන කරන්න.
බර පවත්වා ගැනීමේ කැලරි (TDEE)
0 kcal/දිනයඔබගේ කැලරි ඉලක්කය
0 kcal/දිනයමෙම ඉලක්කම ඇස්තමේන්තුවකි. Lean එය මනියි.
BodyScan AI හරහා සැබෑ ශරීර මේදය මත ඔබගේ BMR, ඔබගේ සැබෑ පියවර මත NEAT, එක් එක් ව්‍යායාම සැසියට EAT, ඔබගේ මැක්‍රෝ මගින් TEF. දිනපතා නැවත ගණනය වේ.
දින 90ක බර පුරෝකථනය
දින 30කින්
0 kgදින 60කින්
0 kgදින 90කින්
0 kgබර පවත්වා ගැනීමේ කැලරි බෙදීම
ඔබගේ දෛනික TDEE නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ ඔබගේ කැලරි ඵලදායී ලෙස සටහන් කිරීමට Lean බාගත කරන්න.
ස්ථුලපෝෂක බෙදීම
ඔබගේ කැලරි ඉලක්කය මත පදනම්ව
අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට
ප්‍රෝටීන 40% / කාබෝහයිඩ්‍රේට 20% / මේද 40%
- ප්‍රෝටීන 0 g
- කාබෝහයිඩ්‍රේට 0 g
- කාබෝහයිඩ්‍රේට 0 g
- මේද 0 g
මධ්‍යස්ථ කාබෝහයිඩ්‍රේට
ප්‍රෝටීන 30% / කාබෝහයිඩ්‍රේට 35% / මේද 35%
- ප්‍රෝටීන 0 g
- කාබෝහයිඩ්‍රේට 0 g
- මේද 0 g
ඉහළ කාබෝහයිඩ්‍රේට
ප්‍රෝටීන 30% / කාබෝහයිඩ්‍රේට 50% / මේද 20%
- ප්‍රෝටීන 0 g
- මේද 0 g
ශරීර සංඛ්‍යාලේඛන
පරමාදර්ශී බර
ජනප්‍රිය සමීකරණ මත පදනම්ව, මෙය ඔබගේ උසට සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර පරාසයයි. එය සාමාන්‍ය මාර්ගෝපදේශයක් වන අතර තනි පුද්ගල ශරීර සංයුතිය සැලකිල්ලට නොගනී.
0 kg
සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර පරාසය
BMI අගය
ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) උසට සාපේක්ෂව බර පෙන්වන සරල දර්ශකයකි. එය මේදය සහ මාංශ පේශි අතර වෙනස හඳුනා නොගන්නා බැවින්, ක්‍රීඩකයින් සඳහා අඩු නිවැරදි විය හැක.
0.0
අදාළ නොවේ
- < 18.5 අඩු බර
- 18.5 – 24.9 සාමාන්‍ය
- 25.0 – 29.9 අධික බර
- > 30.0 තරබාරු
මාංශ පේශි විභවය
මෙය ඔබගේ උස මත පදනම්ව ඔබගේ උපරිම ස්වාභාවික මේද රහිත ශරීර ස්කන්ධය ඇස්තමේන්තු කරයි. එම උපරිම මාංශ පේශි මට්ටමේදී, විවිධ ශරීර මේද මට්ටම් සමඟ ඔබට තිබෙන මුළු ශරීර බර පහත අගයන් පෙන්වයි.
0 kg
උපරිම මේද රහිත ශරීර ස්කන්ධය (Lean Body Mass)
කැලරි ලුහුබැඳීමේ මෙවලම්
1. ආහාර දත්ත සමුදාය
- භාවිතයේ පහසුව
- ලබාගත හැකි බව
- නිවැරදිත්වය
2. බාර්කෝඩ් ස්කෑන්
- භාවිත පහසුව
- ලබාගත හැකි බව
- නිවැරදිත්වය
3. AI ආහාර ස්කෑන්
- භාවිතයේ පහසුව
- ලබාගත හැකි බව
- නිවැරදිත්වය
ඔබගේ කැලරි නිරීක්ෂණය කිරීමට හොඳම මෙවලම කුමක්ද?
Lean බාගත කර අවස්ථාවට අනුව මෙම ක්‍රම තුන එකට භාවිත කරන්න.
Lean
TDEE ගණක යෙදුම: මෙම ගණකය ඔබ සමඟ රැගෙන යන්න
ඔබ එක්වර භාවිත කරන වෙබ් මෙවලමක් වෙනුවට TDEE ගණක යෙදුමක් සොයමින් සිටියේ නම්, මෙම පිටුව හරියටම එහි වෙබ් අනුවාදයයි: Lean, iPhone සහ Android සඳහා TDEE ගණක යෙදුම. වෙනස පෙනෙන්නේ පළමු දිනයෙන් පසුවය. ඔබ වරක් ටයිප් කළ සාමාන්‍ය පියවර ගණන භාවිත කිරීම වෙනුවට, යෙදුම Apple Health හෝ Google Fit වෙතින් ඔබගේ සැබෑ පියවර කියවා, ඔබගේ TDEE සෑම දිනකම නැවත ගණනය කරයි.
ඕනෑම ස්ථිතික ගණකයකට කළ හැකි දෙයට වඩා යෙදුම ඉදිරියට යයි: එය BodyScan AI මගින් එක් ඡායාරූපයකින් ඔබගේ ශරීර මේදය මනියි, පේටන්ට් බලපත්‍රය ඇති හිමිකාර ආකෘතියක් මගින් ඔබගේ සැබෑ මේද රහිත ශරීර ස්කන්ධය මත ඔබගේ BMR ගණනය කරයි, සහ සති ගණනාවක ආහාර පාලනය ඔබගේ පරිවෘත්තීය වේගයට ඇති කරන මන්දගාමී වීම වන පරිවෘත්තීය අනුවර්තනය ආකෘතිගත කරයි. පියවර 15,000ක දිනයක 2,600 kcal ක් සහ මේසයක් අසල ගත කළ දිනයක 2,100 kcal ක් දහනය කරන්නේද? යෙදුම එම වෙනස දකියි; ස්ථාවර ඉලක්කමකට එය නොපෙනේ.
තවමත් නිරීක්ෂණ යෙදුම් සංසන්දනය කරමින් සිටින්නේද? හොඳම MyFitnessPal විකල්ප පිළිබඳ අපගේ මාර්ගෝපදේශය කියවන්න.
ඔබගේ TDEE තේරුම් ගැනීම: සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය
ශාරීරික යෝග්‍යතාව සහ පෝෂණයේ ලෝකය සංකීර්ණ විය හැකි නමුත්, ඔබගේ සම්පූර්ණ දෛනික ශක්ති වැය (TDEE) තේරුම් ගැනීම වඩාත්ම තීරණාත්මක පළමු පියවරයි. TDEE ගණකයක් මෙම ක්‍රියාවලිය පැහැදිලි කරන බලගතු මෙවලමක් වන අතර, ඕනෑම බර කළමනාකරණ ඉලක්කයක් සඳහා පැහැදිලි, විද්‍යානුකූලව තහවුරු කළ ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයක් ලබා දෙයි. මෙම මාර්ගෝපදේශය TDEE ගැන සහ මෙම ගණකය ඵලදායී ලෙස භාවිත කරන ආකාරය ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල ඔබට පහසුවෙන් කියා දෙනු ඇත.
TDEE යනු කුමක්ද?
TDEE යනු සම්පූර්ණ දෛනික ශක්ති වැය (Total Daily Energy Expenditure) යන්නයි. එය පැය 24ක කාලයක් තුළ ඔබගේ ශරීරය දහනය කරන මුළු කැලරි ගණන නියෝජනය කරයි. මෙය ව්‍යායාම ගැන පමණක් නොවේ; හුස්ම ගැනීම සහ සිතීමේ සිට ඇවිදීම සහ ව්‍යායාම කිරීම දක්වා සියලු ශාරීරික ක්‍රියාවලි ඇතුළත් පුළුල් මිනුමකි. ඔබගේ TDEE දැනගැනීම යනු ඔබගේ වත්මන් බර පවත්වා ගැනීමට ඔබගේ ශරීරයට හරියටම කැලරි කීයක් අවශ්‍යදැයි දැනගැනීමයි. සියලුම ඵලදායී ආහාර සැලසුම් ගොඩනැගෙන පදනම මෙම ඉලක්කමයි.
ඔබගේ TDEE හි සංරචක හතර
ඔබගේ TDEE එක් ඉලක්කමක් නොව, ප්‍රධාන සංරචක හතරක එකතුවකි:
- මූලික පරිවෘත්තීය වේගය (BMR): මෙය හුස්ම ගැනීම, රුධිරය සංසරණය කිරීම සහ ශරීර උෂ්ණත්වය නියාමනය කිරීම වැනි අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීම සඳහා ඔබගේ ශරීරය සම්පූර්ණ විවේකයේදී භාවිත කරන ශක්තියයි. එය ඔබගේ TDEE හි විශාලතම කොටස වේ. අපගේ මෙවලම නිරවද්‍ය Katch-McArdle සූත්‍රය භාවිත කරයි, එයට ශරීර මේද ප්‍රතිශතය අවශ්‍ය වන අතර, එමගින් බර සහ උස මත පමණක් රැඳී සිටින ගණක වලට වඩා එය වඩාත් නිවැරදි BMR ගණකයක් බවට පත් කරයි.
- ව්‍යායාම නොවන ක්‍රියාකාරකම් තාපජනනය (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT): මෙයට ඔබගේ මෝටර් රථය වෙත ඇවිදීම, ටයිප් කිරීම, නොසන්සුන්ව සෙලවීම හෝ ගෙදර දොරේ වැඩ කිරීම වැනි විධිමත් ව්‍යායාම නොවන ක්‍රියාකාරකම්වලින් දහනය වන සියලු කැලරි ඇතුළත් වේ. දෛනික පියවර ඔබගේ NEAT මැනීමට සහ වැඩි කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
- ව්‍යායාම ක්‍රියාකාරකම් තාපජනනය (Exercise Activity Thermogenesis, EAT): මෙය ධාවනය, බර එසවීම හෝ ක්‍රීඩා කිරීම වැනි සැලසුම්ගත ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී වැය වන ශක්තියයි.
- ආහාරවල තාප බලපෑම (Thermic Effect of Food, TEF): ඔබගේ ශරීරය ඔබ ආහාරයට ගන්නා ආහාර දිරවීමට, අවශෝෂණයට සහ පරිවෘත්තීයකරණයට ශක්තිය භාවිත කරයි. මෙය ඔබ දිනකට ලබා ගන්නා කැලරිවලින් 10%ක් පමණ වේ.
බර අඩු කිරීමට TDEE ගණකයක් භාවිත කරන ආකාරය
බර අඩු කර ගැනීමට, ඔබ කැලරි හිඟයකින් සිටිය යුතුය. මෙහි අදහස වන්නේ ඔබගේ TDEE ට වඩා අඩුවෙන් කැලරි ආහාරයට ගැනීමයි. කැලරි හිඟ ගණකයක් මූලික වශයෙන් මෙම විශේෂිත අරමුණ සඳහා භාවිත කරන TDEE ගණකයකි. ඔබගේ නඩත්තු TDEE දැනගත් පසු, ඔබට පවත්වාගත හැකි හිඟයක් ඇති කළ හැක. උදාහරණයක් ලෙස, දිනකට කැලරි 500ක හිඟයක් සාමාන්‍යයෙන් සතියකට රාත්තල් 1ක් (0.45 kg) පමණ අඩු වීමකට තුඩු දෙයි. අපගේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා TDEE ගණකය මෙම හිඟය නිවැරදිව සැකසීමට ඔබට ඉඩ දෙන අතර කාලයත් සමඟ ඔබගේ ප්‍රගතිය පුරෝකථනය කරයි.
BMR සහ TDEE: වෙනස කුමක්ද?
BMR සහ TDEE පටලවා ගැනීම සාමාන්‍ය දෙයකි. මෙසේ සිතන්න: ඔබගේ BMR යනු ඔබගේ ශරීරයේ “නිෂ්ක්‍රීය” ශක්ති වැයයි, ඔබගේ TDEE යනු ඔබගේ සියලුම දෛනික ක්‍රියාකාරකම් ඇතුළත් මුළු වැයයි. ඔබ කිසි විටෙකත් ඔබගේ BMR එකට වඩා අඩුවෙන් ආහාර නොගත යුතුය, මන්ද එය ඔබගේ පරිවෘත්තීය වේගයට සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකි බැවිනි. ඔබගේ ආහාර සැලසුම් කිරීමට ඔබ භාවිත කළ යුතු ප්‍රායෝගික ඉලක්කම ඔබගේ TDEE ය.
ඔබගේ TDEE මගින් ඔබගේ මැක්‍රෝ ගණනය කිරීම
TDEE ගණකයෙන් ඔබගේ ඉලක්කගත කැලරි ප්‍රමාණය ලබා ගත් පසු, ඊළඟ පියවර වන්නේ ඔබගේ මැක්‍රෝ පෝෂක බෙදීම (ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට සහ මේද) තීරණය කිරීමයි. හොඳ මැක්‍රෝ ගණකයක් ඔබගේ TDEE ආරම්භක ලක්ෂ්‍යය ලෙස භාවිත කරයි. ඔබගේ ජීවන රටාවට සහ ප්‍රියතාවන්ට ගැලපෙන සමතුලිතතාවක් සොයා ගැනීමට උදව් වන පරිදි, අපගේ මෙවලම පොදු ආහාර සැලසුම් තුනක් ලබා දෙයි (අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට, මධ්‍යස්ථ කාබෝහයිඩ්‍රේට සහ ඉහළ කාබෝහයිඩ්‍රේට). එමගින් ඔබ කැලරි සංඛ්‍යාවකට ළඟා වීම පමණක් නොව, ඔබගේ ශරීරයට ඵලදායී ලෙස ශක්තිය සපයන බව ද සහතික වේ.
ක්‍රමය සහ මූලාශ්‍ර
මෙම ගණකය මනින ලද සංරචක හතරකින් සම්පූර්ණ දෛනික ශක්ති වැය ගොඩනඟයි: වයස සහ බර මත පමණක් නොව ශරීර මේදය (මේද රහිත ශරීර ස්කන්ධය) මත ගණනය කළ මූලික පරිවෘත්තීය වේගය, දෛනික පියවරවලින් ලබාගත් ව්‍යායාම නොවන ක්‍රියාකාරකම් තාපජනනය, MET අගයන්ගෙන් ලබාගත් ව්‍යායාම ශක්ති වැය, සහ ස්ථුලපෝෂක බෙදීම මගින් ලබාගත් ආහාරවල තාප බලපෑම. පරිවෘත්තීය අනුවර්තනය වෙනම සලකනු ලබන්නේ මූලික වේගයට යොදන සංගුණකයක් ලෙසයි, එය කිසි විටෙකත් එකතුවට එකතු නොකෙරේ.
- Harris J.A., Benedict F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. PNAS 4(12):370-373.
- Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241-247.
- Levine J.A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutr Rev 62(7 Pt 2):S82-S97.
- Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 1:5.
- Ainsworth B.E. et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc 43(8):1575-1581.
- Lean research team (2026). 857,655 products analyzed: internal coherence of calorie data in Open Food Facts. Zenodo, DOI 10.5281/zenodo.22284416.
මෙම මෙවලම තොරතුරු සහ අධ්‍යාපන අරමුණු සඳහා ඇස්තමේන්තු ලබා දෙයි. එය වෛද්‍ය උපදෙසක් නොවන අතර, විශේෂයෙන් රෝගී තත්ත්වයක්, ගැබ්ගැනීමක් හෝ ආහාර ගැනීමේ ආබාධයක් ඇති විට, වෛද්‍යවරයකු හෝ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියකු හමුවීම වෙනුවට යොදා ගත නොහැක.